Временная слепота при СДВГ

Человеческое тело ощущает время так же, как оно ощущает свет, звук, вкус и другие элементы нашей окружающей среды. На основе смеси внутренних и внешних сигналов типичный человеческий мозг может составить довольно точное представление о том, какое сейчас время суток, сколько времени прошло и сколько времени осталось до предстоящих событий.

Однако у людей с СДВГ восприятие времени нарушено , что приводит к симптому, известному как временная слепота.

Что такое временная слепота?

Временная слепота — это неспособность ощущать течение времени, и она может усложнить практически каждый аспект жизни человека. Важно понимать, что это больше похоже на сенсорную проблему, а не на намеренное игнорирование времени.

Хотя этот процесс еще не полностью изучен, наиболее широко принятой среди исследователей структурой восприятия времени является скалярная теория ожидания (SET). SET описывает восприятие времени как своего рода внутренние часы, в которых время измеряется частотой пульса.

Мозг объединяет эту импульсную информацию с другими сенсорными данными, такими как уровни яркости и изменения температуры в окружающей среде, чтобы создать общую картину того, где человек находится во времени и как быстро он в нем двигается.

Как проявляется временная слепота

Слепота ко времени возникает, когда этот процесс нарушается или имеет дефекты, что приводит к проблемам, которые часто ошибочно принимают за плохое управление временем, в том числе:

• Недооценка или переоценка того, сколько времени прошло, сколько времени займет выполнение задачи или сколько времени осталось до ожидаемого события
• Хроническое несоблюдение сроков или опоздания, даже если это касается дел, которые вас воодушевляют
• Трудности с составлением реалистичного графика или его следованием
• Постоянно «теряю счет времени»
• Частое ощущение, что время «ускользает»

Это также может проявиться в более тонких проблемах, таких как:

• Медленная реакция (например, вы слишком поздно поднимаете руку, чтобы поймать мяч)
• Трудности с регулированием скорости движения (например, попытки заставить себя идти медленнее)
• Трудности с оценкой того, как давно произошло событие, например, при ответе на, казалось бы, простые вопросы, такие как «когда вы обедали?» или «когда вы в последний раз были в отпуске?»

Ощущение, будто я подвешен в вечном настоящем. Я смотрю на часы в 9:35, возвращаюсь к чтению книги на «несколько минут», и после того, что, честно говоря, ощущается как несколько минут, я снова смотрю на часы и вижу, что теперь они показывают 12:15. 

Если я забываю установить таймер, я ставлю кастрюлю с водой на огонь и ухожу из кухни на «пять минут», а затем возвращаюсь через несколько часов и обнаруживаю пустую кастрюлю, потому что вся вода испарилась.

До лечения я составлял самые нелепые списки дел, предполагая, что смогу выдать более 15 000 слов статей за один день, потому что я понятия не имел, сколько времени на самом деле у меня уходит на исследование, написание и редактирование статьи. Я соглашался на крайний срок, только чтобы полностью провалить планирование проекта таким образом, чтобы я мог закончить его к этому сроку.

Временная слепота при СДВГ

Люди с СДВГ постоянно испытывают трудности с восприятием времени (оценкой того, сколько времени прошло или сколько времени осталось до предстоящего события), установлением последовательности времени (правильным перечислением порядка, в котором происходили события) и воспроизведением времени (повторением задачи в течение того же количества времени, которое она занимала в прошлый раз)

Эта временная слепота может быть частично связана с тем фактом, что люди с СДВГ лучше справляются с горячим познанием (эмоционально заряженными задачами). Одно исследование, сравнивающее восприятие времени в нейтральных и эмоционально заряженных задачах, обнаружило, что люди с СДВГ постоянно хуже справлялись с нейтральными задачами на восприятие времени, чем контрольная группа, как и ожидалось. Однако в эмоционально заряженных задачах участники с СДВГ превзошли контрольную группу.

Это также согласуется с растущим объемом исследований эмоциональной асимметрии у людей без СДВГ, у которых сильные эмоциональные стимулы могут искажать их восприятие времени, возможно, потому, что изменения частоты сердечных сокращений, вызванные повышенными эмоциями, нарушают эти «внутренние часы»

Необходимость эмоциональной стимуляции для точного восприятия времени дополнительно подтверждается исследованиями, связывающими слепоту во времени при СДВГ с дефицитом дофамина . Одно исследование показало, что стимуляторы, отпускаемые по рецепту, и денежные вознаграждения (оба из которых повышают уровень дофамина) способны улучшить восприятие времени у участников с СДВГ.

Таким образом, слепота ко времени при СДВГ, по-видимому, является сочетанием неспособности мозга бессознательно или пассивно интерпретировать сенсорную информацию, такую ​​как частота пульса, уровень освещенности и изменения температуры, как индикаторы течения времени, а также недостаточного уровня дофамина для запуска сознательного или преднамеренного отслеживания времени.

Как люди с СДВГ могут справиться со слепотой во времени?

Я все еще борюсь со слепотой во времени. Лекарства — это самое близкое, что я могу получить, чтобы почувствовать течение времени, но это все еще слабое понимание в лучшем случае. По большей части, для меня преодоление означало разработку системы управления временем, которая может учитывать слепоту во времени. Вот некоторые из стратегий, которые я нахожу наиболее полезными.

Сознательно отслеживайте время

Независимо от того, используете ли вы приложения для отслеживания времени или просто электронную таблицу (как я), начните засекать время для задач, где вам нужно точное восприятие времени. Когда я сажусь за стол, чтобы начать статью, первое, что я делаю, это записываю время начала. Я также отмечаю, когда я останавливаюсь для перерывов и когда заканчиваю проект.

Через некоторое время этот журнал учета времени станет полезным справочником при планировании вашего расписания, давая вам гораздо более точное представление о том, сколько времени требуется для каждой задачи.

Дайте себе дозу дофамина (или две)

Поскольку слепота во времени может быть связана с дефицитом дофамина, повышение уровня дофамина может помочь компенсировать это. Создайте программу повышения уровня дофамина, которая включает некоторые или все из следующих вещей:

• Употребляйте в пищу продукты, богатые витамином B6 . Дефицит B6 связан с дефицитом дофамина. Хорошими источниками B6 являются рыба, нут, бананы, апельсины и темная листовая зелень.
• Пейте кофе . Как и рецептурные препараты для лечения СДВГ, кофеин является стимулятором , поэтому он будет иметь похожий (но более мягкий) эффект. Просто поддерживайте ежедневную норму кофеина на уровне или ниже 400 миллиграммов (около четырех чашек кофе).
• Выходите на солнечный свет . Солнечный свет стимулирует нейротрансмиттеры , которые могут вызывать выброс дофамина.
• Упражнения . Как и солнечный свет, упражнения также стимулируют выработку дофамина . Но не переусердствуйте, так как перетренированность может иметь противоположный эффект.

Установить таймеры

Для любого занятия, где вы рискуете потеряться во времени, заранее установите таймер, который может оттянуть вас назад и напомнить вам проверить часы. Например, никогда не выходите из кухни во время готовки, не установив таймер, который напомнит вам проверить еду. Перед тем как открыть социальные сети, установите таймер, чтобы убедиться, что вы закроете приложение в разумные сроки.

Решите, сколько времени вы можете уделить какому-либо занятию, затем установите таймер на это время, чтобы точно знать, когда время истечет.

Включите резервное время в свой график

Буферное время — это дополнительное время, которое, как мне кажется, мне не нужно (но на самом деле нужно), потому что я ужасно не умею оценивать, сколько времени займет задача. Если я думаю, что редактирование статьи займет час, я даю себе два. Если я думаю, что добежать до почты займет 15 минут, я даю себе 30–45 минут.

Это поможет избежать перегрузки вашего расписания на день и даст вам немного места для маневра на случай, если вы в какой-то момент отвлечетесь (что, будем честны, обязательно произойдет).

Слушать музыку

Было показано, что прослушивание музыки помогает большинству людей сосредоточиться. Однако для людей с СДВГ это имеет дополнительное преимущество в виде улучшения способности воспринимать время. Фоновая музыка может давать внешнее указание вашему мозгу отслеживать время, пока вы сосредоточены на другой задаче. Если вам нравится музыка, она также может давать эмоциональную стимуляцию, необходимую вашему мозгу, чтобы запустить собственную систему восприятия времени.

Он также может просто заменять скучные таймеры. Вместо того, чтобы устанавливать таймер на один час перед началом задачи, включите плейлист или альбом, который длится один час. Вы можете создать множество плейлистов для разных временных интервалов, чтобы иметь их под рукой, когда это необходимо.