Эффект прожектора и социальная тревожность

Вы когда-нибудь чувствовали, что все глаза обращены на вас в обычных социальных ситуациях? Это явление, известное как эффект прожектора, может привести к застенчивости и тревоге. Хотя мы часто чувствуем, что находимся в центре внимания в социальных ситуациях, эксперты обнаружили, что на самом деле люди уделяют гораздо меньше внимания тому, что мы делаем, чем мы думаем.

В этой статье обсуждается, почему возникает эффект прожектора, к каким последствиям он может привести и что можно сделать, чтобы справиться с этим неприятным чувством.

Что такое эффект прожектора?

Эффект прожектора — это термин, который социальные психологи используют для обозначения тенденции переоценивать то, насколько другие люди замечают нас. Другими словами, мы склонны думать, что на нас постоянно направлен прожектор, который высвечивает наши ошибки или недостатки, чтобы весь мир мог их увидеть.

Для людей с социальной тревожностью эффект внимания может быть гораздо хуже, вплоть до того, что он влияет на вашу способность работать или чувствовать себя комфортно среди других. Нередко вы чувствуете себя смущенным. Однако для людей с социальной тревожностью это чувство может быть переоценено.

Например, если вы просыпаетесь поздно и идете на работу с растрепанными волосами, вы можете быть убеждены, что все это замечают и втайне думают о вас плохо. Вы можете краснеть или пытаться спрятаться от своих коллег, убежденных, что они жалеют или издеваются над вами.

Исследование эффекта прожектора

В ранних исследованиях эффекта прожектора исследователи просили студентов колледжа надеть на занятия смущающую футболку и попросили их оценить, сколько их однокурсников ее заметят. Хотя 50% студентов предположили, что их однокурсники заметят, только около 25% на самом деле сообщили, что заметили футболки.  

Исследование 2007 года показало, что эффект прожектора был характерен для социально-оценочных проблем, тогда как иллюзия прозрачности была связана с более общей социальной тревожностью.

Примеры эффекта прожектора

Вы, вероятно, можете вспомнить несколько случаев, когда вы чувствовали, что все за вами наблюдают. Вот некоторые ситуации, в которых вы могли это заметить:

• Озабоченность по поводу внешнего вида : Например, представьте, что вы надели на работу новый наряд, немного отличающийся от вашего обычного стиля. Вы целый день переживаете, что другие люди заметят ваш наряд и осудят вас. На самом деле большинство людей, скорее всего, не обратили особого внимания на то, во что вы одеты, или, если и обратили, то, вероятно, посчитали, что это выглядит хорошо.
• Усиление личных недостатков : Если вы беспокоитесь о чем-то, что вы считаете личным недостатком, например, о плохой привычке или какой-то другой характеристике, вы можете чувствовать, что это очевидно и что другие сразу это заметят. Это может привести к напряжению и беспокойству, поскольку вам кажется, что другие всегда замечают этот недостаток и осуждают вас за него.
• Делать ошибки : Вы также можете чувствовать, что люди наблюдают за вашей работой и замечают каждую маленькую ошибку. Это может заставить вас чувствовать себя изучаемым и неловким, а вызванное этим беспокойство может даже повлиять на вашу мотивацию, производительность и эффективность.

Что вызывает эффект прожектора?

Эффект прожектора — это когнитивное искажение — ошибка в мышлении, которая влияет на ваши суждения о себе и мире. В данном конкретном случае это пример эгоцентрического искажения . Поскольку у нас больше информации о наших мыслях и чувствах, мы часто склонны придавать слишком большое значение собственной точке зрения при принятии решений.  

Хотя мы можем догадываться, что думают другие, единственная точка зрения, к которой мы можем полностью получить доступ, — это наша собственная. И эта тенденция сосредотачиваться на себе может создать ощущение, будто мы находимся под микроскопом. 

Вот некоторые другие факторы, которые могут играть роль в эффекте прожектора:

• Знакомство : Мы лучше знакомы с нашими собственными мыслями, чувствами и поведением. Поэтому, когда происходит что-то, что отличается от нашей собственной нормы, например, совершается ошибка или у нас не получается уложить волосы, мы с большей вероятностью это заметим. Это не только кажется нам очевидным, мы еще и преувеличиваем это и предполагаем, что это будет столь же очевидно для других.
• Якорение : Еще одно распространенное когнитивное искажение, известное как искажение якорения, также может влиять на эффект прожектора. Якорение происходит, когда мы слишком сильно полагаемся на изначально полученную информацию, но пренебрегаем учетом последующей информации. Поскольку у нас есть доступ только к нашему собственному восприятию, мы становимся «якорными» на этих идеях и с трудом корректируем свои мысли, чтобы рассмотреть альтернативные идеи или другие точки зрения.

Различия в мозге и социальная тревожность

Социальная тревожность также играет свою роль. Социальная тревожность — это гораздо больше, чем просто нервозность. Она отражает различия в мозговой активности и реакциях на окружающую среду. При социальной тревожности вы можете знать, что ваши чувства иррациональны, но вы не можете изменить то, как вы себя чувствуете.

Люди, которые страдают социальной тревожностью, и, следовательно, более склонны испытывать эффект прожектора, испытывают избыточную активность в части мозга, называемой миндалевидным телом . Эта область мозга играет роль в реакции организма «бей или беги» , которая готовит организм либо к борьбе с угрозой, либо к ее избеганию. 

Когда людям показывают изображения испуганных лиц, они испытывают усиленную реакцию страха. Визуализация мозга показывает, что миндалевидное тело становится более активным в ответ на такие изображения, что указывает на более выраженную реакцию страха.

Влияние эффекта прожектора

Все люди, но особенно те, у кого есть социальная тревожность, очень сосредоточены на себе, своих действиях и внешнем виде и считают, что все остальные так же осведомлены. Однако, когда это чувство очень обострено, люди могут испытывать чувство социальной тревожности.

Эта тенденция может привести к тому, что вы переоцените свою видимость в разных ситуациях. Вы с большей вероятностью примете плохие решения, когда будете делать выбор, основанный на этом преувеличенном чувстве значимости.

Но социальная тревожность и плохие суждения — не единственные способы, которыми эффект внимания может повлиять на вашу жизнь и благополучие. Вот некоторые другие потенциальные эффекты:

• Снижение аутентичности : когда вы чувствуете себя в центре внимания, вы с большей вероятностью будете вести себя так, как, по вашему мнению, ожидают от вас другие. Это может привести к отсутствию аутентичности, когда вы чувствуете себя некомфортно или неспособны быть собой.
• Проблемы в отношениях : Если вы всегда сдерживаете себя настоящего, всегда ищете одобрения или извиняетесь за ошибки, которые, как вы думаете, вы совершили, это может повлиять на ваши отношения с другими. Люди могут начать чувствовать, что они не знают вас настоящего или что вы всегда думаете о себе.
• Сниженная эмпатия : Чрезмерная сосредоточенность на собственных мыслях, чувствах и поведении может снизить вашу способность думать о том, что могут чувствовать другие. Эта неспособность принять их точку зрения может затруднить эмпатию , но она также может повлиять на то, как вы относитесь к другим как друг или любимый человек.

Как лечение может помочь

Эффект прожектора может быть изнурительным, если у вас есть социальная тревожность, делая каждую ситуацию более пугающей и пугающей. Однако симптомы социальной тревожности , включая эффект прожектора, можно лечить с помощью комбинации терапии и лекарств.

Когнитивно-поведенческая терапия

Исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия может помочь вам исправить ваши негативные модели мышления. КПТ может помочь, выявляя иррациональные убеждения и работая над их заменой более реалистичными. 

Например, терапевт может помочь вам распознать бесполезные мысли, которые заставляют вас испытывать эффект прожектора. Примерами таких мыслей могут быть негативные убеждения относительно ваших способностей и идея, что другие люди вас осуждают. 

Работая над заменой этих мыслей, вы также можете развить навыки преодоления, которые помогут вам справиться с тревогой и стрессом. Вы также можете практиковать упражнения, изученные в терапии, которые помогут вам управлять своими повседневными делами, что даст вам больше уверенности и меньше чувства смущения. 

Лекарства

Некоторые лекарства могут быть назначены, чтобы помочь вам отогнать чувства страха, беспомощности и сомнений. Социальное тревожное расстройство чаще всего лечится селективными ингибиторами обратного захвата серотонина (СИОЗС) , которые повышают уровень серотонина в мозге, ингибируя обратный захват этого нейротрансмиттера .

Могут быть также назначены и другие лекарства, включая ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (ИОЗСН), ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО), бензодиазепины, бета-блокаторы и другие противотревожные препараты.

Как справиться с эффектом прожектора

Осознание эффекта прожектора может помочь уменьшить нервозность или смущение в социальных ситуациях. Если вы сможете достичь точки, в которой вы поймете, что никто не обращает на вас внимания, то вы перестанете так сильно беспокоиться об этом. Однако для людей с социальной тревожностью может быть гораздо сложнее осознать этот факт и преодолеть страх, связанный с эффектом прожектора. 

Бросьте вызов своим убеждениям

Один из способов преодоления эффекта прожектора — проверить свою веру в то, что другие люди замечают и оценивают вас. Для этого полезно понять концепцию, выявленную в ходе исследований, которая называется «иллюзия прозрачности», и которая утверждает, что люди склонны думать, что их внутреннее состояние видно другим, хотя на самом деле это не так.

Вы можете преодолеть эффект прожектора, сосредоточившись на внешнем мире и замечая реакцию других людей на вас. Это поможет вам перестать фокусироваться на своей внутренней тревоге и заметить, как мало другие люди на самом деле обращают на вас внимания.

Хотя может показаться, что все знают, что вы думаете о себе, на самом деле никто не обладает способностью читать ваши мысли.

Обращайте внимание на других

Намеренное переключение внимания на других людей может помочь вам отвлечься от себя. Начните больше замечать, что делают другие. Работайте над навыками активного слушания , чтобы вы могли более полно участвовать в разговорах и задавать вопросы, чтобы узнать больше.

Попробуйте поменяться ролями

Когда что-то заставляет вас чувствовать себя в центре внимания, подумайте, как бы вы отреагировали, если бы то же самое произошло с кем-то другим. Если бы друг оговорился, было бы это большой проблемой? Если бы коллега допустил небольшую ошибку во время презентации, вы бы вообще придали этому большое значение? 

Как только вы поймете, что другие люди чувствуют то же самое по отношению к вашим действиям, вы, вероятно, начнете чувствовать себя более непринужденно и меньше чувствовать себя стоящим перед прожектором.  

Обратитесь за помощью

Если вы регулярно сталкиваетесь с нервозностью или стыдом, поговорите с терапевтом или врачом, чтобы обсудить возможные варианты лечения , включая терапию разговорами и медикаментозное лечение. Благодаря вмешательству обученного специалиста вы сможете справиться с социальной тревожностью и вести более насыщенную жизнь.