Как проводить поведенческие эксперименты

Психотерапевты иногда поощряют клиентов проводить поведенческие эксперименты, которые проверяют реальность их убеждений. Это мощный метод когнитивно-поведенческой терапии , который может помочь людям осознать, что их предположения не обязательно точны.

То, что вы думаете и во что верите, не всегда правда. Но сохранение некоторых из этих убеждений может заставить вас страдать.

Например, человек, который считает, что ему суждено быть «страдающим бессонницей», может попробовать провести несколько различных поведенческих экспериментов, пытаясь выяснить, могут ли определенные стратегии помочь ему лучше спать, например, занятия спортом по утрам и выключение экранов за час до сна.

Как это работает

Когнитивно-поведенческие терапевты помогают людям осознать свои проблемы, а также мысли, эмоции и убеждения относительно своих проблем. Терапевт помогает выявить неточные мысли и шаблоны мышления, которые способствуют возникновению проблемы.

Затем они помогают людям бросить вызов их иррациональным или непродуктивным мыслям, задавая вопросы и побуждая их рассмотреть альтернативные способы рассмотрения проблемы.

Терапевты часто задают вопросы, которые помогают клиентам искать исключения из их правил и предположений. Например, терапевт, работающий с человеком, который настаивает: «Меня никто никогда не любит», может спросить: «Когда было время, когда ты кому-то нравился?»

Это может помочь клиенту увидеть, что его предположения не на 100% точны.

Но изменение моделей мышления не всегда эффективно для изменения глубоко укоренившихся убеждений. Это отчасти потому, что мы постоянно ищем доказательства, которые подтверждают наши убеждения.

Тот, кто считает, что она никому не нравится, может автоматически подумать, что отсутствие ответа на текстовое сообщение — это еще одно доказательство того, что люди ее не любят. Между тем, приглашение на вечеринку она может рассматривать как «приглашение на сочувствие» от кого-то, кто ее жалеет, а не как доказательство того, что она действительно нравится людям.

Человек, который достигает чего-то, что, как он предполагал, он не сможет сделать, может начать видеть себя по-другому. Или человек, который видит, что люди не реагируют так, как он предполагал, может избавиться от своих нездоровых убеждений о других людях.

Использование поведенческих экспериментов для сбора доказательств может разрушить самоограничивающие убеждения и помочь людям начать видеть себя, других людей или мир по-другому.

Исследования показывают, что когнитивно-поведенческая терапия эффективна при лечении различных проблем, включая тревогу, депрессию , нарушения сна, злоупотребление психоактивными веществами и посттравматическое стрессовое расстройство .

Подпишитесь сейчас : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts

Процесс

Поведенческие эксперименты могут принимать различные формы. Для некоторых людей поведенческий эксперимент может включать в себя прохождение опроса для сбора доказательств о том, придерживаются ли другие люди определенных убеждений. Для других это может включать в себя столкновение лицом к лицу со своими страхами.

Независимо от того, какой тип поведенческого эксперимента проводит клиент, терапевт и клиент обычно работают вместе над следующим процессом:

1. Определение точного убеждения/мысли/процесса, на который будет направлен эксперимент
2. Мозговой штурм идей для эксперимента
3. Прогнозирование результата и разработка метода его регистрации
4. Прогнозирование проблем и мозговой штурм решений
5. Проведение эксперимента
6. Обзор эксперимента и выводы
7. Определение последующих экспериментов при необходимости

Терапевт и клиент работают вместе, чтобы разработать эксперимент. Затем клиент проводит эксперимент и контролирует результаты. Терапевт и клиент обычно проводят совместный разбор и обсуждают, как результаты влияют на систему убеждений клиента.

Терапевт может назначить дополнительные эксперименты или проводить постоянные эксперименты для продолжения оценки нездоровых убеждений.

Примеры

Психотерапевты могут помочь людям в разработке поведенческого эксперимента, который может противодействовать практически любому искаженному образу мышления. Вот несколько примеров поведенческих экспериментов:

• Женщина считает, что люди будут любить ее только в том случае, если она идеальна. Ее перфекционистские наклонности создают много стресса и беспокойства. Она соглашается провести поведенческий эксперимент, который включает в себя намеренное совершение нескольких ошибок, а затем наблюдение за реакцией людей. Она отправляет электронное письмо с несколькими опечатками и посылает поздравительную открытку с грамматической ошибкой, чтобы посмотреть, как люди отреагируют.
• Мужчина считает, что он социально неловок. Соответственно, он редко посещает общественные мероприятия, а когда посещает, то сидит в углу один. Его поведенческий эксперимент включает посещение одного общественного мероприятия в неделю и общение с пятью людьми. Затем он оценивает, как люди будут реагировать на него, когда он ведет себя общительно и дружелюбно.
• Женщина беспокоится, что ее парень изменяет ей. Она проверяет его аккаунты в социальных сетях в течение дня, чтобы узнать, чем он занимается. Ее поведенческий эксперимент заключается в том, чтобы прекратить пользоваться социальными сетями на две недели и посмотреть, улучшится или ухудшится ее тревожность.
• Мужчина изо всех сил пытается не спать ночью. Когда он просыпается, он включает телевизор и смотрит его, пока снова не засыпает. Его поведенческий эксперимент заключается в том, чтобы читать книгу, когда он просыпается, чтобы посмотреть, поможет ли это ему быстрее заснуть.
• Женщина с депрессией не ходит на работу в те дни, когда она плохо себя чувствует. В такие дни она весь день лежит в постели и смотрит телевизор. Ее поведенческий эксперимент заключается в том, что она заставляет себя ходить на работу в те дни, когда ей хочется остаться в постели, чтобы посмотреть, улучшит ли ее настроение выход из дома.
• Человек с социальной тревожностью избегает общения любой ценой. Он думает, что не сможет ничего стоящего предложить в разговорах. Его поведенческий эксперимент заключается в том, чтобы начать посещать небольшие общественные мероприятия, чтобы посмотреть, будут ли его взаимодействия с другими людьми такими же плохими, как он ожидает.

Слово от Verywell

Если вы заинтересованы в проверке некоторых потенциально самоограничивающих убеждений, за которые вы держитесь, попробуйте разработать свой собственный поведенческий эксперимент. Если вы не уверены, как начать, хотите получить помощь в разработке эксперимента или хотите узнать больше о том, как распознавать иррациональные убеждения, обратитесь к когнитивно-поведенческому терапевту.

Если вы не уверены, где его найти, обратитесь к своему лечащему врачу. Возможно, ваш врач сможет направить вас к когнитивно-поведенческому терапевту, который сможет вам помочь.