Закрыть этот видеоплеер
Чувство неловкости может привести к чувствам тревоги и дискомфорта. Хотя люди с определенными состояниями, такими как социальное тревожное расстройство (САР), часто более склонны чувствовать неловкость, это то, что многие люди испытывают по крайней мере время от времени. Это особенно распространено в ситуациях, когда вы находитесь в центре внимания или вас оценивают другие.
К счастью, некоторые стратегии могут помочь вам стать более сосредоточенными на внешнем мире и менее застенчивыми. В этой статье обсуждается, что значит быть застенчивым, ситуации, которые могут вызвать это чувство, и что вы можете сделать, чтобы с этим справиться.
Содержание
Что значит быть самосознательным?
Самосознание относится к тенденции быть озабоченным собственной внешностью или действиями, особенно тем, как, по вашему мнению, другие могут вас воспринять. Это повышенное осознание себя может способствовать дистрессу, дискомфорту и тревоге.
Застенчивость может ухудшить симптомы вашей тревожности. Такие чувства также затрудняют осознание того, что происходит вокруг вас. Это может заставить вас думать, что другие люди осуждают вас; на самом деле они, скорее всего, вообще не обращают внимания.
Психологи называют это явление эффектом «прожектора» . Хотя кажется, что все глаза обращены на вас, люди, вероятно, замечают только около 50% того, что вы о них думаете. Таким образом, вы преувеличиваете все примерно наполовину.
Признаки самосознания
Чувство неловкости может привести к ряду поведенческих реакций и эмоций. Некоторые признаки того, что вы можете чувствовать неловкость, включают:
- Постоянно извиняться за ошибки
- Ощущение, будто все за тобой наблюдают
- Чувство смущения, вины или стыда
- Чувство ответственности за все, что происходит
- Низкая самооценка
- Пытаюсь справиться с критикой
Однако самосознание не всегда является чем-то негативным. Здоровые чувства самосознания могут способствовать возникновению чувства гордости и достижения.
К основным эмоциям самосознания относятся гордость, сочувствие, стыд, вина и смущение.
Что заставляет людей чувствовать себя неловко?
Эмоции, связанные с самосознанием, начинают появляться в раннем детстве. По мере того, как у детей развивается чувство собственного достоинства, они становятся более осведомленными о социальных ожиданиях и о том, как их воспринимают другие, по мере взросления.
Есть много причин, по которым люди могут чувствовать себя неловко. Некоторые факторы, которые могут играть роль, включают:
- Тревожные расстройства, такие как социальное тревожное расстройство
- депрессия
- Тяжелые детские переживания
- Низкая самооценка
- Другие состояния психического здоровья, такие как пограничное расстройство личности (ПРЛ) и обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)
- Травматические события
Хотя большинство людей время от времени испытывают некоторую степень самосознания, нездоровый уровень может привести к значительным проблемам в жизни человека. Высокий уровень самосознания может способствовать социальной тревожности, изоляции, одиночеству, низкой самооценке и депрессии.
Способы чувствовать себя менее застенчивым
Есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с эмоциями самосознания и уменьшить фокусировку на себе. Это может занять некоторое время, но использование этих техник может уменьшить вашу самосознание.
Определить триггеры
Рассмотрим некоторые ситуации и факторы, которые могут способствовать возникновению чувства неловкости:
- Возможно, существуют какие-то препятствия, мешающие вам осуществить перемены.
- Возможно, вы думаете, что слишком страшно сосредоточиться на внешнем мире.
- Возможно, вам тяжело поддерживать разговоры.
В качестве альтернативы подумайте, какие преимущества может дать большая уверенность. Застенчивость только усиливает вашу тревожность, а сосредоточенность на мнении других может ограничить качество вашей жизни. Легче быть собой и быть спонтанным, если вы не сосредоточены на редактировании себя. Вам нужно научиться терять себя, чтобы стать тем, кем вы являетесь на самом деле.
Понимание эмоций или ситуаций, которые заставляют вас чувствовать себя неловко, — это первый шаг к тому, чтобы почувствовать себя более уверенным в себе.
Нажмите Play, чтобы получить совет о том, как быть самим собой
В этом выпуске подкаста MindWell Guide с участием телеведущего Крейга Коновера рассказывается, как найти смелость быть по-настоящему собой. Нажмите ниже, чтобы послушать сейчас.
Подпишитесь сейчас : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / Amazon Music
Рассмотрим недостатки самосознания
Одной из самых существенных проблем с самосознанием является проблема с точным прочтением ситуаций. Вы можете помнить меньше деталей о ситуациях, в которых вы преуспели, и вместо этого сосредоточиться на своих незначительных ошибках или faux pas.
Самосознание также может привести к тому, что вы будете судить о других людях как об исключительно хороших собеседниках, хотя это преувеличение. Это может заставить вас анализировать все, что происходит вокруг вас, мешая вам расслабиться и хорошо провести время.
Чувство неловкости затрудняет ясное восприятие социальных ситуаций. Осознание этих недостатков может помочь вам лучше замечать проблемы в ваших интерпретациях.
Развивайте внешний фокус
Самосознание возникает из-за того, что вы слишком сосредоточены на себе, поэтому переход к более внешней перспективе может помочь уменьшить эти чувства. Сначала будет нелегко развить внешнюю фокусировку, особенно если вы долгое время использовали самовнимание как стратегию безопасности .
Чтобы сделать переключение, попробуйте стать любопытным по отношению к другим людям как объективный внешний наблюдатель. Цель не в том, чтобы имитировать поведение, а просто в том, чтобы стать более осведомленным о том, какие обмены действительно происходят.
Наблюдайте за тем, что делают другие. Слушайте, что они говорят; и думайте о ситуации открыто. Будьте объективны, наблюдая за ситуацией со стороны.
Вместо того, чтобы сосредоточиться на собственных чувствах, переключите свое внимание на других. Если у вас возникли трудности, поставьте себе задачу узнать что-то о человеке.
Переосмыслите свои негативные мысли
Отрицательный внутренний диалог может заставить вас чувствовать себя более застенчивым. Если ваш внутренний монолог постоянно ругает вас, вы вряд ли будете чувствовать себя уверенно и, скорее всего, будете думать, что другие также смотрят на вас негативно.
Переосмысление того, как вы думаете о себе, может помочь уменьшить эти чувства самосознания. Когда вы думаете о негативных мыслях, сделайте сознательное усилие, чтобы изменить эти мысли на более позитивные и реалистичные.
Вместо того чтобы думать: «Я облажаюсь», переформулируйте свою мысль во что-то более позитивное, например: «У меня все получится, потому что я готов».
Практикуйте переключение точек зрения
Один из способов развить контроль над своим вниманием — научиться переключаться между внутренним и внешним фокусом и замечать разницу между ними.
В следующий раз, когда вы окажетесь в ситуации наблюдения (например, едете в автобусе), попробуйте сначала сосредоточиться на себе. Делайте это около пяти минут и обратите внимание на то, что вы чувствуете. Затем переключитесь и попробуйте заметить всех остальных и то, как они выглядят. Попробуйте поговорить с ними, если это покажется уместным.
После этого обратите внимание на то, что вы чувствовали и что вы воспринимали. Цель этого эксперимента — лучше осознавать, куда направлено ваше внимание, как его контролировать и какие чувства оно у вас вызывает. По мере приобретения практики попробуйте менять точки зрения во время разговора с кем-то и замечайте разницу.
Помните, что другие не видят того, что видите вы
Важно помнить, что другие люди не имеют такой же точки зрения или не воспринимают вещи так, как вы. Люди не думают о вас или ваших действиях так, как вы.
Если вы начинаете злиться на себя или чувствуете, что направлять свое внимание вовне слишком опасно, помните, что в более широком смысле совершить ошибку или показаться неловким — это не конец света.
Хотя может показаться, что другие замечают то, что вы делаете, реальность такова, что они гораздо больше сосредоточены на себе. Напоминание себе об этом простом факте может помочь вам чувствовать себя менее застенчивым в социальных ситуациях.
Измените свою точку зрения
Когда вы застенчивы, вы, вероятно, становитесь напряженными и говорите очень мало. Когда вы фокусируете внимание вовне, попробуйте некоторые модели поведения, которые помогут вам освободиться от негативного цикла самовнимания.
Трудно думать о себе негативно, когда вы позитивны, счастливы и разговариваете. Когда вы сомневаетесь, задавайте людям вопросы о них самих, например, об их увлечениях или домашних животных, это отличный способ сломать лед и заставить людей почувствовать себя ценными. Вас запомнят как обаятельного и лестного, а не как человека, неловкого в общении.
Практикуйте самопринятие
Вы с большей вероятностью почувствуете себя неловко, если прислушаетесь к своему внутреннему критику. Вместо того чтобы сосредотачиваться на том, что вы считаете недостатками или ошибками, попробуйте практиковать принятие себя таким, какой вы есть.
Вот несколько стратегий, которые помогут вам принять себя таким, какой вы есть:
- Цените то, что делает вас уникальным
- Сосредоточьтесь на своих сильных сторонах, а не на слабостях
- Отпразднуйте свои успехи
- Относитесь к себе с добротой
- Отпустите то, что вы не можете изменить
Когда следует обратиться за помощью
Эти предложения могут помочь вам стать менее застенчивым, но если вы испытываете чрезмерную тревогу, которая мешает вам наслаждаться деятельностью или встречаться с друзьями, возможно, пришло время поговорить с психотерапевтом . Социальная тревожность — это излечимое расстройство, и комплексный план лечения может помочь вам наслаждаться более высоким качеством жизни.
Слово от Verywell
Чрезмерная застенчивость может привести к чувству социальной тревожности. Если вы всегда беспокоитесь о том, как вас оценивают другие в социальных ситуациях, вы с большей вероятностью будете испытывать тревогу, находясь среди других людей. Принятие мер по обретению контроля над чувством застенчивости может помочь облегчить некоторые из ваших чувств социальной тревожности.