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Wenn Sie müde sind, sollte es theoretisch leicht sein, einzuschlafen. Leider ist das nicht immer der Fall. Die frustrierende Erfahrung, schlafen zu wollen, aber nicht zu können, kann viele Gründe haben. Hier sind einige der häufigsten Gründe für Einschlafschwierigkeiten.
Inhaltsverzeichnis
Stress
Wenn Sie gestresst sind, schüttet Ihr Körper übermäßige Mengen Cortisol aus . Sie kennen Cortisol vielleicht bereits als „Stresshormon“, aber das ist eine falsche Bezeichnung. Es hat viele Aufgaben im Körper, unter anderem ist es daran beteiligt, Sie morgens aufzuwecken, Sie wach zu halten und Ihren Blutzuckerspiegel anzuheben, um Ihnen Energie für den Tag zu geben. Es ist im Wesentlichen das Gegengewicht zu Melatonin , dem Hormon, das Sie nachts schläfrig und träge
Stress kann einen Anstieg des Cortisolspiegels auslösen, da Sie diese Energie und Wachsamkeit benötigen, um auf Bedrohungen zu reagieren. Leider eignet sich dieser Mechanismus am besten für den Umgang mit unmittelbaren Gefahren (wie einem Raubtier), bei denen das Ausbleiben des Schlafs, um zu kämpfen oder wegzulaufen, Ihr Leben retten kann. Bei den meisten modernen Stressursachen, wie einer übermäßigen Arbeitsbelastung oder einem Beziehungsproblem, hilft es nicht wirklich, die ganze Nacht wach zu bleiben.
Lösung
Das Beste, was Sie dagegen tun können, ist, Ihren Stresspegel zu reduzieren . Nutzen Sie diese wachen Stunden, um wirklich darüber nachzudenken, was Ihren Stress verursacht . Überlegen Sie sich dann einen Plan, wie Sie diese Grundursache beseitigen können.
Sie können nicht immer alle Stressursachen kontrollieren, aber wenn Sie die Kontrolle übernehmen, wo Sie können, wird das helfen. Vielleicht können Sie die Projekte, die Sie bereits bei der Arbeit zugesagt haben, nicht sausen lassen, aber Sie können bewusster neue Aufgaben übernehmen. Vielleicht können Sie eine chronische Krankheit nicht heilen , aber Sie können mit einem moderaten, auf Ihr Leistungsniveau abgestimmten Trainingsprogramm beginnen.
Psychische Gesundheitsprobleme
Depressionen, Angstzustände und andere psychische Probleme können ebenfalls Schlafprobleme verursachen. Ob chronisch oder akut, diese Zustände sind stressig, was bedeutet, dass sie dieselbe erhöhte Cortisolausschüttung auslösen, die Sie nachts wach hält. Darüber hinaus sind Schlafstörungen oft ein Symptom einer Stimmungs- oder Angststörung.
Lösung
Kümmern Sie sich um Ihre geistige Gesundheit. Erwägen Sie, einen Psychologen aufzusuchen, auch wenn Sie nicht glauben, dass es „schlimm genug“ ist, um professionelle Hilfe zu benötigen. Therapeuten können Ihnen helfen, die Fähigkeiten zu entwickeln, um besser auf Ihre geistige Gesundheit zu achten, unabhängig davon, ob Sie die Kriterien für eine klinische Störung erfüllen oder nicht .
Neben einer Therapie und anderen Behandlungen für die psychische Gesundheit können Sie auch auf sich selbst achten und sich an Freunde und Familie wenden. Wenn Sie Dinge tun, bei denen Sie sich umsorgt und unterstützt fühlen, können Sie Ihren Körper davon überzeugen, dass Sie sicher sind und sich nicht in unmittelbarer Gefahr befinden, sodass Sie keinen Cortisolschub benötigen.
Schlechte Schlafhygiene
Schlafhygiene bezieht sich auf die Gewohnheiten und Bedingungen im Laufe Ihres Tages, die Ihren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflussen. Ihr Körper nutzt Licht- und Temperaturänderungen in der Umgebung, um herauszufinden, wie spät es ist und wie wach oder schläfrig er sein sollte.
Im Idealfall würde Ihre Schlafhygiene also so aussehen, dass Sie bei hellem, natürlichem Sonnenlicht aufwachen und dann Ihr Aktivitätsniveau allmählich steigern, wenn Lichtintensität und Temperatur zunehmen, bis es am Nachmittag seinen Höhepunkt erreicht. Dann fangen Sie an, Ihr Aktivitätsniveau zu verringern, wenn Temperatur und Lichtintensität abnehmen, und gehen schließlich im Dunkeln schlafen.
Schlechte Schlafhygiene ist jeder Teil Ihres Tages, der nicht diesem Ideal entspricht. Einige der häufigsten Ursachen für schlechte Schlafhygiene sind:
- Verwenden Sie Bildschirme, die helles blaues Licht ausstrahlen , wie z. B. Fernseher oder Ihr Telefon am
- Konsum von Koffein, Zucker oder anderen Zutaten, die später am Tag, wenn Sie eigentlich zur Ruhe kommen sollten, einen Energieschub oder eine gesteigerte Wachsamkeit bewirken.
- Aufwachen in einem dunklen Raum.
- Ein sitzender Lebensstil, bei dem Sie tagsüber nicht viel körperliche Aktivität ausüben.
- Arbeiten, lesen, fernsehen oder alles andere tun, außer in Ihrem Bett schlafen.
Achtsamer Moment
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Lösung
Zu den besten Maßnahmen zur Verbesserung Ihrer Schlafhygiene gehören ein konsequenterer Schlafrhythmus und die Anpassung an die Licht- und Temperaturbedingungen, um die verschiedenen Phasen des Zyklus auszulösen.
Hier sind ein paar Tricks, die Sie ausprobieren können:
- Öffnen Sie Ihre Vorhänge, damit Sie vom Sonnenlicht geweckt werden.
- Versuchen Sie, vormittags oder nachmittags etwa zwei Stunden draußen in der Sonne zu verbringen.4 Frühstücken Sie zum Beispiel im Garten und machen Sie Ihre Mittagspause draußen.
- Wenn Sie abends zu Hause entspannen, dimmen oder schalten Sie das Licht aus.
- Wenn Sie nachts nicht auf Bildschirme verzichten möchten, verringern Sie die Helligkeit und die Lautstärke. Versuchen Sie außerdem, sich selbst zumindest in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen ein Bildschirmverbot aufzuerlegen.
- Senken Sie die Temperatur etwa ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen, idealerweise auf 18–20 °C.
- Wenn Sie den Thermostat nicht berühren können, nehmen Sie etwa 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen ein heißes Bad oder eine heiße Dusche, sodass die vergleichsweise kühlere Luft nach dem Verlassen des Wassers zu einem Absinken Ihrer Körpertemperatur führt.
Menstruationszyklus, Menopause oder Schwangerschaft
Bei menstruierenden Personen können die monatlichen Schwankungen des Östrogen- und Progesteronspiegels ebenfalls Auswirkungen auf die Schlafqualität haben.
Die mit Ihrem Menstruationszyklus einhergehenden Veränderungen des Östrogen- und Progesteronspiegels können das Einschlafen erschweren.
Aus den gleichen Gründen können auch die hormonellen Veränderungen, die mit Schwangerschaft und Menopause einhergehen, Ihren Schlafrhythmus stören. Erhöhte Hormonspiegel während der Schwangerschaft können zu Schläfrigkeit und Müdigkeit am Tag führen, während der starke Rückgang dieser Hormone während der Menopause das Einschlafen erschweren kann.
Lösung
Wenn Sie kurz vor oder während Ihrer Periode häufig Schlafstörungen haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die mögliche Einnahme von Melatonin oder anderen Medikamenten während dieser Zeit. Ihr Arzt empfiehlt Ihnen möglicherweise eine Hormonbehandlung, wenn Sie in die Wechseljahre kommen.
Fehlausrichtung des zirkadianen Rhythmus
Ihr Körper versucht, einen relativ konstanten 24-Stunden-Rhythmus einzuhalten. Manchmal stimmt Ihre innere Uhr jedoch nicht mit Ihrer Umgebung überein. Ein häufiges Beispiel ist der Jetlag , der auftritt, wenn Sie in eine andere Zeitzone reisen und Schwierigkeiten haben, Ihren Schlafrhythmus entsprechend anzupassen. Dies kann jedoch auch passieren, wenn Sie im Schichtdienst arbeiten und Ihr Zeitplan nicht von Woche zu Woche konstant ist.
Eine weitere mögliche Ursache für Störungen ist das, was manchmal als „sozialer Jetlag“ oder verzögertes Schlafphasensyndrom bezeichnet wird.6 sind Menschen, deren innere Uhr von Natur aus nicht mit der Gesellschaft übereinstimmt, in der sie leben. Wenn Sie um 22:00 Uhr ins Bett gehen müssen, um vor der morgendlichen Arbeit genügend Schlaf zu bekommen, Ihr Melatonin- und anderer Schlafhormonspiegel jedoch erst um Mitternacht anzusteigen beginnt, werden Sie Schwierigkeiten haben, einen Schlaf-Wach-Rhythmus zu finden, der zu Ihrem Arbeitsplan passt.
Lösung
Leider gibt es hierfür keine schnelle Lösung.
Indem Sie besonders auf Ihre Schlafhygiene achten und beispielsweise Licht und Temperatur nutzen, um tagsüber Wachheit und Schläfrigkeit auszulösen, können Sie Ihre innere Uhr schrittweise neu programmieren, damit sie besser zu Ihrem Tagesablauf passt. Eine Lichttherapie und bestimmte Medikamente können hilfreich sein.
Was soll ich tun, wenn ich nicht einschlafen kann?
Viele der oben genannten Lösungen sind eher langfristige Lösungen und Präventionsmethoden. In der Zwischenzeit finden Sie hier einige Strategien, die Sie jetzt ausprobieren können und die Ihnen heute Abend beim Einschlafen helfen können.
Machen Sie eine achtsame Aktivität
Wenn Sie länger als 25 Minuten im Bett liegen und nicht einschlafen können, stehen Sie auf und gehen Sie in ein anderes Zimmer. Lassen Sie Ihr Telefon und alle anderen Bildschirme hinter sich und verbringen Sie Zeit mit einer ruhigen, achtsamen Aktivität im Dunkeln oder bei schwacher Beleuchtung. Achtsame Aktivitäten können Folgendes umfassen:
- Yoga
- Ein Buch lesen
- Wäsche zusammenlegen
- Meditation
- Tagebuch führen
- Stricken
- Rätsel
- Zeichnen oder Malen
Manchmal, wenn Sie nur schwer einschlafen können, macht es die Sorge, nicht einschlafen zu können, noch schwerer. Eine achtsame Aktivität, die Ihnen Spaß macht, kann Ihre Aufmerksamkeit von dieser Sorge ablenken und Ihnen helfen, in einen ruhigeren, erholsameren Geisteszustand zu gelangen. Wenn Sie irgendwann müde werden, legen Sie sich wieder ins Bett. Wenn Sie aber 25 Minuten später immer noch wach sind, stehen Sie auf und wiederholen Sie den Vorgang.
Tun Sie sich selbst etwas Gutes
Wenn Angst oder Depression Sie wach halten, können Sie versuchen, die Kontrolle über Ihren Geist zurückzugewinnen, indem Sie negative Gedanken mit trotzigen Freundlichkeiten bekämpfen. Nur weil Ihr Gehirn versucht, Sie davon zu überzeugen, dass Sie sich keine Ruhe verdient haben oder dass Sie es nicht verdienen, sich zu entspannen, heißt das nicht, dass Sie darauf hören müssen. Wenn Ihr Gehirn Sie davon überzeugt, dass alles sinnlos oder hoffnungslos ist, können Sie immer noch sinnlose Freude statt sinnlosem Stress wählen.
Widersprechen Sie diesem Gedankengang offen, indem Sie sich selbst etwas Gutes tun. Stehen Sie auf und nehmen Sie ein Schaumbad. Setzen Sie sich nach draußen und bewundern Sie die Sterne. Lackieren Sie Ihre Nägel in Ihrer Lieblingsfarbe. Werfen Sie Ihre Decke für fünf Minuten in den Trockner, damit Sie sich in die behagliche Wärme einhüllen können. Die negativen Gedanken bleiben vielleicht bestehen, aber gewöhnen Sie sich daran, darauf zu bestehen, dass Sie sich trotzdem für die Freude entscheiden werden.
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