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Zu Ehren des Schlafbewusstseinsmonats drücken wir die Schlummertaste und holen eines unserer Lieblingsthemen nach: Schlaf. Von der Entdeckung von Schlaftricks am anderen Ende der Welt bis hin zur Berechnung unseres angesammelten Schlafdefizits bietet Ihnen diese Artikelsammlung alle Tools, die Sie benötigen, um ein paar erholsame Stunden zu priorisieren.
In diesem Spotlight:
- Wie sich Ihre Schlafposition auf Ihr Wohlbefinden auswirkt
- Was ist Rache und Aufschieben der Schlafenszeit?
- Wie Ihr Chronotyp Ihre Schlafqualität beeinflusst
- Obstruktive Schlafapnoe und ihre Auswirkungen auf die psychische Gesundheit
- So werden Sie schlechte Schlafhygiene los
- Schlafmangel: Gibt es das wirklich?
Schlaf ist ein wichtiger Bestandteil unserer Gesundheit und unseres Wohlbefindens. Allerdings ist es nicht immer einfach, ins Bett zu gehen, schnell einzuschlafen und erfrischt und voller Energie aufzuwachen. Die meisten von uns haben schon im Bett gelegen, überlegt, was wir am nächsten Tag erledigen müssen, über Dinge nachgedacht , die in der Vergangenheit passiert sind, und sich dabei ängstlich Sorgen darüber gemacht, wie wenig Schlaf wir bekommen.
Vom Stress bei der Arbeit , in der Schule und in der Familie über nächtliche Snacks, die unseren Verdauungstrakt durcheinanderbringen, bis hin zu den lästigen Nebenwirkungen von Medikamenten gibt es viele Gründe, warum es schwierig ist, die von den Centers for Disease Control and Prevention empfohlene Schlafdauer von sieben Stunden oder mehr pro Nacht erreichen.1
Im Jahr 2020 schliefen 34,8 % der amerikanischen Erwachsenen im Durchschnitt weniger als sieben Stunden pro Nacht. Dies wird auch als kurze Schlafdauer bezeichnet. Konkret erfüllten 34,0 % der Frauen und 35,4 % der Männer die Altersgruppenempfehlung nicht. Von allen Bundesstaaten war die Prävalenz kurzer Schlafdauer in West Virginia am höchsten (42,8 %) und in Colorado am niedrigsten (29,3 %).
Eine 2016 im Journal Science Advances veröffentlichte Studie untersuchte „normale“ Schlafrhythmen anhand von Smartphone-Daten in 20 verschiedenen Ländern Sie zeigte, dass die Niederlande, Neuseeland, Frankreich, Australien und Belgien die fünf Länder mit dem meisten Schlaf waren. In jedem dieser Länder schliefen die Menschen im Durchschnitt mehr als acht Stunden pro Nacht.3
Eine schlechte Schlafqualität wird mit langfristigen körperlichen und geistigen Gesundheitsschäden in Verbindung gebracht . Angesichts der Tatsache, dass die Amerikaner wesentlich weniger Schlaf bekommen als andere Länder, wollen wir einen Blick auf fünf Schlafstrategien aus aller Welt werfen und herausfinden, warum sie zu einem besseren Schlaf beitragen können.
Inhaltsverzeichnis
Inemuri („Im Schlaf präsent sein“) in Japan
Für Amerikaner mag es ungewöhnlich erscheinen; in Japan machen Arbeitnehmer jedoch häufig an öffentlichen Orten ein Nickerchen, beispielsweise auf Parkbänken, in öffentlichen Verkehrsmitteln, in Büroräumen, auf der Straße, in Zügen, auf Treppen, bei Besprechungen oder sogar bei Abendessen.
Inemuri kann als „anwesend sein, während man schläft“ definiert werden. In der japanischen Kultur wird Schlafen während der Arbeit nicht als etwas Schlechtes angesehen; es ist gesellschaftlich akzeptiert und wird begrüßt, da es zeigt, dass die Person hart gearbeitet und der Produktivität Priorität eingeräumt hat.
Japan gehört zu den Ländern mit der geringsten Schlafmenge pro Nacht.3 ermutigen viele Unternehmen ihre Mitarbeiter, während der Arbeitszeit ein Nickerchen zu machen, um die Produktivität, Konzentration und Leistung zu verbessern.
Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse aus dem Jahr 2021 zielte darauf ab, die Vorteile eines kurzen Mittagsschläfchens auf die kognitive Leistungsfähigkeit zu bewerten. Dabei wurden die Zeit und die kognitive Funktion, einschließlich Wachsamkeit, exekutive Funktion und Gedächtnis, bei Erwachsenen im arbeitsfähigen Alter vor und nach einem Mittagsschläfchen analysiert und mit denen verglichen, die kein Nickerchen machten.
Die Ergebnisse zeigten, dass sich die allgemeine kognitive Leistungsfähigkeit der Nickerchengruppe nach dem Nickerchen bis zu einigen Stunden am Nachmittag deutlich verbesserte, insbesondere die Wachsamkeit. Die Schlussfolgerung lautet, dass die Ergebnisse weitere Studien zur Einführung von Nickerchen am Tag am Arbeitsplatz zur Verbesserung der Arbeitseffizienz unterstützen.
Siestas in Spanien
Eine Siesta ist eine Schlafgewohnheit, die vielen bekannt ist. Auf Spanisch bedeutet Siesta Nickerchen; es bedeutet, mitten am Arbeitstag eine Pause zu machen, nach Hause zu gehen und mit der Familie zu Mittag zu essen, worauf eine Siesta folgt.
Die meisten von uns kennen das Energietief nach dem Mittagessen. Es ist besonders schwierig, wach zu bleiben, wenn wir in der Nacht zuvor nicht genug geschlafen haben. Ein 10-minütiges Nickerchen kann uns jedoch durch den Nachmittag bringen und uns helfen, die Stunden Schlaf nachzuholen, die wir brauchen.
Eine Studie untersuchte die kurzfristigen Vorteile von kurzen und langen Nickerchen nach einer Nacht mit Schlafmangel. Wachheit und kognitive Leistungsfähigkeit wurden bei Teilnehmern gemessen, die nach einer Nacht mit 4,7 Stunden Schlaf kein Nickerchen machten oder ein 10-minütiges Nickerchen oder ein 30-minütiges Nickerchen
Die Ergebnisse zeigten keine Veränderungen bei denjenigen, die kein Nickerchen machten, und einen Rückgang der Werte bei denjenigen, die ein 30-minütiges Nickerchen machten. Bei denjenigen, die ein 10-minütiges Nickerchen machten, gab es jedoch eine signifikante Verbesserung der Wachsamkeit und der kognitiven Leistung, die eine Stunde anhielt.
Es wird angenommen, dass ein kurzes Nickerchen Sie daran hindert, tiefere Schlafphasen zu erreichen. Daher können Sie leichter aufwachen und sind nach dem Nickerchen weniger benommen.
Skandinavische Schlafmethode
In skandinavischen Ländern wie Norwegen, Dänemark und Schweden haben viele Paare, die im selben Bett schlafen, ihre eigenen Decken. Sie teilen sich nicht die gleiche Bettdecke oder Bettdecke und verwenden kein Oberlaken. Diese Schlafstrategie wird als skandinavische Schlafmethode bezeichnet .
Die meisten von uns haben schon einmal die Erfahrung gemacht, dass wir durch das kleinste Anstupsen unseres Partners eingeschlafen und aufgeweckt wurden. Das Hin- und Herwälzen unseres Partners kann unseren Schlaf stören.
Wenn Sie eine Decke teilen, kann es sein, dass Ihnen zu heiß oder zu kalt ist. Ihr Partner rollt sich vielleicht um und nimmt die ganze Bettdecke mit, sodass Sie kalt und unbedeckt sind. Er kickt vielleicht die Hälfte der Decke auf Sie, sodass Ihnen heiß und verschwitzt ist. Oder die Vorliebe Ihres Partners für eine dünne Bettdecke hält Sie nachts möglicherweise nicht warm genug.
Unser Körper reagiert im Schlaf besonders empfindlich auf Hitze und Kälte. Selbst eine geringe Temperaturänderung kann unsere Schlafqualität erheblich beeinträchtigen. Die Verwendung separater Decken kann das gemeinsame Schlafen im Bett angenehmer machen.
Finnische Sauna
Wie wäre es, den Tag mit einem heißen Saunabad ausklingen zu lassen? Diese Wellness-Praxis, die viele Finnen regelmäßig praktizieren, erfreut sich weltweit wachsender Beliebtheit. Saunagänge sind entspannend und können beim Einschlafen helfen.
Eine Querschnittsstudie, die die Ergebnisse der Global Sauna Survey untersuchte, zeigte, dass 83,5 % der Teilnehmer von einer besseren Schlafqualität nach dem Saunagang berichteten. Die Studie erklärte, dass Saunen eine positive Rolle für die psychische Gesundheit spielen können. Beispielsweise bewirken Saunabäder, dass der Körper Endorphine freisetzt, die Schmerzen und psychischen Stress lindern. Regelmäßige Saunabesuche ermöglichen es einer Person, Achtsamkeit zu üben, sich eine Auszeit vom hektischen Alltag zu nehmen, um Stress abzubauen, und soziale Interaktionen mit anderen zu fördern. All diese Vorteile tragen zu einer besseren Schlafqualität bei.
Beim Saunagang schwitzen Sie, um Ihre Körpertemperatur zu regulieren und eine Überhitzung zu vermeiden. Daher ist es wichtig, nach dem Saunagang ausreichend Wasser zu trinken, um einer Dehydrierung vorzubeugen.
Nackt schlafen in Frankreich
Frankreich ist eines der Länder mit der höchsten Schlafrate und etwa 28 % der Einwohner gaben an, nackt ins Bett zu gehen. Für manche sensorisch empfindliche Personen kann die Anschmiegsamkeit eines Pyjamas beim Schlafen unangenehm sein. Andere haben vielleicht das Gefühl, dass nacktes Schlafen ihr Selbstwertgefühl steigert, weil sie sich in ihrer Haut wohler fühlen.
Es gibt wenig Forschung darüber, ob nacktes Schlafen den Schlaf fördert. Unsere Körpertemperatur sinkt während des Schlafs und steigt, wenn wir wach sind. Dieser Zyklus wird durch den zirkadianen Rhythmus unseres Körpers reguliert . Sie können schneller einschlafen, wenn Ihre Körpertemperatur schneller sinkt. Wenn Sie also dazu neigen, aufzuwachen, weil Sie in Ihrer Kleidung überhitzt sind, kann nacktes Schlafen Sie kühl halten und Ihnen helfen, länger zu schlafen.
Letztendlich spielt ausreichend Schlaf eine wichtige Rolle für ein gesundes und ausgeglichenes Leben. Es kann sich lohnen, einige dieser globalen Strategien anzuwenden.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie regelmäßig Einschlafprobleme haben oder sich auch nach der empfohlenen Anzahl an Stunden Schlaf ungewöhnlich müde fühlen.
Illustration von Tara Anand