Oleg Breslawzew / Getty Images
Schließen Sie diesen Videoplayer
Was wäre, wenn es eine Möglichkeit gäbe, mehr aus jedem Tag herauszuholen? Obwohl wir alle die gleichen 24 Stunden zur Verfügung haben, hat die Art und Weise, wie wir diese Zeit nutzen, Einfluss darauf, was wir erreichen können. Neuere Forschungsergebnisse legen nahe, dass eine Möglichkeit, mehr aus Ihrem Tag herauszuholen, darin besteht, Ihre biologische Uhr mit Ihrem Tagesablauf zu synchronisieren. Indem Sie bestimmte Dinge in Zeiten höchster Aktivität und Energie tun, können Sie möglicherweise Ihre Produktivität steigern.
Inhaltsverzeichnis
Ihre biologische Uhr
Ihre biologische Uhr steuert einen großen Teil Ihrer Funktionsweise. Sie funktioniert wie ein Programm und reguliert den Zeitpunkt vieler biologischer Funktionen, angefangen von Ihrem Schlaf bis hin zu Ihrer Fortpflanzung. Zirkadiane Rhythmen steuern die täglichen Schlaf- und Wachzyklen und tragen zu Ihrem Energieniveau zu verschiedenen Zeitpunkten während des Tages bei.
Wenn Ihr Tagesablauf durcheinander gerät, werden Sie sich Ihrer biologischen Uhr möglicherweise besonders bewusst. Schichtarbeiter müssen beispielsweise ihren Tagesablauf ständig den Anforderungen ihres Arbeitsplans anpassen. Reisende können Störungen ihres Schlaf-Wach-Rhythmus erleben, die zu Jetlag-Gefühlen führen .
Sie haben wahrscheinlich bemerkt, dass es bestimmte Tageszeiten gibt, zu denen Sie sich energiegeladener fühlen. Zu anderen Zeiten fühlen Sie sich vielleicht ausgelaugt. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass Ihre innere Uhr für weit mehr als nur Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich ist.
Auch geistige Wachheit, Hunger, Stress, Stimmung, Herzfunktion und sogar Immunität werden von den täglichen Rhythmen des Körpers beeinflusst. Indem Sie Ihre biologische Uhr mit Ihrem Tagesablauf synchronisieren, können Sie das Beste aus Ihrem Tag machen und sich erfolgreicher und motivierter fühlen.
Auswirkungen auf Ihre Gesundheit
Zirkadiane Rhythmen beeinflussen Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus , Ihre Essgewohnheiten, Ihre Körpertemperatur, Ihre Verdauung, Ihren Hormonspiegel und andere Körperfunktionen. Aus diesem Grund kann die innere Uhr Ihres Körpers eine wichtige Rolle für Ihre allgemeine Gesundheit spielen. Störungen Ihres zirkadianen Rhythmus können zu gesundheitlichen Problemen wie Diabetes, saisonal abhängigen Depressionen und Schlafstörungen beitragen .
Glücklicherweise kann Ihnen das Verständnis, wie diese Zyklen Ihre Gesundheit beeinflussen, dabei helfen, potenzielle Probleme anzugehen und Behandlungen zu finden, die helfen können. Sie können zum Beispiel Ihren Lebensstil ändern, um Ihren zirkadianen Rhythmus wieder ins Lot zu bringen. Ihr Arzt kann Ihnen auch dabei helfen, Erkrankungen zu behandeln, die von den natürlichen Rhythmen Ihres Körpers beeinflusst werden könnten, und Behandlungen entwickeln, die sowohl Medikamente als auch Änderungen des Lebensstils umfassen.
Die beste Zeit für Aktivitäten
Tatsächlich können die Anforderungen des Alltags wie Schule, Pendeln, Arbeit und gesellschaftliche Ereignisse die natürlichen Zyklen des Körpers durcheinanderbringen. Die Art und Weise, wie wir unsere täglichen Aktivitäten organisieren, steht manchmal im direkten Widerspruch zu den Neigungen unseres Körpers.
Es ist vielleicht nicht immer einfach, Ihren Zeitplan zu ändern, aber es bringt klare Vorteile mit sich. Neben der besseren Nutzung Ihrer Zeit kann es auch gesundheitliche Folgen haben. Störungen des zirkadianen Rhythmus stehen in Zusammenhang mit einer Reihe von negativen gesundheitlichen Folgen, darunter und Diabetes.1
Wann ist der beste Zeitpunkt, um bestimmte Aufgaben in Angriff zu nehmen?
Schlafen
Ihre biologische Uhr spielt eine wichtige Rolle bei der Steuerung Ihres täglichen Schlaf- und Wachzyklus. Faktoren wie Ihr Zeitplan, Ihre Schlafenszeitroutinen und sogar Ihr Alter können ebenfalls eine Rolle spielen.
Der natürliche Schlafrhythmus des Körpers verändert sich mit zunehmendem Alter. Wenn Sie das wissen, können Sie Ihren eigenen Zeitplan möglicherweise besser an Ihre Schlafbedürfnisse anpassen.
- Kleine Kinder sind in der Regel Frühaufsteher, wohingegen Teenager eher dazu neigen, auszuschlafen.
- Mit zunehmendem Erwachsenenalter verschiebt sich der Schlafrhythmus wieder hin zu einem früheren Aufstehen am Morgen.
- Für Teenager ist es möglicherweise besser, vor dem Start in den Tag längere Ruhephasen zu bekommen, während ältere Erwachsene vielleicht lieber früher aufstehen und früher zu Bett gehen.
Am frühen Nachmittag sinkt das Energieniveau. Dies kann eine gute Zeit für ein Nickerchen sein. Auch wenn Sie keinen Powernap machen können, kann eine kurze Pause von der Arbeit von Vorteil sein und Ihre Leistung
Essen
Könnte es wirklich besser für die Gesundheit sein, zur richtigen Zeit zu essen? Studien legen nahe, dass Essen zu bestimmten Zeiten einige gesundheitliche Vorteile haben kann.
- geschützt.3
- Überraschenderweise hat die Forschung herausgefunden, dass der Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten sogar eine Rolle bei der Neueinstellung Ihrer biologischen Uhr spielen kann. Diese Forschung legt auch nahe, dass, wenn Sie versuchen, sich an einen neuen Zeitplan anzupassen (z. B. wenn Sie reisen oder Schichtarbeit leisten), die Änderung Ihres Essensplans Ihnen auch dabei helfen kann, Ihre innere Uhr neu einzustellen, damit sie besser zu Ihrem neuen Tagesablauf
Es kann hilfreich sein, die Nahrungsaufnahme auf ein Zeitfenster von 12 bis 15 Stunden während des Tages zu beschränken. Essen vor dem Schlafengehen kann sich auch negativ auf den Schlaf auswirken. Vermeiden Sie daher am besten spätes Essen am Abend. Versuchen Sie zumindest, Ihre letzte Mahlzeit so zu planen, dass sie mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen liegt.
Trainieren
Wenn Sie Ihren Trainingsplan Ihrer biologischen Uhr anpassen, können Sie möglicherweise auch den größtmöglichen Nutzen aus Ihrem Training ziehen.
Untersuchungen legen nahe, dass regelmäßige Bewegung dabei helfen kann, den zirkadianen Rhythmus zu regulieren und den Schlafrhythmus zu verbessern.
- Sie profitieren am meisten von Trainingseinheiten, die am mittleren oder späten Nachmittag stattfinden. Zwischen 15 und 18 Uhr erbringen die Menschen meist die beste Leistung und sind am wenigsten verletzungsanfällig.
- Versuchen Sie es später am Tag mit Krafttraining. Die körperliche Kraft ist zwischen 14 und 18 Uhr meist am höchsten.
Der Abend ist möglicherweise die beste Zeit für Yoga und andere Übungen, die Flexibilität erfordern. Dies liegt daran, dass der Körper zu dieser Zeit am entspanntesten und am wenigsten verletzungsanfällig ist.
Denken
Möglicherweise möchten Sie auch Ihren Zeitplan anpassen, um Ihre geistigen Kräfte optimal zu nutzen.
- Morgens sind Sie wahrscheinlich am leistungsfähigsten. Studien deuten darauf hin, dass die kognitiven Fähigkeiten in den späten Vormittagsstunden ihren Höhepunkt erreichen. Daher sollten Sie diese geistig anstrengenden Aktivitäten vielleicht vor dem Mittagessen in Angriff nehmen.
- Experten weisen auch darauf hin, dass Wachsamkeit und Aufmerksamkeit nach den Mahlzeiten nachlassen. Aus diesem Grund fällt es Ihnen möglicherweise schwer, sich bei den Arbeitsbesprechungen nach dem Mittagessen zu konzentrieren.
- Zwischen 12 und 16 Uhr lässt die Konzentration tendenziell nach. Dies könnte erklären, warum so viele Menschen in diesen Stunden das Gefühl haben, sie bräuchten eine Art Energiespender.
Wenn Sie an einer kreativen Aufgabe arbeiten, sollten Sie vielleicht warten, bis Sie sich etwas müde fühlen. In einer Studie, die untersuchte, wie die Tageszeit das Problemlösen beeinflusst, ließen Forscher die Teilnehmer analytische Probleme zu Zeiten lösen, in denen sie entweder geistig am stärksten waren oder zu nicht optimalen Zeiten der Müdigkeit.
Die Forscher fanden heraus, dass Menschen am kreativsten denken, wenn sie müde sind. Da der Geist bei Müdigkeit eher zum Abschweifen neigt, scheint dies dazu zu führen, dass Menschen auf neuartigere und innovativere Weise denken.
So ändern Sie Ihren zirkadianen Rhythmus
Natürlich funktioniert nicht bei jedem die biologische Uhr gleich. Manche Menschen haben zu Beginn des Tages ihre Energiespitzen, während andere später aktiver sind. Aufgrund der Anforderungen des täglichen Lebens kann es manchmal so aussehen, als stünden Ihre biologische Uhr und Ihr Zeitplan im Widerspruch zueinander.
Was können Sie also tun, wenn Ihr Tagesablauf nicht mit Ihrer biologischen Uhr übereinstimmt? Frühaufsteher beispielsweise verbrauchen ihre größte Energie in den frühen Morgenstunden und fühlen sich am Abend ausgebrannt. Nachteulen hingegen verschlafen möglicherweise die produktivsten Tageszeiten und bleiben zu Zeiten wach, in denen sie normalerweise wenig Energie haben.
Tipps zum Anpassen
Hier sind einige Tipps für einen produktiveren Tagesablauf:
- Legen Sie einen Schlafplan fest: Stellen Sie einen Wecker und gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett. Wachen Sie auf, wenn der Wecker klingelt – drücken Sie nicht immer wieder die Schlummertaste.
- Geben Sie sich etwas Zeit: Es kann eine Weile dauern, bis Sie sich an einen neuen Zeitplan gewöhnt haben, aber bleiben Sie dabei, bis er sich natürlicher anfühlt.
- Achten Sie auf Ihr Energieniveau: Versuchen Sie, bestimmte Aktivitäten um Ihr höchstes Energieniveau herum zu planen. Nicht jeder ist gleich, daher kann Ihr eigenes Energieniveau einem leicht unterschiedlichen Zeitplan folgen.
Zusammenfassung
Wenn Sie darauf achten, wie sich Ihr Energieniveau im Laufe des Tages verändert, können Sie besser einschätzen, wann Sie am besten drauf sind. Wenn Sie morgens geistig wacher sind, sollten Sie versuchen, kognitiv anspruchsvolle Aktivitäten in diese Zeit einzuplanen. Es kann einige Zeit dauern, Ihren Tagesablauf so zu ändern, dass er besser zu Ihrem Tagesrhythmus passt, aber letztendlich kann es zu höherer Produktivität und besserer Motivation führen.