So kontrollieren Sie Ihre Emotionen, wenn sie hochkochen

Gängige emotionale Erfahrungen wie Wut, Frustration, Traurigkeit oder Angst können das Wohlbefinden und die Entscheidungsfindung beeinträchtigen. Tatsächlich legen Forschungsergebnisse nahe, dass emotionale Erfahrungen sowohl positive Impulse für die Entscheidungsfindung bieten, als auch die Entscheidungsfindung untergraben oder beeinträchtigen

„Wenn es um die Lösung von Problemen geht, können hochkochende oder intensive Emotionen uns daran hindern, achtsam zu sein“, sagt Deborah Serani , PsyD, Professorin an der Adelphi University und Autorin von „Sometimes When I’m Worried“.

Wenn Sie jedoch von starken, überwältigenden Emotionen geplagt werden und über die Fähigkeit verfügen, Ihre Wünsche, Verhaltensweisen und Gedanken mithilfe des Verstandes zu regulieren, werden Sie mit den Entscheidungen, die Sie treffen, wahrscheinlich ein größeres Wohlbefinden verspüren, sagt sie.

Warum kann ich meine eigenen Emotionen nicht kontrollieren?

Immer wenn eine Person handelt, bevor sie nachdenkt, kann es laut Serani schwierig werden, ihre Emotionen zu kontrollieren. Sie sagt, glückliche, aufregende und großartige Momente können die Entscheidungsfindung beeinträchtigen, ebenso wie negative und aggressive Emotionen wie Wut, Traurigkeit, Zorn, Frustration, Vorurteile und mehr.

„Der Schlüssel liegt darin, seine Gefühle anzuerkennen, aber auch Reflexion als Teil des Prozesses einzubeziehen. Es gibt ein Sprichwort: ‚Hör auf dein Herz, aber nimm deinen Kopf mit‘“, sagt Serani.

Sie fügt hinzu, dass Impulsivität, Katastrophisieren und Vermeidung die Fähigkeit zur Kontrolle von Emotionen beeinträchtigen können, und weist darauf hin, dass Risikobereitschaft, Vermeidungsverhalten und kognitive Verzerrungen die Produktion von Stresshormonen erhöhen, die Anspannung, Gereiztheit und Unruhe

„Und sie schüren auch Angst und Unsicherheit. Leider fühlen wir uns durch diese Ansätze hilflos und hoffnungslos. Und viele sind nicht in der Lage, emotionale Stabilität zu finden“, sagt Serani.

Kann ich meine eigenen Emotionen kontrollieren?

Die Antwort darauf ist „Ja“ und „Nein“, sagt Natalie Christine Dattilo , PhD, klinische Psychologin und Dozentin für Psychologie an der Harvard Medical School.

„Unsere Gefühle sind spontan und unfreiwillig, das heißt, sie treten automatisch und reflexartig auf, wie eine reflexartige Reaktion. Was wir kontrollieren können, ist, was wir mit ihnen machen, wenn sie auftreten“, sagt sie.

Emotionen zu kontrollieren, bestehe darin, ihre Intensität „herunterzudrehen“ und bei Bedarf „den Kanal“ zu einer anderen Emotion zu wechseln, erklärt Dattilo. 

Strategien zur Emotionsregulation

Im Folgenden finden Sie Möglichkeiten, die Ihnen dabei helfen können, Ihre Emotionen zu regulieren.

Nehmen Sie Kontakt mit Ihrer emotionalen Gewandtheit auf

Emotionale Intelligenz bezeichnet die Fähigkeit, die eigenen Emotionen zu verstehen und zu steuern
sowie die Emotionen anderer zu erkennen. Obwohl der Begriff emotionale Intelligenz häufig
verwendet wird, bevorzugt Dattilo den Begriff emotionale „Gewandtheit“.

„Intelligenz bedeutet, dass man sie entweder hat oder nicht. Sprachgewandtheit erlangt man durch Übung, so wie das Erlernen einer neuen Sprache“, sagt sie.

Sie fügt hinzu, dass Gefühle eine Form der „Kommunikation“ seien, was auch besser zum Konzept der Sprachgewandtheit passe. 

„Unsere Gefühle sollen uns etwas sagen [und unsere Aufmerksamkeit erregen], es ist unsere Aufgabe, zu entschlüsseln, was das ist. Unsere Emotionen machen uns auf etwas Wichtiges aufmerksam, etwas potenziell Bedrohliches oder etwas Interessantes und Aufregendes. Sie sind nicht unbedingt ‚gut‘ oder ‚schlecht‘, obwohl wir dazu
neigen, sie so zu bezeichnen“, erklärt Dattilo. 

Wenn Sie Ihre Gefühle fließender beherrschen, werden sie weniger verwirrend und schwer zu verstehen und Sie lernen, mit ihnen umzugehen, sagt sie.

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nach außen

Gefühle sind zwar real, aber nicht greifbar. Wenn Gefühle intensiv sind, sollten Sie sich laut Dattilo auf etwas Greifbares und Körperliches konzentrieren. Sie empfiehlt, die Hände sanft aneinander zu pressen oder die Hand auf die Brust zu legen und die eigene Atmung und den Herzschlag zu spüren.

Das Einschalten von Musik sei ein weiteres, oft übersehenes und einfaches Mittel zur Emotionsregulierung, bemerkt sie.

„Musik kann erhebend, anregend, beruhigend und entspannend sein. Sie kann Ihre Stimmung im Nu verändern“, sagt Dattilo.

Üben Sie Selbstpflegeaktivitäten

Sport treiben, ausreichend schlafen , nahrhaftes Essen zu sich nehmen und Hobbys nachgehen, könne das emotionale Wohlbefinden fördern, intensive Emotionen regulieren und soziales und emotionales Lernen fördern, sagt Serani.

„Studien haben schon lange gezeigt, dass die Pflege Ihres Geistes, Körpers und Ihrer Seele auf diese Weise Ihr Einfühlungsvermögen in sich selbst vertieft
und bei der Selbstregulierung hilft“, sagt

Nehmen Sie an Übungen zur inneren Arbeit teil

Ausdrucksformen wie Tagebuchschreiben und Bloggen, der Besuch von Selbsthilfegruppen und die Suche nach einer Psychotherapie können dabei helfen, Gefühle zu verarbeiten und Einblick in die zugrunde liegenden Ursachen starker Gefühle zu gewinnen, sagt Serani.

„Einer der zusätzlichen Vorteile besteht darin, dass diese Erfahrungen dabei helfen können, einige der Auslöser, Traumata oder ungelösten Muster auszumerzen, die überwältigende Emotionen auslösen“, bemerkt sie.

Identifizieren Sie Auslöser, die Emotionen verstärken

Obwohl Auslöser wie bestimmte Situationen oder Menschen höchst unangenehm sind und es natürlich ist, sie zu vermeiden, sagt Dattilo, dass das Identifizieren Ihrer Auslöser Ihnen die besten Möglichkeiten bieten kann, mit einer alternativen Reaktion darauf zu reagieren. 

„Übung hilft uns dabei, Fähigkeiten zur Emotionsregulierung wie Atmung und Umdeutung aufzubauen und zu stärken, sodass sie uns in Echtzeit zur Verfügung stehen und nützlich sind, wenn wir sie brauchen“, sagt sie. 

Konstruktive Kommunikation

Im Folgenden finden Sie Techniken zur selbstbewussten Kommunikation, die Ihnen dabei helfen, Ihre Gefühle wirksam auszudrücken, aktiv zuzuhören und Grenzen zu setzen, während Sie gleichzeitig Respekt und Empathie bewahren. 

Rückzug aus feindseligen Gesprächen

Machen Sie sich bewusst, dass Sie sich nicht auf ein Gespräch mit jemandem einlassen müssen, der feindselig wird. Dattilo schlägt vor, zu sagen: „Dieses Gespräch ist wichtig, und ich merke, dass ich/Sie verärgert werden. Ich denke, wir sollten uns ein wenig davon zurückziehen.“

Nehmen Sie sich jedoch Zeit, das Gespräch noch einmal aufzugreifen, anstatt es zu ignorieren oder zu vermeiden.

Vermeiden Sie anklagende Worte

Anstatt jemandem etwas Allgemeines wie Gemeinheit vorzuwerfen, sollten Sie Ihren Standpunkt laut Dattilo mit einer Sprache rüberbringen, die etwa dem Motto folgt: „Wenn du ‚x‘ fühlst, fühle ich ‚y‘.“

„Zum Beispiel: ‚Wenn du beim Abendessen auf dein Handy schaust, fühle ich mich ignoriert und unwichtig. Können wir stattdessen miteinander reden?‘“, sagt sie.

Geben Sie anderen die Möglichkeit zu sprechen

Serani schlägt vor, den anderen Gesprächsteilnehmern ausreichend Zeit zu geben, ungestört ihre Gedanken und Gefühle mitzuteilen.

„Im Allgemeinen sind fünf Minuten oder weniger ein gutes Zeitmaß“, sagt sie.

Achten Sie beim Zuhören darauf, nicht zu sprechen, sondern versuchen Sie zu hören, was die anderen sagen.

„Das Wort ‚listen‘  enthält  übrigens  die gleichen Buchstaben wie das Wort ‚silent ‘“, sagt Serani.

Beruhigen Sie sich, bevor Sie sprechen

Wenn Sie an der Reihe sind zu sprechen, empfiehlt Serani, tief durchzuatmen und zu versuchen, Stressreaktionen zu reduzieren.

„Wenn Ihre Emotionen hochkochen, können Sie auf diese Weise die kognitiven Teile Ihres Gehirns dazu anregen, Ihnen beim Denken zu helfen“, sagt sie.

Suchen Sie nach einem Mittelweg

Versuchen Sie, Bereiche zu finden, in denen Sie übereinstimmen, um ein Gespräch respektvoll zu gestalten. Dattilo schlägt beispielsweise vor, Aussagen wie „Können wir vereinbaren, das später zu besprechen?“ oder „Können wir uns darauf einigen, dass Streiten heute Abend nichts bringt und morgen versuchen, eine bessere Lösung zu finden?“ zu verwenden.

„Wenn Sie um Zustimmung bitten, gibt das Ihrem Partner auch das Gefühl, dass er sich auf jede mögliche Lösung einlassen kann“, sagt sie.

Rekapitulieren

Manchmal überwältigen einen die Emotionen. Mit etwas Übung, Geduld und Selbstmitgefühl kann man jedoch lernen, seine Emotionen zu regulieren. Betrachten Sie jede schwierige Situation, die Ihre Emotionen auf die Probe stellt, als Chance, zu wachsen und Ihre emotionale Gewandtheit zu verbessern.