Как победить зимнюю хандру

Если холодная погода и короткие дни вызывают у вас зимнюю хандру, вы не одиноки. Нередко можно испытывать усталость, грусть, трудности с концентрацией внимания и нарушение режима сна в зимний сезон.

Для некоторых это изменение настроения временно и легко управляемо с помощью изменений образа жизни. Но для других зимняя хандра может перерасти в более тяжелый тип депрессии, называемый сезонным аффективным расстройством или САР. Хорошие новости? Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы победить зимнюю хандру. 

Зимняя хандра против сезонного аффективного расстройства

По словам Джорджии Гаверас , DO, главного психиатра и соучредителя  Talkiatry , основное различие между зимней хандрой и SAD заключается в тяжести и функции. Это как «грусть» против «депрессии».

«Иногда люди чувствуют грусть, и в этом нет ничего плохого. На самом деле, наличие эмоций — это часть того, что делает нас людьми, а не то, что мы хотим погасить», — говорит Гаверас.

Иногда, особенно в зимние месяцы, вы чувствуете грусть или подавленность, что может быть признаком зимней хандры. Однако, когда грусть мешает вам функционировать в повседневной жизни, это может быть чем-то более серьезным. 

По словам Гавераса, для многих людей осенние и зимние месяцы вызывают уныние и печаль, и во многом это связано с нехваткой солнечного света. 

«В зимние месяцы люди выходят из дома в темноте, проводят весь день в офисе без окон, а затем уходят с работы, чтобы снова ехать домой в темноте. Это может повлиять на настроение большинства людей», — говорит она. 

Если вы работаете из дома и не выходите на улицу перед работой или во время обеденного перерыва, возможно, теперь, когда темнеет раньше, вы вообще не выйдете из дома.

Вы также можете начать изолировать себя и испытывать ангедонию, которая является неспособностью наслаждаться вещами, которые обычно приносят счастье. «Это может стать настолько серьезным, что вы можете начать заниматься самолечением алкоголем или наркотиками и даже иметь мысли о самоповреждении или самоубийстве», — говорит она.

Если симптомы становятся настолько серьезными, крайне важно немедленно обратиться за профессиональной помощью в области психического здоровья. 

10 советов, как победить зимнюю хандру

Как и при многих других расстройствах настроения, вы можете принять меры, чтобы уменьшить тяжесть симптомов, связанных с сезонным аффективным расстройством или зимней хандрой.

Хотя вы не можете изменить погоду или количество дневного света зимой, вы можете практиковать хороший уход за собой, чтобы чувствовать себя лучше. Вот 10 стратегий, которые вы можете попробовать, чтобы победить зимнюю хандру. 

Отдохните от новостей

Нахождение в помещении чаще означает увеличение экранного времени. И если это время тратится на непрерывное чтение новостей, вы можете почувствовать усиление зимней хандры.

Чтобы минимизировать стресс, грусть и отчаяние от новостей , постарайтесь ограничить время, которое вы проводите перед экраном. Если возможно, запланируйте один час для новостей. Вы можете смотреть их за один присест или разбить на части. 

Поднимите себе настроение с помощью еды

Простое изменение, чтобы поднять настроение, — это рассмотреть пищу, которую вы едите. Потребление белка на завтрак, обед и ужин может улучшить настроение и предотвратить тягу к сладкому и углеводам в течение дня.

Кроме того, включение в рацион продуктов с высоким содержанием витамина D, таких как жирная рыба, рыбий жир и обогащенные витамином D продукты, такие как молоко, апельсиновый сок, хлопья для завтрака, йогурт и другие источники пищи, может помочь сбалансировать настроение.

Согласно одному метаанализу, исследователи обнаружили, что у людей с депрессией низкий уровень витамина D, а люди с низким уровнем витамина D подвержены большему риску развития депрессии.

Соблюдайте режим сна

Сон — это огромный компонент настроения. Психолог Келли Донахью , доктор философии, утверждает, что без адекватного, регулярного сна наш циркадный ритм может нарушиться, что также нарушает ритмы кортизола и влияет на выработку гормонов. Чтобы улучшить свой сон, Донахью рекомендует:

• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
• Соблюдайте простую процедуру отхода ко сну , которая сигнализирует об отдыхе, например, примите ванну, выключите свет или выпейте чашку травяного чая.
• Подвергайте себя воздействию света сразу после пробуждения.
• Спите в прохладной, темной комнате.
• Не используйте электронику в спальне.
• Запишите все свои тревожные мысли на листе бумаги перед сном, чтобы, если вы проснетесь ночью, вы могли сказать своему разуму, что вам не о чем беспокоиться, потому что мысли зафиксированы на бумаге и будут ждать, когда вы займетесь ими утром.

Займитесь физической активностью

Доказано, что физическая активность улучшает настроение, уменьшает симптомы депрессии и снижает стресс. Начинайте медленно и увеличивайте нагрузку до 30–60 минут в день, пять дней в неделю, занимаясь аэробными упражнениями, силовыми тренировками, йогой или другими видами фитнеса.

Ежедневные прогулки на свежем воздухе, даже по несколько минут в день, могут оказать огромное влияние на ваше настроение и помочь справиться с конкретными симптомами сезонного аффективного расстройства, связанными с недостатком дневного света. 

Попробуйте план 10x10x10

Нередко бывает так, что чувствуешь себя подавленным, вялым и немотивированным к тренировкам, когда чувствуешь себя подавленным. Поэтому вместо того, чтобы заниматься одной более продолжительной тренировкой, разбейте ее на части.

Например, если ваша цель — ходить 30 минут в день, разделите время на три мини-тренировки по 10 минут каждая. Прогуляйтесь один раз утром, другой — в начале дня и третий — перед наступлением темноты.

Обратитесь в свою службу поддержки

Одиночество и изоляция, как правило, усугубляют последствия зимней хандры. Вот почему ваша система поддержки , которая может включать друзей, семью, коллег и спонсоров, должна быть на быстром наборе. «Если 2020 год чему-то нас научил, так это тому, что человеческий контакт и социализация важны для нашего психического здоровья», — говорит Гаверас.

А когда вы сталкиваетесь с зимней хандрой, поиск способа провести время с поддерживающими людьми является ключом к улучшению вашего настроения. Это может включать прогулки на свежем воздухе, разговоры по телефону или встречи за кофе (виртуальные или личные, в зависимости от ваших обстоятельств). 

Ищите солнце 

Выход на улицу должен быть приоритетом в зимние месяцы. Поскольку симптомы САР ухудшаются из-за недостатка солнечного света, впитывание солнца — даже при зимних температурах — имеет решающее значение.

Пребывание на солнце помогает сбалансировать активность серотонина, увеличивает выработку мелатонина, восстанавливает циркадный ритм и повышает уровень витамина D, что может привести к улучшению эмоционального состояния.

Если вы не можете выйти на улицу, переместите стул, рабочее место или кухонный стол к окну, через которое проникает солнечный свет. Старайтесь сидеть в этом месте не менее одного-двух часов в день. Если один присест невозможен, разбейте время на более короткие отрезки в течение дневных часов.

Светотерапия 

Если вы не находите облегчения от некоторых из более низкоуровневых вмешательств, вы можете рассмотреть светотерапию. Эта форма лечения распространена среди людей с диагнозом SAD.

Национальный институт психического здоровья (NIMH) рекомендует сидеть перед световым коробом первым делом утром в течение 20–60 минут. Световые короба обычно обеспечивают 10 000 люкс (люкс — это измерение интенсивности света). Это следует делать с ранней осени до весны.

Обратитесь за профессиональной помощью

Если изменение образа жизни и другие вмешательства низкого уровня не обеспечивают достаточного облегчения от зимней хандры, рассмотрите возможность обращения за профессиональной помощью. Психотерапия настоятельно рекомендуется для лечения депрессивных расстройств и, вероятно, принесет пользу любому человеку, страдающему от САР.

В частности, по данным Национального института психического здоровья, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) доказала свою высокую эффективность в лечении САР.

Рассмотрите возможность приема лекарств 

Ваш врач или специалист по психическому здоровью могут порекомендовать лекарство от расстройств настроения, если вы испытываете нечто большее, чем просто зимнюю хандру. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) часто используются для лечения САР. Федеральное управление по контролю за лекарственными средствами также одобрило использование бупропиона, другого типа антидепрессанта, для лечения САР.