Was ist Schlaflosigkeit?

Schlaflosigkeit ist eine häufige Schlafstörung , die Millionen Amerikaner betrifft. Dieser oft unerbittliche Zustand kann den Schlaf auf verschiedene Weise beeinträchtigen, z B. durch Einschlafschwierigkeiten, Durchschlafschwierigkeiten, zu frühes Aufwachen (und die Unfähigkeit, wieder einzuschlafen) und schlechte Schlafqualität. Studien gehen davon aus, dass zwischen 10 % und 30 % oder mehr der Weltbevölkerung an Schlaflosigkeit leiden.1

Darüber hinaus zeigen Untersuchungen, dass 69 % der Menschen, die sich in ärztliche Behandlung begeben, an Schlaflosigkeit leiden. Schlafmangel und Müdigkeit können zu vielen ernsthaften Gesundheitsproblemen beitragen, wie Depressionen , Angstzuständen , Stress , Bluthochdruck, Diabetes, Fettleibigkeit, Schlaganfall und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zudem sind die Auswirkungen von chronischem Schlafmangel kumulativ.

Schlaflosigkeit beeinträchtigt auch die die Konzentrations- und Aufmerksamkeitsfähigkeit , die emotionale Selbstregulation , die Stimmung und die Entscheidungsfähigkeit (wie die Vermeidung von Risikobereitschaft und Impulsivität). Die Forschung zeigt auch, dass chronischer Schlafmangel negative emotionale Prozesse fördert, die zu , Wut, Hoffnungslosigkeit und in extremen Fällen zu Selbstmordgedanken führen können.3

Anzeichen und Symptome

Die Art und Weise, wie Schlaflosigkeit erlebt wird, ist bei den Betroffenen sehr unterschiedlich und kann sich im Laufe der Zeit im Einklang mit dem Leben der Person und anderen körperlichen und geistigen Gesundheitszuständen ändern, die möglicherweise zusammen mit Schlafproblemen auftreten. Die Anzeichen, Symptome und Ursachen von Schlaflosigkeit von denen anderer damit verbundener Gesundheitsprobleme zu unterscheiden, kann eine Herausforderung sein, da sich viele davon überschneiden und/oder sich gegenseitig verstärken können.

Im Allgemeinen kann eine Person mit Schlaflosigkeit eines dieser Anzeichen und Symptome aufweisen:

• Tagesmüdigkeit
• Konzentrationsschwierigkeiten während des Tages
• Frustriert oder ängstlich aufgrund der wahrgenommenen Schwierigkeit oder Unfähigkeit einzuschlafen oder durchzuschlafen
• Das Gefühl, nicht genug Schlaf zu bekommen (obwohl sie es versuchen)
• Unruhiger, nicht erholsamer Schlaf
• Häufiges Aufwachen während der Nacht und/oder Unfähigkeit, wieder einzuschlafen
• Sich nach dem Aufwachen nicht ausgeruht fühlen
• Nur für kurze Zeit durchschlafen können
• Schlechte Exekutivfunktion
• Versuch einzuschlafen (manchmal stundenlang) ohne Erfolg
• Zu frühes Aufwachen (und nicht wieder einschlafen können)

Diagnose

Schlaflosigkeit wird von Ihrem Arzt anhand Ihrer Angaben sowie einer Reihe von Tests diagnostiziert, darunter das Ausfüllen von Checklisten, die Ihr selbstberichtetes Schlaferlebnis bewerten. Da diese Schlafstörung auftritt, wenn Sie schläfrig sind und versuchen einzuschlafen, oft im Dunkeln, müde, ängstlich und allein, kann es schwierig sein, genaue Anzeichen und Symptome festzustellen und Ihrem Arzt mitzuteilen.

Schlafprotokolle sind oft ein hilfreiches Instrument sowohl bei der Diagnose als auch bei der Behandlung. Normalerweise raten Ärzte den Patienten, ihren gesamten Schlaf über einen Zeitraum von ein bis zwei Wochen zu protokollieren, einschließlich Schlafgewohnheiten, Einschlafzeit und Aufwachzeit. Diese Daten können dabei helfen, ein vollständigeres Bild Ihrer Schlafprobleme zu erstellen und festzustellen, welche Behandlungsoptionen für Sie am effektivsten sein könnten.

Selbstberichtete Kriterien

Das Kriterium für Schlaflosigkeit ist im Wesentlichen eine wahrgenommene Beeinträchtigung während des Tages aufgrund der Unfähigkeit, nachts ausreichend guten Schlaf zu bekommen. Es ist wichtig zu beachten, dass Schlafmangel aufgrund von Arbeitszeiten, Lernen, langem Aufbleiben oder anderen Gründen, aus denen man möglicherweise nicht genug Zeit zum Ausruhen hat, keine Schlaflosigkeit darstellt. Schlaflosigkeit bedeutet, nicht zu schlafen, obwohl man die Zeit und die Absicht dazu hat.

Funktionale Auswirkungen

Ein Schlüsselfaktor bei der Diagnose von Schlaflosigkeit ist, wie sich die Schlafprobleme einer Person auf ihr tägliches Leben auswirken. Zu den funktionellen Beeinträchtigungen im Zusammenhang mit Schlaflosigkeit können Konzentrationsschwierigkeiten bei täglichen Aufgaben, Unfähigkeit, Arbeit zu erledigen, Reizbarkeit , Angst, schlechte Arbeitsleistung, beeinträchtigte exekutive Funktionen, Tagesmüdigkeit, Ruhelosigkeit und Stress gehören .

Interessanterweise zeigt die Forschung auch, dass Menschen mit Schlaflosigkeit oft mehr Schlaf bekommen, als sie denken. Bei Menschen mit Schlaflosigkeit kann der Schlaf jedoch weniger erholsam sein als nötig und/oder der Stress, der mit der Sorge um ausreichend Schlaf einhergeht, schafft eine unwillkommene selbsterfüllende Prophezeiung, die die Schlafqualität beeinträchtigt.

Oft nicht diagnostiziert

Das wichtigste äußere Zeichen von Schlaflosigkeit ist Müdigkeit, die nicht immer auffällt und viele Ursachen haben kann. Untersuchungen zeigen, dass Schlaflosigkeit oft im Stillen auftritt. Tatsächlich schätzen Forscher, dass bis zu 80 % der Fälle nicht diagnostiziert werden. Auch Allgemeinärzte fragen nicht immer nach der Schlafqualität eines Patienten, obwohl Schlafmangel große Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit einer Person haben kann. 

Sprechen Sie also mit Ihrem Arzt über alle Schlafprobleme, die Sie haben, damit er Ihnen bei Ihrer Schlaflosigkeit helfen kann. Darüber hinaus ist es besonders wichtig, Ihren Arzt über Ihre Schlafprobleme auf dem Laufenden zu halten, da andere körperliche und/oder psychische Erkrankungen oder Medikamente, die Sie einnehmen, Ihren Schlaf beeinträchtigen können und umgekehrt .

Ursachen

Die Ursachen für Schlaflosigkeit sind vielfältig, aber sie sind schwer zu fassen und lassen sich nur schwer genau beschreiben, da die Erkrankung ein komplexes Zusammenspiel von Körper-Geist-Verbindung , Krankengeschichte, Umweltfaktoren und äußeren Einflüssen beinhaltet. Diese Schlafstörung wird auch von einer Vielzahl anderer Erkrankungen beeinflusst (und beeinflusst diese auch). Es gibt jedoch einige gemeinsame Ursachen und beitragende Faktoren, die viele Menschen mit Schlaflosigkeit gemeinsam haben.

• Chronische Schmerzen, die das nächtliche Einschlafen unangenehm machen können
• Depressionen, Angstzustände , posttraumatische Belastungsstörung (PTBS) und andere psychische Erkrankungen
• Demenz
• Emotionale Probleme wie Trauer , Wut, Einsamkeit und Sorgen
• Übermäßiger Gebrauch elektronischer Geräte
• Unregelmäßige Schlafgewohnheiten und/oder -zeiten
• Medikamente, einschließlich verschreibungspflichtiger und Freizeitdrogen
• Neurologische Erkrankungen
• Dauerhafte Gesundheitsprobleme, darunter Fettleibigkeit, Diabetes, Atemprobleme (wie Allergien und Asthma) und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Andere Schlafstörungen, wie Schlafapnoe
• Schlechte Schlafgewohnheiten, wie z. B. die Verwendung von Bildschirmen direkt vor dem Schlafengehen
• Stress im Allgemeinen und auch als Reaktion auf bestimmte Lebensereignisse
• Konsum von Alkohol, Koffein und/oder Nikotin

Risikofaktoren

Während die genauen Ursachen von Schlaflosigkeit etwas unklar sein können, gibt es eindeutige Risikofaktoren, die zu diesem hartnäckigen Schlafzustand beitragen. Zu den häufigsten dieser Risikofaktoren gehören die folgenden:

• Alter : Dieser Zustand kann in jedem Lebensabschnitt auftreten, kommt aber häufiger vor, je älter man wird.
• Frau sein : Frauen leiden häufiger an Schlaflosigkeit als Männer, insbesondere während der Schwangerschaft, bei der Pflege eines Neugeborenen und in den Wechseljahren
• Komorbide Erkrankungen : Dazu gehören Fettleibigkeit, Diabetes, Lungenprobleme und Herzerkrankungen
• Familiengeschichte : Forscher glauben, dass Schlaflosigkeit eine genetische Ursache haben könnte, da sie häufig in Familien auftritt.
• Häufige Umweltstörungen : Dazu gehören Licht, Temperatur (zu kalt oder zu heiß) oder Lärm, die den Schlaf stören
• Häufiges Reisen in verschiedene Zeitzonen : Jetlag ist zwar keine Schlaflosigkeit, aber häufiger Jetlag kann zu anhaltenden Schlafproblemen wie Schlaflosigkeit führen.
• Mangel an regelmäßiger Bewegung oder körperlicher Aktivität
• Schicht- oder Nachtarbeitspläne
• Nutzung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen : Dazu gehören Fernseher, Mobiltelefone, Spielgeräte und/oder Computer, da das künstliche Licht den Schlaf hemmt und einen unruhigen Geist fördert
• Einnahme von stimulierenden Drogen : Dazu gehören Kaffee, Alkohol, einige verschreibungspflichtige Medikamente (z. B. gegen Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung) oder illegale Drogen
• Häufiges Aufwachen , um sich um ein Kind, einen kranken Angehörigen oder ein Haustier zu kümmern

Arten

Wie oben erwähnt, ist Schlaflosigkeit nicht dasselbe wie aufgrund Ihres Zeitplans nicht genug Schlaf zu haben. Schlaflosigkeit bedeutet, dass Sie Zeit und den Wunsch haben, zu schlafen, aber nicht kommen. Es gibt mehrere Unterarten von Schlaflosigkeit, die von den Besonderheiten des Schlafzustands einer Person, dem Alter, gleichzeitig bestehenden Erkrankungen und anderen Faktoren abhängen. Außerdem verwenden verschiedene Experten möglicherweise unterschiedliche Begriffe, um diese Arten von Schlaflosigkeit zu definieren.

Obwohl es bei jedem Menschen wichtige Unterscheidungsmerkmale gibt, die die Schlaflosigkeitserfahrung charakterisieren, wird die Schlafstörung im Allgemeinen in zwei Haupttypen unterteilt: akute und chronische

Akute Schlaflosigkeit

Akute Schlaflosigkeit (auch Anpassungs- oder Kurzzeitschlaflosigkeit genannt) ist kurzfristig und dauert von einer oder zwei Nächten bis zu einigen Wochen oder Monaten – jedoch weniger als drei Monate. Diese Art von Schlaflosigkeit wird normalerweise durch belastende Lebensereignisse ausgelöst, wie z. B. den Verlust des Arbeitsplatzes, den Tod eines geliebten Menschen, gesundheitliche Probleme oder andere traumatische oder beunruhigende Ereignisse.

Kurzfristige Schlaflosigkeit kann kommen und gehen, wenn Menschen mit den Höhen und Tiefen des Lebens zu kämpfen haben. Normalerweise verschwindet diese Art von Schlaflosigkeit, wenn der Stressfaktor, der sie ausgelöst hat, gelindert wird und/oder die Person sich an diesen Stressfaktor gewöhnt. Wenn beispielsweise bei jemandem zum ersten Mal eine schwere Krankheit diagnostiziert wird, kann er einige Wochen lang Schlafprobleme haben, bis er mit seiner neuen Realität klarkommt.

Chronische Schlaflosigkeit

Chronische Schlaflosigkeit (auch Langzeitschlaflosigkeit genannt) ist eine langfristige Schlafstörung. Chronische Schlaflosigkeit ist definiert als Ein- oder Durchschlafstörungen an drei oder mehr Nächten pro Woche über mindestens drei Monate.  Chronische Schlaflosigkeit kann im Laufe des Lebens einer Person kommen und gehen und/oder sich mit der Zeit verschlimmern oder verbessern, ist aber durch eine hartnäckigere, länger anhaltende Dauer gekennzeichnet als akute Schlaflosigkeit.

Andere Typen

Zu den weiteren häufigen Untertypen der Schlaflosigkeit gehört die verhaltensbedingte Schlaflosigkeit, die bei Kindern sehr häufig auftritt und bei 25 % oder mehr der jungen Menschen auftritt, insbesondere in den ersten Lebensjahren, aber auch Kinder aller Altersgruppen bis hin zur Pubertät betrifft.7 Bei der  Schlaflosigkeit geht es darum, dass die Person Schwierigkeiten (oder die Weigerung) hat einzuschlafen, insbesondere im eigenen Bett, dass sie die Schlafenszeit vermeidet und häufig nächtlich aufwacht.

Eine weitere häufige Art von Schlaflosigkeit ist das ständige Aufwachen mit Albträumen. Bei Kindern wird dies häufig als Nachtangst bezeichnet, von der schätzungsweise 5 bis 35 % der Kinder betroffen sind. Schlafbezogene Bewegungsstörungen sind eine weitere mit Schlaflosigkeit verbundene Störung, die zu häufigen Bewegungen führt, die den Schlaf beeinträchtigen. Dazu gehören Bruxismus (Zähneknirschen), Restless-Legs-Syndrom und Beinkrämpfe oder -zuckungen. 

Behandlung

Die richtige Behandlungsmethode für Schlaflosigkeit zu finden, kann durch mehrere Faktoren erschwert sein, aber es gibt viele wirksame und leicht zugängliche Behandlungen, um diese Schlafstörung in den Griff zu bekommen. Wie oben erwähnt, kämpfen viele Menschen mit dieser Erkrankung jedoch jahrelang unbehandelt weiter damit und haben oft gleichzeitig bestehende Erkrankungen (behandelt oder nicht), die zu ihren Schlafproblemen beitragen.

Eine wirksame Behandlung ist besonders schwierig, da nicht nur die Probleme angegangen werden müssen, die die Schlafstörung verursachen, sondern auch alle beitragenden Faktoren wie Stress, unangepasste Bewältigungsstrategien, Drogen- oder Alkoholkonsum und Arbeitszeiten sowie relevante komorbide Erkrankungen wie Angst , Zwangsstörungen , chronische Schmerzen oder Lungenprobleme behandelt werden müssen.6

Die Behandlung kann ein wenig Ausprobieren sowie Geduld erfordern, da es wahrscheinlich einige Zeit dauern wird, alle körperlichen und geistigen Gesundheitsprobleme zu lösen, gesunde Schlafgewohnheiten wiederherzustellen, gesunde Stressabbautechniken zu erlernen , Ihren zirkadianen Schlafrhythmus wieder zu synchronisieren und sorgenvollen, unruhigen Schlaf durch erholsamen Schlaf zu ersetzen.

Oft wird Ihnen geraten, eine Reihe allgemeiner Änderungen Ihres Lebensstils sowie spezifische Anpassungen Ihrer Schlafzeiten und -gewohnheiten vorzunehmen. Sie erhalten wahrscheinlich auch andere individuelle Empfehlungen oder Behandlungen, die auf Ihrer spezifischen Diagnose, Ihrer Krankengeschichte und Ihrer persönlichen Situation basieren.

Gängige Behandlungsansätze beginnen jedoch in der Regel mit dem Aufbau oder der Anpassung gesunder Schlafgewohnheiten und umfassen eine oder mehrere der folgenden Maßnahmen: 

Gehen Sie auf die zugrunde liegenden Bedingungen und Bedenken ein

Wie oben erwähnt, müssen alle zugrunde liegenden oder beitragenden Erkrankungen gleichzeitig behandelt werden. Dazu können psychische und physische Gesundheitsprobleme sowie emotionale Probleme und/oder die Folgen belastender oder traumatischer Lebensereignisse gehören . Medikamente, die Sie zur Behandlung einer anderen Krankheit einnehmen, können ebenfalls Schlafstörungen verursachen und müssen möglicherweise angepasst werden.

Als Teil Ihrer Behandlung möchten Sie Techniken zum Stressmanagement erlernen, die Ihnen dabei helfen, mit Ihren Sorgen umzugehen – insbesondere mit Sorgen im Zusammenhang mit dem Einschlafen und ausreichend Schlaf sowie mit allen allgemeinen Stressfaktoren, die bei Ihnen auftreten.

Auch eine Schwangerschaft kann häufig zu Schlaflosigkeit führen. Lassen Sie sich daher bei Ihren Vorsorgeuntersuchungen unbedingt von Ihrem Arzt beraten. Manchmal kann es hilfreich sein, die Schlafposition zu ändern oder zusätzliche Kissen zur Unterstützung zu verwenden. Auch die Behandlung schwangerschaftsbedingter Ängste oder Komplikationen kann Ihre Fähigkeit verbessern, nachts gut zu schlafen.

Beruhigungstechniken

Ein ruhiger Geist und Körper sorgen für erholsamen Schlaf. Es gibt eine Reihe von Entspannungsstrategien, die Ihnen helfen können, einen ausgeglicheneren Geisteszustand zu entwickeln, der wiederum den Schlaf fördert. Diese Beruhigungstechniken, die einzeln oder in Kombination angewendet werden können, helfen, die Selbstregulierung zu verbessern und den Stress zu reduzieren, der Schlaflosigkeit verschlimmern kann. Zu den Entspannungsaktivitäten, die Sie ausprobieren können, gehören:

• Akupunktur
• Aromatherapie
• Leichte körperliche Betätigung wie Yoga, Spazierengehen und Stretching
• Musik hören
• Massage
• Meditation
• Achtsamkeit
• Lesen (nicht auf einem elektronischen Gerät)
• Sexuelle Aktivitäten wie körperliche Berührung und Orgasmus
• Ein warmes Bad oder eine warme Dusche nehmen

Gleichbleibende Schlafenszeiten

Es hat sich gezeigt, dass es zu einem gesunden Schlaf beiträgt, wenn man jeden Tag und jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett geht und morgens aufsteht.  Selbst wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, signalisiert Ihnen das Einhalten des gleichen Zeitplans, dass es Zeit zum Schlafen ist, und hilft Ihrem Körper, sich mit seinem natürlichen zirkadianen Rhythmus zu synchronisieren. Es ist auch wichtig, Nickerchen tagsüber zu vermeiden, da Nickerchen den Nachtschlaf beeinträchtigen können.

Ein gesunder Schlafplatz

Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer schlaffördernd ist. Idealerweise sollten Sie einen aufgeräumten, dunklen, ruhigen und leicht kühlen Raum zum Schlafen schaffen. Wie oben erwähnt, zeigen Untersuchungen auch, dass es auch beim Einschlafen helfen kann, wenn Sie Ihr Bett nur zum Schlafen reservieren. Im Gegensatz dazu können ein zu warmer Raum, das Licht elektronischer Geräte und ein unordentlicher Raum den Schlaf beeinträchtigen. 

Halten Sie außerdem, wenn möglich, Fernseher, Computer und Schreibtisch aus Ihrem Zimmer fern. Im Idealfall ist Ihr Schlafzimmer nur zum Schlafen da, sodass Ihr Geist und Körper es beim Betreten des Zimmers mit Ruhe assoziieren und nicht mit Arbeit, Unterhaltung, Geselligkeit und/oder Hausarbeit, die vor dem Schlafengehen unwillkommene Sorgen mit sich bringen können .

Etablieren Sie eine feste Routine

Auch das Festhalten an einer zuverlässigen Schlafroutine fördert den Schlaf. Eine gesunde Schlafenszeitroutine beinhaltet, jeden Abend vor dem Zubettgehen dem gleichen Muster zu folgen. Dies kann bedeuten, dass Sie duschen oder baden, Ihren Pyjama anziehen, eine Tasse Tee trinken, sich strecken, ein Buch lesen und/oder eine Kerze anzünden. Alle Aktivitäten, die Sie als beruhigend , zentrierend und/oder erholsam empfinden, sind wirksam.

Überwachen Sie Ihre Mahlzeiten und Getränke

Regelmäßige, gesunde Mahlzeiten können einen gesunden Schlaf fördern. Vermeiden Sie schwere oder scharfe Speisen direkt vor dem Schlafengehen sowie alles, was Magenverstimmungen oder ein übermäßiges Völlegefühl verursachen könnte. Schränken Sie Koffein , Alkohol und Rauchen ein. Wenn es für Sie außerdem ein Problem ist, aufzuwachen, um auf die Toilette zu gehen, versuchen Sie, den Konsum von Getränken kurz vor dem Schlafengehen einzuschränken.

Überprüfen Sie Ihre Medikamente

Wie oben erwähnt, können bestimmte Medikamente den Schlaf beeinträchtigen. Dazu gehören rezeptfreie (wie einige Allergie- und Erkältungsmittel), verschreibungspflichtige und Freizeitmedikamente sowie pflanzliche Arzneimittel. Besprechen Sie daher unbedingt alle Medikamente (und ggf. illegale Drogen), die Sie einnehmen, mit Ihrem Arzt, um die Ursache Ihrer Schlaflosigkeit genau herauszufinden.

Kognitive Verhaltenstherapie

Zusätzlich zur Einbeziehung gesunder Schlafgewohnheiten und Entspannungstechniken in Ihren Alltag mithilfe der oben genannten Strategien profitieren viele Menschen von einer Beratung, die ihnen hilft, den psychischen Ursachen ihrer Schlafprobleme auf den Grund zu gehen. Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) hat sich als wirksame Behandlungsoption erwiesen und oft als Behandlungsansatz erster Wahl empfohlen.2

) und umfasst in der Regel ein sechs- bis achtwöchiges Programm, das sich auf die Vermittlung gesunder Schlafgewohnheiten konzentriert, einschließlich der Fähigkeiten zum Einschlafen und Durchschlafen. CBT-I wird häufig bei Patienten mit langfristiger, unbehandelter Schlaflosigkeit eingesetzt und kann hervorragende Ergebnisse erzielen.2

Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT-I) wird unter Aufsicht eines Arztes, einer Krankenschwester oder eines Therapeuten durchgeführt und zielt darauf ab, das schlafbezogene Verhalten und die Gedanken einer Person zum Besseren zu verändern. Die Behandlung kann die folgenden Komponenten umfassen:

• Kognitive Therapie (Neuausrichtung Ihrer Gedanken, um den Schlaf zu fördern)
• Entspannungstherapie
• Schlafrestriktionstherapie (Einhalten eines strikten Zeitplans für den Schlaf, unabhängig davon, ob dieser eintritt oder nicht)
• Reizkontrolltherapie (nur im Bett schlafen und das Bett verlassen, wenn kein Schlaf eintritt)

Pharmazeutische Behandlungen

Schlaflosigkeit wird auch oft mit Medikamenten behandelt, darunter verschreibungspflichtige Medikamente, rezeptfreie Produkte wie Melatonin oder pflanzliche Heilmittel . Es gibt viele wirksame Schlaftabletten, die Ihr Arzt verschreiben kann und die oft zu einer schnellen Verbesserung des Schlafs führen. Verschreibungspflichtige Medikamente (wie Ambien, Restoril, Halcion und Sonata) können Ihnen beim Einschlafen, Durchschlafen oder beidem helfen.

Zu den Nachteilen der Einnahme von Medikamenten gehören mögliche Nebenwirkungen, Abhängigkeit und eventuelle Toleranz. Darüber hinaus behandeln Schlafmittel nicht die zugrunde liegenden Ursachen der Schlaflosigkeit, sodass viele Menschen diese Medikamente langfristig einnehmen müssen, um schlafen zu können – und wenn die Medikamente abgesetzt werden, sind die Ursachen, die die Schlaflosigkeit verursacht haben, wahrscheinlich immer noch

Bewältigung

Ein großer Teil der Suche nach Ihrer persönlichen „Heilung“ gegen Schlaflosigkeit besteht darin, zu lernen, wie Sie mit der Angst umgehen, die Schlafprobleme hervorrufen können. (Siehe Beruhigungstechniken oben.) Wenn Sie wirksame Wege finden, mit der Unsicherheit, Angst und dem Stress zu leben, die Schlaflosigkeit verursachen kann, können Sie die Symptome lindern.

Ihr persönlicher Schlafbedarf

Es ist wichtig, sich auf die eigenen Schlafbedürfnisse einzustellen. Jeder Mensch hat einen anderen Schlafrhythmus, andere Zeiten und andere Vorlieben, wie z. B. welche Art von Decken und Laken er am liebsten mag, welche Gewohnheiten er entspannend findet und welche Gerüche den Schlaf fördern oder behindern können (wie Lavendel, Parfüm oder Waschmittel). Probieren Sie die zahlreichen Schlaf-Apps (wie Calm ) oder Podcasts aus, die Ihnen beim Einschlafen helfen können.

Wie viele Stunden sind optimal?

Manche Menschen kommen mit sechs bis sieben Stunden pro Nacht gut zurecht, während andere neun, zehn oder mehr Stunden pro Nacht brauchen, um sich erholt zu fühlen. Optimal sind etwa sieben bis acht Stunden. Es gibt auch Menschen, die nur fünf oder weniger Stunden Schlaf brauchen, um auf Hochtouren zu funktionieren. Manche Menschen brauchen Ruhe und Dunkelheit, um einzudösen, während andere beim Träumen weißes Rauschen oder das Summen einer Stadt im Hintergrund bevorzugen.

Probieren Sie mehrere Ansätze aus

Probieren Sie die Ansätze und Bewältigungsstrategien aus, die Ihnen am besten gefallen – und die Ihr Arzt oder Therapeut für am wirksamsten hält –, bis Sie die richtige Balance gefunden haben, die Ihnen beim Einschlafen hilft. Bleiben Sie flexibel und achten Sie darauf, wann Sie Ihre Routine anpassen müssen, wenn Sie bemerken, dass Schlafprobleme wieder auftauchen.

Suchen Sie bei Bedarf Hilfe

Wenn Sie unter einer besonders schwierigen Situation leiden, die Ihren Schlaf und Ihr allgemeines Wohlbefinden beeinträchtigt, wenden Sie sich an Ihren Arzt und/oder Berater . Es gibt immer weitere Möglichkeiten, Ihre Schlaflosigkeit zu behandeln und Ihnen zu helfen, die Ruhe zu bekommen, die Sie brauchen. Seien Sie nett und geduldig mit sich selbst. Schlaflosigkeit ist nicht Ihre Schuld und lässt sich nicht einfach wegwünschen.

Bedenken Sie außerdem, dass manche Lebensereignisse (wie etwa Tod, Verlust des Arbeitsplatzes, traumatische Ereignisse und Scheidung) zwangsläufig Stress verursachen und es schwierig machen, durchzuschlafen, auch wenn Sie optimale Schlafgewohnheiten haben.

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Ein Wort von Verywell

Auch wenn es kein magisches Allheilmittel gegen Schlaflosigkeit gibt, gibt es doch wirksame Behandlungsmöglichkeiten für diese weitverbreitete Schlafstörung – und es ist nie zu spät, Hilfe zu suchen. Der Schlüssel liegt darin, die richtigen Ansätze zu finden, die für Sie funktionieren, und die notwendigen Änderungen und Behandlungen lange genug beizubehalten, bis sich neue, gesündere Muster erholsamen Schlafs etablieren können.