Sehr gut / Nez Riaz
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Melatonin wird allgemein als „Schlafhormon“ bezeichnet. Es wird vom Gehirn produziert und ist für die zeitliche Abstimmung Ihres zirkadianen Rhythmus (auch als Schlaf-Wach-Zyklus bekannt ) verantwortlich und spielt eine wesentliche Rolle beim Einschlafen, Durchschlafen und Aufwachen.
Melatonin wird von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert; es ist auch in anderen Bereichen des Körpers vorhanden, beispielsweise im Magen-Darm-Trakt. Melatonin wird nachts ausgeschüttet und hilft Ihnen während dieser Zeit beim
In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die Definition von Melatonin, wie Melatonin im Körper produziert wird, was seine Produktion hemmt und erhalten Informationen zu Melatonin-Ergänzungsmitteln.
Inhaltsverzeichnis
Wie Melatonin im Körper produziert wird
Die Produktion von Melatonin wird durch Licht beeinflusst. Die Netzhaut (eine Gewebeschicht im Auge) verarbeitet Licht und überträgt diese Energie an die Zirbeldrüse im Gehirn. Die Zirbeldrüse scheidet dann Melatonin in den Blutkreislauf aus. Melatonin wird über das zirkulierende Blut vom Gehirn in den Rest des Körpers
Stellen Sie sich vor, Melatonin aktiviert den „Nachtmodus“ Ihres Körpers. Wenn die Körperzellen keinem Melatonin ausgesetzt sind, befinden sie sich im „Tagmodus“.
Melatonin ist dafür verantwortlich, dass wir nachts müde und tagsüber weniger müde sind. Die Melatoninproduktion wird durch Licht ausgelöst. Je mehr Licht wir also ausgesetzt sind, desto weniger Melatonin wird ausgeschüttet, während Dunkelheit die Melatoninproduktion anregt.
Der Melatoninspiegel unterliegt außerdem einem saisonalen Rhythmus: Im Herbst und Winter, wenn die Nächte länger sind, ist er höher, im Frühling und Sommer, wenn die Nächte kürzer sind, ist er
Auswirkungen von Melatonin auf den Körper
Die wichtigste Funktion von Melatonin, die bei Menschen untersucht wurde, betrifft Schlaf und Wachsein. Der nächtliche Melatoninspiegel erreicht zwischen einem und drei Jahren seinen Höhepunkt, bleibt im frühen Erwachsenenalter auf einem Plateau und nimmt im späteren Erwachsenenalter stetig
So verfügt ein 70-jähriger Mensch beispielsweise nur über ein Viertel der Melatoninmenge eines jungen Erwachsenen. Die Tatsache, dass der Melatoninspiegel mit zunehmendem Alter abnimmt, könnte einer der Gründe dafür sein, dass Neugeborene und Kleinkinder im Vergleich zu älteren Erwachsenen viel mehr Stunden nächtlichen Schlaf benötigen.
Aber Melatonin kann beim Menschen mehrere Rollen spielen, von denen viele noch nicht vollständig verstanden sind. Die Forschung unterstützt, dass Melatonin entzündungshemmende, antioxidative und gerinnungshemmende (Blutgerinnsel verhindernde) Eigenschaften hat.
Wie Melatonin die Gesundheit beeinflusst
Melatonin hat tatsächlich einen ziemlich bedeutenden Zusammenhang mit der psychischen Gesundheit. Da Melatonin Ihren zirkadianen Rhythmus und Ihren Schlaf reguliert, kann ein Melatoninmangel Schlafprobleme wie Schlaflosigkeit verursachen .
Schlafstörungen stehen im Zusammenhang mit anderen gesundheitlichen Problemen wie:
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Chronische Schmerzen
- Demenz
- Diabetes
- Magen-Darm- Erkrankungen
- Hypertonie (Bluthochdruck)
- Geisteskrankheit
- Fettleibigkeit
Einige psychische Störungen stehen mit einer unzureichenden Melatoninproduktion im Zusammenhang und verursachen daher Schlafstörungen. Zu diesen Erkrankungen gehören schwere depressive Störungen (MDD), bipolare Störungen , Angstzustände und Schizophrenie .
Es ist noch immer nicht klar, ob Störungen des zirkadianen Rhythmus psychische Störungen verursachen oder umgekehrt, aber die Forschung legt nahe, dass Störungen des zirkadianen Rhythmus die Symptome bei Menschen verschlimmern können, die bereits anfällig für die Entwicklung einer Stimmungsstörung sind . Die Neusynchronisierung des zirkadianen Rhythmus bei Menschen mit Stimmungsstörungen kann zur Linderung der Symptome
Melatoninmangel
Es wird erwartet, dass der Körper ausreichend Melatonin produziert, damit er schlafen kann. Leider können moderne Lebensstilfaktoren zu einer unzureichenden Melatoninproduktion beitragen. Dies kann zu Einschlafproblemen und Aufwachen am Morgen sowie zu einem Müdigkeitsgefühl während des Tages führen. Nachfolgend sind die wichtigsten Faktoren aufgeführt, die bei Melatoninmangel eine Rolle spielen.
Alkohol
Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen kann Einschlaf- und Durchschlafschwierigkeiten verursachen. Chronischer Alkoholkonsum verringert tatsächlich die Melatoninproduktion.
Darüber hinaus zeigen Studien, dass Menschen mit einer Alkoholkonsumstörung häufig unter Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit, Störungen des zirkadianen Schlaf-Wach-Rhythmus, dem Restless-Legs-Syndrom und anderen leiden.
Der Zusammenhang zwischen Alkoholmissbrauch und Schlafstörungen ist jedoch wahrscheinlich auch auf mehrere Faktoren zurückzuführen, wie genetische Veranlagung und zugrunde liegende psychische Erkrankungen (wie Depressionen).
Blaues Licht
Ihre elektronischen Geräte – wie Ihr Telefon, Ihr Laptop und Ihr Fernseher – strahlen blaues Licht aus, das Ihr Gehirn stimuliert, Melatonin blockiert und Ihren Schlaf stört. Um einen Teil dieses Lichts auszublenden, wenn Sie Ihre Geräte verwenden, können Sie versuchen, eine Blaulicht-blockierende Brille zu tragen . Es ist aber auch wichtig, Ihre Belastung durch blaues Licht zu begrenzen.
Eine gute Faustregel ist, alle elektronischen Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten.
Koffein
Wenn Sie spät am Tag koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee, Limonade oder Energydrinks zu sich nehmen, kann das darin enthaltene Koffein den Melatoninspiegel im Körper senken. Koffein hat eine Halbwertszeit von etwa vier Stunden – das heißt, Ihr Körper braucht acht Stunden, um das Koffein vollständig abzubauen.
Es wird empfohlen, dass der durchschnittliche Mensch ab 12 Uhr mittags kein Koffein mehr trinkt, um nachts optimal schlafen zu können.
Schichtarbeit
Wenn Sie in der Nachtschicht arbeiten, fällt es Ihnen möglicherweise schwerer, gut zu schlafen. Das liegt daran, dass Tageslicht den Melatoninspiegel senkt. Wenn Sie also versuchen, nachts wach zu bleiben und tagsüber zu schlafen, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie gut schlafen.
Eine Studie ergab, dass eine Gruppe von Nachtschichtarbeitern über einen Zeitraum von 24 Stunden eine um fast 34 % geringere Melatoninproduktion aufwies als
Jetlag oder Zeitumstellung
Ihr zirkadianer Rhythmus ist die innere Uhr Ihres Körpers, die Ihnen beim Einschlafen und Aufwachen hilft. Ihre Umgebung beeinflusst jedoch auch Ihren zirkadianen Rhythmus. Aus diesem Grund kann ein Flug in einen anderen Staat oder ein anderes Land mit einer anderen Zeitzone zu Schlafstörungen führen.
Nehmen wir an, Sie reisen in ein Land, in dem die Zeitzone Ihrer Heimat fünf Stunden voraus ist. Wenn es an Ihrem Zielort 22 Uhr ist, wird sich Ihre innere Uhr immer noch anfühlen, als wäre es 17 Uhr, zumindest bis Sie sich daran gewöhnt haben. Aber Sie werden wahrscheinlich Schwierigkeiten haben einzuschlafen. Ihre innere Uhr wird Ihnen sagen, dass Sie wach bleiben sollen, während Ihre Melatoninproduktion versucht, Sie zum Einschlafen zu bringen, weil es draußen dunkel ist. Das ist die Ursache für Jetlag .
So steigern Sie den Melatoninspiegel auf natürliche Weise
Möglicherweise können Sie Ihren Melatoninspiegel erhöhen, was zu einem besseren Schlaf führt. Versuchen Sie:
- Verzehr melatoninreicher Lebensmittel : Einige Lebensmittel – wie Eier, Fisch und Nüsse – enthalten von Natur aus viel Melatonin und können Ihnen zu einem besseren Schlaf verhelfen.
- Zeit im Sonnenlicht verbringen : Die Einwirkung von Sonnenlicht spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung Ihres zirkadianen Rhythmus. Sorgen Sie dafür, dass Sie tagsüber ausreichend Licht abbekommen (Melatonin-Abnahme), damit Sie nachts schläfriger sind.
- Vor dem Schlafengehen ein heißes Bad oder eine heiße Dusche nehmen : Ein entspannendes heißes Bad oder eine heiße Dusche kann die Produktion von Cortisol (einem Stresshormon) im Körper verringern und die Melatoninproduktion anregen.
Melatonin-Ergänzungen
Die Melatonintabletten, die Sie im Supermarkt oder in der Apotheke finden, werden synthetisch hergestellt. Sie werden oft verwendet, um Menschen beim Einschlafen zu helfen, die Symptome des Jetlags zu lindern und sogar Ängste vor oder nach Operationen zu verringern.
Obwohl Melatoninpräparate beim Schlafen hilfreich sein können, sollten Sie bei chronischen Schlafstörungen (die einen Monat oder länger anhalten), an denen Sie leiden, am besten einen Arzt aufsuchen.
Nebenwirkungen von Melatoninpräparaten
Die kurzfristige Einnahme von Melatoninpräparaten wird im Allgemeinen als sicher angesehen. Allerdings gibt es noch nicht genügend Forschung, um die langfristigen Auswirkungen von Melatonin zu beurteilen.
Zu den Nebenwirkungen der Einnahme von Melatonin zählen Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel, Schläfrigkeit und Albträume.
In selteneren Fällen kann Melatonin schwerwiegendere Nebenwirkungen haben, darunter leichte Angstzustände, Depressionen, Zittern, Bauchkrämpfe, Verwirrtheit oder Hypotonie (niedriger Blutdruck). Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, wenn Sie diese oder andere Nebenwirkungen bemerken.
Warnungen und Wechselwirkungen
Es ist wichtig zu wissen, dass Melatonin Wechselwirkungen mit Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln haben kann, die Sie derzeit einnehmen. Konsultieren Sie vor der Einnahme von Melatonin einen Arzt, wenn Sie bereits Medikamente einnehmen (insbesondere, wenn Sie ein Medikament gegen Epilepsie oder ein blutverdünnendes Medikament einnehmen).
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Melatonin einnehmen, wenn Sie schwanger sind oder stillen. Es gibt nicht genügend Forschung zu den möglichen gesundheitlichen Auswirkungen von Melatonin auf ungeborene oder stillende Kinder.
Darüber hinaus ist es am besten, vor der Verabreichung von Melatonin an Kinder einen Arzt zu konsultieren. Älteren Menschen wird außerdem geraten, bei der Einnahme von Melatonin vorsichtig zu sein, da bei ihnen die Wirkung länger anhalten kann.
Schließlich wird Melatonin von der Food and Drug Administration (FDA) als Nahrungsergänzungsmittel betrachtet, was bedeutet, dass es nicht so streng reguliert ist wie verschreibungspflichtige Medikamente. Dies ist ein weiterer Grund, warum es am besten ist, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit einem Arzt zu sprechen.