Избавьтесь от давления резолюций и поставьте реалистичные цели

В начале каждого нового года вы можете ставить перед собой высокие цели: готовить чаще, больше времени уделять творчеству, больше заниматься спортом, выучить итальянский язык. Но как часто вы их достигаете?

Часто эти цели слишком расплывчаты или вы не планируете их должным образом. И они усиливают давление, чтобы сделать ваш новый год лучше предыдущего.  

Постановка и достижение решений может оказаться сложным для некоторых и, по-видимому, невозможным для других. Важно, чтобы ваши цели основывались на реальности. Но даже перед лицом значительных препятствий вы можете ставить цели и достигать их. Однако это может потребовать изменения перспективы. 

По мере изменения своего мышления подумайте над следующими вопросами:

• Что вы можете сделать по-другому в этом году?
• Что же будет отличаться в этом году?
• Пробовали ли вы это решение раньше, но безуспешно?
• Вы тщательно спланировали, чтобы сделать это возможным?
• Что вы почувствуете, если собьетесь с пути?

Ставьте цели вместо решений

Хотя новый год дает возможность поразмыслить и нажать «обновиться», вы все еще можете испытывать многие из тех же стрессоров, что и в предыдущем году. Продолжающееся влияние трудностей, с которыми вы, возможно, столкнулись в предыдущем году, наряду со многими другими усугубляющими факторами, может напрямую повлиять на вашу способность поддерживать новые привычки и распорядок дня. Вот почему лучше ставить перед собой цели, а не принимать решения.

«Некоторые новогодние решения мертвы по прибытии и никогда не будут реализованы. Такие решения, как похудеть, жить более счастливой жизнью и экономить больше денег, скорее всего, не будут выполнены по нескольким причинам, включая, помимо прочего, то, что эти решения невыполнимы, нереалистичны и слишком расплывчаты», — говорит Керри Митчелл Браун, доктор философии, магистр делового администрирования.

В отличие от резолюций, намерения более текучи, более абстрактны. Они могут меняться по мере изменения вашей ситуации. Вы можете устанавливать намерения в любое время. Они являются проявлениями, предлагающими вам цель и гибкость, когда вы представляете, куда вы хотите пойти и кем вы хотите быть.

Намерением может быть «быть более осознанным в своих действиях» или «отдавать больше своему сообществу».

Стратегии постановки целей 

С намерениями вы визуализируете жизнь, которую хотите. С целями вы даете себе направление. Однако, чтобы цель была достижимой, она должна быть реалистичной.

Некоторые исследования показали, что постановка простой цели более эффективна, чем постановка сложной цели. Если вы хотите, например, освоить кодирование, вам нужно понять, как это сделать. Поставить себе цель «записаться на курс по кодированию и закончить его» легче, чем просто «научиться кодировать». 

При постановке цели попробуйте использовать метод SMART. Цель должна быть:

• Специфический​
• Измеримый​
• Достижимый​
• Соответствующий​
• Ограниченное по времени

Допустим, вы намерены сэкономить больше денег. Вы можете создать SMART-цель экономить 50 долларов в неделю в течение шести месяцев. Это конкретная цель, которую можно легко измерить на еженедельной основе. Если вы пропустите неделю, вы захотите спросить себя, почему, и подумать о том, чтобы сэкономить еще 50 долларов на следующей неделе. Или, возможно, вы решите, что 50 долларов нереально, а 25 долларов более разумно. К концу шести месяцев вы достигнете своего намерения. 

Доктор Митчелл Браун также рекомендует использовать формат постановки целей BSQ, который состоит из трех простых компонентов:

• Думайте масштабно .
• Торговый центр Act S.
• Двигайтесь быстро .

Если вы хотите питаться здоровее, например, вы можете начать с добавления одного дополнительного овоща в день в свой рацион. Это то, что вы можете сделать быстро и легко отслеживать. 

Советы по постановке и достижению целей

То, что работает для одного человека, может не работать для другого, поэтому, отслеживая свои цели, обращайте внимание на то, что работает, а что нет. Возможно, составление еженедельного списка дел повышает вероятность выполнения задач. Возможно, ежедневная отправка сообщений другу помогает вам сохранять мотивацию. 

Ограничьте свои цели

Доктор Митчелл Браун рекомендует ставить перед собой одну или две цели одновременно, поскольку наличие слишком большого количества целей увеличивает риск того, что вы не достигнете ни одной из них. 

Это не значит, что вы не можете разбить свои цели на более мелкие, но слишком много крупных целей могут быть подавляющими и сложными для контроля. Попробуйте одну, используя метод постановки целей, и если это сработает, добавьте еще одну.

Установить подотчетность партнеров

Друзья, члены семьи, терапевты и/или участники интернет-сообщества могут помочь вам сохранять ответственность. Они также могут поддержать вас, когда вы не достигаете запланированной цели или когда ваши усилия начинают давать сбои. 

«Нет никаких правил, по которым вы должны делать это в одиночку», — говорит доктор Митчелл Браун. «Обнародование своих целей и обмен ими с другими повышает вашу приверженность и вероятность успеха. Важно иметь кого-то, кто поддержит вас или поможет вам не сбиться с пути».

Используйте журнал

Ведение дневника имеет множество преимуществ для психического здоровья и может использоваться для записи и отслеживания ваших SMART-целей, выражения благодарности, преодоления трудностей и постановки намерений на день или неделю. 

«Иногда препятствия кажутся непреодолимыми, но выделение времени на запись своих проблем и мыслей может помочь задействовать различные области коры головного мозга, отвечающие за решение проблем», — говорит Эрик Вандерлип, доктор медицины, главный врач ZOOM+Care .

Практикуйте искусство говорить «нет»

Рашми Пармар, доктор медицины, психиатр из Community Psychiatry , объясняет, что вы можете делать что-то, чтобы угодить другим людям, защитить отношения или избежать конфронтации, но это потратит ваше время, энергию и усилия на выполнение своих обязательств, оставляя мало времени для себя.

Это также может привести к эмоциональному смятению или снижению производительности в вашей повседневной жизни. «Замедлитесь достаточно, чтобы преодолеть свой импульс и прислушаться к рациональной и логической части вашего мозга», — говорит Пармар. «Она достаточно ясно изложит вам факты, чтобы вы могли принять решение».

Выключите свой телефон

«Желание быть в курсе событий — это естественно. Однако между информированностью и одержимостью лежит тонкая грань. Если ваше потребление медиа начинает граничить с компульсивностью, вы, скорее всего, подпитываете чувство тревоги», — говорит доктор Вандерлип. 

Доктор Пармар рекомендует отключить телефон на целый день и сосредоточиться на окружающем мире. Наблюдайте за природой, слушайте пение птиц или шум транспорта на дороге или взаимодействуйте с людьми вокруг вас.

Это научит вас искусству осознанности по отношению к себе и своему окружению, объясняет она. Если это окажется полезным, попробуйте продлить это еще на один день или внедрить политику отказа от телефона раз в неделю. 

«Мы попадаем в этот цикл, когда берем трубку, чтобы проверить что-то одно, но это быстро приводит к чему-то другому, а потом еще к чему-то», — говорит доктор Пармар. «Это может усилить как умственную, так и физическую усталость, подпитывая прокрастинацию». 

Ожидайте неожиданного

Не позволяйте неожиданным событиям или потребностям в уходе за собой отвлекать вас от ваших целей. Вместо этого найдите время, чтобы поразмыслить, сделать паузу или просто перевести дух, прежде чем вернуться на путь истинный. 

«Напомните себе, что, хотя постановка целей важна, жизнь часто вмешивается, и вам, возможно, придется адаптироваться и подстраиваться соответствующим образом. Ставьте свои цели разумно, сделайте их достижение интересным, вознаграждайте себя, когда добиваетесь результатов, и возвращайтесь в строй, если падаете», — говорит доктор Вандерлип. «Поймите, что неудачи не должны умалять ваших достижений».

Слово от Verywell

Работая над достижением своих целей, обратите внимание на то, что отвлекает вас или истощает вашу энергию, например, прокрутка лент , просмотр вечерних новостей, общение с определенным человеком или работа без перерывов. Такое поведение может отвлекать вас от ваших намерений и вызывать у вас ненужный стресс.

«Если вы испытываете симптомы тревоги, которые мешают вашей работе, поддержанию близких отношений или заботе о себе, подумайте о том, чтобы обратиться к медицинскому специалисту, чтобы обсудить ваши варианты», — говорит доктор Вандерлип. «Существует множество способов, с помощью которых специалисты могут снабдить вас инструментами, необходимыми для лучшей совладания».

В конечном итоге постановка целей должна быть полезной и дополнять потребности вашего психического здоровья, но если это вызывает у вас дополнительный стресс или беспокойство, поговорите со специалистом по психическому здоровью о более эффективных способах постановки намерений и достижения целей.