Unentschlossenheit bei ADHS

Wir alle müssen jeden Tag Tausende von Entscheidungen treffen . Die meisten davon sind Kleinigkeiten, wie zum Beispiel, was wir zum Frühstück essen oder ob wir einen Regenschirm mitnehmen, wenn wir das Haus verlassen. Manche davon können den Lauf unseres Lebens verändern, wie zum Beispiel, ob wir uns für den Traumjob bewerben, den wir im Internet ausgeschrieben haben, oder ob wir in eine andere Stadt ziehen. Wenn Sie unter chronischer Unentschlossenheit leiden, werden Ihnen all diese Entscheidungen, egal wie groß oder klein, unmöglich erscheinen.

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Was ist Unentschlossenheit?

Menschen mit ADHS werden aus vielen Gründen unentschlossen, aber unabhängig von der Ursache treten am häufigsten folgende Formen auf:

• Eine Entscheidung erst treffen, wenn es zu spät ist
• Schwierigkeiten beim Starten einer Aufgabe, weil Sie nicht wissen, welche Sie erledigen sollen oder wo Sie beginnen sollen
• Impulsive Entscheidungen treffen
• Angst oder Furcht davor, die falsche Entscheidung zu treffen
• Überdenken oder sich selbst mit mehr Informationen überfordern, als für die Entscheidungsfindung erforderlich sind
• Sich darauf verlassen, dass andere Entscheidungen für Sie treffen
• Nachdenken oder Unvermögen, sich auf eine Entscheidung festzulegen

Dies kann zum Beispiel die Bearbeitung von Prüfungen erschweren, da eine lange Reihe von Multiple-Choice-Fragen (insbesondere zu einem Thema, das Sie persönlich nicht interessiert) von Ihnen verlangt, trotz fehlender Anregung konzentriert zu bleiben und schnell zwischen verschiedenen zu verarbeitenden Informationssätzen zu wechseln, um eine Entscheidung treffen zu können.

Bei der Arbeit oder für Schüler außerhalb des Klassenzimmers kann Unentschlossenheit das Erledigen von Aufgaben erschweren. Wenn ich beispielsweise mehrere Aufgaben von gleicher Wichtigkeit habe, bin ich oft wie gelähmt und unentschlossen, welche ich zuerst erledigen soll.

Egal, was ich wähle, am Ende habe ich zu viele Schuldgefühle wegen der Arbeit, die ich gerade nicht erledige, um mich auf die Aufgabe zu konzentrieren, die ich gewählt habe. Es gab so viele Wochen, in denen ich am Ende nichts erledigt habe, weil ich die ganze Zeit damit verbracht habe, mir den Kopf darüber zu zerbrechen, welche ich anfangen soll.

Es kann auch für Freunde und Familie frustrierend sein. Wenn Sie chronisch unfähig sind, Entscheidungen zu treffen, könnten Sie unnötige Verzögerungen verursachen, Ihre Freunde hungrig in einer Restaurantkabine sitzen lassen, während Sie die Speisekarte überanalysieren, oder ungeduldig vor einem Kino warten, während Sie sich schwertun, zu entscheiden, welchen Film Sie sehen möchten.

Die psychologische Grundlage für Unentschlossenheit bei ADHS

Im ersten Fall ist die anstehende Entscheidung möglicherweise nicht interessant oder folgenreich genug, um eine Person mit ADHS zu motivieren. Selbst wenn sie folgenreich ist (wie eine Abschlussprüfung), ist sie möglicherweise einfach nicht anregend genug, um die Motivation aufrechtzuerhalten .

Im zweiten Fall kann ein geringes Selbstwertgefühl auf eine Vergangenheit impulsiver oder schlechter Entscheidungen zurückzuführen sein. Es kann auch einfach ein allgemeiner Mangel an Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten sein. Ich zum Beispiel zweifle oft an meinen Entscheidungen, weil ich befürchte, sie seien impulsiv oder anderweitig unvernünftig.

Nach Jahren ohne Diagnose oder wirksame Managementinstrumente habe ich meinen gerechten Anteil an rücksichtslosen Entscheidungen und Fehlern gemacht, die alle an die Oberfläche sprudeln, wenn ich vor einer neuen Entscheidung stehe. Obwohl es mir besser geht (dank der unten genannten Strategien), bleibt dieser Zweifel bestehen und lässt mich befürchten, dass selbst die offensichtlichsten richtigen Entscheidungen irgendwie falsch sind.

Die neurologische Grundlage für Unentschlossenheit bei ADHS

Der vordere cinguläre Kortex ist eine Schlüsselregion des Gehirns, die an der Entscheidungsfindung beteiligt ist. Er empfängt eine Vielzahl von Eingaben, die von Emotionen bis hin zu sensorischen Reaktionen reichen. Er nutzt diese, um Entscheidungen zu treffen und aus deren Ergebnissen zu lernen, damit er seine Entscheidungsstrategie in Zukunft verbessern kann.

Dazu ist sowohl positives als auch negatives Feedback erforderlich: eine Belohnungsreaktion, wenn das Ergebnis einer Entscheidung gut ist, und eine Bestrafungsreaktion , wenn das Ergebnis schlecht ist oder zumindest nicht Ihren Wünschen entspricht.

Bei Menschen mit ADHS funktioniert dieses Rückkopplungssystem jedoch nicht richtig. Eine systematische Übersicht über Studien zu den neuroanatomischen Unterschieden bei ADHS aus dem Jahr 2018 fand übereinstimmende Hinweise auf einen unteraktiven cingulären

Eine Studie aus dem Jahr 2012 identifiziert das Problem weiter als einen Mangel an Rückkopplungssignalen, die zur Aktivierung dieser Gehirnregion erforderlich sind. Die Studie untersuchte Patienten mit ADHS und Patienten mit bipolarer Störung (BD). Beide Erkrankungen sind oft durch Unentschlossenheit, Impulsivität und schlechte Entscheidungsfindung gekennzeichnet.

Um besser zu verstehen, wo der Entscheidungsprozess unter welchen Bedingungen schief lief, untersuchten die Forscher zwei elektrische Marker im Gehirn. Ihre Daten deuteten darauf hin, dass das Gehirn nicht das starke „Tu das nicht“- oder „Tu das“-Feedback erhielt, das es für eine sichere Entscheidung benötigte. Ohne dieses Feedback hat das Gehirn Schwierigkeiten, Entscheidungsstrategien zu erlernen und verlässt sich möglicherweise zu sehr auf Impulse, um dies auszugleichen.

Tipps zur Überwindung von Unentschlossenheit

Da chronische Unentschlossenheit bei ADHS oft mit Überforderung oder mangelnder Motivation (oder beidem) einhergeht, sind einige der besten Strategien zur Überwindung der ADHS-Situation diejenigen, die auf diese Gefühle abzielen. Dies sind einige der Methoden, die ich am hilfreichsten finde.

Erhöhen Sie den Einsatz mit Gamification

Das Sammeln von Punkten verschafft Ihnen sofortige Befriedigung, und wenn Sie diese Punkte mit Belohnungen verknüpfen, haben Sie ein konkretes Ziel, auf das Sie hinarbeiten können, und erhalten eine noch größere Befriedigung, wenn Sie diese Belohnung erhalten. Sie können beispielsweise 1 Punkt für das Treffen einer beliebigen Entscheidung erhalten, 5 Punkte, wenn Sie diese in weniger als 10 Minuten treffen, oder 10 Punkte, wenn Sie diese in weniger als fünf Minuten treffen.

Dann haben Sie eine Reihe von Belohnungen, die Sie mit diesen Punkten freischalten können. Mit 50 Punkten können Sie eine Stunde lang Netflix schauen. Mit 100 Punkten können Sie ein neues Buch kaufen. Mit 200 Punkten können Sie einen freien Tag zum Malen oder Zeichnen einplanen.

Passen Sie die verdienten Punkte Ihrem eigenen Schwierigkeitsgrad an und personalisieren Sie die Belohnungen so, dass sie zu Dingen werden, auf die Sie tatsächlich hinarbeiten möchten.

Meiner Erfahrung nach sind die besten Belohnungen Dinge, die man nicht im Haus hat oder auf die man nicht täglich Zugriff hat – ich schaue zum Beispiel nicht Netflix. Das liegt daran, dass mir oft die Impulskontrolle fehlt , diese Belohnungen aufzuschieben, bis ich sie verdient habe, was sie als Anreiz weniger effektiv macht. Mein Gehirn weiß, dass ich nicht wirklich die schwierige Sache tun muss, um die lustige Sache zu bekommen. Zu meinen Belohnungen gehören kleine Ausflüge zu Orten, die ich mag (Buchhandlungen, Restaurants, Museen), Freizeit, um kreative Dinge zu tun, und Reisen.

Schreiben Sie es auf oder sprechen Sie es laut durch

Das Aufschreiben einer Entscheidung hilft mir, meine Gedanken zu ordnen und Klarheit zu gewinnen. Ich kann meine Optionen aufschreiben, Vor- und Nachteile auflisten und alle diese Details im Blick behalten und auf dem Papier festhalten. Es verhindert, dass ich mich in Gedanken verliere, abgelenkt werde oder mich immer wieder im Kreis um dieselben Punkte drehe.

Wenn Sie jedoch nicht so gut im Schreiben sind, können manche ähnliche Ergebnisse erzielen, indem sie das Problem laut durchsprechen. Wie beim Schreiben hilft ihnen das laute Sprechen, sich auf die Entscheidung zu konzentrieren und die Einzelheiten in einer zusammenhängenden Erzählung zu ordnen.

Verwenden Sie ein Entscheidungsrad

Ein Entscheidungsrad eignet sich am besten für Dinge wie die Festlegung der Reihenfolge, in der Aufgaben erledigt werden müssen, oder für kleinere, weniger folgenschwere Entscheidungen. Erstellen Sie ein Entscheidungsrad (oder verwenden Sie ein Online-Rad) mit Zahlen drumherum, damit Sie es auf praktisch jede Situation anwenden können. Weisen Sie dann den Aufgaben auf Ihrer To-Do-Liste für den Tag oder den Optionen, zwischen denen Sie wählen, Zahlen zu. Drehen Sie das Rad und folgen Sie der Position, auf der es landet.

Sie können die gleichen Ergebnisse auch erzielen, indem Sie eine Münze werfen oder die Augen schließen und auf etwas zeigen (zum Beispiel auf eine Speisekarte oder eine Aufgabenliste).

Bitten Sie jemanden, dem Sie vertrauen, um Feedback

Wenn Sie sich überfordert oder verwirrt fühlen, können Sie sich an jemanden wenden, dem Sie vertrauen und der Sie gut kennt. Das ist eine gute Möglichkeit, eine externe Perspektive einzuholen. Denken Sie aber daran, dass sich die Entscheidung letzten Endes auch für Sie richtig anfühlen muss.

Heben Sie sich diese Strategie jedoch für größere Entscheidungen auf, deren Ergebnis Ihr Leben ernsthaft beeinflussen könnte. Sie brauchen nicht jedes Mal eine Außenperspektive, wenn Sie sich nicht entscheiden können, welche Eissorte Sie kaufen oder welchen Pullover Sie anziehen sollen.