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Prokrastination ist die Tendenz, eine Aufgabe oder Entscheidung hinauszuzögern, die bis zu einem bestimmten Termin erledigt sein muss. Jeder schiebt manchmal Dinge auf. Wenn wir vor einer Aufgabe stehen, die wir einfach nicht erledigen wollen, verschieben viele von uns sie auf den nächsten Tag. Wir legen sie beiseite, bis wir uns von all unseren anderen Verpflichtungen nicht mehr so überfordert fühlen, oder warten einfach, bis wir mehr Energie haben, um die Aufgabe an einem neuen Tag in Angriff zu nehmen.
Probleme können jedoch auftreten, wenn Sie feststellen, dass Sie diese Aufgaben immer wieder aufschieben und nie „später“ dazu kommen. Dies scheint bei Menschen mit Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) aus verschiedenen Gründen recht häufig zu passieren.
In diesem Artikel wird erläutert, warum Menschen mit ADHS dazu neigen, Dinge aufzuschieben, und welche Auswirkungen dies auf ihr Leben haben kann. Außerdem werden einige der verschiedenen ADHS-Symptome behandelt, die zum Aufschieben beitragen.
Inhaltsverzeichnis
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In dieser Folge des MindWell Guide Podcasts, moderiert von der Psychotherapeutin Amy Morin, LCSW, erfahren Sie, wie Sie mit dem Aufschieben aufhören können. Klicken Sie unten, um jetzt zuzuhören.
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Der Zusammenhang zwischen ADHS und Prokrastination
ADHS ist eine neurologische Entwicklungsstörung, die zu Symptomen wie Unaufmerksamkeit, Impulsivität und Hyperaktivität führt. Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) wurden 9,4 % aller Kinder mit ADHS
Obwohl die Krankheit am häufigsten in der Kindheit diagnostiziert wird, kann sie auch Erwachsene betreffen. Das National Institute of Mental Health (NIMH) geht davon aus, dass die Prävalenz von ADHS bei Erwachsenen 4,4 % beträgt. Es ist jedoch nicht ungewöhnlich, dass ADHS bei Erwachsenen nicht diagnostiziert und nicht behandelt wird .
Menschen schieben Dinge aus den unterschiedlichsten Gründen auf, beispielsweise weil sie sich interessanteren Aktivitäten widmen möchten. Bei Menschen mit ADHS wird das Aufschieben oft stark von den Symptomen ihrer Erkrankung beeinflusst.
nicht als offizielles Diagnosesymptom für ADHS anerkannt. In einer Studie aus dem Jahr 2014 hatten Forscher erwartet, dass Prokrastination mit Impulsivität zusammenhängt, fanden jedoch heraus, dass sie nur mit Unaufmerksamkeit zusammenhängt.3
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Prokrastination bei Jugendlichen und Erwachsenen mit ADHS oft als Kompensationsstrategie dient. Wenn sie mit einer schwierigen Aufgabe konfrontiert werden, bietet ihnen Prokrastination eine Möglichkeit, die Auseinandersetzung mit einem unangenehmen Problem zu beenden, das ihrer Meinung nach zu schwierig für ihre Fähigkeiten
Die Faktoren, die zum Aufschieben beitragen, sind komplex und vielfältig, aber Probleme mit der Exekutivfunktion spielen oft eine Schlüsselrolle.
Was ist exekutive Funktion?
Exekutive Funktionen sind die geistigen Fähigkeiten, die zum Planen, Organisieren, Initiieren und Abschließen von Aufgaben erforderlich sind. Zu diesen Fähigkeiten gehören Dinge wie Arbeitsgedächtnis, Zeitmanagement und Selbstkontrolle.
Wenn Menschen mit ADHS mit einer Aufgabe konfrontiert werden, fällt es ihnen möglicherweise schwer, Entscheidungen darüber zu treffen, wie sie beginnen und wie sie ihren Fortschritt überwachen. Sie könnten die Aufgabe kurzzeitig aufgeben, nur um von etwas anderem abgelenkt zu werden. All diese Faktoren führen dazu, dass Aufgaben immer wieder aufgeschoben werden, manchmal bis zur letzten Minute. In anderen Fällen werden sie möglicherweise überhaupt nicht erledigt.
Auswirkungen von Prokrastination bei ADHS
Viele Erwachsene mit Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) kämpfen mit chronischer Prokrastination. Diese Prokrastination kann zu Problemen bei der Arbeit führen, wenn die Arbeitspflichten erst in letzter Minute erledigt
Es kann zu finanziellem Stress zu Hause führen, wenn der Ausgleich des Scheckbuchs ständig aufgeschoben wird oder Rechnungen zu spät bezahlt werden. Und es kann zu Problemen in Beziehungen führen, wenn Sie andere ständig vertrösten und ihnen das Gefühl geben, unwichtig zu sein.
Prokrastination kann auch zu negativen Stimmungen und Emotionen sowie zu geringem Selbstwertgefühl führen . Dieses Versäumnis, Aufgaben zu erledigen, kann zu Frustrations-, Schuld- und Schamgefühlen führen. Solche Emotionen tragen auch zur Tendenz bei, Aufgaben aufzuschieben.
Es gibt auch Belege dafür, dass Menschen mit schwerwiegenderen ADHS-Symptomen häufiger Dinge aufschieben und Symptome wie Depressionen und Angstzustände internalisieren.
Forscher vermuten, dass es hilfreich sein kann, Menschen dabei zu helfen, ihr Aufschieben zu überwinden, um einige der negativen, internalisierten Emotionen zu reduzieren, die manchmal bei ADHS auftreten, wie etwa Schuld, Traurigkeit, Scham, Depression und
Faktoren, die zu ADHS-bedingtem Aufschieben beitragen
Es kann eine Reihe von ADHS-bezogenen Faktoren geben, die zu chronischem Aufschieben führen, darunter Ablenkbarkeit, , Desorganisation und Probleme bei der Priorisierung, Reihenfolge und beim Zeitmanagement.6 Wenn Sie außerdem bei bestimmten Arten von Aufgaben wiederholt Frustrationen erlebt haben, vermeiden Sie diese Aufgaben möglicherweise ganz natürlich, um den negativen Gefühlen zu entgehen, die die Arbeit an diesen Aufgaben hervorrufen kann.
Hier sind einige der Faktoren, die im Zusammenhang zwischen ADHS und Prokrastination eine Rolle spielen können.
Probleme beim Einstieg
Für einen Erwachsenen mit ADHS kann es oft sehr schwierig sein, überhaupt mit einer Aufgabe anzufangen , insbesondere wenn diese Aufgabe an sich nicht interessant ist. Wenn Sie durch äußere Reize und innere Gedanken so abgelenkt sind, kann es schwierig sein, überhaupt bis zur Startlinie zu gelangen.
Manchmal besteht die Herausforderung darin, herauszufinden, wo oder wie man anfangen soll. Organisationsprobleme treten auf, wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Aufgaben zu priorisieren, zu planen und in die richtige Reihenfolge zu bringen, die erledigt werden müssen, um loszulegen und auf Kurs zu bleiben.
Ablenkung
Wenn Sie endlich anfangen, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie schnell von etwas Interessanterem abgelenkt werden, sodass Ihre ursprüngliche Aufgabe immer weiter aufgeschoben wird. Wenn Sie an ADHS leiden, kann es sehr schwierig sein, Ihre Aufmerksamkeit zu regulieren.
Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit erst einmal auf eine Aufgabe fokussieren können , fällt es Ihnen möglicherweise schwer, diese Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten, da Ihre Gedanken abschweifen. Es kann schwierig sein, wachsam, motiviert und auf Kurs zu bleiben, wenn Sie von der anstehenden Aufgabe nicht besonders interessiert oder angeregt sind.
Wenn Aufgaben besonders mühsam oder langweilig sind, stellen Sie vielleicht fest, dass Sie sie bis zur allerletzten Minute hinauszögern. An diesem Punkt verspüren Sie entweder so viel Druck, dass Sie sich nicht mehr motivieren können, endlich anzufangen und die Aufgabe zu erledigen, oder Sie bleiben stecken, erledigen die Aufgabe überhaupt nicht und müssen sich den Konsequenzen stellen.
Last-Minute-Antrieb
Interessanterweise kann das Aufschieben von Aufgaben bis zur letzten Minute bei manchen Menschen mit ADHS eine Art Notfallsituation – eine Art Dringlichkeit – hervorrufen, die ihnen hilft, die Aufgabe erfolgreich zu erledigen.
Die schnell näher rückende Frist (und die Unmittelbarkeit der negativen Konsequenzen, die sich ergeben, wenn die Frist nicht eingehalten wird) können ihnen helfen, sich zu konzentrieren und die Aufgabe zu erledigen.
Das Problem ist, dass diese Dringlichkeit auch ziemlich viel Stress und Angst erzeugen kann. Und der Stress kann sowohl Sie als auch Ihre Mitmenschen enorm belasten.
Es lässt sich nicht vermeiden, dass diese in letzter Minute erledigten Eilarbeiten die Qualität verlieren, die sie ohne diese Verzögerungen hätten haben können.
Gefühl der Lähmung und Überforderung
Andererseits kann es sein, dass Sie angesichts einer Aufgabe oder eines Projekts ein schmerzhaftes Gefühl der Lähmung verspüren – Sie möchten zwar anfangen, kommen aber nicht weiter.
Möglicherweise verspüren Sie einen erdrückenden Druck. Obwohl Sie wissen, dass Sie Ihre Arbeit erledigen müssen, kommen Sie einfach nicht in die Gänge.
Beeinträchtigtes Zeitgefühl
Manchmal ist es das gestörte Zeitgefühl , das dazu führt, dass Sie Probleme haben, mit Aufgaben zu beginnen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, abzuschätzen, wie lange Sie für die Erledigung einer Aufgabe brauchen, schieben Sie die Aufgabe möglicherweise auf, weil Sie denken, dass Sie noch genügend Zeit dafür einplanen.
ADHS kann es auch schwierig machen, den Lauf der Zeit im Auge zu behalten.7 kann es sein, dass die Fristen schneller eintreten, als Sie denken.
Angst vor dem Versagen
Manchmal ist der Beginn einer Aufgabe mit so viel Angst verbunden, dass diese Gefühle ein noch größeres Hindernis darstellen. Die Angst, die Aufgabe nicht richtig zu erledigen, die Angst vor Unvollkommenheit und die Angst vor dem Versagen können allesamt zum Aufschieben beitragen.
Tipps zum Umgang mit Prokrastination bei ADHS
Obwohl es einen Zusammenhang zwischen ADHS und Prokrastination gibt, bedeutet das nicht, dass jemand mit ADHS weiterhin prokrastinieren muss. Hier sind ein paar Tipps zum Umgang mit Prokrastination, wenn Sie an ADHS leiden.
- Teilen Sie größere Aufgaben in kleinere auf . So werden die Aufgaben nicht zu schwierig. Wenn Sie beispielsweise einen Schrank aufräumen möchten, können Sie, anstatt alles auf einmal in Angriff zu nehmen, an einem Tag das oberste Regal, an einem anderen Tag die Kleidung auf der Kleiderstange und am dritten Tag alles auf dem Boden erledigen.
- Schaffen Sie eine Belohnung . Wenn Sie etwas aufschieben, weil es mühsam oder langweilig ist, denken Sie sich eine Art Belohnung aus, die Sie bekommen, wenn Sie es erledigt haben. Dies kann Ihnen helfen, die negativen Emotionen zu überwinden , die Sie zum Aufschieben veranlassen, weil Sie wissen, dass auf der anderen Seite etwas Gutes wartet.
- Begrenzen Sie Ablenkungen bei der Erledigung von Aufgaben . Da Aufschieberitis eine Folge davon sein kann, dass Ihre Aufmerksamkeit während der Arbeit an einer Aufgabe abgelenkt wird, sollten Sie versuchen, die Anzahl der Ablenkungen, die Sie ablenken könnten, zu begrenzen. Schalten Sie Ihr Mobiltelefon stumm und den Fernseher aus, während Sie an der Aufgabe arbeiten. Lassen Sie auch andere in Ihrer Umgebung wissen, dass Sie nicht gestört werden möchten.
- Suchen Sie professionelle Hilfe . Untersuchungen haben ergeben, dass die Teilnahme an einer Akzeptanz- und Commitmenttherapie (ACT) dazu beiträgt, das Aufschieben bei Menschen mit ADHS zu reduzieren. Bei ACT lernt man, negative Gedanken oder Umstände zu akzeptieren und sich gleichzeitig zu gesünderen Verhaltensweisen zu verpflichten.
Hilft Adderall gegen Prokrastination?
Einige Studien haben ergeben, dass einer der Hauptgründe für die Einnahme von verschreibungspflichtigen Stimulanzien – wie Adderall, ein Medikament, das häufig bei ADHS verschrieben wird – durch College-Studenten darin besteht, das Aufschieben von Aufgaben zu reduzieren.9 diese Medikamente Menschen mit ADHS helfen können, ist ihre Einnahme zu Freizeitzwecken (ohne Rezept) mit Risiken verbunden, beispielsweise der Entwicklung einer Adderall-Abhängigkeit .
Ein Wort von Verywell
ADHS und Prokrastination gehen oft Hand in Hand. Das Erkennen der Beziehung zwischen beiden ist hilfreich, um zu verstehen, wie sie interagieren. Es ist auch ein guter erster Schritt, um Wege zu finden, Ihre Tendenz zur Prokrastination endgültig zu überwinden.