Verywell / Jiaqi Zhou
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Eine erholsame Nachtruhe kann Ihnen körperlich und geistig Energie geben und Sie für den Tag rüsten. Aber wussten Sie, dass Schlaf auch viele andere Prozesse unterstützt, wie Lernen und Gedächtnis , emotionale Regulierung, Herz-Kreislauf- und Stoffwechselfunktionen und die Entfernung von Giftstoffen aus dem Körper?
Leider haben viele Menschen Probleme mit dem Schlaf. Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) schätzen, dass 70 Millionen Amerikaner unter chronischen Schlafproblemen leiden . Schlechter Schlaf kann zu Müdigkeit , Konzentrationsproblemen, Stimmungsschwankungen , Kopfschmerzen und vielem mehr führen.
Viele von uns können leichter einschlafen, wenn sie vor dem Zubettgehen einige gesunde Gewohnheiten in ihren Tagesablauf integrieren.
In diesem Artikel finden Sie Tipps, wie Sie Ihre Schlafqualität verbessern können. Außerdem werden mögliche Gründe für Ihre Schlaflosigkeit erläutert und wie Sie diese beheben können.
Inhaltsverzeichnis
So schlafen Sie besser
Unter Schlafhygiene versteht man die Gewohnheiten, die Ihnen zu einem erholsamen Schlaf verhelfen. Sie können Ihre Routine und Ihre Umgebung optimieren, um besser zu schlafen. Dafür gibt es jedoch keine allgemeingültige Lösung. Es geht darum, herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
Möglicherweise müssen Sie verschiedene Methoden ausprobieren, um herauszufinden, was Ihnen den besten Schlaf verschafft. Es ist aber auch wichtig zu wissen, dass eine Verbesserung der Schlafhygiene möglicherweise nicht die zugrunde liegenden Schlafprobleme oder psychischen Störungen behebt . Wenn Sie Schlafprobleme haben und keinen gesunden Weg finden, Ihren Schlaf zu verbessern, sprechen Sie am besten mit einem Arzt oder Psychologen.
Nachfolgend finden Sie 11 Tipps zur Verbesserung Ihrer Schlafhygiene und für einen erholsameren Schlaf.
Schaffen Sie eine Schlafenszeitroutine
Eine Schlafenszeitroutine bedeutet, dass Sie regelmäßig Aktivitäten durchführen, die Sie zum Einschlafen bringen. Wenn Sie Ihre Routine jede Nacht wiederholen, signalisiert das Ihrem Körper, dass es fast Zeit zum Schlafen ist.
Einige Beispiele für Aktivitäten im Rahmen der Schlafenszeitroutine sind:
- Ein wenig Pfefferminztee trinken (fördert die Entspannung)
- Eine warme Dusche nehmen
- In einen bequemen Pyjama schlüpfen
- Zahnseide und Zähneputzen
- Machen Sie leichte Dehnübungen
- Ein paar Seiten eines Buches lesen
- Einer Schlafmeditation zuhören
Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer komfortabel ist
Idealerweise ist Ihr Schlafzimmer ein kühler, dunkler Ort, an dem es keine lauten Geräusche gibt, die Sie vom Einschlafen abhalten. Gerät mit weißem Rauschen oder Ohrstöpsel ausprobieren, um Geräusche zu übertönen.
Auch die Verteilung ätherischer Öle in Ihrem Zimmer kann beim Einschlafen helfen. So konnte beispielsweise gezeigt werden, dass das Einatmen von die Schlafqualität bei Menschen mit Schlafproblemen verbessert.6
Vermeiden Sie es, Ihr Bett tagsüber zum Essen, Fernsehen oder Arbeiten am Laptop zu verwenden. So verbinden Sie Ihr Bett nicht mit Aktivität, sondern mit Ruhe.
Investieren Sie in Ihre Bettwäsche
Eine alte oder unbequeme Matratze oder ein Kissen kann zu Schlafstörungen, Rücken- und Nackenschmerzen führen. So vermeiden Sie dies:
- Wählen Sie ein stützendes Bett und Kissen : Schlafen Sie auf einem Bett und mit einem Kissen, die Ihrem Körper ausreichend Halt und Komfort bieten.
- Achten Sie auf hochwertige Bettwäsche : Manche Menschen bevorzugen Bettwäsche und Bettdecken aus Leinen oder Baumwolle, da diese Materialien atmungsaktiv sind.
Verzichten Sie vor dem Schlafengehen auf blaues Licht
Das blaue Licht, das Ihr Telefon, Laptop und Fernseher ausstrahlen, stimuliert Ihr Gehirn und kann die Entspannung verhindern, die Sie zum Schlafen brauchen. Es wird empfohlen, elektronische Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht mehr zu benutzen.
Reduzieren Sie das Essen kurz vor dem Schlafengehen
Es ist oft schwierig, mit vollem Magen einzuschlafen. Natürlich möchten Sie auch nicht hungrig sein, wenn Sie ins Bett gehen. Versuchen Sie, Ihre letzte Mahlzeit etwa zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen. Wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen hungrig sind, versuchen Sie, einen leichten Snack wie Obst oder ein paar Cracker zu essen.
Trinken Sie zwei Stunden vor dem Schlafengehen kein Wasser mehr
Wenn Sie direkt vor dem Schlafengehen Wasser trinken, müssen Sie oft mitten in der Nacht (vielleicht sogar mehrmals) aufstehen, um auf die Toilette zu gehen. Achten Sie darauf, dass Sie tagsüber genug Wasser trinken, damit Sie mindestens zwei Stunden vor Ihrer abendlichen Routine mit dem Trinken aufhören können.
Vermeiden Sie Alkohol und Koffein vor dem Schlafengehen
Alkohol und Koffein sind sowohl Energiestimulanzien als auch Blasenstimulanzien. Wenn Sie Schlafprobleme haben, versuchen Sie, Ihren Alkohol- und Koffeinkonsum tagsüber, insbesondere aber vor dem Schlafengehen, einzuschränken.
Sogar einige Nahrungsmittel, wie beispielsweise Schokolade, enthalten Koffein. Seien Sie also vorsichtig mit der Auswahl Ihres Snacks vor dem Schlafengehen.
Vermeiden Sie Nikotin
Nikotin ist ein weiteres Stimulans, das sich bekanntermaßen negativ auf die Schlafqualität auswirkt. Zusätzlich zu seinen anderen Gesundheitsrisiken wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs wird Rauchen mit Schlaflosigkeit, Schlafapnoe (einem Zustand, bei dem die Atmung während der Nacht aussetzt und wieder einsetzt) und anderen Schlafstörungen in Verbindung gebracht.
Seien Sie konsequent
Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch am Wochenende. Natürlich ist es normal, dass Sie Nächte haben, in denen Sie länger aufbleiben als sonst, egal ob Sie sich auf den nächsten Morgen vorbereiten oder Spaß bei einer geselligen Zusammenkunft haben. Es ist in Ordnung, wenn Sie vom Weg abkommen; versuchen Sie einfach, am nächsten Abend zur gewohnten Zeit ins Bett zu gehen.
empfohlen, dass die meisten Erwachsenen zwischen sieben und acht Stunden pro Nacht schlafen.12
Stehen Sie auf, wenn Sie nicht schlafen können
In manchen Nächten kann es schwierig sein, einzuschlafen oder durchzuschlafen. Sie wälzen sich möglicherweise hin und her, starren auf die Uhr, zählen Schäfchen und werden frustriert.
Wenn Sie sich 20 Minuten oder länger hin und her wälzen, stehen Sie auf und tun Sie etwas Entspannendes, z. B. ein Buch lesen, Tagebuch schreiben , Musik hören oder meditieren . Gehen Sie dann wieder ins Bett und versuchen Sie es erneut.
Seien Sie körperlich aktiv
Eine Tagesroutine ist genauso wichtig wie eine Schlafenszeitroutine. Regelmäßige körperliche Bewegung in Ihre Routine einzubauen kann Ihnen helfen, sich nachts müder zu fühlen und Ihren Schlaf zu verbessern. Untersuchungen haben auch ergeben, dass Bewegung die Wirkung des natürlichen Schlafhormons Melatonin verstärkt .
Verzichten Sie auf das Nickerchen am Tag
Lange Nickerchen oder ein Nickerchen zu kurz vor dem Zubettgehen können das Einschlafen und Durchschlafen erschweren.
Mögliche Ursachen für Schlafprobleme
Es ist möglich, dass neben mangelnder Schlafhygiene auch andere Ursachen zu Schlafproblemen beitragen.
Zu den häufigsten Schlafstörungen gehören:
- Schlaflosigkeit : Ein Zustand, bei dem Menschen Schwierigkeiten haben einzuschlafen/durchzuschlafen
- Narkolepsie : Eine Erkrankung, die Schläfrigkeit während des Tages und unerwartetes Einschlafen während des Tages verursacht
- Restless-Legs-Syndrom : Eine Erkrankung, bei der aufgrund unangenehmer Körperempfindungen der Drang entsteht, die Beine zu bewegen.
- Schlafapnoe : Ein Zustand, bei dem die Atmung während der Nacht aussetzt und wieder einsetzt, was dazu führt, dass der Körper nur begrenzt mit Sauerstoff versorgt wird
Wie schlafen Sie? Machen Sie das Quiz
Probieren Sie unseren schnellen und kostenlosen Schlaftest aus, um herauszufinden, ob einige Ihrer Schlafprobleme möglicherweise mit einer Schlafstörung zusammenhängen:
Auch psychische Erkrankungen können zu Schlafstörungen beitragen. Dazu zählen Angstzustände , Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS), bipolare Störungen und Depressionen . Depressive Symptome können auch dazu führen, dass Sie länger schlafen als gewöhnlich (wenn Sie beispielsweise 10 Stunden am Tag schlafen und Schwierigkeiten haben, aus dem Bett zu kommen).
Einige Medikamente wie selektive Serotonin Wiederaufnahmehemmer (SSRIs), Amphetamine (wie Adderall ), Antiepileptika 20 und Steroide können zu Schlafstörungen beitragen.
Wenn Sie trotz aller Bemühungen, Ihre Schlafhygiene zu verbessern, Schlafprobleme haben, sollten Sie vielleicht mit einem Arzt oder Psychologen sprechen. Sie verdienen den bestmöglichen Schlaf.
So finden Sie Hilfe
Wenn Sie Schlafprobleme haben, die sich nicht bessern, sollten Sie einen Hausarzt aufsuchen. Er wird Sie wahrscheinlich nach Ihrem Schlafrhythmus und Ihren Schlafproblemen fragen, Sie körperlich untersuchen und Ihre Krankengeschichte überprüfen.
Informieren Sie Ihren Arzt unbedingt über alle Medikamente, Vitaminpräparate oder Nahrungsergänzungsmittel, die Sie einnehmen, auch wenn Sie der Meinung sind, dass diese Ihren Schlaf nicht beeinträchtigen.
Ein umfassendes Bild Ihres Gesundheitszustands und Lebensstils kann dem Arzt dabei helfen, zu entscheiden, welche Änderungen Sie vornehmen können, um besser zu schlafen.
Wenn Sie an einer psychischen Erkrankung leiden, die zu Ihren Schlafproblemen beiträgt, kann Sie Ihr Arzt an einen Psychologen (z. B. einen Therapeuten oder Psychiater ) überweisen. Möglicherweise überweist Sie Ihr Arzt sogar an einen Schlafspezialisten.
Ein Schlafspezialist kann Schlafstörungen diagnostizieren und Ihnen sogar kognitive oder verhaltensbezogene Veränderungen beibringen, um Ihre Schlafqualität zu verbessern. In einigen Fällen kann es empfohlen werden, dass Sie an einer Schlafstudie teilnehmen. Während einer Studie schlafen Sie in einem Teil eines Labors, der als Schlafzimmer eingerichtet ist. Ein Spezialist überwacht Ihre Gehirnaktivität während Sie schlafen und kann dann etwaige Schlafstörungen diagnostizieren.
Ein Wort von Verywell
Einschlaf- oder Durchschlafschwierigkeiten können frustrierend sein. Aber indem Sie auf Ihre Schlafhygiene achten, können Sie Ihre Routine verbessern und sich so auf die Erholung vorbereiten. Wenn Sie jedoch ständig Schlafprobleme haben, müssen Sie das nicht alleine durchmachen.
Sprechen Sie mit einem Arzt oder Psychologen, der die möglichen Ursachen Ihrer Schlafprobleme identifizieren kann. Gemeinsam können Sie Bewältigungsstrategien oder andere Maßnahmen finden, die Ihnen dabei helfen, nachts durchzuschlafen.