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ADHD Symptom Spotlight ist eine Serie, die jede Woche tief in ein typisches oder übersehenes Symptom von ADHS eintaucht. Diese Serie wird von Experten geschrieben, die auch ihre Tipps zum Umgang mit diesen Symptomen basierend auf eigenen Erfahrungen und forschungsgestützten Erkenntnissen weitergeben.
Bei ADHS wird das Gefühl, so viel zu tun zu haben, dass man sich zu nichts überwinden kann, häufig als ADHS-Lähmung oder ADHS-Freeze beschrieben.
Was von außen wie Faulheit oder Aufschieberei aussieht, kann sich wie eine äußerst quälende Episode anfühlen, in der man in seinem eigenen Kopf gefangen ist. Hier erfahren Sie, wie es sich anfühlt, warum es passiert und welche Strategien Sie anwenden können, um aus einer Lähmungsepisode herauszukommen oder sie von vornherein zu verhindern.
Inhaltsverzeichnis
Wie sieht eine ADHS-Lähmung aus?
Von außen betrachtet sieht es so aus, als ob Sie einfach nur da sitzen und nichts tun. Aber das Gefühl, sich nicht bewegen (und manchmal auch nicht sprechen) zu können, ist unglaublich stressig. Innerlich hetzen Sie durch eine Menge Aufgaben, Entscheidungen oder Informationen, die Sie verarbeiten müssen, oder sind vielleicht einfach nur besessen von dieser einen Aufgabe, die Sie erledigen müssen. Aber irgendwie kommt es Ihnen wie eine unmögliche Leistung vor, aufzustehen und sie (oder irgendetwas anderes) zu erledigen.
Eine Lähmung kann sich durch folgende Symptome äußern:
- Vermeidung oder Aufschieben wichtiger Aufgaben oder Entscheidungen
- Sie sind sich nicht sicher, wie oder wo Sie anfangen sollen
- Das Problem überdenken
- Das Gefühl, dass Ihr Verstand leer ist, wenn Sie versuchen, anzufangen
- Sie möchten sich bewegen oder sprechen, haben aber das Gefühl, dass Ihr Körper dazu keine Kraft hat
An Tagen, an denen Ihre To-Do-Liste mehr als eine Aufgabe umfasst (und das ist normalerweise an den meisten Tagen der Fall), besteht die Gefahr, dass Sie in einen Abgrund der Untätigkeit geraten, da Sie nicht in der Lage sind, einer Aufgabe Ihre Aufmerksamkeit zu widmen, ohne das nagende Gefühl zu haben, eine andere Aufgabe zu vernachlässigen.
In einem Gehirn, das Schwierigkeiten hat, Prioritäten zu setzen, fühlt es sich oft so an, als ob das, was Sie gerade nicht tun, das ist, was Sie eigentlich tun sollten. Dieses Gefühl kann so stark sein, dass Sie sich auf keine Aufgabe konzentrieren können, weil Sie von dem Gefühl überwältigt werden, dass Sie etwas anderes tun sollten. Also sitzen Sie bewegungslos auf der Couch oder im Bett und wünschen sich, Sie würden einfach aufstehen und etwas tun.
Warum kommt es zu einer Lähmung aufgrund von ADHS?
Das Gefühl der Lähmung könnte mit dem Dopamin-Ungleichgewicht zusammenhängen, das in Gehirnen mit ADHS beobachtet wird . Chronisch niedrige Dopaminwerte können es für Menschen mit ADHS schwierig machen, ausreichend motiviert zu sein, um ihrem Wunsch, etwas zu tun, tatsächlich nachzukommen. Dopamin kann als das „Los“-Signal in Ihrem Gehirn betrachtet werden. Der Spiegel des Neurotransmitters steigt als Reaktion auf Aktivitäten und Objekte, die Sie interessieren.
Für Menschen ohne ADHS bedeutet ein stabiler Dopaminspiegel, dass es sogar bei uninteressanten oder unangenehmen Aufgaben möglich ist, genügend Motivation zu erzeugen, sie zu erledigen, indem man sich einfach auf den Wunsch konzentriert, sie hinter sich zu bringen. Es macht einem nicht unbedingt Spaß, den Abwasch zu machen, aber man weiß, dass man ihn hinter sich hat und nicht mehr daran denken muss, wenn man ihn jetzt macht. Die Motivation kommt nicht vom Abwasch, sondern von der Suche nach der Belohnung, die man bekommt, wenn man den Abwasch erledigt hat.
In ADHS-Gehirnen ist nicht genug Dopamin vorhanden, um diese zukünftige Belohnung in gegenwärtige Motivation umzusetzen . Dieses Defizit wird als Verzögerungsaversion bezeichnet.3 bedeutet, dass es Ihnen schwerfällt, sich zu Aktivitäten durchzuringen, die an sich nicht lohnend oder interessant sind (wie Videospiele spielen, mit Freunden abhängen oder Zeit mit Ihren Lieblingshobbys verbringen).
Wenn Sie also mit einer Liste uninteressanter Aufgaben konfrontiert sind, ist es schwierig, Ihr Gehirn dazu zu bringen, bei einer bestimmten Aufgabe „Los!“ zu sagen. Ohne das Startsignal sitzen Sie in einem Zustand der Unentschlossenheit da und sind unfähig, irgendetwas auf Ihrer To-do-Liste abzuarbeiten.
Wie man mit ADHS-Lähmungen umgeht
Es gibt keine Patentlösung, um aus der ADHS-Lähmung auszubrechen, denn es hängt davon ab, was Sie konkret überfordert und wie Ihr Gehirn gerne arbeitet. Aber hier sind ein paar verschiedene Ansätze, die Ihnen helfen können, genügend Motivation zu wecken, um die Lähmung zu überwinden oder Ihren Zeitplan so zu organisieren, dass diese Lähmung von vornherein vermieden wird.
Verwenden Sie Serial Tasking oder Multitasking, wenn es sinnvoll ist
Wenn Ihr Gehirn sich nicht entscheiden kann, wo es anfangen soll, weil es alles gleichzeitig machen will, lassen Sie es – zumindest, wenn es realistisch ist. Meiner Erfahrung nach steigt meine Motivation sprunghaft an, wenn ich das Gefühl habe, zwei langweilige Aufgaben gleichzeitig erledigen zu können.
Abwaschen ist ätzend, und darauf zu warten, dass das Wasser kocht, um das Mittagessen zuzubereiten, ist ätzend. Aber ein paar Teller zu spülen, während ich darauf warte, dass das Wasser kocht? Das ist, als hätte ich einen Cheat-Code freigeschaltet. Das sind zwei langweilige Aufgaben, die ich von der Liste streichen kann und über die ich mir keine Sorgen mehr machen muss. Außerdem bin ich dann in der Küche und vergesse nicht, dass der Topf mit Wasser da ist. Weitere Beispiele könnten sein:
- Beantworten Sie E-Mails, während Sie Kniebeugen machen oder auf einem Heimtrainer in die Pedale treten, um E-Mails zu erledigen und gleichzeitig Sport zu treiben.
- Wäsche zusammenlegen während Ihres nächsten virtuellen Meetings
- Beim Einkaufen deine Mutter anrufen
Wenn Sie bewegungslos auf der Couch sitzen, nutzen Sie die Zeit, um herauszufinden, wie Sie einige der Aufgaben auf Ihrer To-Do-Liste kombinieren können. Sobald Sie dies getan haben, kann die Aufregung darüber, einen Weg zum Multitasking gefunden zu haben, ausreichen, um Sie aus Ihrer Lähmung zu befreien.
Minimieren Sie die Notwendigkeit zum Umschalten
Bei größeren Projekten, die nicht mit anderen Aufgaben kombiniert werden können, ist es möglicherweise besser, das genaue Gegenteil von Multitasking oder serieller Aufgabenerledigung zu tun: Räumen Sie Ihren Terminkalender frei und machen Sie das Projekt zu Ihrer einzigen Aufgabe des Tages.
Menschen mit ADHS erleben manchmal etwas, das als „ Hyperfokus “ bezeichnet wird . Dabei sind sie so von einer Sache absorbiert, dass sie sich stundenlang ohne Pause darauf konzentrieren können. Wenn Sie Medikamente gegen ADHS einnehmen , erleben Sie möglicherweise auch eine mildere Form dieser intensiven Konzentration, die es Ihnen schwer machen kann, sich von einer Aufgabe loszureißen, selbst wenn Sie wissen, dass es Zeit ist, weiterzugehen.
Wenn Ihnen eine dieser Erfahrungen bekannt vorkommt, rate ich Ihnen, den Ratschlag, Projekte in kleinere Abschnitte über mehrere Tage aufzuteilen, zu ignorieren und stattdessen zu versuchen, Ihren Zeitplan so zu strukturieren, dass Sie sich den ganzen Tag lang jeweils einem Projekt widmen können.
Wenn für heute nur ein Projekt auf der Tagesordnung steht, muss Ihr Gehirn nicht mit konkurrierenden Aufgaben um seine Aufmerksamkeit buhlen. Außerdem können Sie diesen Hyperfokus zu Ihrem Vorteil nutzen, anstatt gegen Sie.
Arbeiten Sie auf eine Weise, die für Sie Sinn macht
Manchmal müssen Sie mehrere Aufgaben gleichzeitig erledigen, die sich nicht wirklich auf mehrere Tage verteilen oder praktisch kombinieren lassen. Ein Grund für die Lähmung, die an solchen Tagen auftritt, kann der Druck sein, die Dinge auf geordnete, logische Weise zu erledigen: Erledigen Sie Aufgabe A, dann Aufgabe B, dann Aufgabe C.
Wenn Sie sich jedoch bereits von der Notwendigkeit überfordert fühlen, zu entscheiden, wo oder wie Sie anfangen sollen, können Sie sich möglicherweise nicht lange genug auf jede Aufgabe konzentrieren, um sie in einer Sitzung zu erledigen. Stattdessen springen Sie möglicherweise sprunghaft von einer Aufgabe zur nächsten, während Sie jede einzelne quält.
Wenn ich zum Beispiel meine Wohnung putze, fange ich an, den Boden in einem Zimmer zu fegen, und entscheide dann, dass ich wirklich zuerst die Küchenarbeitsflächen putzen sollte. Dann denke ich, dass ich vorher eine Ladung Wäsche waschen sollte, damit sie läuft, während ich putze. Und so geht es immer weiter.
Früher habe ich versucht, dagegen anzukämpfen, und am Ende habe ich nichts getan und wochenlang niedergeschlagen in einer schmutzigen Wohnung gesessen. Jetzt erlaube ich mir einfach, zu wechseln. Ich fange ein Dutzend verschiedener Aufgaben an und wechsle je nach Impuls zwischen ihnen hin und her, bis sie alle erledigt sind. Das ist vielleicht nicht der effizienteste Weg, sie zu erledigen, aber wenn man damit die Arbeit erledigt, na und?
Sie müssen die Dinge nicht auf eine Weise erledigen, die für andere – oder sogar für Sie selbst – Sinn ergibt. Sie müssen sie einfach nur erledigen. Schreiben Sie also alle Aufgaben auf eine Liste, damit Sie sie nicht vergessen. Wenn keine als Ausgangspunkt ins Auge fällt, schließen Sie die Augen und zeigen Sie darauf. Beginnen Sie mit dieser Aufgabe und konzentrieren Sie sich ganz darauf oder springen Sie auf der Liste hin und her oder machen Sie eine Kombination, die sich richtig anfühlt, auch wenn sie völlig irrational erscheint.