Was ist Schlafhygiene?

Schlafhygiene ist der Begriff, der gesunde Schlafgewohnheiten oder Verhaltensweisen beschreibt , die Sie praktizieren können, um Ihre Fähigkeit, einzuschlafen und die ganze Nacht durchzuschlafen, zu verbessern. Die Etablierung und Ausübung einer guten Schlafhygiene während des Tages wirkt sich sowohl auf die Qualität als auch auf die Quantität Ihres Schlafs jede Nacht aus. Sie spielt auch eine wichtige Rolle für Ihre körperliche und geistige Gesundheit. Zu den intelligenten Schlafgewohnheiten, die Ihre Schlafhygiene verbessern können , gehören:

• Befolgen Sie eine abendliche Routine, die Zeit für entspannende Aktivitäten lässt
• Jeden Tag etwa zur gleichen Zeit aufstehen und zu Bett gehen
• Schaffen Sie eine gesunde Schlafumgebung mit gedämpftem Licht und der idealen Thermostattemperatur
• Schalten Sie alle elektronischen Geräte mindestens 60 Minuten vor dem Schlafengehen aus.
• Begrenzen Sie die Koffeinaufnahme mehrere Stunden vor dem Schlafengehen
• Sorgen Sie für ausreichend körperliche Aktivität am frühen Tag
• Stress abbauen
• Vermeiden Sie große Mahlzeiten mit hohem Fettgehalt vor dem Schlafengehen

Auswirkungen der Schlafhygiene

Es ist nicht ungewöhnlich, dass Ihre Schlafhygiene Höhen und Tiefen hat. Aber solange Sie gesunde Gewohnheiten befolgen und qualitativ hochwertigen Schlaf bekommen, ist es normal, dass Sie gelegentlich spät in die Nacht gehen oder Ihr Schlafmuster unterbrochen wird. Allerdings wird es zu einem Problem, wenn sich schlechter Schlaf auf Ihren Tagesablauf und Ihre allgemeine Gesundheit auswirkt – insbesondere wenn man bedenkt, dass mehr als ein Drittel der amerikanischen Erwachsenen regelmäßig nicht die empfohlene Schlafmenge

Kurz- und langfristige Folgen von schlechtem Schlaf

Bei gesunden Erwachsenen sind die kurzfristigen Folgen von Schlafstörungen erhöhter Stress, eine verringerte Lebensqualität, emotionaler Stress, Stimmungsschwankungen sowie kognitive Defizite, Gedächtnisstörungen und 

gesunden Erwachsenen unter anderem Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Dyslipidämie, Gewichtsproblemen, Diabetes mellitus Typ 2 und Magen-Darm-Störungen auftreten.3

Zusammenhang zwischen psychischer Gesundheit und Schlaf

Einer Studie zufolge stehen psychische Erkrankungen wie Depressionen und Angstzustände mit Schlafstörungen in Zusammenhang.4  gehen oft Hand in Hand.

Schlafstörungen können als Folge psychischer Probleme auftreten. Neue Erkenntnisse deuten jedoch darauf hin, dass der kausale Zusammenhang auch umgekehrt sein kann: Schlafprobleme können zu neuen und bestehenden psychischen Erkrankungen beitragen.

Wie Stress und Schlaf zusammenhängen 

Auch alltäglicher Stress kann sich negativ auf Ihren Schlafrhythmus und Ihre allgemeine Gesundheit auswirken. Das liegt daran, dass Schlaf und Stress offenbar in einem kausalen Zusammenhang stehen. Laut der Umfrage „Stress in America 2020“ der American Psychological Association liegt das allgemeine Stressniveau deutlich über dem Durchschnitt.

Es ist also keine Überraschung, dass die Qualität und Dauer des Schlafs durch Stress beeinträchtigt werden. Und das Problem geht in beide Richtungen: Berichte zeigen, dass der Stress zunimmt, wenn die Qualität und Dauer des Schlafs nachlässt, und dass es häufiger zu stressbedingtem nächtlichem Wachliegen kommt.

Da Schlafstörungen negative Auswirkungen auf die körperliche und geistige Gesundheit haben können, ist es wichtig, sich mit allen zugrunde liegenden Gesundheitsproblemen zu befassen, die die Schlafstörungen hervorrufen können, und gemeinsam mit Ihrem Arzt ein Schlafhygieneprotokoll zu entwickeln. 

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So praktizieren Sie Schlafhygiene

Der Weg zu besserem Schlaf beginnt mit kleinen Änderungen der Lebensgewohnheiten. Das Einführen von Routinen, regelmäßige Bewegung, die Schaffung einer gesunden Schlafumgebung und die Änderung der Ernährungsgewohnheiten können sich positiv auf die Qualität Ihres Schlafes auswirken. Hier sind einige Tipps für eine gesunde Schlafhygiene. 

Halten Sie einen konsistenten Schlafplan ein

Wenn Sie sich an einen konsistenten Schlafrhythmus halten, indem Sie jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen gehen und aufwachen, hilft das nicht nur bei der Routine, sondern führt auch zu einem besseren Schlaf. Die Menge an Schlaf, die Sie jede Nacht bekommen, trägt ebenfalls zu einem konsistenten Schlafrhythmus bei.

Etablieren Sie eine abendliche Routine

Wenn Sie eine abendliche Routine einführen, die etwas beinhaltet, das Ihnen Spaß macht, kann Ihnen das dabei helfen, sich zu entspannen und sich aufs Zubettgehen vorzubereiten. Ob Sie nun ein Buch lesen, ein Bad nehmen, meditieren , erholsames Yoga praktizieren, Stretching machen, beruhigende Musik hören oder Tagebuch schreiben – Aktivitäten, die Ihren Körper und Geist beruhigen, erleichtern Ihnen den Übergang vom Wachsein zum Schlafen.

Schaffen Sie eine gute Schlafumgebung 

Eine optimale Schlafumgebung kann Ihnen helfen, leichter einzuschlafen. Idealerweise sollte diese Umgebung frei von Elektronik sein, eine angenehme Temperatur haben und dunkel genug zum Einschlafen sein.

Versuchen Sie, alle elektronischen Geräte wie Telefone, Fernseher, Tablets und Laptops mindestens 60 Minuten vor dem Schlafengehen auszuschalten. Schalten Sie alle Lichter in Ihrem Zimmer aus oder dimmen Sie sie und prüfen Sie, ob der Thermostat auf 15 bis 19 Grad eingestellt ist, was der empfohlenen Schlafzimmertemperatur entspricht.  

Integrieren Sie körperliche Aktivität in Ihren Tagesablauf

Regelmäßige körperliche Betätigung kann die Schlafdauer und -qualität verbessern. Und wenn Sie abends trainieren, müssen Sie Ihre Aktivität nicht auf die Morgenstunden verlegen. Untersuchungen zeigen, dass mäßig intensives Training innerhalb von 60 bis 90 Minuten vor dem Zubettgehen Ihre Schlaffähigkeit nicht beeinträchtigen sollte.

Wenn Sie jedoch 60 oder mehr Minuten vor dem Schlafengehen anstrengende Aktivitäten ausüben, kann es zu Schlafstörungen kommen. Heben Sie sich das harte Training also für den frühen Morgen auf und beschränken Sie sich vor dem Schlafengehen auf Aktivitäten mittlerer Intensität wie Yoga, Spazierengehen und leichtes Schwimmen. 

Achten Sie auf Essen und Trinken vor dem Schlafengehen

Optimaler Schlaf beginnt mit einem Magen, der weder zu voll noch zu leer ist. Vermeiden Sie im Idealfall große Mahlzeiten vor dem Schlafengehen, insbesondere solche mit hohem Fettgehalt, da diese mit Schlafstörungen in Verbindung gebracht werden. 

Begrenzen Sie die Koffeinaufnahme 

Wenn Sie dieses Stimulans zu kurz vor dem Einschlafen zu sich nehmen, kann das Einschlafen wirklich schwerfallen. Wenn Sie regelmäßig koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee oder Limonade trinken, sollten Sie versuchen, diese eher früher am Tag als in den Abendstunden zu sich zu nehmen. Koffein, das sechs Stunden vor dem Schlafengehen konsumiert wird, kann den Schlaf stören. 

Suchen Sie professionelle Hilfe

Wenn Sie einen Termin mit Ihrem Arzt vereinbaren, um schlafbezogene Probleme zu besprechen, können Sie feststellen, ob bei Ihnen Grunderkrankungen vorliegen, die zu Schlafstörungen beitragen. Außerdem haben Sie so die Möglichkeit, einen Schlafhygieneplan zu entwickeln, der für Sie funktioniert.

Sie überweisen Sie möglicherweise zu einer Schlafstudie, um festzustellen, ob bei Ihnen schlafbezogene Störungen wie obstruktive Schlafapnoe, zentrale Schlafapnoe, Schlaflosigkeit, Hypersomnie oder REM-Schlaf-Verhaltensstörung vorliegen.

Wenn Sie psychische Probleme haben, die Ihren Schlaf beeinträchtigen, sollten Sie mit einem Psychologen, Therapeuten, Psychiater oder einem anderen Experten für psychische Gesundheit sprechen . Diese können Ihnen dabei helfen, festzustellen, ob Symptome im Zusammenhang mit Depressionen, Angstzuständen, Trauer oder anderen psychischen Problemen zu schlechten Schlafgewohnheiten beitragen.