ADHS-Symptom-Spotlight: Verzögerungsaversion

Warten ist das Schlimmste. Ob Sie im Wartezimmer eines Arztes sitzen, im Supermarkt in der Schlange stehen oder sich durch monotone, aber notwendige Aufgaben wie Hausarbeiten oder einen uninteressanten Arbeitsauftrag quälen, es kann Sie langweilen, frustrieren und ruhelos machen. Diese Art von erzwungener Verzögerung taucht in so vielen Bereichen des täglichen Lebens auf und für Menschen mit ADHS kann eine starke Verzögerungsaversion diese Situationen unerträglich machen.

Was ist Verzögerungsaversion?

Verzögerungsaversion bezeichnet die ungewöhnlich hohe Sensibilität gegenüber einer Verzögerung vor einer erwarteten Verstärkung, egal ob positiv oder negativ. Sie ist seit den 1980er Jahren ein anerkannter Faktor bei ADHS, wurde aber in frühen Forschungsarbeiten meist als Folge von Impulsivität oder einer Tendenz zur Bevorzugung sofortiger Befriedigung definiert. Mit anderen Worten lässt sich Verzögerungsaversion am besten als intensives Bedürfnis verstehen, der Langeweile oder Frustration des Wartens so schnell wie möglich zu entkommen.

Tatsächlich hat eine Studie mit fMRT-Daten ergeben, dass die Auferlegung einer Verzögerung die Kampf-oder-Flucht-Reaktion bei Menschen mit ADHS aktiviert. Insbesondere die Amygdala, der Bereich des Gehirns, der Bedrohungen oder Gefahren erkennt und darauf reagiert, ist bei ADHS-Patienten überempfindlich gegenüber Hinweisen auf Verzögerungen, bei neurotypischen Gehirnen jedoch nicht. Darüber hinaus ist die Möglichkeit, diese Verzögerung zu vermeiden, für Menschen mit ADHS ein stärkerer Motivator als für Menschen ohne ADHS.

Wenn ich mich dazu entscheide, über der Spüle zu stehen und kalte Spaghettireste direkt aus der Tupperware zu essen, dann liegt das nicht daran, dass ich kalte Spaghetti heißen Spaghetti mit frisch geriebenem, sanft darauf schmelzendem Parmesan vorziehe. Es liegt daran, dass ich kalte Spaghetti bevorzuge, anstatt darauf zu warten, dass mein Essen wieder warm wird, es auf Tellern anrichte und dann Parmesan darüber reibe.

Verzögerungsaversion beeinflusst die meisten Bereiche des täglichen Lebens

Bei den meisten Belohnungen, insbesondere bei den größeren, ist eine Verzögerung eingebaut. Die Belohnung für eine selbst gekochte Mahlzeit erfordert 30 Minuten oder mehr wiederholte Arbeit und Warten. Selbst wenn man nur einen Job hat, muss man wochenlang arbeiten, bevor man den Lohn erhält, für den man arbeitet. Der Kauf eines Hauses oder eine Reise erfordert Monate oder Jahre des Sparens und damit auch die Widerstandsfähigkeit gegen all die Impulskäufe, die zwischendurch auftauchen.

Wenn Ihre Amygdala buchstäblich auf diese Verzögerung reagiert, als wäre sie eine lebensbedrohliche Gefahr, kann es Ihnen unmöglich erscheinen, sie zu ertragen. Sie werden alles tun, um dieser Verzögerung zu entgehen, z. B. Essen bestellen oder sich für Speisen entscheiden, die nicht oder kaum gekocht werden müssen. Sie könnten langweilige Aufgaben, wenn Sie sie überhaupt erledigen, überstürzen und dabei viele Fehler machen, nur weil Sie dieses intensive Bedürfnis verspüren, sie so schnell wie möglich hinter sich zu bringen. Sie könnten Ihre Ersparnisse bei einem Einkaufsbummel verprassen, wenn Sie es überhaupt schaffen, Geld zu sparen, weil es Ihnen ohnehin so vorkommt, als würde es ewig dauern, genug Geld für die Anzahlung für ein Haus zusammenzusparen.

Warum geht ADHS mit einer so starken Verzögerungsaversion einher?

Warum Menschen mit ADHS Verzögerungen eher ablehnen, ist noch nicht vollständig geklärt, aber es gibt drei mögliche Erklärungen:

1. Mangelnde Stimulation während der Verzögerung . Die mit der Verzögerung verbundene Aufgabe ist zu langsam, langweilig oder im Allgemeinen nicht intrinsisch lohnend genug, um das Interesse aufrechtzuerhalten. Beispiele hierfür sind alltägliche Aufgaben, Hausaufgaben zu Themen, die Sie nicht interessieren, und die oft repetitiven oder langweiligen Übungen, die zum Erlernen einer neuen Fähigkeit erforderlich sind, wie die grundlegenden Akkordübungen, die Sie lernen müssen, bevor Sie ein Lied auf der Gitarre spielen können.
2. Negative emotionale Assoziationen mit Verzögerung . Wenn Sie als Kind Schwierigkeiten hatten, mit Verzögerungen verbundene Aufgaben zu bewältigen und deshalb oft getadelt oder kritisiert wurden, haben Sie möglicherweise eine negative Assoziation mit ihnen entwickelt. Jetzt fühlt sich die mit der Verzögerung verbundene Aufgabe selbst wie eine negative Konsequenz an, die um jeden Preis vermieden werden muss.
3. Ungeduld hinsichtlich der erwarteten Belohnung . Wenn das erwartete Ergebnis etwas ist, das Sie unbedingt wollen, werden Sie möglicherweise zu ungeduldig, um sich auf die Zwischenschritte zu konzentrieren, die Sie unternehmen müssen, um dorthin zu gelangen. Dies ist besonders wahrscheinlich in Situationen, in denen die mit der Verzögerung verbundene Aufgabe zu indirekt mit der treibenden Kraft hinter Ihrer Motivation zusammenhängt. Ein Beispiel wäre, wenn Sie so sehr Arzt werden möchten, dass Sie Schwierigkeiten haben, die grundlegenden Biologiekurse durchzustehen, die Sie belegen müssen, um an der medizinischen Fakultät aufgenommen zu werden.

So bewältigen Sie die Verzögerungsaversion

Die Motivation, Verzögerungen zu vermeiden, kann so stark sein, dass sie jede andere Motivation überwältigt. Glücklicherweise gibt es einige Möglichkeiten, diese Motivation entweder zu nutzen oder zu umgehen. Es erfordert nur ein wenig Kreativität.

Identifizieren Sie die Quelle der Abneigung

Der erste und wichtigste Schritt besteht darin, herauszufinden, wovor Sie konkret fliehen möchten. Dann überlegen Sie, wie Sie das zugrunde liegende Problem angehen können, damit sich die Verzögerung nicht so unerträglich anfühlt.

• Fühlen Sie sich unterstimuliert? Dann finden Sie Wege, mehr Stimulation einzubauen. Lesen Sie den Text laut, statt nur im Kopf. Machen Sie sich Notizen, statt nur passiv zu lesen oder zuzuhören. Gehen Sie spazieren, während Sie telefonieren.
• Fühlt sich die Verzögerung wie eine Strafe an oder versetzt sie Sie sonst in schlechte Laune? Dann finden Sie Wege, sie angenehmer zu gestalten. Legen Sie Musik auf. Wechseln Sie, wenn möglich, in eine angenehmere Arbeitsumgebung, beispielsweise während Sie für eine Prüfung lernen und dabei ein Schaumbad nehmen oder in Ihrem Lieblingscafé arbeiten. Sie können auch ein kontinuierliches Belohnungssystem verwenden. Anstatt die Belohnung bis zum Ende aufzuschieben, erlauben Sie sich, sie während der Verzögerung zu genießen. Holen Sie sich zum Beispiel einen halben Liter Eiscreme, den Sie nur so lange essen dürfen, wie Sie bei der Sache bleiben. Wenn Sie abgelenkt werden, müssen Sie mit dem Essen aufhören.
• Sind Sie wegen des erwarteten Ergebnisses zu nervös oder aufgeregt, um sich auf den Prozess zu konzentrieren? Setzen Sie sich einige Zwischenziele, auf deren Erreichen Sie sich konzentrieren können, wie zum Beispiel eine Reihe von immer anspruchsvolleren Liedern, die Sie auf der Gitarre lernen möchten. Alternativ können Sie versuchen, einen Sinn oder eine Möglichkeit zu finden, sich für den Prozess zu interessieren. Wenn ich zum Beispiel einen Artikel über ein Thema schreiben muss, das mich nicht besonders interessiert, stelle ich mir vor, dass ich eines Tages mit jemandem über das Thema diskutieren werde. Also speichere ich diese Informationen, um mich darauf vorzubereiten, diese zukünftige Debatte zu gewinnen. Das Thema selbst motiviert mich vielleicht nicht, aber ich liebe es, eine Diskussion zu gewinnen, egal, worum es geht.

Seien Sie immer auf unerwartete Verzögerungen vorbereitet

Unerwartete Verzögerungen, wie lange Warteschlangen im Supermarkt, können Sie nervös und gereizt machen. Nehmen Sie also immer etwas mit, das Ihnen Spaß macht und Ihnen die Zeit vertreibt, wie:

• Ein Buch
• Ein tragbares Videospielgerät
• Ein Spiel auf Ihrem Telefon
• Kopfhörer zum Hören von Musik oder Podcasts
• Ein tragbares Ladegerät für den Fall, dass Ihr Telefon als „Zeitvertreibsmechanismus“ fungiert, sodass Sie nie Gefahr laufen, der Akku leer zu werden

Machen Sie bei Bedarf Pausen

Selbst wenn Sie es schaffen, mit der Aufgabe zu beginnen, die mit der Verzögerung einhergeht, kann die Verzögerungsaversion dennoch dazu führen, dass Sie sich davon lösen, wenn der Mangel an Stimulation oder die negative emotionale Reaktion zu überwältigend wird, um sie zu ignorieren.

Wenn Sie für den Unterricht eine wissenschaftliche Arbeit lesen müssen, aber merken, dass Sie nach einem Absatz abschweifen oder abgelenkt werden, stehen Sie auf und machen Sie eine fünfminütige Pause. Kommen Sie zurück und lesen Sie so viel wie möglich, bevor Ihr Gehirn wieder abschaltet. Machen Sie dann eine weitere Pause.

Mir gefällt dieser Ansatz besser als ein strenger Zeitplan wie die Pomodoro-Technik, da er dem natürlichen Rhythmus von Konzentration und Loslassen folgt.

Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, sich überhaupt zu engagieren, müssen Sie möglicherweise ein sehr einfaches Mindestziel festlegen, das Sie vor der nächsten Pause erreichen müssen. Wenn Sie beispielsweise diese Zeitung lesen, könnte Ihr Mindestziel darin bestehen, mindestens einen Absatz zu lesen. Dies erfordert eine kleine Willensanstrengung, aber die häufigen Pausen können helfen, dies auszugleichen.