Was ist chronischer Schlafentzug?

Vereinfacht ausgedrückt handelt es sich bei chronischem Schlafmangel um Schlafmangel oder um Schlaflosigkeit über einen längeren Zeitraum. Chronischer Schlafmangel kann in unterschiedlichen Schweregraden auftreten.

Chronischer Schlafmangel kann primär oder sekundär sein. Dies bedeutet, dass er ein eigenständiges Problem darstellen kann (z. B. aufgrund von Schlaflosigkeit oder Angstzuständen ) oder durch ein anderes, nicht damit zusammenhängendes Problem (z. B. eine Krankheit) verursacht wird.

Ein angesammelter Schlafmangel kann zu Beeinträchtigungen in allen Bereichen Ihres Lebens führen und je nach Ursache kann es schwierig sein, das Problem zu beheben. Allerdings gibt es Schritte, die Sie unternehmen können, um mit Schlafmangel umzugehen und sicherzustellen, dass er nicht zu ernsteren Problemen führt.

Symptome von Schlafentzug

Wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden oder Schichtarbeit leisten, ist Ihnen möglicherweise schmerzlich bewusst, dass Sie nicht genug Schlaf bekommen. Manche Menschen mit nicht diagnostizierten Schlafstörungen verstehen jedoch möglicherweise nicht sofort, dass Schlafmangel die Ursache für ihre Gefühle ist.

Nachfolgend finden Sie einige Anzeichen dafür, dass Sie möglicherweise unter chronischem Schlafmangel leiden:

• Dunkle Augenringe
• Verlassen der Fahrspur während der Fahrt
• Kopfnicken
• Unfähigkeit, die Augen offen zu halten
• Reizbarkeit
• Fehlende Energie für alltägliche Aufgaben
• Während der Fahrt das Fenster herunterkurbeln oder das Radio lauter stellen, um wach zu bleiben
• Schläfrigkeit während der Tagesstunden
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Aufwachen ohne Erfrischung
• Gähnen

Auswirkungen

Viele der Auswirkungen von chronischem Schlafmangel können negative Nebenwirkungen auf Ihr Leben haben, beispielsweise eine Beeinträchtigung Ihrer Beziehungen und Ihres Berufs, eine Beeinträchtigung Ihres Urteilsvermögens und eine Verminderung Ihrer allgemeinen Lebensqualität.

Körperliche Auswirkungen

Die körperlichen Auswirkungen von Schlafmangel können von einer eingeschränkten Alltagsfunktion bis hin zu langfristigen gesundheitlichen Problemen reichen. Im Folgenden sind einige dieser Auswirkungen aufgeführt: 

• Unfälle am Arbeitsplatz
• Kopfschmerzen
• Herzinsuffizienz
• Bluthochdruck
• Gesteigerter Appetit und damit verbundene Gewichtszunahme (aufgrund von Hormonschwankungen)
• Erhöhtes Risiko für Fibromyalgie
• Erhöhtes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall
• Erhöhtes Sterberisiko
• Erhöhtes Risiko für Krampfanfälle
• Erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes
• Verringerte Fruchtbarkeit
• Verminderte Libido
• Muskelkater und Schmerzen
• Allgemeine Müdigkeit
• Zittern in den Händen

Psychische Auswirkungen

Einige der schwerwiegendsten negativen Auswirkungen von Schlafmangel sind für einen Außenstehenden möglicherweise nicht offensichtlich, können jedoch im Alltag zu schweren Beeinträchtigungen führen, darunter:

• Falsche Erinnerungen
• Unaufmerksamkeit
• Halluzinationen
• Erhöhte Werte von Stresshormonen
• Gedächtnisstörungen
• Probleme bei der Informationsverarbeitung
• Probleme mit der Fähigkeit, klar zu denken
• Symptome einer Psychose
• Symptome ähnlich denen der Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS)
• Auslösung der Manie
• Probleme, die Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten

Ursachen

Es gibt verschiedene mögliche Ursachen für chronischen Schlafmangel. Obwohl nicht jeder, der darunter leidet, die gleichen zugrunde liegenden Faktoren hat, gibt es einige häufige Ursachen:

• Stress im Leben (z. B. in der Ehe, finanziell )
• Arbeitsbedingungen (zB Überarbeitung, Arbeitsstress , Schichtarbeit)
• Medizinische Beschwerden (z. B. chronische Schmerzen, Schwangerschaft, Magen-Darm-Probleme, Infektionen der oberen Atemwege)
• Schlafstörungen (z. B. Schlafapnoe, Schlaflosigkeit)
• Psychische Erkrankungen (z. B. bipolare Störung , Depression, Angst, Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung, Restless-Legs-Syndrom, posttraumatische Belastungsstörung )
• Tödliche familiäre Schlaflosigkeit (eine neurodegenerative Erkrankung, die schließlich zum Tod führt, da Schlaf über die erste Phase des NREM-Schlafs hinaus nicht mehr möglich ist; dieser Zustand führt innerhalb von drei Jahren zu Panik, Paranoia, Phobien, Halluzinationen, Demenz, Gewichtsverlust und Tod)
• Stundenpläne (z. B. müssen Teenager entsprechend ihrer Physiologie länger schlafen und länger aufbleiben, aber die Stundenpläne stehen dem oft entgegen)
• Zu viel Koffein kurz vor dem Schlafengehen
• Bildschirmnutzung zu kurz vor dem Schlafengehen
• Frustration oder Sorge, aufgrund von Schlaflosigkeit nicht einschlafen zu können

Diagnose

Wenn Sie glauben, dass Sie an chronischem Schlafmangel leiden, sollten Sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Ihr Arzt kann anhand einer körperlichen Untersuchung und diagnostischer Tests einige Auswirkungen von Schlafmangel feststellen. Möglicherweise müssen Sie auch an einer Schlafstudie teilnehmen, um festzustellen, ob Sie an einer Schlafstörung oder einem medizinischen Zustand leiden, der Ihren Schlaf beeinträchtigen könnte.

Einige Tests, die häufig zur Diagnose einer chronischen Schlafstörung verwendet werden, umfassen: 

• Nachtoximetrie: Dabei wird eine Sonde (ähnlich einer Wäscheklammer) an Ihrem Finger oder Ohrläppchen getragen, um den Sauerstoffgehalt und die Herzfrequenz während des Schlafs kontinuierlich zu messen
• Die Polysomnographie (PSG), der Goldstandard für die Diagnose von Schlafstörungen, beinhaltet einen Übernachtungsaufenthalt in einem Schlafzentrum unter Aufsicht eines ausgebildeten Technikers.
• Bei der Titration mit kontinuierlichem positivem Atemwegsdruck (CPAP), die häufig in derselben Nacht wie die PSG durchgeführt wird, erhöht  ein Techniker den CPAP-Druck (überhitzte Raumluft, kein Sauerstoff) schrittweise über eine weiche Maske. Einige Titrationsstudien können zu Hause durchgeführt werden.
• Der Multiple Sleep Latency Testing (MSLT), oft auch Nickerchenstudie genannt, ähnelt der PSG und beinhaltet die Überwachung Ihres Schlafbeginns und insbesondere Ihres REM-Schlafs.
• Bei der Aktigraphie trägt man über Wochen oder sogar Monate hinweg ein kleines Gerät in der Größe einer Armbanduhr, um Schlaf-Wach-Zyklen oder zirkadiane Rhythmen über einen längeren Zeitraum zu messen.
• Schlaftagebuch oder Schlafprotokoll, in dem Sie jeden Tag die Zeit aufschreiben, zu der Sie einschlafen und aufwachen. Dies hilft Ihrem Arzt, Ihre Schlafmuster zu verstehen und Störungen des zirkadianen Rhythmus oder Schlaflosigkeit zu beurteilen.

Behandlung

Normalerweise umfasst die Behandlung von chronischem Schlafmangel die Behandlung der zugrundeliegenden Ursache(n). Im Falle von Schlaflosigkeit kann die Behandlung beispielsweise eine Gesprächstherapie wie kognitive Verhaltenstherapie (CBT) umfassen, um mit der Sorge oder Angst umzugehen, die mit der Unfähigkeit, einzuschlafen, verbunden ist. 

Ein Therapeut kann Ihnen Strategien vermitteln, mit denen Sie Ihren ängstlichen Geist beruhigen und das Einschlafen erleichtern können. Dazu gehören:

• Verwenden Sie Entspannungstechniken, die Ihnen beim Beruhigen helfen sollen, darunter geführte Meditation, geführte Imagination, tiefes Atmen oder progressive Muskelentspannung.
• Legen Sie eine „Sorgenzeit“ fest, damit Sie Ihre Probleme nicht nachts durchgehen müssen, sondern sich täglich zu einer festen Zeit damit befassen können.
• Halten Sie ein Notizbuch neben Ihrem Bett bereit und schreiben Sie die Probleme und Fragen auf, die Ihnen in den Sinn kommen, damit Sie beim Einschlafen nicht ständig darüber nachdenken.

Zu den weiteren Behandlungsarten bei chronischem Schlafmangel können gehören:

• Verschreibungspflichtige Medikamente wie Ambien (Zolpidem), Belsomra (Suvorexant), Estazolam (ProSom), Intermezzo (Zolpidem), Lunesta (Eszopiclon), Restoril (Temazepam), Rozerem (Ramelteon), Silenor (Doxepin), Sonata (Zaleplon)
• Entspannungs- und Biofeedbacktherapie, bei der Sensoren auf der Haut angebracht werden, um Muskelspannungen oder Gehirnrhythmen zu verfolgen
• Stimulus-Control-Therapie, die die Verbindung zwischen Bett und Schlafzimmer mit Schlaf stärkt
• Schlafbeschränkung, die die Zeit begrenzt, die Sie im Bett schlafen dürfen
• Aromatherapie, bei der ätherische Ölmoleküle eingeatmet werden (oder ätherische Öle über die Haut aufgenommen werden), um Gehirnchemikalien zu aktivieren, die für die Schlafkontrolle verantwortlich sind.

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Bewältigung

Wenn Sie unter chronischem Schlafmangel leiden, wissen Sie, dass dies alle Bereiche Ihres Lebens beeinträchtigen kann. Das heißt aber nicht, dass Sie mit dieser Erkrankung ohne Linderung leben müssen. Wenn Sie es noch nicht getan haben, gehen Sie zu Ihrem Arzt und sprechen Sie über die Symptome, die Sie verspüren. Es ist wichtig, dass medizinische Ursachen ausgeschlossen werden, bevor andere Optionen in Betracht gezogen werden.

In der Zwischenzeit finden Sie hier einige Tipps, die Ihre Chancen erhöhen, einzuschlafen, besser zu schlafen und sich ausgeruhter zu fühlen:

• Etablieren Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus . Gehen Sie immer zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. 
• Vermeiden Sie Koffein, Alkohol und Nikotin , insbesondere in den Stunden kurz vor dem Schlafengehen.
• Treiben Sie regelmäßig Sport , aber vermeiden Sie anstrengende Übungen kurz vor dem Schlafengehen.
• Schaffen Sie eine gesunde Schlafumgebung , indem Sie das Schlafzimmer nur zum Schlafen und für Sex nutzen (d. h. keine Computer, Fernseher oder andere Aktivitäten) und es dunkel und kühl genug halten, um sich wohl zu fühlen.
• Verbringen Sie tagsüber möglichst viel Zeit im Freien , um nachts leichter einschlafen zu können.
• Nehmen Sie vor dem Schlafengehen ein entspannendes heißes Bad oder finden Sie ein entspannendes Ritual, um am Ende des Tages abzuschalten.
• Beschränken Sie Nickerchen auf 20 Minuten oder weniger , damit sie Ihren normalen Schlafrhythmus nicht beeinträchtigen.

Und schließlich sollten Sie wissen, dass Sie nicht allein sind, wenn Sie unter chronischem Schlafmangel leiden. Unsere Welt hat sich verändert, die Menschen haben unterschiedliche Arbeitszeiten, sind an die Technologie gefesselt und finden es immer schwieriger, nachts nicht zu schlafen – Sie sind nicht allein.

Zusammenfassung

Die Erstellung eines Plans zur Bekämpfung Ihres chronischen Schlafmangels ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie tatsächlich etwas unternehmen und nicht nur Informationen sammeln. Irgendwann ist es wichtig, sich allein oder mit Ihrem Arzt zusammenzusetzen, um einen Aktionsplan mit konkreten Schritten zu erstellen, der Ihnen hilft, Ihren Schlafmangel in den Griff zu bekommen.

Darüber hinaus werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie, sobald Sie besser schlafen, mehr Energie haben und sich besser in der Lage fühlen, mit den täglichen Problemen umzugehen. Es kann sein, dass Sie mehr Schlafmangel haben, als Sie denken, und dass Sie erst durch Änderungen, die Ihren Schlaf verbessern, endlich eine Veränderung während Ihrer täglichen Wachstunden bemerken werden.

Was ist Ihr Plan? Schreiben Sie ihn jetzt auf, solange Sie all diese Informationen noch frisch im Gedächtnis haben. Und wenn Sie einem Freund oder Familienmitglied helfen möchten, machen Sie sich Notizen darüber, was dieser Person helfen könnte, damit Sie es beim nächsten Mal nicht vergessen.