ADHS-Symptom-Spotlight: Perfektionismus

Angesichts all der Stereotypen wie Faulheit und Zerstreutheit bringen die Menschen ADHS normalerweise nicht mit Perfektionismus in Verbindung. Aber für Menschen mit ADHS ist es eine allzu häufige Realität. Es scheint eine ständige, wachsende Kluft zwischen dem zu geben, was man erreichen möchte und dem, was man erreichen kann.

Der Zusammenhang zwischen ADHS und Perfektionismus

Perfektionismus ist die häufigste kognitive Verzerrung , die bei Erwachsenen mit ADHS auftritt.1 Er äußert sich oft in Aufschieberei , weil die Bedingungen nicht „genau richtig“ waren, oder in einem negativen Selbstbild. Im Heranwachsen können ADHS-Symptome dazu führen, dass Kinder Fokus übermäßiger Kritik und Bestrafung stehen, da Hyperaktivität störend sein kann, während Gedächtnis- und Aufmerksamkeitsprobleme die Erledigung von Schularbeiten und Hausarbeiten erschweren können.

Impulsivität und exekutive Dysfunktionen führen dazu, dass Sie grundlegende Bedürfnisse wie Ernährung und Hygiene vernachlässigen, Termine vergessen, Aufgaben auf halbem Weg abbrechen und Schwierigkeiten haben, Dinge zu beginnen, selbst wenn Sie sie tun möchten. Dies kann dazu führen, dass Sie sich Ihrem eigenen Leben gegenüber machtlos fühlen und Sie mit Frustration und Scham erfüllt sind. Sie haben den kleinen Planer gekauft. Sie haben die To-Do-Liste erstellt. Sie haben die Aufgaben in mundgerechte Häppchen aufgeteilt. Sie haben alle Timer eingestellt. Und dann haben Sie es einfach nicht getan – oder Sie haben angefangen, einige Dinge zu tun, sind dann aber davon abgekommen.

Für manche wird Perfektionismus zu einem ungesunden Bewältigungsmechanismus. Es ist eine Art, jedes kleine Detail akribisch zu kontrollieren, als ob man sich nur mehr anstrengen und disziplinierter sein müsste, um die Führungsschwäche zu überwinden.

Für diejenigen, die häufig mit Kritik und Bestrafung zu tun haben, wird Perfektionismus zu einer Möglichkeit, ihren Wert zu beweisen und zu beweisen, dass sie nicht faul, unmotiviert oder disziplinlos sind. In der perfektionistischen Denkweise besteht die einzige Möglichkeit, diese Dinge zu widerlegen, darin, das genaue Gegenteil davon zu werden. Es reicht nicht, an einem College angenommen zu werden, Sie müssen in eine Eliteuniversität aufgenommen werden. Es reicht nicht, in eine Eliteuniversität zu gehen, Sie müssen sich für das Honours-Programm einschreiben und mit Auszeichnung abschließen.

Komplikationen von Perfektionismus und ADHS

Das Problem bei der Verwendung von Perfektionismus als Bewältigungsmechanismus für ADHS ist, dass es irgendwie funktioniert. Der Stress und der Druck, den Sie sich selbst auferlegen, um diesen unmöglichen Standard zu erreichen, werden zu einem Ersatz für das Fehlen eines funktionierenden Dopamin-Belohnungspfads, einer wichtigen

Obwohl der Leistungsdruck eine Motivationsquelle darstellen kann, kann er letztlich zu Burnout und Aufschieberitis führen, da Sie ständig negatives Feedback und Selbstkritik erfahren, weil Ihr ADHS-Gehirn Ihren perfekten Ansprüchen nicht gerecht wird.

Dieser Druck birgt nicht nur die Gefahr, dass Sie Ihre Ziele aufgeben, sondern erschwert auch die Anerkennung Ihrer Erfolge. Nehmen wir an, Sie werden nicht in eine Eliteuniversität aufgenommen, aber an eine Ihrer sicheren Universitäten. Sie werden das nicht nur als Misserfolg betrachten – obwohl Sie tatsächlich an einer Universität angenommen wurden –, sondern Sie werden vielleicht auch das Gefühl haben, dass es sich nicht einmal lohnt, überhaupt aufs College zu gehen, weil es nicht gut genug ist.

So bekämpfen Sie Perfektionismus bei ADHS

Für Perfektionisten mit ADHS, die sich auf den stressbedingten Leistungsdruck als Ersatz für Motivation verlassen, kann es so klingen, als würden sie die einzige Antriebsquelle aufgeben, die sie haben, um etwas zu erledigen. Aber Sie können immer noch ehrgeizig sein und müssen sich nicht mit Mittelmäßigkeit oder Enttäuschung zufrieden geben. Das Ziel besteht darin, positive Wege zu finden, sich selbst zu motivieren und mit Ihrer ADHS umzugehen. Hier sind ein paar Tipps, wie Sie Ihren Perfektionismus unter Kontrolle halten können.

Negative Gedanken durch positive ausgleichen

Für mich begann der langsame Genesungsprozess damit, dass ich einfach einen positiven Punkt fand, um jedem der kritischen Gedanken in meinem Kopf entgegenzuwirken. Anstatt alles zu finden, was an den Dingen, die ich tat, falsch war, schaute ich mir jetzt auch an, was ich richtig machte.

Einige der „Fehler“, die ich fand, erwiesen sich als gar keine. Manche waren leicht zu beheben, und manche waren echte Bereiche, in denen ich mich verbessern musste. Vor allem aber lernte ich, meine Stärken zu erkennen und zu erkennen, was ich richtig machte. Selbst echte Fehler waren kein Zeichen für völliges Versagen mehr. Es waren nur noch ein paar Bereiche, die in einer ansonsten guten Arbeit verbessert werden mussten.

Konzentrieren Sie sich auf das Positive in anderen

Ein hässlicher Aspekt meines Perfektionismus war meine Tendenz, mich mit anderen zu vergleichen. Ich führte diesen fast ständigen inneren Monolog, in dem ich andere beurteilte und nach etwas suchte, das ich kritisieren konnte, in der Hoffnung, mich selbst besser zu fühlen.

Als ich mich selbst herausforderte, mich stattdessen auf das Positive in anderen zu konzentrieren, dachte ich, das würde mich auflösen – als würde ich anfangen, alle anderen als besser als mich selbst zu betrachten und mich noch schlechter zu fühlen. Stattdessen nahm es den Druck von mir.

Sie haben weniger Angst, vor anderen Fehler zu machen, und es fällt Ihnen auch leichter, um Hilfe zu bitten, weil Sie nicht in einer verzerrten Welt leben, in der jeder fieberhaft darauf fokussiert ist, jeden Ihrer Fehltritte zu bemerken.

Lob nicht ignorieren

Wenn Sie ein Perfektionist sind, ist es leicht, jedes Lob, das Sie bekommen, abzutun . Sie mussten es sagen, aber sie meinten es nicht wirklich so. Sie wissen nicht einmal genug, um zu sehen, wie viele Fehler ich tatsächlich gemacht habe.

Es kann schwierig sein, diese Gedanken zu beruhigen. Aber nehmen Sie sich als Ausgangspunkt vor, dieses Lob nicht länger verbal abzutun. Anstatt zu sagen: „Es war wirklich nicht so gut“ oder „Du bist einfach nur nett“, sagen Sie einfach Danke.

Überdenken und definieren Sie Ihre Erwartungen neu

Ehrgeizig zu sein ist eine Sache. Das Unmögliche von sich selbst zu erwarten, eine andere. Warnsignale, die darauf hinweisen, dass Ihre Erwartungen unrealistisch sind, sind:

• Enttäuscht sein, wenn man in etwas nicht von Natur aus oder sofort gut ist
• Verschieben Sie das Ziel, wann immer Sie Ihre Erwartungen tatsächlich erfüllen
• Stress oder Überforderung, wenn die Dinge nicht genau nach Plan laufen
• Fixierung auf kleine Details
• Sich mehr darum zu sorgen, als perfekt angesehen zu werden, als darum, tatsächlich erfolgreich zu sein

Warum verfolgen Sie dieses Ziel? Welche Vorteile bringt es, die von Ihnen gesetzten Standards zu erfüllen? Helfen sie Ihnen tatsächlich dabei, ein erfülltes und lohnendes Leben zu führen, oder sind sie nur Ihr Versuch, das Gefühl zu haben, dass Sie es verdienen, Platz einzunehmen?

Finden Sie die machbaren Aufgaben

Anstatt sich darauf zu fixieren, wie unmöglich das Projekt ist oder wie unvollkommen die Bedingungen sind, unter denen Sie arbeiten müssen, sollten Sie die Teile finden, die Sie erledigen können. Vielleicht können Sie sich nicht lange genug konzentrieren, um das gesamte zugewiesene Kapitel zu lesen, aber Sie können eine Seite lesen – selbst wenn Sie den letzten Absatz fünfmal lesen müssen, um ihn wirklich zu verstehen.

Stellen Sie sicher, dass Ihr Zeitplan realistisch ist

Wenn Sie die Zeitblindheit von ADHS mit Perfektionismus kombinieren, haben Sie ein Rezept für völlig unrealistische Zeitpläne. Sie erwarten vielleicht von sich, ein Projekt, das realistischerweise vier Tage dauert, in vier Stunden abzuschließen. Wenn Sie es unweigerlich nicht schaffen, in diesem unmöglichen Zeitrahmen fertig zu werden, gehen Sie davon aus, dass Sie das Problem sind und nicht der Zeitplan.