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ADHD Symptom Spotlight ist eine Serie, die jede Woche tief in ein typisches oder übersehenes Symptom von ADHS eintaucht. Diese Serie wird von Experten geschrieben, die auch ihre Tipps zum Umgang mit diesen Symptomen basierend auf eigenen Erfahrungen und forschungsgestützten Erkenntnissen weitergeben.
Jeder, der zu viele Aufgaben übernimmt oder sich zu lange überanstrengt, ohne sich Zeit zum Ausruhen zu nehmen, kann extreme Erschöpfung erleben , die als Burnout bekannt ist. Bei ADHS ist das Risiko, diesen Punkt der Erschöpfung zu erreichen, jedoch höher. Während die Prävalenz klinisch signifikanter Erschöpfung in der Allgemeinbevölkerung bei etwa 18 % liegt, beträgt sie bei Erwachsenen mit ADHS bis zu 54 %
Inhaltsverzeichnis
Symptome von Burnout bei ADHS
Wenn Sie mit der Arbeit oder anderen Verpflichtungen überfordert sind, erreichen Sie möglicherweise einen Belastungspunkt, an dem Sie „ausbrennen“. Sie stehen vor einer Mauer und sind geistig nicht mehr in der Lage, die Aufgaben zu erledigen, die Sie erledigen müssen.
Bei Menschen mit ADHS treten Depressionen, Scham- und Schuldgefühle während Burnout-Episoden ebenfalls sehr häufig
Der Druck, den Erwartungen anderer gerecht zu werden – und die oft unrealistischen Ansprüche, die Sie verinnerlicht haben, nachdem Sie jahrelang das Gefühl hatten, nicht genug zu tun – führen dazu, dass sich die Erschöpfung wie ein weiteres Beispiel Ihres Versagens anfühlt.
Dieses Scham- und Schuldgefühl kann Ihre Genesung verlangsamen, da Sie möglicherweise das Gefühl haben, die Ruhe, die Ihr Körper Ihnen aufgrund der Burnout-Symptome braucht, nicht zu verdienen .
Warum sind Menschen mit ADHS anfällig für Burnout?
Es gibt einige Gründe, warum Menschen mit ADHS häufiger ein Burnout erleiden als Menschen ohne ADHS. Hier sind einige der häufigsten.
Die Bewältigung der Symptome macht alltägliche Aufgaben anspruchsvoller
Eines der Hauptmerkmale von ADHS ist eine Störung der Fähigkeit des Gehirns, Aufmerksamkeit und Motivation zu regulieren.3 Es hat Schwierigkeiten, irrelevante Reize auszufiltern , um sich auf die vorliegende Aufgabe zu konzentrieren und seine eigene Motivation aufzubauen, wenn es sich um eine Aufgabe handelt die weder emotional aufgeladen noch an sich interessant ist .
Das bedeutet, dass Sie Ablenkungen bewusst und aktiv ignorieren, konzentriert bleiben, impulsiven Trieben widerstehen und (bei hyperaktiven Typen ) Ihre Ruhelosigkeit kontrollieren müssen. All das geschieht zusätzlich zu der eigentlichen Aufgabe.
Mit anderen Worten: Mit ADHS falten Sie nicht einfach nur die Wäsche. Sie falten Wäsche und halten dabei bewusst nicht inne, um nachzuschauen, wer die Waschmaschine erfunden hat, oder um den schiefen Bücherstapel zu richten, der Ihnen ins Auge gefallen ist. Sie falten Wäsche und widerstehen dem überwältigenden Bedürfnis, irgendwie gleichzeitig auch das Geschirr zu spülen.
Dies führt dazu, dass jede Aufgabe geistig noch anstrengender ist als nötig und Sie laufen Gefahr, aus dem Gedächtnis auszubrennen, selbst wenn Sie das Gefühl haben, nicht mehr zu tun als das, was neurotypische Menschen tun.
Der Druck zur Überkompensation führt zu unrealistischen Arbeitsbelastungen
Wenn Sie sich so lange mit der internen und externen Kritik an Ihrer Faulheit und mangelnden Arbeitsmoral auseinandersetzen mussten , ist es leicht, sich zu viel vorzunehmen. Eine Aufgabe abzulehnen oder Ihre Arbeitsbelastung zu reduzieren, fühlt sich an, als würden Sie „zugeben“, dass Sie in Wirklichkeit zu faul oder unmotiviert sind. Also sagen Sie immer wieder „Ja“ und nehmen sich mehr vor, um zu beweisen, dass die kritische Stimme in Ihrem Kopf Unrecht hat.
Schon bald erledigen Sie weit mehr als das übliche Arbeitspensum und haben trotzdem noch immer die gleichen Schuld- oder Schamgefühle wegen Ihrer „Faulheit“ wie eh und je, weil Sie das Gefühl haben, dass Sie damit mehr zu kämpfen haben, als Sie sollten.
Es ist ein Teufelskreis, in dem die Maßstäbe, die Sie sich selbst setzen, immer unrealistischer werden. Wenn Sie unweigerlich gegen die Wand einer Burnout-Episode rollen, erkennen Sie nicht an, dass dies wahrscheinlich ein Zeichen dafür ist, dass Sie zu viel tun, sondern nehmen es als Zeichen dafür, dass diese kritische Stimme die ganze Zeit Recht hatte.
Der Hyperfokus „Kater“
Hyperfokus fühlt sich zwar wie eine Ihrer Superkräfte an, der Nachteil besteht jedoch darin, dass Sie während dieses intensiven, obsessiven Produktivitätszustands oft Ihr Bedürfnis zu schlafen, zu essen oder sogar eine Toilettenpause einzulegen
Bis Sie wieder auf die Beine kommen oder sich endlich zu einer Pause zwingen, fallen all die vernachlässigten Bedürfnisse auf einmal auf Sie ein und Sie geraten möglicherweise sofort in einen Burnout, in dem Sie nicht mehr in der Lage sind, sich wieder dem Projekt zuzuwenden.
Die Gefahr eines drohenden Burnouts kann sogar zu einem weiteren Motivator dafür werden, die Ruhepausen zu vermeiden, die Ihr Körper braucht. Denn Sie befürchten, dass Sie vielleicht nie wieder in diese Hyperfokuszone zurückfinden, wenn Sie sich jetzt nicht durchbeißen und das Training zu Ende bringen.
Was tun bei Burnout?
Wenn Sie mitten in einer Burnout-Episode stecken, suchen Sie wahrscheinlich nach Wegen, durchzuhalten und weiterzuarbeiten, denn normalerweise brechen Sie mitten in der Arbeit zusammen, wenn Sie noch eine Menge zu tun haben.
Leider gibt es keine wirklich gesunden Methoden, sich während eines Burnouts zur Arbeit zu zwingen. Ihr Körper zwingt Sie damit zur Ruhe. Sie können also im Moment nur darauf hören, was Ihr Körper Ihnen sagt .
Diesen Ratschlag zu geben, ist leicht, aber schwer zu befolgen. Das Ruhebedürfnis meines Körpers zu respektieren – besonders an Tagen, an denen ich das Gefühl habe, nicht genug getan zu haben, um mir diese Ruhe „zu verdienen“ – ist eines der größten Probleme, mit denen ich zu kämpfen habe.
Aber ich versuche, mir immer vor Augen zu halten, dass Ruhe keine Belohnung ist, die man erhält, wenn man die richtige Menge Arbeit erledigt hat. Ruhe ist ein körperliches Bedürfnis wie Essen oder Trinken. Man verdient sich die Belohnung nicht, indem man sich selbst ernährt. Man muss sich selbst ernähren, um gesund und ernährt genug zu bleiben, um sein Leben zu leben.
So wie ein knurrender Magen und Kopfschmerzen Ihnen sagen, dass Sie etwas essen müssen, sagt Ihnen ein Burnout, dass Sie Ruhe brauchen.
Möglicherweise haben Sie noch Dutzende von Dingen auf Ihrer Liste, aber wenn Sie sich keine Ruhe gönnen, wird sich das Burnout nur verlängern. Also ruhen Sie sich jetzt aus und löschen Sie die Feuer, die das Burnout verursacht hat, später. In Zukunft können Sie dann versuchen, Ruhepausen so
in Ihren Zeitplan einzubauen , dass Sie Burnout-Episoden in Zukunft verhindern.
So verhindern Sie eine weitere Burnout-Episode
Obwohl Ausruhen die einzige Möglichkeit ist, sich von einem Burnout zu erholen, gibt es viele Möglichkeiten, einem weiteren Burnout vorzubeugen.
Besser Nein sagen
Es ist in Ordnung, die Extraschicht, die Ihr Chef von Ihnen verlangt, nicht anzunehmen. Es ist in Ordnung, eine Einladung zum Ausgehen abzulehnen. Es ist in Ordnung, zu Dingen Nein zu sagen , wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht die Zeit oder Energie dafür haben.
Vielleicht haben Sie im Moment ein schlechtes Gewissen, aber indem Sie jetzt „Nein“ sagen, sorgen Sie dafür, dass Sie genug Zeit und Energie haben, um die wichtigen Dinge zu erledigen. Das macht Sie auf lange Sicht zu einer zuverlässigeren und beständigeren Person.
Nehmen Sie sich Zeit zum Nichtstun
Der Drang zur Überkompensation kann dazu führen, dass Sie das Gefühl haben, jede Lücke in Ihrem Zeitplan müsse mit mehr Verantwortung oder Arbeit gefüllt werden. Aber nur weil Sie heute Abend mit einem Eis auf der Couch faulenzen wollten, heißt das nicht, dass Sie stattdessen „frei“ sind, um ein paar Stunden mehr an diesem Projekt zu arbeiten.
Die Zeit, die Sie mit „Nichtstun“ verbringen, ist die Zeit, in der Ihr Körper die Möglichkeit hat, abzuschalten und sich zu erholen.
Wenn Ihr Tagesplan keine Zeit zum Nichtstun vorsieht, sollten Sie sich einen Moment Zeit nehmen, um alles noch einmal zu überdenken und zu entscheiden, was weggelassen werden kann, um Zeit zum Ausruhen zu haben. Wenn Sie sich nicht jeden Tag Zeit zum Ausruhen nehmen, wird die zunehmende Erschöpfung schließlich zu einem ausgewachsenen Burnout führen.
Widerstehen Sie dem Perfektionismus
Wenn Sie das Gefühl haben, kurz vor einem Burnout zu stehen, müssen Sie möglicherweise Ihre eigenen Erwartungen an eine fertige Version der aktuellen Aufgabe herunterschrauben. Akzeptieren Sie, dass Sie mit einer C-Arbeit vielleicht nicht die A bekommen, die Sie sich erhofft haben, aber dass es einfacher ist, Ihren Notendurchschnitt zu verbessern, als mit der F, die Sie riskieren, wenn Sie vor der Fertigstellung ausbrennen.
Dasselbe gilt für die Arbeit und persönliche Verpflichtungen. Es ist in Ordnung, sich eine Zeit lang Mittelmäßigkeit zu erlauben, wenn es Sie davor bewahrt, völlig zusammenzubrechen.
Fragen Sie nach der Unterkunft, die Sie brauchen
Auch wenn Sie an Ihrer Fähigkeit arbeiten müssen, Ihr Arbeitspensum zu bewältigen und Ruhezeiten einzuhalten, sind Sie in der Regel nicht die einzige Person, die für die Belastung verantwortlich ist. ADHS ist eine anerkannte Behinderung im Sinne des Americans with Disabilities Act, was bedeutet, dass Sie ein Recht auf angemessene Vorkehrungen haben .
Wenn Sie diese Erleichterungen beantragen, kann dies die Belastung bei der Arbeit verringern, da Sie Ihre Symptome besser bewältigen können. Und glücklicherweise sind viele der hilfreichsten Erleichterungen für Arbeitgeber oder Schulen einfach und kostengünstig anzubieten.
Einige forschungsgestützte Unterkünfte, nach denen Sie fragen könnten, sind:
- Strukturierte Tagesordnungen und Aufgabenerinnerungen als Ausgleich für Ihre Probleme mit dem Zeitmanagement und dem Kurzzeitgedächtnis .
- Schriftliche Ergänzungen zu mündlichen Informationen, damit Sie Ihre Verantwortlichkeiten leichter im Auge behalten können (z. B. indem Sie Ihren Chef bitten, Ihnen per E-Mail Einzelheiten zu einem Meeting oder einer Aufgabe mitzuteilen, die Sie übernehmen sollen).
- Sorgen Sie für einen Arbeitsplatz mit wenig Ablenkung, indem Sie das Tragen von Kopfhörern mit Geräuschunterdrückung erlauben oder die Flexibilität bieten, von zu Hause aus zu arbeiten oder zu ruhigeren Tageszeiten zur Arbeit zu kommen.
- Erlauben Sie produktive Bewegung oder Bewegungspausen, um Hyperaktivität oder Impulsivität auszugleichen (z. B. indem Sie während einer Besprechung auf und ab gehen oder zappeln).
Mit diesen Anpassungen müssen Sie weniger Zeit darauf verwenden, Ihre ADHS-Symptome zu bekämpfen oder zu kompensieren , und können sich mehr auf die eigentliche Arbeit konzentrieren, für die Sie eingestellt wurden.
Passen Sie Ihre Routine an
Ein wichtiger Teil der Vorbeugung und Bewältigung von Burnout (zusätzlich zu Anpassungen am Arbeitsplatz) sind Anpassungen zu Hause. Versuchen Sie, Gewohnheiten zu stapeln oder ein neues Verhalten auf ein bereits praktiziertes zu „stapeln“, um Ihre Routine zu optimieren. Sie könnten zum Beispiel strategisch ein Glas Wasser und Ihre Medikamente neben Ihren Nachttisch stellen, wo Sie normalerweise morgens nach Ihrer Brille oder Ihrem Handy greifen, damit Sie nicht vergessen, sie mitzunehmen.
Akzeptieren Sie die Charakterzüge und passen Sie Ihren Lebensstil so an, dass Sie mit Ihren Charakterzügen arbeiten und nicht gegen sie. Unsere heutige Gesellschaft basiert auf neurotypischen Bedürfnissen, daher ist es von unschätzbarem Wert, Ihren Alltag an Ihren Neurotyp anzupassen, um Burnout vorzubeugen bzw. zu reduzieren.