Управление дезорганизацией при СДВГ

Каждый может быть неряшливым или иметь дни, когда он просто забывает упаковать свой обед или необъяснимым образом находит ключи в морозилке. Однако с СДВГ неорганизованность достигает нового уровня. Она хроническая и всепроникающая, часто несмотря на все наши усилия оставаться организованными. Даже если нам удается казаться организованными внешне, требуются колоссальные усилия, чтобы поддерживать этот образ, — и мы все равно время от времени скатываемся.

Как проявляется дезорганизация при СДВГ

Несмотря на то, насколько сильно это может повлиять на вашу жизнь; также может быть трудно определить, что именно означает дезорганизация или как она выглядит, потому что она проявляется по-разному у разных людей. Она может проявляться везде: в нашей физической среде, нашем мышлении и планировании и даже в том, как мы говорим. Вот некоторые из различных признаков, на которые вы можете обратить внимание.

В вашей физической среде дезорганизация выглядит следующим образом:

• Много беспорядка
• Склонность хранить вещи стопками, которые видны, а не хранить их в ящиках или шкафах.
• Часто забываете взять с собой необходимые вещи (например, не берете с собой в школу домашнее задание или идете на работу без школьной формы)
• Потерять след своих вещей
• Часто забываете положить вещи на место, когда закончили ими пользоваться

В мышлении и планировании неорганизованность выглядит как:

• Забывание о встречах или сроках
• Трудность поддержания распорядка дня
• Часто перескакивает с одной задачи на другую хаотично и часто не доводит ни одну из них до конца
• Трудность разбиения долгосрочных проектов на ряд упорядоченных шагов
• Трудности с припоминанием определенной информации по требованию (например, «застревание» после того, как кто-то задал вам вопрос, на который вы знаете ответ)

В устной речи дезорганизация выглядит как:

• Рассказывание менее связных историй без четкого перехода от начала к середине и к концу.
• Включая двусмысленные ссылки и посторонние детали, которые кажутся другим неуместными или не имеющими отношения к делу.
• Перескакивание с одной последовательности на другую или рассказ историй в неправильном порядке
• Неспособность достичь четкого решения или точки

Почему люди с СДВГ дезорганизованы?

Короткий ответ: это, вероятно, из-за аномалий в лобной коре. Многие из наиболее распространенных и разрушительных симптомов СДВГ связаны с когнитивными функциями, которые происходят в этой области мозга.

В одном крупномасштабном исследовании, в ходе которого ученые просканировали мозг более 2200 человек с СДВГ и 1900 человек без СДВГ, они обнаружили существенные структурные различия в лобной коре у людей с СДВГ.

Организация — один из навыков, на которые это повлияет. Одним из возможных осложнений аномальной лобной коры является плохая рабочая память или способность держать в уме небольшое количество важной информации, чтобы иметь к ней быстрый доступ, например, помнить, за какими тремя вещами вы ходили в магазин или куда вы положили ключи.

Вот почему многие люди с СДВГ компенсируют это визуальными подсказками. Они составляют списки или кладут нужные им вещи куда-нибудь, где они могут их видеть, чтобы не забыть. Отсюда тенденция хранить вещи стопками на столах и стульях, а не в ящиках и шкафах.

Если объединить это с привычкой просто бросать вещь там, где она лежит, когда вы ею больше не пользуетесь, вместо того, чтобы положить ее на место, в результате получается очень захламленное пространство.

Хотя тот, кто создал беспорядок, может ориентироваться в нем лучше, чем другие, это все равно может привести к проблемам. Визуальные подсказки не работают так хорошо, если объекты, которые вы намеренно выложили, оказываются погребенными под объектами, которые вы просто оставили, потому что вы закончили с ними.

На работе или в школе это может привести к появлению множества незаконченных проектов и трудностям в отслеживании своей работы.

Как справиться с дезорганизацией

При поиске способов оставаться организованным человеком с СДВГ первым важным шагом является управление своими ожиданиями. Небольшой беспорядок, как в вашем окружении, так и в вашей повседневной жизни, приходит со временем. Цель состоит в том, чтобы найти стратегии, которые помогут минимизировать негативные последствия неорганизованности, не требуя совершенства и не тратя энергию на «исправление» вещей, которые являются скорее причудой, чем проблемой.

Создайте свой собственный планировщик

Если у вас СДВГ, вы, несомненно, слышали фразу «используйте планировщик» больше раз, чем можете сосчитать. Вы, вероятно, также пытались начать использовать его больше раз, чем можете сосчитать. По моему опыту, требуется много проб и ошибок, чтобы найти метод, который работает для вас, и нет единственно правильного способа сделать это.

Учитывая это, вот несколько вещей, которые мне подходят:

• Имейте опцию стирания . Если вы используете бумажный планировщик, пишите карандашом. Независимо от того, насколько я улучшила постановку более реалистичных ожиданий для себя, я все еще склонна перегружать день или иным образом переставлять вещи. Когда я писала ручкой, мой планировщик выглядел просто как памятник всем задачам, которые я не выполнила вовремя.
• Имейте несколько временных горизонтов . Это помогает иметь общую картину всего месяца, а также место для планирования каждого отдельного дня. Я держу ежемесячный календарь на стене, чтобы встречи или сроки всегда были на виду. Затем у меня есть еженедельный планировщик с местом для заполнения списков дел на каждый день.
• Держите его на виду . Я знаю, что пустой стол выглядит чище, но я обнаружил, что если я положу планировщик в ящик, то вряд ли я его снова достану. Если держать планировщик открытым на текущий день, он будет постоянно напоминать мне о том, что я пытаюсь сделать.
• Запишите это немедленно . Даже если это неопределенный план, например, если друг говорит: «Давай выпьем поскорее», вы можете внести «выбрать дату, чтобы выпить с другом» в качестве задачи в свой ежедневник. Если вы этого не сделаете, вы рискуете полностью забыть об этом, что может быть неверно истолковано как легкомыслие или бессердечие.
• Будьте конкретны . Для больших многодневных проектов я считаю полезным записывать конкретно, что я должен делать каждый день, а не просто расплывчато «работать над статьей X». Если у вас есть эссе, которое нужно сдать для класса, не просто записывайте крайний срок. Запишите части проекта, которые вам нужно делать каждый день.

Используйте ментальные карты вместо планов

Я делаю это для письма, но я думаю, что это также можно адаптировать для разбивки любой задачи. С СДВГ записывать пошаговый процесс или последовательный план может быть сложно. Вместо того, чтобы пытаться понять, с чего начать, просто начните записывать темы или концепции, которые кажутся вам соответствующими теме. Как только у вас будет коллекция, ищите связи и начните объединять вещи, чтобы создать более четкую структуру.

Когда вы начнете писать, пишите о том, что из этих частей поразит вас в первую очередь. Прыгайте туда-сюда. Вы можете собрать все это вместе в конце и использовать время редактирования, чтобы убедиться, что все связно и плавно.

Для проектов, не связанных с написанием текстов, это может стать способом разбить непосильную задачу на более управляемые части, и это откроет вам десятки дверей в проект, так что вы сможете начать с того места, с которого захотите. 

Избавьтесь от лишнего беспорядка

Может быть полезно расставлять предметы, которые будут служить визуальными подсказками. Но если ваш дом завален вещами, которые вы просто не убрали, такой беспорядок может затруднить поиск вещей. Если мысль о том, чтобы убрать все это, слишком утомительна, просто начните с одной задачи. Выбросьте ненужную почту или положите грязную посуду в раковину. Сделайте что-нибудь одно, чтобы сделать пространство немного менее загроможденным.

Как только вы освободите свое пространство от беспорядка, сделайте все возможное, чтобы поддерживать его в порядке. Выделите в своем планировщике немного времени для расхламления.

Упростите свои владения

Чем меньше у вас вещей, тем меньше беспорядка вы можете создать, даже в самые худшие дни. Я держу довольно минималистичный гардероб. Мода не входит в число моих интересов, а стирка — это то, что имеет тенденцию вырастать в огромные, пугающие кучи. Я решила эту проблему, пожертвовав большую часть своей одежды. Теперь, даже когда стирка накапливается, она не может достичь пугающих высот.

Эту логику можно применить ко всему в вашем доме. Если вы живете один или с одним-двумя другими людьми, вам не нужно 12 блюд каждой тарелки. Но это не значит, что вам нужно отказываться от любимых вещей. Например, не выбрасывайте одежду, если вы любите моду. Просто постарайтесь избавиться от вещей, которыми вы на самом деле не пользуетесь, или вещей, которые вам не так уж и нужны.

Используйте заметки как визуальные подсказки

Если у вас есть привычка выходить из дома, не забыв взять с собой все необходимое, прикрепите на уровне глаз на входной двери записку со списком вещей, которые вы должны взять с собой перед уходом. Вы также можете прикрепить стикеры на холодильник или зеркало в ванной для краткосрочных напоминаний, например, не забыть взять с собой страховой полис на прием к врачу или принести пирог, который вы испекли для семейного ужина в эти выходные.