Entscheidungsmüdigkeit bei ADHS

Erwachsene treffen im Durchschnitt etwa 35.000 Entscheidungen pro Tag und im Laufe des Tages wird es immer schwieriger, gute Entscheidungen zu treffen. Eine groß angelegte Studie mit Schülern dänischer öffentlicher Schulen ergab, dass die Testleistung pro Stunde um etwa 0,9 % nachließ und am Ende des Tages ihren niedrigsten Wert erreichte.

Der Grund: Entscheidungsmüdigkeit. Bei Tests muss man eine Reihe komplexer Entscheidungen treffen , um die richtige Antwort zu finden. Und je länger die Schüler damit verbringen, desto erschöpfter wird ihr Gehirn. So wie Sie gegen Ende eines anstrengenden Laufs langsamer laufen und weniger auf Ihre Form achten, wird Ihr Gehirn Entscheidungen langsamer verarbeiten und mehr Fehler machen, wenn es müder wird .

Was ist Entscheidungsmüdigkeit?

Entscheidungsmüdigkeit ist ein Zustand geistiger und emotionaler Erschöpfung, in dem es schwierig wird, eine gute Entscheidung oder in manchen Fällen überhaupt eine Entscheidung zu treffen.

„Je mehr Entscheidungen Sie treffen müssen, desto müder werden Sie und desto schwieriger kann es werden“, erklärt Dr. Lisa MacLean, Psychiaterin und Chief Wellness Officer beim Henry Ford Health

Das menschliche Gehirn ist wie ein Muskel. Es wird müde, wenn es arbeitet, so wie die Beine müde werden, wenn sie laufen. Wenn Ihr Gehirn den Punkt der Erschöpfung erreicht, können bei Ihnen einige dieser Symptome auftreten:

• Schwierigkeiten, klar zu denken oder sich auf die Entscheidung zu konzentrieren
• Sich leicht überfordert fühlen
• Kopfschmerzen, Magenverstimmung und andere physiologische Stresssymptome
• Reizbarkeit, Frustration und Jähzorn
• Unzufriedenheit mit allen verfügbaren Optionen

In diesem gestressten und müden Zustand neigen Sie dazu, impulsive, kurzsichtige Entscheidungen zu treffen – oder Sie zögern und vermeiden eine Entscheidung . Manche fühlen sich möglicherweise vor Unentschlossenheit gelähmt und sind unfähig, überhaupt eine Entscheidung zu treffen.

Der Zusammenhang zwischen ADHS und Entscheidungsmüdigkeit

Wie Studien unter Richtern, Ärzten und Schülern zeigen, kann jeder unter Entscheidungsmüdigkeit leiden. Normalerweise passiert dies jedoch nach dem Treffen vieler wirklich komplexer Entscheidungen – etwa bei der Beantwortung zunehmend anspruchsvoller akademischer Fragen in einem Test oder bei der Entscheidung über das Schicksal eines Häftlings, der um Bewährung bittet.

Bei Menschen mit ADHS hingegen kann Entscheidungsmüdigkeit ein nahezu konstanter Zustand werden, selbst an Tagen, an denen sie keine besonders schwierigen Entscheidungen treffen müssen. Eine mögliche Erklärung ist, dass die überwiegende Mehrheit der über 35.000 Entscheidungen, die wir täglich treffen, etwas beinhalten, das als kalte Kognition bezeichnet wird.

Heiße vs. kalte Entscheidungen

Wenn die Entscheidungen emotional genug aufgeladen sind, können wir instinktiv und intuitiv handeln, anstatt Informationen bewusst und methodisch zu verarbeiten. Intuitive „heiße“ Entscheidungen wie diese sind genau das, worin Menschen mit ADHS normalerweise hervorstechen.

Mir ist oft aufgefallen (und ich fand es früher seltsam), dass ich in normalen Situationen zwar leicht überfordert bin, mich in Krisenmomenten aber ruhiger fühle und meine Gedanken klarer zu sein scheinen. Einmal, als ich noch kochen lernte, entzündete sich versehentlich ein Fettbrand in meinem Ofen. Ich hatte es vergessen und vergessen, die Rippchen abzudecken, um Spritzer zu vermeiden.

Als meine Mitbewohnerin ohne ADHS die Flammen sah, erstarrte sie vor Panik und wusste nicht, was sie tun sollte. In der Zwischenzeit trat ich in Aktion. Ich schickte einen Freund los, um einen Nachbarn mit einem Feuerlöscher zu suchen, da wir keinen hatten, und beauftragte meine in Panik geratene Mitbewohnerin, nach draußen zu gehen und die Feuerwehr zu rufen, während ich unsere sehr verängstigte Katze in ihre Transportbox brachte, damit wir alle vom Feuer wegkommen konnten, bis es gelöscht war.

Innerhalb weniger Minuten hatten wir einen Feuerlöscher besorgt und die Situation war unter Kontrolle, ohne dass es zu ernsthaften Verletzungen oder Schäden kam. Ich bestellte dann einen Feuerlöscher, um ihn für zukünftige Notfälle in unserer Wohnung aufzubewahren.

Allerdings sind wir die meiste Zeit nicht damit beschäftigt, buchstäbliche Brände zu löschen. An den meisten Tagen treffen wir Tausende von emotional neutralen Entscheidungen, zum Beispiel, was wir essen, was wir anziehen, was wir im Fernsehen sehen und wie viele Bagels wir zur Morgenbesprechung mitbringen.

Wenn Sie jeden Tag mehr als 35.000 für Sie schwierige Entscheidungen treffen müssen, werden Sie sich ziemlich oft erschöpft fühlen.

Wie Entscheidungsmüdigkeit verschiedene Lebensbereiche beeinflusst

Wenn Sie häufig unter Entscheidungsmüdigkeit leiden, kann das Ihr Leben in fast jedem Bereich schwieriger machen. In Ihrem Privatleben kann Entscheidungsmüdigkeit Ihre Beziehungen stark belasten.

Wenn Sie zu Impulsivität neigen , denken Sie vielleicht nicht über die Dinge nach, die Sie sagen, und sagen am Ende etwas Rücksichtsloses, Beleidigendes oder einfach nicht Hilfreiches. Es kann auch zu impulsiven Handlungen führen – wie zum Beispiel, dass Sie eine Extrarunde Schnaps bestellen, obwohl Sie eigentlich Feierabend machen sollten, oder dass Sie zustimmen, die Rechnung für das Abendessen zu übernehmen, obwohl Sie bereits über Ihrem Budget liegen.

Impulsive Entscheidungen am Arbeitsplatz können zu Fehlern und Versehen bei Ihrer Arbeit führen. Dasselbe gilt für Hausaufgaben und Klassenarbeiten, wenn Sie Student sind.

Vermeidung und Aufschieben können ebenso schädlich sein. Wenn Sie häufig zögern oder es vermeiden, Freunden eine klare Antwort auf Ihre Pläne zu geben, könnten diese annehmen, dass es eher an mangelndem Interesse als an Entscheidungsmüdigkeit liegt. Wenn Ihr Chef Sie fragt, ob Sie ein neues Projekt übernehmen möchten, könnte zu langes Warten sowohl auf mangelnden Ehrgeiz hinweisen als auch Ihre Chancen auf beruflichen Aufstieg beeinträchtigen.

Entscheidungsmüdigkeit kann sich sogar indirekt auf Ihr Leben auswirken. In diesem gereizteren und frustrierteren Zustand könnten Sie Ihren Partner wegen Nebensächlichkeiten anfahren oder bei der Arbeit einen Wutanfall bekommen. Wenn Sie unter Stress zu Kopf- oder Bauchschmerzen neigen, könnte häufige Entscheidungsmüdigkeit häufige Schmerzen bedeuten.

Wie können Menschen mit ADHS mit Entscheidungsmüdigkeit umgehen?

Die gute Nachricht ist, dass Entscheidungsmüdigkeit der Müdigkeit nach einem harten Training sehr ähnlich ist. Mit genügend Ruhe verschwindet sie von selbst. Wenn Sie zudem chronische Entscheidungsmüdigkeit verspüren, ist dies wahrscheinlich ein Zeichen dafür, dass Sie Ihr Gehirn überlasten und nach Möglichkeiten suchen müssen, die Belastung zu reduzieren .

Hier sind ein paar Strategien, die Ihnen dabei helfen können, die kognitive Belastung zu reduzieren und Ihrem Gehirn die Ruhe zu verschaffen, die es braucht.

Verwenden Sie Routinen, um „kalte“ Entscheidungen zu vermeiden

Sich an eine Routine zu halten, klingt vielleicht wie eines der unmöglichsten Dinge, die man von einer Person mit ADHS verlangen kann, aber wenn es um diese alltäglichen „kalten“ Entscheidungen geht, die wir treffen müssen, kann es einfacher sein, eine Routine beizubehalten, als die Lähmung durch Entscheidungsmüdigkeit zu überwinden.

Ich habe mir zum Beispiel immer den Kopf darüber zerbrochen, was ich essen sollte – drei Mahlzeiten am Tag und jede muss anders sein? Soll das ein Witz sein?

Sie können dieses Problem vermeiden, indem Sie einen Speiseplan für sich selbst erstellen. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, halten Sie es einfach. Sie brauchen nicht wirklich sieben verschiedene Frühstücke, Mittag- und Abendessen pro Woche. Sie können damit auskommen, zwei oder drei Gerichte für jede Mahlzeit auszuwählen und dann einfach an den Tagen abzuwechseln.

In meinem Fall esse ich jeden Tag dasselbe Frühstück: Obst mit Joghurt. Das Einzige, was sich ändert, ist die Art des Obstes, das ich dazugebe. Das mag eintönig klingen, aber durch die Routine fällt es mir viel leichter, regelmäßig zu frühstücken, weil ich nicht darüber nachdenken muss. Bevor ich mit der Essensplanung begann, ließ ich oft Mahlzeiten ganz aus und schaffte es erst spät am Abend, etwas zu essen. Jetzt ist es so selbstverständlich wie die Zubereitung meines Kaffees am Morgen.

Zum Mittag- und Abendessen suche ich mir normalerweise jede Woche zwei Rezepte aus einer Liste mit Lieblingsrezepten aus, die ich mag und zubereiten kann. In den meisten Fällen sind es auch Rezepte, die ich problemlos in großen Mengen zubereiten kann, um Reste für den nächsten oder übernächsten Tag aufzuwärmen.

Gönnen Sie sich mehr Zeit

In der bereits erwähnten Studie mit dänischen Schülern stellten die Forscher fest, dass Ruhepausen, genau wie körperliche Betätigung, dabei helfen können, die Entscheidungsfunktionen wieder zu aktivieren . Nach einer 20- bis 30-minütigen Pause während des Schultags zeigten dänische Schüler eine durchschnittliche Verbesserung ihrer Testleistung um 1,7 %, ausreicht, um fast zwei Stunden kognitiver Belastung auszugleichen.2

Manchmal ist es das Beste, dem Drang nachzugeben, Dinge aufzuschieben. Wenn es sich um eine große Entscheidung handelt und Sie zu erschöpft sind, um ausreichend darüber nachzudenken, ist es besser, sie aufzuschieben, bis Sie wieder in einer besseren Verfassung sind.

Der Vorbehalt: Sie können nicht ewig zögern. Reservieren Sie stattdessen einen bestimmten Zeitpunkt in Ihrem Kalender, um diese Entscheidung zu treffen. Nutzen Sie dann die zusätzliche Zeit, die Sie sich selbst gegeben haben, um sich tatsächlich auszuruhen.

Zu oft nutzen Menschen mit ADHS die Zeit, die sie mit Aufschieben verbringen, um sich über all die Dinge den Kopf zu zerbrechen, die sie in diesem Moment tun sollten. Versuchen Sie, diese kritische Stimme auszublenden, damit Sie sich während dieser Pause entspannen können.

Machen Sie einen Spaziergang im Freien. Nehmen Sie ein langes Bad mit Ihren Lieblingsduftkerzen und einem Glas Wein. Legen Sie sich auf den Boden und hören Sie Ihre Lieblings-Chill-out-Playlist. Tun Sie etwas, das Ihnen Spaß macht und das Sie neu belebt. Auf diese Weise kommen Sie erfrischt und voller Energie zurück, wenn Sie zu der Entscheidung zurückkehren.

Treffen Sie zuerst die wichtigsten Entscheidungen

Sie können Ihren Sonntagmorgen jede Woche damit beginnen, die wichtigsten Entscheidungen aufzulisten, die Sie in der kommenden Woche treffen müssen. Geht ein Kollege in Urlaub und Sie erwarten, dass Ihr Chef Sie fragt, ob Sie bereit sind, einige seiner Aufgaben zu übernehmen? Müssen Sie ein Thema für einen Aufsatz auswählen, der nächste Woche fällig ist? Planen Sie den Kauf eines neuen Laptops oder eine andere große Anschaffung?

Nutzen Sie den Sonntagmorgen (oder Ihren freien, am wenigsten stressigen Tag) für diese Entscheidungen. Wenn Sie dann von den alltäglichen Entscheidungen der Woche ermüden, wissen Sie, dass Ihre Müdigkeit zumindest die wichtigeren Entscheidungen nicht beeinflusst.