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Wenn Sie regelmäßig Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen haben, liegt die Ursache wahrscheinlich entweder an etwas, das Sie tun (z. B. spät am Tag Kaffee trinken) oder an etwas, das Sie nicht tun (z. B. den Stress loszuwerden, der Sie wach hält).
Glücklicherweise können Sie eine Reihe von Schritten unternehmen, um die Situation zu ändern.
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In dieser Folge des MindWell Guide Podcasts mit Nachrichtensprecherin Diane Macedo erfahren Sie mehr über die Strategien, die sie für einen besseren Schlaf verwendet hat. Klicken Sie unten, um jetzt zuzuhören.
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Gründe, warum Sie nicht schlafen (oder durchschlafen) können
Wenn Sie sagen „Ich kann nicht schlafen“, kann das bedeuten, dass Sie nicht einschlafen können , aber es kann auch bedeuten, dass Sie Schwierigkeiten haben, durchzuschlafen.
Es gibt viele verschiedene Faktoren, die zu Schlafstörungen beitragen können. So können beispielsweise Lebensstil, Schlafgewohnheiten, Stress und Erkrankungen eine Rolle spielen.
Sie trinken Alkohol vor dem Schlafengehen
Ein einzelnes Glas Alkohol vor dem Schlafengehen beeinträchtigt Ihre Einschlaffähigkeit möglicherweise nicht, aber wenn Sie viel mehr trinken, kann Ihr Schlaf beeinträchtigt werden. Dies liegt daran, dass Alkohol den Schlafzyklus stört, insbesondere den REM-Schlaf , der Träume einschließt.
Wenn Sie abends viel Alkohol trinken, besteht außerdem eine höhere Wahrscheinlichkeit, dass Sie mitten im Schlaf aufwachen, um auf die Toilette zu gehen, was Ihre Schlafqualität beeinträchtigen kann.
Sie haben Angst
Schlaf und Angst sind eng miteinander verbunden. Wenn Sie Schlafprobleme haben, kann Ihre Angst zunehmen, und wenn Sie starke Angst haben, können Sie Schlafprobleme haben. Tatsächlich können Schlafstörungen bei fast allen psychischen Erkrankungen auftreten .
Untersuchungen zeigen, dass die Art der Schlafstörung je nach Angsttyp variiert. Menschen mit Zustandsangst (Angst aufgrund einer aktuellen Situation) haben typischerweise mehr Probleme beim Einschlafen. Menschen mit Eigenschaftsangst (eine Persönlichkeit, die ängstlicher ist) haben oft mehr Probleme beim Durchschlafen.
Sie haben schlechte Schlafgewohnheiten
Schlafgewohnheiten wie zu langes Aufbleiben und ein unregelmäßiger Schlafrhythmus können zu schlechtem Schlaf beitragen. Nickerchen später am Tag können ebenfalls zu Schlafstörungen führen.
Neben Einschlaf- oder Durchschlafproblemen können sich schlechte Schlafgewohnheiten auch negativ auf die psychische Gesundheit auswirken. Studien haben eine schlechte Schlafhygiene mit schlechterem psychischen Wohlbefinden in Verbindung gebracht.
Achtsamer Moment
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Sie teilen Ihr Bett mit anderen oder Haustieren
Wenn Sie Ihr Bett teilen , sei es mit einem Menschen oder einem vierbeinigen Freund, verringert sich die Schlafqualität erheblich – vor allem, wenn Ihr Partner schnarcht, Sie bedrängt, die Decke für sich beansprucht oder Ihnen auf andere Weise Unbehagen bereitet.
Sie und Ihr Partner bevorzugen möglicherweise auch unterschiedliche Schlafbedingungen (z. B. Temperatur, Licht und Geräuschpegel).
Das gemeinsame Schlafen im Bett mit einem Kleinkind kann auch dazu führen, dass der Schlaf der Eltern unruhiger wird und das Kind nachts häufiger aufwacht.
Notiz
Auch das Schlafen im Bett eines Erwachsenen kann für das Baby gefährlich sein und zu Erstickung oder Erstickung führen. Am besten schläft Ihr Kind in seinem eigenen Bettchen.
Ihr Schlafzimmer ist zu heiß oder zu kalt
Viele Schlafexperten empfehlen, die Temperatur im Schlafzimmer nachts auf 15 bis 19 Grad Celsius zu halten.Viele Menschen möchten jedoch Energiekosten sparen, indem sie im Winter den Thermostat auf den Gefrierbereich herunterdrehen und im Sommer die Klimaanlage ausschalten.
Beide Extreme gefährden jedoch Ihre Reise ins Land der Träume. Ihr Körper muss sich nachts leicht abkühlen, um einen erholsamen Schlaf zu haben, was in einem überhitzten Schlafzimmer unmöglich ist. Ein zu kalter Raum hingegen weckt Sie auf.
Sie haben Koffein getrunken
Sie wissen, dass eine Tasse Kaffee vor dem Schlafengehen keine gute Idee ist, aber wussten Sie, dass die Halbwertszeit von Koffein drei bis fünf Stunden beträgt?Das bedeutet, dass in dieser Zeit nur die Hälfte der Dosis ausgeschieden wird und die andere Hälfte in Ihrem Körper verbleibt. Deshalb kann eine Tasse Kaffee am späten Nachmittag Ihren Schlaf in der Nacht stören.
Koffein wird mit Einschlafschwierigkeiten, einer kürzeren Gesamtschlafdauer und einer schlechteren wahrgenommenen Schlafqualität in Verbindung gebracht – insbesondere bei älteren Erwachsenen, da diese Bevölkerungsgruppe tendenziell empfindlicher auf diese Substanz reagiert.
Du bist gestresst
Wenn auf „Ich kann nicht schlafen“ „Ich bin so gestresst“ folgt, sind Sie nicht allein. Etwa 43 % der erwachsenen Amerikaner geben an, dass sie im letzten Monat mindestens einmal wegen Stress nachts nicht schlafen konnten.
Tagsüber lenken Sie die Aktivitäten des Lebens ab, aber sobald Sie sich ins Bett legen, können Ihre Gedanken frei umherschweifen. Bei den meisten Menschen konzentrieren sich die Gedanken nicht auf die guten Aspekte ihres Lebens, sondern eher auf die negativen. Dies kann sie daran hindern, gut zu schlafen.
Sie trainieren direkt vor dem Schlafengehen
Ein gemütlicher Spaziergang um den Block mit Ihrem Hund am späten Abend ist in Ordnung (vor allem, wenn Ihr Haustier dadurch näher an Ihre eigene Aufstehzeit rückt). Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass ein herzpumpendes, schweißtreibendes Cardio-Training innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen zu viel ist.
Ihre Körpertemperatur und Herzfrequenz sinken natürlicherweise, wenn Sie einschlafen. Sport steigert diese beiden Körperfunktionen und stimuliert Ihr gesamtes Nervensystem, was das Einschlafen erschwert.
Sie ernähren sich schlecht
Ist Ihr typischer Snack vor dem Schlafengehen ein (oder zwei) Stück Pizza oder eine Tüte Chips? Wenn ja, wundern Sie sich nicht, wenn Sie wach liegen und an die Decke starren.
Eine große Menge Fett oder Eiweiß direkt vor dem Schlafengehen oder eine scharfe Mahlzeit können Ihr Verdauungssystem auf Hochtouren laufen lassen, was das Einschlafen erschwert und möglicherweise Sodbrennen verursacht .Auch Hungergefühle oder ein plötzlicher Blutzuckerabfall während der Nacht können Sie wecken.
Ihre Medikamente könnten schuld sein
Nehmen Sie Medikamente ein? Wenn ja, kann dies der Grund dafür sein, dass Sie nicht schlafen können. Arzneimittelbedingte Schlaflosigkeit kann durch eine Vielzahl verschreibungspflichtiger Medikamente verursacht werden, darunter Medikamente gegen:
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Asthma
- Psychiatrische Störungen
- Krebs
- Schilddrüsenunterfunktion
- Raucherentwöhnung
Ihre Bildschirmzeit ist zu hoch
Lichteinstrahlung vor dem Schlafengehen beeinträchtigt die Schlafqualität – egal, ob sie von der Leselampe Ihres Bettpartners, dem Display Ihres Weckers oder der Straßenlaterne vor Ihrem Fenster ausgeht. Auch das Licht elektronischer Geräte kann den gleichen Effekt haben. Das ist zum Problem geworden, wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen gerne fernsehen oder Ihr Smartphone benutzen.
Studien haben eine längere Bildschirmzeit mit schwierigeren Einschlafzeiten, kürzeren Schlafdauern, geringerer Schlafeffizienz und einer verschlechterten Schlafqualität in Verbindung gebracht.
Es ist wichtig zu beachten, dass auch andere Faktoren – darunter Schlafstörungen und Depressionen – das Einschlafen erschweren können.Wenn Sie vermuten, dass Ihre Schlafstörungen auf eine Krankheit oder psychische Erkrankung zurückzuführen sind, sprechen Sie mit einem Arzt.
Ihr Arbeitsplan ist nicht ideal
Wenn Sie in einer Früh- oder Spätschicht arbeiten, kann das Ihren zirkadianen Rhythmus stören, insbesondere wenn diese Schichten variieren. Ebenso können lange Arbeitszeiten in einem stressigen Job Ängste auslösen, die dazu führen, dass Sie an die Zimmerdecke starren.
Du bist gereist
Jetlag bringt Körper und Geist durcheinander, weil er Sie aus Ihrem gewohnten Schlafrhythmus reißt. Ebenso kann das Schlafen in einer ungewohnten Umgebung schwierig sein.
Sie haben eine psychische Erkrankung
Schlaflosigkeit ist manchmal ein Anzeichen für eine psychische Störung, beispielsweise eine Depression.
Sie haben möglicherweise Schwierigkeiten einzuschlafen oder durchzuschlafen, schlafen zu viel oder zu für Sie ungewöhnlichen Zeiten. Darüber hinaus können bestimmte Medikamente, die zur Behandlung der psychischen Gesundheit verschrieben werden (z. B. Fluoxetin, Venlafaxin), eine anregende Wirkung haben, die den Schlaf stört.
Machen Sie das Schlafquiz
Mit unserem schnellen und kostenlosen Schlafquiz können Sie feststellen, ob Ihre Schlafprobleme möglicherweise mit einer Schlafstörung zusammenhängen:
Was soll ich tun, wenn ich nicht schlafen kann?
Wenn Sie nicht schlafen können, sollten Sie einige wichtige Schritte unternehmen, um herauszufinden, was los ist, und Lösungen zu finden. Jeder Mensch ist jedoch einzigartig, sodass das, was bei Ihnen funktioniert, bei jemand anderem möglicherweise anders ist als das, was bei jemand anderem funktioniert.
Wie man einschläft und durchschläft
Arbeiten Sie daran, einige der Schlafräuber zu beseitigen, die Ihre Ruhe beeinträchtigen. Diese Strategien können die Menge und Qualität Ihres Schlafs jede Nacht verbessern:
- Begrenzen Sie den Alkoholkonsum, insbesondere abends.
- Geben Sie Ihren Haustieren ein eigenes Bett, ermutigen Sie Ihren schnarchenden Partner, auf der Seite zu schlafen, und verwenden Sie ein Gerät mit weißem Rauschen, um Geräusche auszublenden.
- Stellen Sie Ihren Thermostat so ein, dass es weder zu heiß noch zu kalt ist. Wenn das nicht möglich ist, tragen Sie bei Kälteeinbrüchen dicke Socken und kuschelige Decken und schalten Sie im Sommer einen Ventilator ein.
- Schalten Sie elektronische Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus.
- Hängen Sie in Ihrem Schlafzimmer Verdunkelungsrollos oder Vorhänge auf und schließen Sie die Tür, um das Licht auszusperren.
- Obwohl die Wirkung von Koffein von Ihrer Verträglichkeit, der Dosis und Ihrem Alter abhängt, sollten Sie Ihren Konsum am besten unter 400 mg pro Tag halten und sechs Stunden vor dem Schlafengehen keine Koffeinquellen zu sich nehmen.
- Wenn Sie unter Stress leiden, versuchen Sie es mit einer täglichen Meditationsübung . Sie müssen kein erfahrener Yogi sein oder stundenlang auf einer Matte sitzen. Schon 10 Minuten am Tag sind von Vorteil.
- Planen Sie Ihr Training für den Morgen ein oder gehen Sie während Ihrer Mittagspause ins Fitnessstudio. Wenn Sie abends trainieren, sollten Sie Ihr Training nicht innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen absolvieren.
- Gönnen Sie sich vor dem Schlafengehen einen kleinen Snack, der mehr komplexe Kohlenhydrate und weniger Proteine enthält (aber beides). Eine gute Wahl sind eine kleine Schüssel Vollkornmüsli und Milch, ein Stück Putenaufstrich um eine Stange Sellerie oder ein Stück Fruchtaufstrich mit Erdnussbutter.
Zusammenfassung
„Warum kann ich nicht schlafen?“ Diese Frage stellen sich Menschen oft, wenn sie nachts wach liegen oder am nächsten Tag erschöpft sind. Das Verständnis einiger der häufigsten Ursachen für schlechten Schlaf ist oft der erste Schritt zur Lösung des Problems.
Als Erstes sollten Sie alle Lebensstilfaktoren beurteilen und angehen, die Ihre Nachtruhe beeinträchtigen könnten. Wenn Sie nach diesen Änderungen keine Besserung verspüren, sprechen Sie mit einem Arzt. Er kann Ihnen dabei helfen, Ihren Schlafproblemen auf den Grund zu gehen und die geeignete Behandlung zu finden, damit Sie die Ruhe bekommen, die Sie brauchen.