В центре внимания симптом СДВГ: забывчивость

Долгое время считалось, что люди с СДВГ имеют нечетко определенные «проблемы с памятью», и не проводилось никаких различий относительно того, какие именно процессы или виды памяти были нарушены. К счастью, это изменилось за последнее десятилетие или около того, поскольку новые исследования не только показали, что именно рабочая память в первую очередь нарушена, но и то, почему традиционные методы тренировки памяти, похоже, не помогают.

Забывчивость при СДВГ

Рабочая память — это то, где вы храните информацию, относящуюся к задаче, которую вы делаете прямо сейчас. Это способность дойти до кухни и все еще знать, зачем вы туда пришли, когда придете. Это также способность следить за сюжетом фильма, потому что вы все еще помните события с самого начала к тому времени, как доберетесь до конца.

Если эта функция нарушена, это может привести к раздражающим и разрушительным симптомам, таким как:

• Теряешь вещи, даже те, которые были у тебя всего несколько минут назад.
• Пропущенные встречи, даты и другие планы
• Отказ от задачи на полпути из-за того, что вы забыли, что ее делаете
• Мгновенно забываете то, что вам только что кто-то сказал
• Трудности с вызовом конкретных воспоминаний по требованию (например, когда вы впервые пошли на пляж? Какой последний фильм вы посмотрели в кинотеатре?)

Я забываю, что я делаю, занимаясь этим каждый день. Большую часть времени я даже не осознаю, что забыл. Я ставлю кастрюлю с водой на плиту, чтобы сварить пасту, и если я уйду с кухни, пока жду, пока она закипит, есть большая вероятность, что я вообще забуду, что готовлю пасту, и вода будет выкипать, пока кастрюля не опустеет.

Я потеряю вещи, которые только что держал, забуду планы, на которые я согласился всего несколько минут назад, и потеряю нить разговоров, которые я веду. Между тем, не пропуская ни секунды, я могу декламировать целые поэмы наизусть и назвать вам точные даты осады Сараево. Это странно.

Корень проблем с рабочей памятью

За последние несколько десятилетий исследования показали, что альфа-волны (один из немногих электрических ритмов, которые могут возникать в человеческом мозге) участвуют в фильтрации сенсорной информации из окружающей среды, чтобы мы могли сосредоточиться только на той информации, на которой хотим сосредоточиться.

Исследования детей и взрослых с СДВГ показывают слабую альфа-модуляцию на этапах кодирования и извлечения памяти, что означает, что мозг неэффективно отделяет важные детали от отвлекающих и неважных при создании воспоминания или при его вызове.

Без этой фильтрации кодирование чистого воспоминания немного похоже на попытку записать кого-то, говорящего в переполненном клубе, пока на заднем плане на максимальной громкости играет синти-поп. Извлечение воспоминания похоже на прослушивание этой записи и попытку отключить музыку и фоновый шум, чтобы слышать только то, что говорит этот человек.

Самое интересное в этом исследовании дефицита альфа-модуляции при СДВГ то, что оно помогает объяснить, почему стандартные упражнения на тренировку памяти не всегда помогают.

В то время как многие упражнения на память фокусируются на улучшении стадии поддержания (или хранения) памяти, люди с СДВГ не показывают признаков дефицита в этой области. Долговременная память работает относительно хорошо, и нет никаких доказательств того, что люди с СДВГ забывают информацию после задержки быстрее, чем люди без этого состояния.

Проблемы с восстановлением памяти могут выглядеть как потеря памяти

Одна из причин, по которой исследователи считали, что вся система памяти в мозге человека с СДВГ вышла из строя, заключается в том, что многие тесты, которые они используют для измерения памяти, основаны на извлечении. Трудно проверить, что человек помнит, не попросив его это вспомнить.

Исследование взрослых с СДВГ подтвердило, что эта способность подавлять конкурирующие воспоминания была нарушена. Когда вы структурируете тесты памяти таким образом, что это не требует такого сильного подавления внимания или подавления памяти, люди с СДВГ показывают хорошие результаты.

В ходе исследования испытуемым показывали набор из 48 пар «категория-пример» (например, «фрукт: яблоко»). Хотя категории появлялись несколько раз, ни один из двух примеров в одной категории не начинался с одной и той же буквы. Затем исследователи провели три разных теста на запоминание. В одном из них на экране появлялась только подсказка категории (например, «фрукт?»). В двух других за категорией следовала подсказка из одной или двух букв (например, «фрукт: a____»).

Результаты подтвердили, что у людей с СДВГ наблюдается дефицит ингибиторного контроля памяти.

Упражнения для памяти и советы по борьбе с забывчивостью

Зная, что проблемы в основном возникают из-за трудностей с фильтрацией отвлекающих факторов и конкурирующей информации, лучшим вариантом для вас станут приемы и обходные пути, которые это компенсируют.

Медитация и осознанность

Медитация и упражнения на осознанность могут помочь вашему мозгу лучше запускать альфа-волны (те, которые помогают вам отключаться от отвлекающих факторов) по требованию. Дружественное СДВГ упражнение на осознанность , которое я нашел более управляемым, чем чистая медитация, — это сосредоточение на пяти чувствах .

Выделите 5–10 минут утром, чтобы пойти в относительно тихое место и выполнить следующее упражнение: назовите пять вещей, которые вы можете увидеть, четыре вещи, которые вы можете услышать, три вещи, которые вы можете обонять, две вещи, которые вы можете осязать, и одну вещь, которую вы можете попробовать на вкус.

Для меня это проще, чем пытаться очистить свой разум или сосредоточиться только на дыхании, как предлагают многие упражнения по развитию осознанности.

Записывайте все

Я все время делаю заметки обо всем. У меня на телефоне есть приложение для заметок, которое я использую каждый раз, когда соглашаюсь с какими-то планами, какими бы неопределенными они ни были, или когда мне нужно что-то купить в магазине, или когда я нахожу новое шоу или книгу, которую хочу почитать.

Как только что-то всплывает, я делаю пометку, даже если это кажется пустяком. Имея эту постоянную запись, гораздо легче отслеживать все мелочи, которые, как правило, ускользают от внимания, как только заканчивается разговор или вы выходите из комнаты.

Аналогичным образом, ведение списка дел на день поможет вам не забыть о встречах, датах сдачи и планах.

Используйте множество будильников

Будильники могут помочь встряхнуть вашу память и напомнить вам о том, что вам следует делать. Для ежедневных привычек установите повторяющиеся будильники с метками, например, «принять лекарство», «пообедать» или «выгулять собаку». Если вы делаете «15-минутный» перерыв в учебе или работе, установите будильник на 15 минут и назовите его «вернуться к работе», чтобы не потерять нить того, что вы делали.

Не открывайте текстовые сообщения и электронные письма, пока не будете готовы ответить

Прочитать письмо или сообщение, а затем сказать «Я отвечу позже», когда у вас СДВГ, это то же самое, что сказать «Я сейчас вернусь» в фильме ужасов. Они не вернутся. Вы не вспомните, что нужно ответить позже.

Либо отвечайте сразу, либо оставьте его непрочитанным. Если вы не откроете текст, приложение прикрепит к нему небольшое уведомление, чтобы напомнить вам, что у вас есть тексты, на которые нужно ответить. Аналогично, непрочитанные письма будет легче заметить, когда вы в следующий раз будете проверять свою почту.