Закрыть этот видеоплеер
Медитация дзен, также известная как дзадзэн, — это техника медитации, уходящая корнями в буддийскую психологию. Целью медитации дзен является регулирование внимания. ее называют практикой, которая включает в себя «думание о недумании».
Люди обычно сидят в позе лотоса — или сидят, скрестив ноги — во время медитации дзен и сосредотачивают свое внимание вовнутрь. Хотя некоторые практикующие говорят, что этот шаг достигается путем подсчета вдохов — обычно от одного до десяти — другие говорят, что счет не требуется.
Содержание
Что происходит во время дзен-медитации
Медитация дзен считается «медитацией открытого мониторинга», где используются навыки мониторинга. Эти навыки мониторинга трансформируются в состояние рефлексивного осознания с широким охватом внимания и без сосредоточения на одном конкретном объекте.
Медитация дзен похожа на осознанность в том, что она сосредоточена на присутствии ума. Однако осознанность фокусируется на конкретном объекте, а медитация дзен подразумевает общую осознанность.
В отличие от медитации любящей доброты и сострадания, которая фокусируется на развитии сострадания, или мантра-медитации , которая включает в себя повторение мантры, дзен-медитация подразумевает повышенную осознанность текущих физических и самореферентных процессов.
Люди, практикующие дзен-медитацию, пытаются расширить сферу своего внимания, чтобы включить в нее поток восприятий, мыслей, эмоций и субъективного осознания.
Медитация дзен часто подразумевает полуоткрытые глаза, отличается от большинства других форм медитации, которые поощряют закрывать глаза. Во время медитации дзен практикующие также отбрасывают любые мысли, которые приходят им на ум, и по сути ни о чем не думают.
Со временем они учатся удерживать свой разум от блуждания и даже могут получить доступ к своему подсознанию. Часто цель состоит в том, чтобы стать более осведомленными о предвзятых представлениях и обрести понимание себя.
Нажмите Play, чтобы получить совет по мантрам
В этом выпуске подкаста The MindWell Guide Podcast рассказывается, как создать личную мантру. Нажмите ниже, чтобы послушать сейчас.
Подпишитесь сейчас : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / Amazon Music
Преимущества
Исследования ясно показывают, что медитация имеет широкий спектр преимуществ для физического, когнитивного, социального, духовного и эмоционального здоровья . И, конечно же, медитация может быть отличным средством для снятия стресса , поэтому многие люди обращаются к ней в первую очередь.
Вероятно, дзен-медитация предлагает многие из тех же преимуществ, что и другие виды медитации , но большая часть исследований медитации не делает различий между различными типами.
Существуют ранние исследования, которые показывают, что различные типы медитации могут влиять на мозг немного по-разному. Поэтому вполне возможно, что медитация дзен может предложить некоторые дополнительные преимущества, выходящие за рамки тех, которые наблюдаются в других типах медитации.
Воздействие на мозг
Ученые годами изучали, как медитация влияет на разум и тело. Особый интерес вызывала практика дзен-медитации и ее влияние на мозг. В исследовании 2008 года ученые сравнили 12 человек, которые более трех лет ежедневно практиковали дзен-медитацию, с 12 новичками, которые никогда не практиковали медитацию.
Каждому участнику исследования сделали сканирование мозга и попросили сосредоточиться на дыхании. Иногда их просили отличить реальное слово от бессмысленного на экране компьютера. Затем им снова было поручено сосредоточиться на дыхании.
Сканирование показало, что практика дзен привела к активности ряда областей мозга, известных как «сеть по умолчанию». Сеть по умолчанию связана с блуждающим умом.
Добровольцы, регулярно практиковавшие дзен-медитацию, также смогли вернуться к дыханию гораздо быстрее, чем новички, после того как их прервали.
Авторы исследования пришли к выводу, что медитация может повысить способность сохранять сосредоточенность, внимание и ограничивать отвлекающие факторы — все это может быть проблемой для людей в современном цифровом мире.
Доступ к бессознательному
Также было много любопытства по поводу того, может ли медитация дзен позволить практикующим лучше получить доступ к своему подсознанию . Считается, что сознание может сосредоточиться только на чем-то одном за раз — например, на списке покупок или на книге, которую вы читаете.
Но эксперты подозревают, что бессознательное огромно. Многие исследователи полагают, что знание того, как получить доступ к бессознательным процессам, может способствовать большей креативности и помочь людям лучше осознать, что им нужно делать для достижения своих целей.
Исследование 2012 года изучало, помогает ли дзен-медитация практикующим лучше получать доступ к своему подсознанию. Все участники были опытными дзен-медитаторами. Одну группу попросили медитировать в течение 20 минут. Другую группу попросили читать журналы. Затем всех участников посадили в кабинки с компьютером.
Им было поручено связать три слова, представленных на экране, с четвертым, ассоциированным словом. Их также попросили набрать ответ как можно быстрее. Люди, которые медитировали перед тестом, смогли выполнить задание быстрее, что показало, что у них был лучший доступ к своему подсознанию.
В другом исследовании одну группу снова попросили медитировать в течение 20 минут, в то время как контрольной группе просто сказали расслабиться. Затем всем добровольцам задали 20 вопросов, каждый с тремя или четырьмя правильными ответами. Например, их могут попросить назвать одно из четырех времен года. Однако непосредственно перед тем, как увидеть вопрос на экране компьютера, потенциальный ответ, такой как «Весна», мелькал в течение 16 миллисекунд.
В среднем группа медитации дала 6,8 ответов, которые соответствовали подсознательным словам. Контрольная группа сопоставила в среднем только 4,9 слов. Исследователи пришли к выводу, что медитирующие были способны лучше получать доступ к тому, на что обращал внимание мозг, чем немедитирующие.
Авторы исследования сообщают, что дзен-медитация может помочь лучше понять, что происходит на заднем плане мозга.
Если дзен-медитация позволит вам лучше понять, что вы чувствуете, почему принимаете те или иные решения и как на вас влияет окружающая среда, это может оказать большое влияние на вашу жизнь.
Лечение наркомании
Медитация дзен часто используется в программах лечения наркомании на Тайване, поскольку она замедляет сердечный ритм и дыхание, а также улучшает работу автономной нервной системы. Фактически, авторы исследования 2018 года, опубликованного в журнале Journal of Traditional and Complementary Medicine, обнаружили, что медитация дзен влияет на взаимодействие мозга и сердца.
По словам авторов, практикующие дзен посвящают свою практику раскрытию духовного сердца внутри органа сердца. Они утверждают: «Благодаря многолетней практике медитации дзен, практикующие полностью реформируют свои мозговые функции в так называемый отстраненный мозг, управляемый духовным сердцем».
У людей, находящихся на этапе восстановления после наркотической зависимости, также могут возникнуть проблемы с автономной нервной системой — системой, отвечающей за контроль функций организма, которые не контролируются сознанием, например, дыхание, сердцебиение и процессы пищеварения.
Исследователи обнаружили, что 10-минутные сеансы дзен-медитации показали значительное улучшение функции вегетативной нервной системы у пациентов.
Дзен-медитация также улучшает настроение; и лучшее настроение может быть ключом к тому, чтобы помочь людям с наркотической зависимостью противостоять искушению снова употребить наркотики. Исследователи также обнаружили, что дзен-медитация «усиливает работу гипоталамуса и лобной доли», что улучшает самоконтроль и помогает людям преодолеть зависимость.
Шестнадцать из 18 участников исследования заявили, что испытали «очищение и омоложение тела и разума» после 10-минутного сеанса дзен-медитации. Участники также сообщили о покалывании кожи головы, о жаре во всем теле и ощущении прохлады.
Исследователи, использующие дзен-медитацию в качестве лечения, утверждают, что она воздействует на области мозга, которые помогают людям успешно проходить детоксикацию и процесс восстановления.
Как этому научиться
Есть много способов узнать больше о дзен-медитации, включая аудиопрограммы, онлайн-видео, онлайн-программы обучения и книги, посвященные этой теме. Вы также можете найти класс дзен-медитации, чтобы учиться у инструктора. Кроме того, есть множество медитационных ретритов , которые длятся от выходных до месяца и более.
Дзен-медитационные ретриты особенно популярны среди туристов в Китае, которые хотят изучить практику в буддийском храме. Поэтому в зависимости от ваших интересов, потребностей и бюджета, есть много способов найти программу, которая поможет вам изучить техники дзен-медитации.
Подходит ли вам дзен-медитация?
Когда дело доходит до медитации, важно найти, какой тип лучше всего подходит именно вам. Исследования показывают, что медитация дзен не всегда оказывается фаворитом. На самом деле, иногда она находится в самом низу списка.
В исследовании 2012 года студенты колледжа провели семь дней, практикуя определенный тип медитации в течение четырех недель. В конце исследования их попросили ранжировать практики медитации в порядке личных предпочтений. Значительно больше участников оценили Випассану (осознанность) и медитацию Мантры выше, чем Дзен и визуализацию Цигун.
Слово от Verywell
Наслаждение вашей медитативной практикой является ключом к ее поддержанию в течение длительного времени. Если вы попробуете медитацию дзен и она вам не подойдет, не сбрасывайте со счетов все виды медитации. Попробуйте другой тип, пока не найдете тот, который лучше всего подходит вам.