Медитация с СДВГ: советы, стратегии, ресурсы

Если у вас синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) , вам может быть трудно усидеть на месте, концентрировать внимание, выполнять задания, эффективно распределять время или справляться со стрессом.

«Главная цель медитации — сидеть со своими мыслями, эмоциями и ощущениями без осуждения», — говорит Билли Робертс, LISW-S, терапевт в Focused Mind ADHD Counseling . «Речь идет как об осознании осознанности, так и о способности быть непредвзятым по отношению к себе».

Бороться с СДВГ непросто, особенно если симптомы влияют на производительность, пищевые привычки, сон, мотивацию, настроение, поведение, отношения или успеваемость в школе, на работе или в общественной деятельности.

Когда вы ежедневно сталкиваетесь с этими проблемами, вы можете чувствовать беспокойство, депрессию или несчастье. Медитация может помочь. Она не только бесплатна и проста в использовании в течение дня, но и научно доказана ее эффективность и требует минимальных усилий для достижения оптимальных результатов. 

Медитация осознанности при СДВГ

Вмешательства на основе осознанности (MBI) часто используются для минимизации стресса, лечения тревожности и депрессии, а также улучшения общего физического здоровья и благополучия. Некоторые из наиболее часто используемых методов лечения включают снижение стресса на основе осознанности, когнитивную терапию на основе осознанности (MBCT) и медитацию осознанности . 

Для людей с СДВГ медитация осознанности предлагает много преимуществ. Было показано, что она улучшает настроение, внимание и качество жизни взрослых с СДВГ . Она также может повысить производительность детей во всех задачах исполнительного функционирования, таких как концентрация внимания, организация, самоконтроль и регулирование эмоций.

«Осознанная медитация подразумевает сосредоточение на «якоре», таком как дыхание, и возвращение к этому якорю каждый раз, когда ваш разум отвлекается», — говорит Мелисса Шепард, доктор медицины , психиатр и доцент кафедры психиатрии в Университете Джонса Хопкинса.

Навыки, полученные во время медитации осознанности, можно применять где угодно. Например, вы можете практиковать осознанность во время прогулки, мытья посуды или общения с любимым человеком.

Когда вы научитесь настраиваться на свои мысли, эмоции и окружающую среду, вы сможете быть более целенаправленными и оставаться в настоящем моменте, что поможет вам легче сосредоточиться на задаче, сохранять внимание и контролировать свои эмоции в стрессовых ситуациях.

Стратегии медитации при СДВГ

Медитировать может каждый в любое время. Это легкодоступный инструмент, который поможет вам понять себя и окружающий мир, но эффективная медитация требует концентрации, а это может быть сложно, если у вас СДВГ. 

Вот несколько стратегий, которые помогут вам начать или улучшить свою практику:

• Найдите удобное место. Сядьте. Держите спину прямо и лицо вперед. Обратите внимание на напряжение в вашем теле. Убедитесь, что вы расслаблены, но не слишком. Вы не хотите лежать или сутулиться. Может помочь выбор удобного стула или скрещивание ног на полу. Когда вы вдыхаете , сосредоточьтесь на своем дыхании. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Вы можете закрыть глаза, чтобы устранить визуальные отвлекающие факторы, но это не обязательно.
• Держите свой разум открытым. Во время практики ваши мысли, скорее всего, будут блуждать. Это совершенно нормально. Возможно, вы думаете о своем ужине, а затем внезапно думаете о пасте и о том, как ее готовят, или, может быть, ваш разум переместился на Reddit, и теперь вы думаете о видео с собаками. Как только вы это осознаете, запишите ход мыслей и просто медленно вернитесь к своему дыханию. Может помочь выбор мантры . Вы можете напоминать себе «вдыхать» и «выдыхать» или «быть спокойным».
• Дайте себе благодать. Во время сеанса вы можете чувствовать сильное желание двигаться, растягиваться, чесаться или считать линии на ваших жалюзи. Это случается. Вместо того, чтобы отказываться от сеанса или практики, будьте добры к себе. Почешите зуд и вернитесь. Поймите, что вы не можете совершать ошибки во время медитации; вы можете только учиться. Даже если вы следуете своим мыслям по блуждающему пути или покидаете сеанс до окончания времени, продолжайте в том же духе. 

Медитация не обязательно должна быть сложной, но поначалу она может показаться неудобной. Продолжая практику, пробуйте разные техники, например, медитацию при ходьбе или дзен-медитацию , чтобы понять, что лучше всего подходит вам. Чем больше вы практикуете, тем больше преимуществ вы получите.

Советы по медитации при СДВГ

Медитация может помочь замедлить мысли, успокоить разум и повысить самосознание, но это навык, который необходимо практиковать. 

«Медитация может стать мощным инструментом для повышения вашей способности контролировать свое внимание и регулировать свои эмоции и импульсы», — говорит доктор Шепард. 

Если вы только начинаете или хотите улучшить свою практику медитации, попробуйте применить следующие советы:

• Начните медленно. Поставьте себе цель всего три минуты в день. Поначалу это может показаться долгим временем. Ваш разум, вероятно, будет блуждать. Это нормально и нормально. Цель не в том, чтобы очистить разум, расслабиться или удержать мысли в покое. Цель в том, чтобы просто наблюдать за своим разумом и возвращать его к якорю всякий раз, когда вы замечаете, что он блуждает, говорит доктор Шепард. 
• Используйте приложение для медитации . Они могут помочь вам пройти через основы медитации, говорит Робертс. И есть много вариантов, от Calm до Headspace. Каждый из них предлагает широкий спектр ресурсов для новичков и экспертов, а также дополнительные преимущества, такие как общественные группы или целевые медитации.
• Добавьте медитацию в свой ежедневный список дел. Привычки трудно сформировать, но если вы привяжете медитацию к уже существующей привычке, ее будет легче запомнить и интегрировать в свой день. Доктор Шепард предлагает заниматься медитацией перед чисткой зубов или после окончания тренировки. Установите напоминания в своем календаре и, если возможно, найдите специальное место для медитации, например, крыльцо, гостиную или машину. 
• Найдите партнера по ответственности. Медитация с другим человеком может помочь людям с СДВГ оставаться сосредоточенными, говорит доктор Шепард. Вы можете присоединиться к сеансу управляемой группы или встретиться с другом в Zoom на определенное время. Даже если ваши мысли блуждают во время сеансов, ответственность может помочь вам установить повседневную практику.

Слово от Verywell

Создание ежедневной практики медитации может помочь вам справиться с симптомами, но медитация не должна заменять ваши текущие лекарства или сеансы терапии . Если вы хотите внести изменения в свой план лечения, запишитесь на прием к врачу.