Jetlag und Ihre geistige Gesundheit

Jetlag ist eine vorübergehende Schlafstörung , die durch Reisen über mehrere Zeitzonen hinweg verursacht wird, da Ihre innere Uhr nicht mit der Ortszeit Ihres Reiseziels übereinstimmt.1

Ihr Körper verfügt über einen 24-stündigen inneren Zyklus, der als circadianer Rhythmus oder innere Uhr wird und Ihnen sagt, wann es Zeit zum Schlafen und wann es Zeit zum Aufwachen ist.2 Faktoren wie Sonnenlicht und Hormone wie Melatonin helfen dabei, Ihre innere Uhr entsprechend Ihres Standorts einzustellen, Sie zur für diesen Standort geeigneten Zeit schlafen und aufwachen.3

In diesem Artikel werden die Symptome, Ursachen und Auswirkungen des Jetlags auf die psychische Gesundheit sowie einige Präventions- und Bewältigungsstrategien erörtert, die hilfreich sein können.

Körperliche Symptome von Jetlag

Dies sind einige der körperlichen Symptome eines Jetlags, die Sie möglicherweise erleben:

• Ermüdung
• Lethargie 
• Kopfschmerzen
• Schläfrigkeit 
• Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Aufwachen
• Schlechte Schlafqualität
• Schwierigkeiten bei alltäglichen Aufgaben
• Magenverstimmung
• Allgemeines Unwohlsein

Auswirkungen von Jetlag auf die psychische Gesundheit

Jetlag kann körperlich ermüdend sein, Schlafmangel kann sich auch negativ auf Ihre emotionale und geistige Gesundheit auswirken . Nicht mit der lokalen Zeitzone synchron zu sein, kann verwirrend und desorientierend sein.

Dies sind einige der mentalen und emotionalen Symptome eines Jetlags, die Sie möglicherweise erleben:

• Reizbarkeit
• Verwirrung
• Desorientierung 
• Angst
• Stimmungsschwankungen
• Unfähigkeit, sich zu konzentrieren
• Mangelnde geistige Wachheit
• Mangelndes Interesse an Essen und Aktivitäten

Ursachen von Jetlag

Wenn Sie in eine neue Zeitzone reisen, hat Ihr Körper möglicherweise Probleme, sich daran anzupassen, da Ihr zirkadianer Rhythmus noch auf die Zeit Ihres vorherigen Aufenthaltsortes abgestimmt ist. Infolgedessen sind Sie möglicherweise hellwach, obwohl es draußen dunkel ist und alle anderen schlafen. Oder Sie fühlen sich tagsüber extrem schläfrig, obwohl Sie eigentlich wach und leistungsfähig sein sollten.

Tatsächlich sind neben den Schlaf-Wach-Zeiten auch viele andere Körperfunktionen mit dem zirkadianen Rhythmus synchronisiert, wie etwa die Körpertemperatur, die Hormonaktivität, die Herzfrequenz, der Blutdruck und die

Eine Störung Ihres zirkadianen Rhythmus stört daher nicht nur Ihren Schlafzyklus. Sie könnten sich beispielsweise aufgrund der Essenszeiten an Ihrem vorherigen Aufenthaltsort hungrig fühlen, die möglicherweise nicht mit denen Ihres Reiseziels übereinstimmen.

Jetlag kann durch Faktoren wie diese verschlimmert werden:

• Schlafmangel, zum Beispiel aufgrund unregelmäßiger Flugzeiten
• Stress , der durch Reisen oder den Aufenthalt an einem unbekannten Ort verursacht werden kann
• Über längere Zeit in einer unbequemen Position im Flugzeug sitzen
• Koffein- oder Alkoholkonsum
• Verringerter Luftdruck während des Fluges, der Ihren Sauerstoffgehalt beeinträchtigt

Der Schweregrad des Jetlags kann bei jedem Menschen unterschiedlich sein, aber die folgenden Gruppen sind möglicherweise häufiger betroffen:

• Ältere Menschen: Jetlag kann bei Menschen jeden Alters auftreten, ältere Menschen sind jedoch anfälliger dafür. Sie können stärkere Anfälle haben und brauchen länger, um sich davon zu erholen.
• Vielreisende: Menschen, die viel reisen, wie etwa Geschäftsreisende, Piloten und Flugbegleiter, sind aufgrund ihres Lebensstils möglicherweise häufiger davon betroffen.

Mit Jetlag fertig werden

Dies sind einige Strategien, die Ihnen helfen können, mit Jetlag umzugehen:

• Beachten Sie die Zeitangaben Ihres Reiseziels: Versuchen Sie nach Möglichkeit, die Schlaf-Wach-Zeiten und Essenszeiten Ihres Reiseziels einzuhalten. 
• Setzen Sie sich morgens dem Licht aus: Lichteinwirkung hilft Ihrem Körper, seinen zirkadianen Rhythmus zurückzusetzen. Setzen Sie sich morgens dem Tageslicht oder hellem Licht aus, damit Ihr Körper weiß, dass es Zeit ist, aufzuwachen.
• Essen Sie kleine Mahlzeiten: Vermeiden Sie große, schwere Mahlzeiten und essen Sie stattdessen kleine, leichte Mahlzeiten, um Verdauungsbeschwerden vorzubeugen.
• Vermeiden Sie Alkohol: Vermeiden Sie den Konsum von Alkohol , da dieser Ihren Schlaf stört.
• Koffein strategisch konsumieren: Trinken Sie tagsüber strategisch Tee oder Kaffee, um tagsüber wach zu bleiben. Vermeiden Sie Koffein am Abend oder in der Nacht.
• Vermeiden Sie nächtliches Training: Halten Sie, wenn möglich, an Ihrem normalen Trainingsprogramm fest. Vermeiden Sie nächtliches Training.
• Sorgen Sie für ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie tagsüber viel Wasser, damit Sie frisch und wach bleiben.
• Machen Sie kurze Nickerchen: Wenn Sie tagsüber müde sind und nicht wach bleiben können, beschränken Sie sich auf ein kurzes Nickerchen von 15 bis 20 Minuten. Das Einstellen eines Weckers kann dazu beitragen, dass Sie aufwachen und den Tag nicht verschlafen.
• Versuchen Sie es mit einem Schlafmittel: Schlafmittel wie Melatonin können Ihnen helfen, je nach Reiseziel zur richtigen Zeit einzuschlafen. Sie können nach Ihrer Ankunft an Ihrem Reiseziel mehrere Stunden vor dem Schlafengehen drei bis fünf Milligramm Melatonin einnehmen, um beim Einschlafen zu helfen. Fragen Sie Ihren Arzt, ob die Anwendung für Sie unbedenklich ist.
• Verschieben Sie wichtige Ereignisse: Wenn Sie wichtige Besprechungen oder Ereignisse haben, kann es hilfreich sein, diese zu verschieben, bis Sie sich besser fühlen. Vermeiden Sie es, wichtige Entscheidungen zu treffen, bis Sie sich erholt haben.

Jetlag vorbeugen

Wenn Sie eine Reise planen, können Ihnen die folgenden Schritte dabei helfen, die Auswirkungen eines Jetlags zu verhindern oder zu mildern:

• Passen Sie Ihre Zeiten bereits vor Reiseantritt an: Es kann hilfreich sein, Ihre Schlafens- und Essenszeiten bereits vor Reiseantritt an die Zeiten Ihres Reiseziels anzupassen , um die Umstellung zu erleichtern. Wenn Sie nach Osten reisen, versuchen Sie, ein oder zwei Stunden früher ins Bett zu gehen. Wenn Sie nach Westen reisen, versuchen Sie, ein oder zwei Stunden nach Ihrer normalen Schlafenszeit schlafen zu gehen.
• Stellen Sie Ihre Uhr im Voraus ein: Es kann hilfreich sein, Ihre Uhr im Voraus auf die Uhrzeit des neuen Standorts einzustellen, sodass Sie bereits vor der Reise und auch während der Reise mit der Umstellung beginnen können.
• Berücksichtigen Sie bei Ihrer Reiseroute den Jetlag: Planen Sie Ihre Reiseroute unter Berücksichtigung der Tatsache, dass Sie bei Ihrer Ankunft möglicherweise unter Jetlag leiden. Vermeiden Sie nach Möglichkeit, in den ersten Tagen nach Ihrer Ankunft an Ihrem neuen Zielort wichtige Dinge zu planen, damit Sie ein paar Tage Zeit haben, sich zu erholen.

Ein Wort von Verywell

Reisen kann stressig genug sein, auch ohne Jetlag. Jetlag kann dazu führen, dass Sie sich müde, gereizt, desorientiert und unwohl fühlen. Er kann Ihre Leistungsfähigkeit tagsüber beeinträchtigen und dazu führen, dass Sie zu ungewöhnlichen Zeiten wach sind.

Es kann hilfreich sein, im Voraus zu planen und die Auswirkungen des Jetlags in Ihre Reiseroute einzubeziehen, um bei Ihrer Ankunft etwas Druck von sich zu nehmen und Ihrem Körper etwas Zeit zu geben, seinen Rhythmus an Ihr Reiseziel anzupassen.