Wie man Ängste überwindet

Was verursacht Angst?

Manche Menschen neigen eher zu Ängsten, was oft auf die Erziehung oder genetische Veranlagung zurückzuführen ist. Es gibt jedoch auch andere Faktoren, die zum Angstzyklus beitragen können. Dazu gehören:

• Vermeidung : Angst kann anhalten und sich sogar verschlimmern, je nachdem, wie Menschen auf ihre Sorgen reagieren. Personen mit unbehandelten Angstproblemen reagieren auf ihre Ängste meist, indem sie versuchen, die Sorgen zu unterdrücken, sich versichern zu lassen, dass nichts Schlimmes passieren wird, oder Situationen vermeiden , die die Angst auslösen könnten. Diese Strategien können nach hinten losgehen und die Angst verstärken, wodurch ein Teufelskreis entsteht.
• Verzerrtes oder voreingenommenes Denken : Manche Sorgen können aufgrund  voreingenommenen Denkens bestehen bleiben . Dieses Denken könnte eine Überschätzung der Wahrscheinlichkeit eines schlechten Ergebnisses oder eine Übertreibung dessen,  wie schlimm  das schlechte Ergebnis sein wird,
• Negatives Denken : Manche Sorgen werden durch negative Gedanken über Sie selbst verstärkt, beispielsweise durch die Überzeugung, dass Sie mit Ungewissheit oder einem unerwünschten Ergebnis nicht fertig werden würden.
• Selektives Gedächtnis und Aufmerksamkeit : Sorgen können auch aufgrund der Art und Weise bestehen bleiben, wie Informationen in der Umgebung verarbeitet werden. Eine Person mit generalisierter Angststörung kann sich selektiv auf Informationen konzentrieren , die die Sorgen begründen, und Beweise ignorieren, die sie widerlegen. Das Gedächtnis kann auch selektiv sein.

Auswirkungen von Angst

Angst kann eine Reihe belastender Auswirkungen auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden haben. Einige davon sind:

• Vermeidung auslösender Situationen
• Ermüdung
• Furcht
• Reizbarkeit
• Schlaflosigkeit
• Aufdringliche, unerwünschte Gedanken
• Brechreiz
• Panikattacken
• Konzentrationsschwäche
• Unruhe

Aufdringliche, ängstliche Gedanken können Stress verursachen und es schwierig machen, damit umzugehen. Nehmen wir zum Beispiel diese Sorge: „Mein Freund wird mit mir Schluss machen.“ Das ist ein aufdringlicher Gedanke, den eine Person eigentlich ganz normal haben kann. Er kann aus heiterem Himmel oder als Reaktion auf eine bestimmte Situation auftauchen.

Eine übermäßig ängstliche Person würde diesen Gedanken jedoch als sehr bedeutsam einschätzen, alle Gründe dafür durchgehen, warum dieser Gedanke wahr sein könnte, versuchen, die Angst kurzfristig zu reduzieren (und sie dadurch langfristig effektiv verstärken) und dadurch sehr gestresst werden.

Dadurch wird dieser Glaube noch bedeutsamer und wird häufiger und intensiver erlebt als bei Menschen ohne Angstprobleme.1 Um die Angst überwinden, muss dieser Teufelskreis durchbrochen werden.

Wie man Ängste überwindet

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie Ängste überwinden und sich emotional besser fühlen können. Im Folgenden finden Sie einige Strategien, die Sie ausprobieren könnten.

Annahme

Eine Möglichkeit, Ängste zu überwinden, besteht darin, zu akzeptieren, dass nicht jeder aufdringliche Gedanke ein berechtigter Grund zur Sorge ist. Einfach ausgedrückt: Nicht jeder Gedanke ist wahr. Daher ist es oft nicht hilfreich, zu versuchen, die Überzeugungen zu widerlegen.

Versuchen Sie stattdessen einen akzeptanzbasierten Ansatz, der Folgendes beinhaltet:

• Den Gedanken identifizieren
• Benennen Sie es (z. B. „Sorge“ oder „Urteil“)
• Sich des Augenblicks bewusst sein, in dem der Gedanke aufkommt
• Sich des Augenblicks bewusst sein, in dem der Gedanke beginnt, aus dem Bewusstsein zu verschwinden

Ein akzeptanzbasierter Ansatz bedeutet, dass Sie Ihren Gedanken beobachten, ohne die Dringlichkeit, die Sie normalerweise verspüren, ihn anzusprechen, zu beheben, mit ihm zu streiten oder ihn zu glauben. Sie lassen ihn kommen und gehen, ohne sich darauf zu konzentrieren.

Befragung

Eine weitere Strategie, die Ihnen dabei helfen kann, Ihre Wahrnehmung von Situationen zu ändern und Ihre Angst zu verringern, ist die kognitive Umstrukturierung . Diese Technik ist ein Eckpfeiler eines Behandlungsansatzes namens kognitive Verhaltenstherapie (CBT).

Die kognitive Umstrukturierung bietet eine Möglichkeit, potenziell verzerrte Gedanken kritisch zu bewerten, wie „Er wird definitiv mit mir Schluss machen.“ Sie stellen eine Reihe von Fragen zu dem Glauben, die eine ausgewogenere Sichtweise fördern können.

So kann beispielsweise aus „Er wird bestimmt mit mir Schluss machen“ eine realistischere Überzeugung werden, etwa: „Nur weil wir einen kleinen Streit hatten, heißt das nicht, dass unsere Beziehung vorbei ist.“

Belichtung

Das Grundkonzept der Exposition besteht darin, sich der Angst zu stellen, indem man sich angstauslösenden Situationen stellt, anstatt sie zu vermeiden, um  aus Erfahrung zu lernen. Sie lernen, dass nichts Schlimmes passieren wird oder dass schlechte Ergebnisse beherrschbar sind (und vielleicht sogar positive Seiten haben).

Eine Expositionsübung könnte zum Beispiel darin bestehen, einem Freund absichtlich zu widersprechen oder sich vorzustellen, wie es wäre, in einen großen Streit zu geraten. Wiederholung hilft bei der Exposition, daher kann es wichtig sein, eine Exposition so lange zu wiederholen, bis alles eher langweilig als angstauslösend wird.

Die Komponente der Reaktionsvermeidung besteht darin, diese Dinge zu tun  und nicht zu fragen, ob Ihr Freund verrückt ist oder nicht , um zu lernen, mit der Ungewissheit zu leben. Obwohl der Angstzyklus oft ein Teufelskreis ist, kann das Durchbrechen auch nur eines Glieds viel dazu beitragen, die Sorgen und die damit einhergehende Angst zu verringern.

Ernährung

Untersuchungen zeigen, dass das Angstniveau durch die Art der Nahrungsmittel und Getränke beeinflusst werden kann , die Sie zu sich nehmen. Eine Studie stellte fest, dass Teilnehmer, die mehr gesättigte Fette und zugesetzten Zucker zu sich nahmen, ein höheres Angstniveau hatten als diejenigen, die weniger Fett und Zucker zu sich

Der Verzehr von Obst, Gemüse, gesunden Fetten und ballaststoffreichen Lebensmitteln – bei gleichzeitiger Einschränkung verarbeiteter Lebensmittel – verbessert die Stimmung und erleichtert die Bewältigung psychischer Erkrankungen wie Angstzustände und Depressionen .

Koffein kann auch Ihre Angstzustände verstärken. Wenn Sie mehr als eine Tasse Kaffee pro Tag trinken, versuchen Sie, den Konsum zu reduzieren oder ganz darauf zu verzichten und beobachten Sie, ob sich Ihre Angstzustände bessern. Koffein ist auch in vielen Teesorten, Getränken und Lebensmitteln (wie Schokolade) enthalten. Lesen Sie daher unbedingt die Nährwertkennzeichnung, um zu überwachen, wie viel Sie konsumieren.

Körperliche Betätigung

Finden Sie eine Möglichkeit, Ihren Körper zu bewegen, die sich gut anfühlt – es muss kein langes und anstrengendes Training sein. Schon ein 10-minütiger Spaziergang kann Ihre Stimmung verbessern.

Sport kann Ihre Konzentration und Ihren Schlaf verbessern und Ihren Stresspegel senken. Viele Ärzte empfehlen körperliche Bewegung neben einer Therapie und/oder Medikamenteneinnahme bei Angstzuständen und Depressionen.

Achtsamkeit

Andere Bewältigungsstrategien, die Sie ausprobieren können, um Ängste abzubauen, sind das Üben von Techniken wie Achtsamkeit, Meditation, tiefes Atmen und progressive Muskelentspannung . Eine Studie ergab beispielsweise, dass Menschen, die eine als Achtsamkeitsmeditation bekannte Technik praktizierten, eine deutliche Verringerung von Stress und Ängsten erlebten.

Verbinde dich mit der Natur

Der Kontakt mit der Natur ist eine weitere Möglichkeit, Ihre Ängste zu lindern. Studien haben ergeben, dass die Nutzung aller fünf Sinne, um sich der Natur näher zu fühlen – ein Spaziergang im Wald oder sogar das Hören von Naturgeräuschen – Ihre Stimmung verbessern und Sie in einen entspannteren Zustand versetzen kann.

Behandlung

Neben der generalisierten Angststörung kann Angst auch ein Symptom einer Reihe anderer Störungen sein, darunter Phobien , Panikstörungen und soziale Angststörungen .

Es ist wichtig zu erkennen, dass Sie nicht allein sind: Angststörungen gehören zu den häufigsten psychischen Erkrankungen in den USA. Dem National Institute of Mental Health zufolge litten im vergangenen Jahr schätzungsweise 19,1 % der Erwachsenen in den USA an irgendeiner Art von Angststörung, und mehr als 30 % aller Erwachsenen werden irgendwann in ihrem Leben eine Angststörung haben.

Wenn Angstzustände zu Stress und Störungen Ihres normalen Lebens führen, ist es wichtig, sich Hilfe zu holen. Die Behandlung von Angstzuständen basiert in der Regel auf Psychotherapie , Medikamenten oder einer Kombination aus beidem. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Symptome, um herauszufinden, welche Behandlungsmethode für Sie am besten geeignet ist.