Миксмайк/Getty Images
Закрыть этот видеоплеер
Негативные автоматические мысли — это сознательные или подсознательные мысли, которые возникают непроизвольно в ответ на повседневные события. Эти мысли иррациональны, саморазрушительны и указывают на негативные основные убеждения человека о себе.
Исследования показывают, что негативные автоматические мысли могут способствовать развитию социального тревожного расстройства (САР) , и при обращении за лечением полезно понимать, как эти два явления связаны.
Содержание
Роль негативных мыслей в социальном контексте
Было показано, что социальная тревожность связана с усилением негативного мышления. В когнитивно-поведенческой терапии считается, что то, что вы думаете, может влиять на то, что вы чувствуете и делаете.
Например, если вы испытываете негативные автоматические мысли, такие как «Почему я такой глупый?», когда вы изо всех сил пытаетесь поддерживать разговор или «Я все испорчу, и все меня за это осудят», когда вы собираетесь делать презентацию, это, вероятно, вызывает много беспокойства и страха. Негативные мысли могут быть подавляющими и доминировать над тем, как вы думаете и действуете.
В нашей повседневной жизни самые глубокие убеждения не высказываются. Ваше мнение о себе как о человеке или друге не всегда выражается.
Если у вас социальная тревожность, у вас могут быть невероятно сильные негативные чувства по отношению к себе. Чтобы что-то изменить, вам нужно распознать эти внутренние убеждения и понять, что они вас сдерживают.
В лечении
Выявление негативных мыслей
При прохождении терапии социальной тревожности (САР) ваш терапевт может посоветовать сосредоточиться на преодолении негативных автоматических мыслей. Чтобы их выявить, рекомендуется записать на листе бумаги некоторые мысли о себе.
Очень важно записывать эти мысли по мере их возникновения.
Вы можете удивиться некоторым негативным мыслям, которые приходят вам в голову, но продолжайте писать и уделите время тому, чтобы сосредоточиться на себе. Это убеждения, которые направляют то, как вы думаете и действуете.
Это первый шаг в преодолении негативных автоматических мыслей. Ваш терапевт будет работать с вами, чтобы пересмотреть эти убеждения и найти способ их замены. Вас могут направить через диспут, процесс, в котором вы подвергаете сомнению свои глубоко укоренившиеся убеждения и мысли.
Например, предположим, что одна из вещей, которые вы записали о себе, это: «Я нелюбим». Эта мысль влияет на все, что вы делаете, усиливая вашу тревогу и наполняя вас одиночеством. Ваш терапевт проведет вас через процесс оспаривания этих иррациональных убеждений.
Вас будут спрашивать о ваших близких, ваших родителях или семье, вашей второй половинке и ваших друзьях. Их чувства к вам могут прямо противоречить тому, что вы определили как убеждение о себе. Это несоответствие показывает, что вас на самом деле любят и ценят, а ваши внутренние мысли ложны и иррациональны.
Устранение негативных мыслей
Процесс распознавания и оспаривания негативных автоматических мыслей является важным шагом вперед в управлении социальной тревожностью. ваш психотерапевт будет тщательно работать с вами, чтобы оспорить несколько глубоко укоренившихся убеждений, это приобретенный навык, который вы можете практиковать самостоятельно в повседневной жизни.
С практикой вы сможете распознавать возникающие мысли, понимать, что они иррациональны, и приводить свои мысли в соответствие с реальностью.
Продолжая работать над этим самостоятельно, вы, возможно, обнаружите, что становитесь более уверенными в себе и менее тревожными. Хотя вы все еще можете нервничать или бояться определенных ситуаций, это может быть не так изнурительно или подавляюще, что позволит вам жить более насыщенной жизнью.
Управление негативными мыслями
Стратегии самопомощи для управления негативным мышлением включают в себя:
- Ведение дневника, в котором вы фиксируете негативные мысли
- Практикуйте осознанность, чтобы сохранять осознанность своего мышления
- Использование позитивных утверждений для замены негативных мыслей более позитивными
Если вы живете с тяжелой социальной тревожностью, которая не была диагностирована или не проходили лечение, например, медикаментозное или терапевтическое, запишитесь на прием к врачу или специалисту по психическому здоровью. Важно обратиться за помощью, чтобы преодолеть негативные автоматические мысли, которые могут сдерживать вас и поддерживать тревогу, которую вы испытываете в социальных ситуациях.
Получите совет от подкаста MindWell Guide
В этом выпуске подкаста The MindWell Guide , ведущей которого является Эми Морин, дипломированный специалист по социальной работе, рассказывается об эффективном способе обуздать негативное мышление.
Подпишитесь сейчас : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts