Impulsivität bei ADHS

Sowohl unaufmerksame als auch hyperaktive Subtypen von ADHS neigen zu Impulskontrollproblemen . Diese Impulsivität kann in seltenen Situationen nützlich sein, in denen sie schnell reagieren müssen, aber im Allgemeinen besteht dadurch die Gefahr, dass sie schlechte Entscheidungen treffen und unnötige Risiken eingehen.

Um zu verstehen, warum Impulsivität ein Merkmal von ADHS ist, ist es wichtig, die wissenschaftlichen Hintergründe der Entstehung von Impulsen und die Art und Weise zu verstehen, wie das Gehirn diese normalerweise steuert.

Die Neurobiologie von Impulsen und Impulskontrolle

Das menschliche Gehirn verwendet ein komplexes System von „Glückshormonen“, um Entscheidungen darüber zu treffen, was zu tun ist. Diese Hormone verstärken Verhaltensweisen, die Ihnen ein gutes Gefühl geben, aber sie funktionieren jeweils auf leicht unterschiedliche Weise und lösen unterschiedliche Arten von Reaktionen aus.

Extrem vereinfacht ausgedrückt ist Dopamin das „Los“-Signal. Es ist der Motivationstrainer in Ihrem Kopf, der Sie ermutigt, bestimmte Aktivitäten durchzuführen und weiterzumachen. Serotonin hingegen ist das „No-Go“-Signal. Es ist der Zen-Mönch in Ihrem Kopf, der Sie wissen lässt, wann Sie genug getan haben und es Zeit ist, aufzuhören und den Zustand der Zufriedenheit zu genießen, den Sie erreicht haben.

In einem gesunden Gehirn ist das Gleichgewicht zwischen beiden relativ stabil. Die Person erhält gerade genug motivierendes Dopamin, um das zu tun, was sie tun muss, und eine gesunde Menge Serotonin, um mit dem Erreichten zufrieden zu sein und voreilige Entscheidungen zu vermeiden.

Wenn es die Situation erfordert, kann jedes Hormon das eine oder das andere außer Kraft setzen. Wenn Dopamin Serotonin außer Kraft setzt, drängt es Sie dazu, einem Impuls nachzugeben und das „Nein“-Signal zu ignorieren, das Serotonin Ihnen sendet. Wenn Serotonin Dopamin außer Kraft setzt, übt es Impulskontrolle aus und sagt Ihnen, dass Sie das „Nein“-Signal, das Ihnen Dopamin sendet, ignorieren sollen.

Dopamin- und Serotonin-Ungleichgewichte bei ADHS erschweren die Impulskontrolle

Bei Menschen mit ADHS ist dieses Gleichgewicht nicht vorhanden. Bei alltäglichen Aufgaben verhindert eine niedrige Anzahl von Dopaminrezeptoren im Gehirn, dass Menschen mit ADHS das „Los“-Signal erhalten.1 Dieser Mangel an Motivation führt dazu, dass sie dazu neigen, Dinge aufzuschieben , sich mit Entscheidungen schwertun und es ihnen schwerfällt, mit der Aufgabe anzufangen oder bei der Sache zu bleiben

In einer Studie über Impulsivität wurde festgestellt, dass niedrige Aktivitätsniveaus der Dopaminrezeptoren mit vermehrtem impulsivem Verhalten in Verbindung gebracht wurden. Der Grund dafür ist, dass bei einer Stimulierung der Dopaminausschüttung in diesen normalerweise dopaminarmen Gehirnen sogar noch höhere Mengen des Hormons freigesetzt wurden als in der weniger impulsiven

Bei ADHS-Patienten kann es auch zu einer geringen Anzahl von Serotoninrezeptoren kommen, was die Fähigkeit, Impulsen zu widerstehen, beeinträchtigt.3 diese Impulse also auftreten, sind sie stärker als gewöhnlich und entstehen in einem Gehirn mit einem geschwächten Impulskontrollmechanismus.

Während es noch wenig Forschung darüber gibt, wie genau diese Dopaminfluten ausgelöst werden, fand eine aktuelle Studie einen möglichen Zusammenhang mit emotionaler Eskalation.4 , die plötzliche und intensive Emotionen auslösen – wie Panik, Wut oder Euphorie – können höhere Dopaminmengen auslösen.

Wie äußert sich Impulsivität bei ADHS?

ADHS-bedingte Impulsivität kann viele Formen annehmen, wobei manche impulsiven Verhaltensweisen deutlicher ausgeprägt sind als andere. Zu den häufigsten Manifestationen von Impulsivität bei ADHS gehören:

• Spontane Entscheidungen
• Unterbrechen von Gesprächen
• Handeln oder Sprechen, ohne vorher nachzudenken
• Beginnen Sie mit Aufgaben, ohne sie vorher zu planen
• Rasende Gedanken, die schwer zu kontrollieren sind
• Mangelnde Geduld
• Schwierigkeiten beim Sparen von Geld (oder generell beim Hinarbeiten auf langfristige Ziele)
• Riskantes, selbstzerstörerisches Verhalten

Impulsivität fühlt sich an wie dieser intensive, feurige Drang, etwas zu tun. Es gibt keine Zeit zum Warten, keine Zeit zum Planen, keine Zeit zum Überlegen, ob man die Sache wirklich tun sollte. Man muss es einfach tun. Der Versuch, ihr zu widerstehen, ist, als stünde man mitten in einem Lagerfeuer und versuche, nicht herauszuspringen. Der Drang ist zu intensiv und man hat das Gefühl, zu verbrennen, wenn man ihm nicht nachgibt.

Auf lange Sicht können Ihre selbstzerstörerischeren Impulse schwere Schuldgefühle und Reue hervorrufen. Aber auch die milderen Formen der Impulsivität, wie das Herausplatzen von Aussagen, können Ihre Freundschaften belasten, Ihnen Ärger bei der Arbeit einbringen und es Ihnen schwer machen, in allen Lebensbereichen positive, stabile Beziehungen aufrechtzuerhalten.

So verbessern Sie die Impulskontrolle bei ADHS

ADHS kann dazu führen, dass Sie Ihre Impulse stärker wahrnehmen und weniger kontrollieren können, aber mit etwas Übung können Sie Ihre Impulse besser kontrollieren. Der Schlüssel liegt darin, zwischen guten und schlechten Impulsen zu unterscheiden und den Großteil Ihrer Energie darauf zu konzentrieren, den schlechten zu widerstehen. Hier sind einige Strategien, die Ihnen dabei helfen können.

Treiben Sie regelmäßig Sport

Studien zeigen, dass regelmäßiges aerobes Training dazu beitragen kann, alle Symptome von ADHS, einschließlich Impulsivität, zu reduzieren. Suchen Sie sich unterhaltsame Aktivitäten, die Ihren Puls in die Höhe treiben, und versuchen Sie, täglich etwa 30 Minuten bis eine Stunde damit zu verbringen.

Machen Sie eine persönliche Bestandsaufnahme, um über vergangenes impulsives Verhalten nachzudenken

Denken Sie über vergangene Momente der Impulsivität nach, um herauszufinden, was Ihre Auslöser sein könnten und wie Sie anders hätten handeln können, um die Situation besser zu meistern. Es kann schwer sein, darüber nachzudenken, aber das Nachdenken über vergangene Erfahrungen ist eine der besten Möglichkeiten, einen Plan auszuarbeiten, um diese Fehler in Zukunft zu vermeiden.

Trainieren Sie Ihre Impulsausdauer

Bei ADHS macht ein gestörter Impulskontrollmechanismus das Widerstehen von Impulsen unmöglich. Aber mit etwas Übung können Sie eine gewisse Toleranz aufbauen. Ein mentaler Trick, den Sie ausprobieren können, besteht darin, sich selbst zu sagen, dass Sie dem Impuls nachgeben können, aber zuerst sehen möchten, wie lange Sie ihn zurückhalten können. Wenn Sie wissen, dass Sie nachgeben können, wenn es überwältigend wird, kann es weniger entmutigend sein, zu versuchen, den Impuls hinauszuzögern .

Erschweren Sie Ihre Impulsentscheidungen

ADHS-Gehirne vermeiden oft komplexe Aufgaben oder Aufgaben mit verzögerter Belohnung, weil die Motivation nicht stark genug ist . exekutive Dysfunktion um die Vorherrschaft anzukämpfen . Hier sind einige Möglichkeiten, dies zu tun:

• Setzen Sie eine Bedenkzeit durch . Wenn Sie ein neues Outfit kaufen möchten, lassen Sie es vorerst auf dem Ständer liegen. Sagen Sie sich, dass Sie in, sagen wir, einer Woche wiederkommen können, wenn Sie es immer noch möchten.
• Machen Sie zusätzliche Schritte . Anstatt Junkfood beim normalen Lebensmitteleinkauf zu kaufen, sollten Sie es auf den Moment verschieben, in dem Sie Heißhunger darauf haben. Natürlich können Sie Eis essen. Aber dafür müssen Sie den ganzen Weg zurück zum Laden gehen (wenn möglich, setzen Sie eine Regel durch, dass Sie gehen müssen, statt zu fahren).
• Nehmen Sie abends nur Bargeld mit . Wenn Sie dazu neigen, zu viel auszugeben, wenn Sie mit Freunden ausgehen, lassen Sie Ihre Karten zu Hause und nehmen Sie nur den Betrag in bar mit, den Sie für den Abend eingeplant haben.
• Bringen Sie ein Notizbuch zu Besprechungen mit . Wenn Sie dazu neigen, in Besprechungen Dinge herauszuplatzen, schreiben Sie diese Dinge zuerst in Ihre Notizen. Auf diese Weise können Sie sie später zur Sprache bringen, wenn Sie sprechen können, ohne jemanden zu unterbrechen. Ähnlich verhält es sich bei Textunterhaltungen: Bei sensibleren oder schwierigeren Unterhaltungen, bei denen Sie nicht unbedacht auf „Senden“ drücken möchten, bevor Sie darüber nachgedacht haben, welche Wirkung Ihre Worte auf die andere Person haben, können Sie Ihre Antworten an Freunde zuerst in einer Notiz-App aufschreiben.

Überlegen Sie sich für jedes impulsive Verhalten, das Sie bei dieser persönlichen Bestandsaufnahme identifiziert haben, ähnliche Strategien, um es komplizierter zu gestalten und sich so mehr Zeit zum Überlegen Ihrer Handlungen zu verschaffen.

Akzeptieren Sie ein gewisses Maß an Impulsivität

Bis zu einem gewissen Grad kann Impulsivität gesund, aufregend und produktiv sein. Es ist nichts falsch daran, der spontane Freund zu sein, der neue Aktivitäten ausprobieren möchte, oder der Kollege, der eine kreative Veränderung für ineffektive Prozesse bei der Arbeit vorschlägt.

Konzentrieren Sie Ihre Energie darauf, die katastrophalen Impulse zu kontrollieren und lassen Sie die positiven oder neutralen Impulse außer Acht.

Lenken Sie Ihre Impulsivität

Für ADHS-Gehirne ist es wichtig, Wege zu finden, Impulsivität im Leben zuzulassen, anstatt zu versuchen, sie immer zu verringern oder zu „heilen“. Möglicherweise können Sie diese spontanen Handlungen sogar zu Ihrem Vorteil nutzen – das nennt man funktionale Impulsivität. Einige Hobbys oder Aktivitäten, bei denen diese funktionale Impulsivität von Vorteil sein kann, sind:

• Gymnastik . Gymnastik ist nicht nur eine Aktivität, bei der man aufsteht und sich bewegt, sondern auch eine Art schnelles und entschlossenes Handeln erfordert, das jemand, der von Natur aus impulsiver ist, gut kann. Einen Rückwärtssalto kann man nicht in Zeitlupe machen. Man muss einfach loslegen. Wenn Gymnastik nichts für Sie ist, können Sie auch Kampfsport, Poledance oder Eiskunstlauf ausprobieren.
• Tennis . Wie beim Turnen sind beim Tennis viele schnelle und entschlossene Bewegungen erforderlich, da man auf dem Platz von Punkt zu Punkt saust, um den Ball zu schlagen. Die Spiele sind außerdem relativ schnell und kurz, was gut für Leute ist, die zu schnell das Interesse an Aktivitäten verlieren. Sie können ein oder zwei Spiele spielen und dann nach Hause gehen, bevor Ihnen langweilig wird. Andere Schlägersportarten wie Squash, Badminton oder Tischtennis sind aus denselben Gründen gute Optionen.
• Pen-&;-Paper-Rollenspiele . Eine weniger körperlich anstrengende Option sind Pen-&;-Paper-Rollenspiele (wie das beliebte Dungeons &; Dragons). Ich mag sie sehr, weil sie einen in eine fiktive Welt mit einer konstanten Reihe sich ständig ändernder Szenarien mit hohem Einsatz versetzen (die Art von Szenarien, in denen ADHS-Gehirne aufblühen): Horden wütender Kobolde bekämpfen, einen Friedensvertrag mit Orks aushandeln oder auf der Suche nach Schätzen durch eine mit Sprengfallen versehene Höhle navigieren. Oft hängt der Erfolg davon ab, spontane Entscheidungen treffen und sich schnell anpassen zu können, wenn die Pläne schiefgehen. Aber selbst wenn Ihre Impulse Sie in die Irre führen, sind die Konsequenzen alle im Spiel, sodass in der realen Welt kein Schaden entsteht. Es gibt Online-Gruppen, denen Sie beitreten können, aber Sie können auch in Ihren örtlichen Hobbyläden nachsehen, ob es regelmäßige persönliche Treffen gibt.
• Kunst und Handwerk. Malen, Zeichnen, Holzarbeiten, Keramik, Schmuckherstellung, die Liste ist endlos. Jedes kreative Hobby, das Ihnen einfällt, ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Impulsivität zu kanalisieren, denn Sie können machen, was Sie wollen, mit welchen Materialien Sie wollen und in welchem ​​Zeitrahmen Sie wollen. Da Sie es als Hobby betreiben, gibt es auch keine externen Anforderungen oder Einschränkungen für das, was Sie machen. Sie können eine hyperrealistische Stadtlandschaft zeichnen oder wild mit Farbe auf eine Leinwand werfen. Stellen Sie sorgfältig ein passendes Set Schalen her oder malen Sie freihändig eine abstrakte Skulptur. Kreative Hobbys lassen Sie Impulse in Kunstwerke verwandeln.

Die Integration eines dieser oder ähnlicher Hobbys in Ihr Leben ist eine gute Möglichkeit, den Umgang mit Ihrer Impulsivität zu üben und zu erkennen, wie und wann sie von Vorteil sein kann.