Mentale Erschöpfung bei ADHS verstehen

Das Stereotypbild einer Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung ( ADHS ) ist jemand, der vor Energie strotzt. So viel Energie, dass die Person nicht still sitzen oder sich sehr lange auf eine Aufgabe konzentrieren kann.

Dieses Stereotyp ist im besten Fall eine Vereinfachung und trifft im schlimmsten Fall auf Millionen von Menschen mit ADHS völlig zu.

Tatsächlich belegen aktuelle Forschungsergebnisse, dass eines der häufigsten Symptome von ADHS nicht ein Energieüberschuss, sondern ein Mangel daran in Form geistiger Erschöpfung ist.

Was ist geistige Erschöpfung?

Mentale Erschöpfung bezeichnet ein Gefühl kognitiver und emotionaler Erschöpfung , das sich darin äußert, dass man zu müde zum Denken ist. Jede Art kognitiver Anstrengung, vom Beantworten einer Textnachricht bis zur Entscheidung, welche Fernsehsendung man sich ansieht, wird unmöglich überwältigend. Ihre Motivation, Aufgaben zu erledigen, selbst solche, die Sie normalerweise mit Freude oder zumindest mit Freude erledigen würden, ist so gut wie nicht vorhanden.

Vorübergehende Phasen geistiger Erschöpfung können bei jedem nach einer Phase intensiver geistiger Anstrengung auftreten. So wie körperliche Betätigung körperlich müde macht, macht geistige Betätigung geistig müde. Obwohl es jedem passieren kann, ist es bei Menschen mit ADHS wahrscheinlicher und insbesondere häufiger oder chronisch.

Eine Studie ergab, dass ganze 62 % der Menschen mit ADHS die Kriterien für Müdigkeit erfüllen.1 Eine andere Studie ergab, dass Menschen mit chronischer Müdigkeit häufiger auch eine ADHS-

Der Zusammenhang zwischen ADHS und geistiger Erschöpfung

Forscher vermuten, dass der Grund für die bei ADHS so häufig auftretende geistige Erschöpfung damit zusammenhängt, wie kognitiv anspruchsvoll der Umgang mit ADHS ist. Während ein neurotypisches Gehirn darauf programmiert ist, Umwelteinflüsse intuitiv auszublenden, Impulse zu kontrollieren und die Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten , sind viele der dafür erforderlichen Mechanismen bei ADHS gestört, darunter eine schwache Alphawellenmodulation und ein gestörtes dopaminerges System.

Das Ergebnis ist, dass jemand mit ADHS mehr kognitive Anstrengung aufwendet, um das gleiche Produktivitätsniveau zu erreichen, das jemand ohne ADHS fast mühelos erreichen kann. Diese zusätzliche Anstrengung, die jeden Tag aufgewendet wird, führt dazu, dass jemand mit ADHS häufiger müde wird und scheinbar ohne eine klare „Rechtfertigung“ für die Erschöpfung.

Anzeichen einer ADHS-bedingten geistigen Erschöpfung

Einige der häufigsten Symptome geistiger Erschöpfung ähneln erschreckend denen von ADHS:

• Mangelnder Fokus
• Schwierigkeiten bei der Entscheidungsfindung
• Vergesslichkeit
• Verringerte Produktivität
• Mangelnde Motivation
• Schlechte emotionale Regulierung, die sich in plötzlichen Ausbrüchen, Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen äußern kann
• Tagesmüdigkeit (oder das Gefühl, bereits vom Moment des Aufwachens an erschöpft zu sein)

Wenn man bedenkt, wie sehr diese Symptome ADHS ähneln, wie kann man dann den Unterschied zwischen der alltäglichen, durch ADHS verursachten exekutiven Dysfunktion und einer Episode geistiger Erschöpfung erkennen? Ein Hinweis ist, dass Ihre typischen ADHS-Symptome schlimmer werden als sonst. Darüber hinaus können einige dieser eher ADHS-spezifischen Anzeichen geistiger Erschöpfung auftreten:

• Sie haben Schwierigkeiten einzuschlafen, obwohl Sie erschöpft sind
• Medikamente und Bewältigungsstrategien, die normalerweise helfen, scheinen weniger wirksam zu sein
• Negative Gedanken und geringes Selbstwertgefühl werden noch schlimmer als sonst
• Die geistige Erschöpfung ist langanhaltend oder tritt häufig wieder auf

Ein weiteres verräterisches Zeichen für eine durch ADHS bedingte geistige Erschöpfung ist das Fehlen eines bestimmten Stressors oder einer bestimmten Quelle für diese aktuelle Erschöpfungsepisode. Bei Menschen ohne ADHS wird die Erschöpfung normalerweise durch eine Situation ausgelöst, die mehr kognitive Anstrengung als gewöhnlich erfordert: eine ungewöhnlich große oder schwierige Arbeitsbelastung, ein emotional herausforderndes Ereignis wie ein Todesfall oder eine schmerzhafte Trennung oder eine Änderung der Umstände, die Ihre derzeitigen Aufgaben schwieriger macht, wie die Geburt von Kindern oder eine Pandemie, die Sie zwingt, sich an eine neue Arbeitsroutine anzupassen.

Während all diese Dinge sicherlich auch bei Menschen mit ADHS Müdigkeit auslösen können, können Sie auch Episoden erleben, die scheinbar aus heiterem Himmel kommen. Auch hier ist der Umgang mit ADHS kognitiv anspruchsvoll. Selbst wenn sich an Ihrem Tagesablauf oder Ihren Verantwortlichkeiten nichts ändert, kann sich die Erschöpfung durch den Umgang mit Ihrer ADHS anhäufen, bis sie sich zu geistiger Erschöpfung entwickelt.

Erholung von geistiger Erschöpfung

Bei geistiger Erschöpfung können Sie eigentlich nur eines tun: sich ausruhen und Ihrem Gehirn die Möglichkeit geben, seine Energiereserven wieder aufzufüllen. Allerdings ist es bei ADHS leichter gesagt als getan, sich auszuruhen, insbesondere wenn Sie Schlafprobleme haben. Hier sind also ein paar Tipps, die Ihnen dabei helfen, die nötige Ruhe zu bekommen:

Treiben Sie eine körperliche Aktivität

Wenn Sie sich zu aufgeregt oder unproduktiv fühlen, um still zu sitzen und sich auszuruhen, versuchen Sie es mit einem Spaziergang oder einer Radtour. Körperliche Bewegung kann Ihrem Gehirn helfen, sich von der Müdigkeit zu erholen und möglicherweise das Einschlafen vor dem Zubettgehen erleichtern , was wiederum dabei hilft, das Energieniveau wiederherzustellen.

Bitten Sie um Hilfe

Wenn Sie aufgrund Ihrer Müdigkeit selbst grundlegende Bedürfnisse wie Essen, Hausarbeit oder die Betreuung Ihrer Kinder oder Haustiere nicht mehr erfüllen können, bitten Sie um Hilfe bei diesen Aufgaben. Zu wissen, dass diese wichtigen Bedürfnisse erfüllt werden, auch wenn Sie sie nicht selbst erledigen können, kann Ihnen dabei helfen, Ihre Sorgen zu lindern.

Wenn der Gedanke, um Hilfe zu bitten, für Sie eine Belastung darstellt, versuchen Sie, dieses Schuldgefühl zu lindern, indem Sie der Person versichern, dass Sie das Gleiche für sie tun können, wenn sie später einmal Unterstützung braucht. Jeder ist hin und wieder überfordert, also wird sich bestimmt eine Gelegenheit ergeben, den Gefallen zu erwidern.

Gehen Sie nach draußen oder nehmen Sie sich etwas Zeit, um Achtsamkeit zu üben.

Wenn Sie gegen eine Wand gelaufen sind, wird es nichts ändern, wenn Sie auf die unerledigte Arbeit starren. Gehen Sie weg und gehen Sie nach draußen, wenn Sie können. Nehmen Sie Ihr Telefon nicht mit. Versuchen Sie, Achtsamkeit zu üben , um sich auf Ihre gegenwärtige Umgebung und Ihre gegenwärtigen Gefühle zu konzentrieren. Benennen Sie, was Sie sehen und was Sie gerade körperlich und psychisch fühlen.

Wenn Ihr Gehirn versucht, sich in negative Gedanken über die Zukunft zu verstricken oder diesen Moment als Zeichen dafür zu sehen, dass Sie ein Versager sind, versuchen Sie Ihr Bestes, sich nicht auf diese Gedanken zu fixieren. Lassen Sie sie vorbeiziehen und versuchen Sie, sich wieder auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren.

In den Energiesparmodus wechseln

Wenn Sie sich nicht komplett von all Ihren Pflichten lösen können, versuchen Sie, in einen „Energiesparmodus“ zu wechseln, in dem Sie vorübergehend einige Dinge von der Liste nehmen, sodass Sie die wenige Energie, die Sie aufbringen können, für die wichtigsten Aufgaben verwenden können. Dazu kann beispielsweise gehören, dass Sie um Hilfe bei bestimmten Aufgaben oder Pflichten bitten.

Das kann auch bedeuten, dass Sie Ramen-Nudeln oder übrig gebliebenes Essen zum Mitnehmen horten, damit Sie nicht kochen müssen, dass Sie Pläne absagen und sich erlauben, bei einigen Hausarbeiten zu trödeln.

Geistiger Erschöpfung vorbeugen

Wenn Sie die nötige Bandbreite haben, ist es hilfreich, einige Änderungen in Ihrem Lebensstil vorzunehmen, die verhindern können, dass Sie überhaupt erst an diesen Punkt geistiger Erschöpfung gelangen. Hier sind einige Dinge, die Sie ausprobieren können:

Reduzieren Sie Entscheidungsprozesse und Schritte, wo immer möglich

Wir treffen täglich Tausende kleiner Entscheidungen und der damit verbundene Aufwand summiert sich, insbesondere wenn selbst grundlegende Entscheidungen durch eine exekutive Dysfunktion erschwert werden. Um Erschöpfung vorzubeugen, sollten Sie kreative Wege finden, Entscheidungen zu vermeiden, wo immer Sie können.

Erstellen Sie beispielsweise eine Aufgabenliste für den Tag, in der Sie die Aufgaben in die Spalten „Hohe Priorität“, „Mittlere Priorität“ und „Niedrige Priorität“ einteilen (oder danach, wie groß Ihre Angst ist, dass die Aufgabe noch nicht erledigt ist). Wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen oder was Sie als Nächstes tun sollen, wählen Sie einfach eine Spalte aus, auf die Sie sich konzentrieren möchten, schließen Sie die Augen und zeigen Sie. Das ist Ihre nächste Aufgabe.

Seien Sie realistisch, was Ihre Arbeitsbelastung angeht

Wenn Sie an ADHS leiden, ist es leicht, sich zu viel vorzunehmen. Ihre Impulsivität kann dazu führen, dass Sie sich auf Pläne einlassen, die Sie eigentlich hätten fallen lassen sollen. Ihre Scham über eine besonders unproduktive Phase der Erschöpfung kann dazu führen, dass Sie das Gefühl haben, dies später durch zusätzliche Arbeit überkompensieren zu müssen.

Um einen zukünftigen Anfall zu verhindern, müssen Sie sich jedoch kompromisslos ehrlich sein und sich selbst sagen, was Sie bewältigen können. Üben Sie, Nein zu sagen – zu Ihren eigenen Impulsen und zu den Dingen, die andere von Ihnen verlangen.

Nehmen Sie sich Zeit für geistig beruhigende Aktivitäten

Denken Sie an ein Hobby oder eine Aktivität, die Ihnen Katharsis verschafft oder Sie danach erfrischt fühlen lässt. Oft ist das ein kreatives Hobby wie Zeichnen, Musizieren oder sogar Tagebuchschreiben . Manchmal ist es eine Sportart oder körperliche Aktivität. Manchmal ist es ein repetitives Handwerk wie Stricken oder Holzarbeiten.

Was auch immer es ist, nehmen Sie sich regelmäßig Zeit dafür. Beginnen Sie Ihren Tag mit 15 bis 20 Minuten Tagebuchschreiben oder freiem Zeichnen. Nehmen Sie sich vor, jeden Sonntagnachmittag etwas für einen Freund zu stricken (idealerweise ohne Fernseher oder andere Ablenkungen).