Понимание когнитивной реструктуризации

Когнитивная реструктуризация является неотъемлемой частью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Она считается одним из наиболее эффективных вариантов лечения таких состояний, как социальное тревожное расстройство (САР).

Также известный как когнитивный рефрейминг, когнитивная реструктуризация является полезным процессом для выявления и понимания бесполезных мыслей и для оспаривания и замены наших автоматических мыслей. Эти мысли называются когнитивными искажениями .

Обычный человек обычно отмахивается от когнитивных искажений в течение нескольких минут. Однако, если вы живете с таким психическим заболеванием, как САР, вам может быть трудно избавиться от этих мыслей. В таких случаях когнитивная реструктуризация может помочь вам минимизировать возникновение и последствия этих негативных мыслей.

Как работает когнитивная реструктуризация

Идея когнитивной реструктуризации заключается в том, что если вы сможете изменить свои автоматические мысли, вы сможете влиять на свои эмоции и поведение.

Хотя эксперты рекомендовали вам работать с когнитивно-поведенческим терапевтом при практике когнитивной реструктуризации, вы можете использовать эту технику самостоятельно, чтобы переосмыслить менее серьезные, повседневные негативные мысли. Например, вы можете использовать когнитивную реструктуризацию, чтобы мысленно подготовить себя к вечеринке или публичному выступлению.

Когнитивная реструктуризация — это процесс, а не отдельная техника. Она опирается на несколько различных методов, таких как запись мыслей , декатастрофикация, ведение диспутов и управляемые вопросы, чтобы уменьшить беспокойство, заменяя эти когнитивные искажения более рациональными и позитивными мыслями.

Определите автоматические мысли

Первый шаг — записать свои негативные мысли в журнал и описать ситуацию, которая их вызвала. Определите, существуют ли определенные закономерности.

Вы можете обнаружить, что вы чувствуете себя хорошо на работе с коллегами, которых вы знаете, но начинаете нервничать в социальных ситуациях, таких как вечеринки, где вы никого не знаете. Возможно, вас пугают публичные выступления , но не общение с незнакомцами.

Определите когнитивные искажения

После просмотра написанных вами заметок следующим шагом будет выявление того, какие части ваших мыслей вы могли исказить или неправильно истолковать.

Типичное искажение, испытываемое людьми с САР, — это черно-белое мышление или видение вещей только в абсолютных значениях. Например, высказывание: «Я никогда не знаю, что говорить на общественных мероприятиях».

Другие распространенные когнитивные искажения включают в себя:

• Чрезмерное обобщение
• Поспешные выводы (включая чтение мыслей и гадание)
• Дисквалификация положительного
• Преувеличение/катастрофизация или преуменьшение
• Персонализация
• Фильтрация
• Эмоциональное мышление
• Должны ли заявления
• Маркировка

Оспорить мысли

Следующий шаг — определить, верны ли ваши мысли и какие доказательства их подтверждают. Может быть полезно задать себе следующие вопросы:

• Верны ли мои мысли по поводу этой ситуации?
• Основываю ли я свои мысли на фактах или чувствах?
• Какие фактические доказательства подтверждают мою точку зрения?
• Может быть, я неправильно истолковываю доказательства?
• Недооцениваю ли я свою способность справиться с этой ситуацией?
• Что самое худшее может произойти, если мое видение этой ситуации верно?
• Какие действия я могу предпринять, чтобы повлиять на эту ситуацию?
• Рассматриваю ли я эту ситуацию как черно-белую, когда она гораздо сложнее?

Если вы склонны к черно-белому мышлению , вы можете привести несколько примеров того, как вы преуспели в социальной или профессиональной жизни. Затем вы можете сделать вывод: «Иногда я становлюсь косноязычным в социальных ситуациях, но не всегда».

Заменить мысли

Последний шаг — заменить каждую из ваших первоначальных негативных мыслей точными и позитивными утверждениями . В этом случае вы можете заменить «Я никогда не знаю, что сказать на общественных мероприятиях» на «Иногда я удивляю себя и знаю, что сказать».

Советы по практике когнитивной реструктуризации

Когнитивная реструктуризация — это интенсивный процесс. В самом процессе когнитивной реструктуризации заключена сила, но использование других инструментов и практик может помочь вам извлечь из нее максимальную пользу:

• Успокойте себя . Лучше всего быть в спокойном состоянии ума, выполняя этот процесс. Попробуйте успокоиться, сделав несколько глубоких вдохов .
• Практикуйте медитацию осознанности . Медитация осознанности может помочь вам отстраниться от своих негативных мыслей или отпустить их, не борясь с ними.
• Используйте книгу по самопомощи . Выберите книгу, специально разработанную для того, чтобы помочь вам практиковать когнитивную реструктуризацию. Большинство этих книг будут включать рабочий лист, который поможет вам практиковать эти методы.
• Следуйте инструкциям как можно точнее . Легко захотеть пропустить части процесса, с которыми вы уже знакомы или которые, как вы думаете, не сработают. Придерживание инструкций дает вам наилучшие шансы извлечь пользу из этого процесса.

Эффективность когнитивной реструктуризации

Когнитивная реструктуризация успешно применялась для лечения различных состояний, включая САР. Исследование 2014 года показало, что когнитивная реструктуризация снижает постсобытийную обработку (PEP). PEP относится к рефлексивным мыслям, которые возникают у вас после социальной ситуации, например: «Я все облажался» или «Все видели, как я нервничал».

Другое исследование, проведенное в 2016 году, показывает, что важно не столько заменять негативные мысли, сколько входить в ситуации и постепенно уменьшать тревогу.

Хотя мы не знаем точной причины, по которой работает когнитивная реструктуризация, скорее всего, это сочетание более рационального мышления, подверженности ситуациям, вызывающим тревогу, и менее интенсивных размышлений.

Если вы боретесь с постоянным негативным мышлением, вам определенно стоит обратиться за профессиональной помощью. Когнитивная реструктуризация в контексте КПТ может принести значительное облегчение.