Wohlfühl-Lebensmittel: Die Verbindung zwischen Ernährung und Gehirn

Der Zusammenhang zwischen Ernährung und Gehirn

Der Zusammenhang zwischen Ernährung und Gehirn ist ein Thema, das auch als Ernährungspsychiatrie, Darm-Hirn-Verbindung oder „Essen und Stimmung“ bezeichnet wird. Es bedeutet, dass das, was wir essen, direkte Auswirkungen auf unser Gehirn und letztlich auf unsere Stimmung hat . Das Gehirn funktioniert am besten, wenn es hochwertige Nahrungsmittel erhält, die es nähren, wie etwa solche, die Vitamine, Mineralien und Antioxidantien enthalten. Bestimmte Nahrungsmittel wirken als Hilfe bei der „Vorbeugung und Behandlung von psychischen Störungen“ wie Depressionen .

die Appetitkontrolle und die Darmgesundheit auswirken.1 Forscher haben herausgefunden, dass an der Verbindung zwischen Ernährung und Gehirn beteiligt sind.2 Diese Hormone werden vom Darm an das Gehirn gesendet und tragen zur kognitiven Funktion bei. 

Der Zusammenhang zwischen Ernährung und Gehirn ist auch für die Vorbeugung chronischer Krankheiten von entscheidender Bedeutung. Die Ernährung der meisten Amerikaner besteht aus großen Mengen an Zucker, Kohlenhydraten, Kalorien und Fetten, was zu Diabetes, , Herzkrankheiten und Fettleibigkeit führt.1

Dies bedeutet, dass der Einfluss der Ernährung auf das Gehirn bereits vor der Geburt beginnt, da das Kind mit den Nährstoffen der Mutter ernährt wird, und dieser Einfluss auf die Gehirnentwicklung setzt sich während der gesamten Kindheit fort. 

Wohlfühl-Lebensmittel

Lebensmittel, die sich positiv auf die Stimmung auswirken, gelten als „Wohlfühl-Lebensmittel“ oder „Gehirnnahrung“. Nachfolgend finden Sie Lebensmittel verschiedener Lebensmittelgruppen, die eine ausgezeichnete Gehirngesundheit fördern .

Obst &; Gemüse

Obst und Gemüse sind wichtige Nahrungsergänzungsmittel für eine optimale Gesundheit. Sie ernähren nicht nur den Körper, sondern auch das Gehirn. Ihre Eigenschaften tragen zum psychischen Wohlbefinden , zur kognitiven Verarbeitung und zur emotionalen Regulierung bei . Einige haben mehr psychologische Vorteile als andere, was schwer zu merken sein kann. Daher fanden es Experten sinnvoll, eine einprägsame Methode zu entwickeln, um sicherzustellen, dass Kinder und Erwachsene eine ausgewogene Menge verschiedener Obst- und Gemüsesorten zu sich nehmen. 

Beispielsweise wirken sich violette und blaue Früchte und Gemüse erheblich positiv auf die Wahrnehmung und die Stimmung aus. Die National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) ergab, dass 8 von 10 Amerikanern ihren Tagesbedarf an Gemüse und Obst aller Farben nicht decken. Violette und blaue Farben werden am meisten vernachlässigt; 88 % der Menschen decken den entsprechenden Tagesbedarf nicht.

Heidelbeeren sind eine besondere Frucht, die als Brainfood anerkannt wird. Sie zeigen kognitive Vorteile, insbesondere im Alter, während der Entwicklungsstadien von Kindern und des kognitiven Abbaus . Ihre Vorteile sind bereits in kleinen Mengen vorhanden. Es gibt viele andere Obst- und Gemüsesorten, die Experten als Brainfood bezeichnen.

Beispiele für violette und blaue Obst- und Gemüsesorten sind unten aufgeführt:

Früchte

• Heidelbeeren 
• Brombeeren 
• Lila Trauben
• Lila Passionsfrucht
• Pflaumen 
• Pflaumen 
• Schwarze Johannisbeeren
• Holunderbeeren 
• Feigen

Gemüse

• Aubergine 
• Rüben
• Ube(lila Yamswurzel)
• Rotkohl
• Lila Karotten 
• Lila Kartoffeln 
• Lila Rettich 

Nüsse

Nüsse enthalten Nährstoffe, die sich positiv auf die Gesundheit des Gehirns auswirken. Sie wirken zudem Anti-Aging-Eigenschaften und helfen, die kognitiven Fähigkeiten im Alter zu erhalten. Forscher untersuchten den Einfluss der „langfristigen Einnahme von Nüssen“ auf die kognitiven Fähigkeiten älterer Frauen.

Die Interviews wurden telefonisch durchgeführt, um die kognitiven Fähigkeiten (Gedächtnis, verbales Erinnerungsvermögen , Aufmerksamkeit und Redegewandtheit) zu beurteilen. Die Studie umfasste zwischen 1995 und 2001 weltweit 15.467 Frauen, die 70 Jahre oder älter waren. Die Forscher fanden heraus, dass diejenigen, die „mindestens fünf Portionen Nüsse“ pro Woche zu sich nahmen, kognitive Fähigkeiten besser hatten als diejenigen mit geringerem Nusskonsum.

Walnüsse sind wahrscheinlich die bekanntesten gehirnfördernden Nüsse, da sie viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs) enthalten, die als „gutes Fett“ gelten. PUFAs sind wichtig für die Herzgesundheit sowie für die Funktion des Autoimmunsystems und des Nervensystems, das das Gehirn steuert. Walnüsse sind außerdem reich an anderen Phytochemikalien (Pflanzenstoffe), Vitaminen und anderen Nährstoffen, die die Neuronen im Gehirn positiv beeinflussen.

Obst, Gemüse und Nüsse „wirken neuroprotektiv“, „können die kognitiven Fähigkeiten verbessern“ und „[der] Verzehr [dieser Nahrungsmittel] kann kognitiven Funktionsstörungen vorbeugen.“

Meeresfrüchte und Eier

Der Verzehr von Meeresfrüchten versorgt das Gehirn mit vielen wichtigen Nährstoffen. Die meisten Meeresfrüchte enthalten PUFAs, hauptsächlich Omega-3-Fettsäuren, „insbesondere Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) “.

Eine Längsschnittstudie mit 392 Kindern, die zwischen 1997 und 2000 durchgeführt wurde, untersuchte den Einfluss von Meeresfrüchten während der Schwangerschaft und in der frühen Kindheit.

Die Forscher werteten die Ernährung während der Schwangerschaft aus, notierten die „Stilldauer“ und untersuchten ihre neurologische Entwicklung im Alter von vier Jahren. Dabei wurde festgestellt, dass eine Ernährung mit mäßig hohem Fischkonsum (2-3 Mal pro Woche), ohne andere Meeresfrüchte, die neurologische Entwicklung bei gestillten Kindern für mindestens sechs Monate verbesserte. Den Autoren zufolge sind jedoch weitere Untersuchungen hinsichtlich des Verzehrs von Meeresfrüchten und der kindlichen Entwicklung erforderlich.

Sowohl Eier als auch Meeresfrüchte bieten aufgrund der positiven Wirkung der PUFAs auf die kognitive Entwicklung Vorteile für die Schwangerschaft und die frühe Kindheit. Schwangere müssen jedoch ihren Verzehr von Meeresfrüchten einschränken und rohe Meeresfrüchte gänzlich vermeiden.

Obwohl zu viel Meeresfrüchte eine „Neurotoxin-Kontamination“ verursachen können, gibt es deutliche Vorteile für die neurologische Entwicklung, wenn man während der Schwangerschaft eine begrenzte Menge an Meeresfrüchten zu sich nimmt. Aus diesem Grund empfiehlt ein Arzt einer Frau normalerweise, während der Schwangerschaft ein pränatales Vitamin mit DHA einzunehmen, um die neurologische und kognitive Entwicklung zu unterstützen.

Eier enthalten wie Meeresfrüchte Omega-3-Fettsäuren und andere Arten von PUFAs. Sie sind außerdem reich an Vitaminen wie Folsäure, Vitamin D , Jod, Vitamin E, B12 und Vitamin A. Darüber hinaus sind Eier reich an Proteinen und enthalten Lipide – eine andere Art von Fettsäure.

Diäten, die der Gehirngesundheit zugute kommen

Es gibt immer noch Debatten über die ernährungsphysiologische Notwendigkeit anderer Lebensmittelgruppen als Obst, Gemüse und Nüsse, wie Milchprodukte, Getreide, Hülsenfrüchte und Fleisch. Forscher haben jedoch herausgefunden, dass eine Ernährung, die einen ausgewogenen Verzehr dieser Lebensmittelgruppen beinhaltet, Vorteile für die Gesundheit des Gehirns bietet.

Für eine gesunde Verbindung zwischen Gehirn und Darm wird eine Ernährung empfohlen, die aus Gemüse, Obst, Nüssen und anderen Nahrungsmittelgruppen besteht, die sich positiv auf die allgemeine Gesundheit

Einige dieser Diäten sind unten aufgeführt:

• Mittelmeerdiät: Enthält einfach ungesättigte Fette (MUFAs) wie Olivenöle. Diese Diät umfasst außerdem hauptsächlich Gemüse, Obst, Getreide, Nüsse, Fisch und pflanzliche Proteine. Die Mittelmeerdiät besteht auch darin, den Verzehr von rotem Fleisch sowie raffiniertem Zucker und Getreide zu reduzieren. Diese Art der Ernährung bietet Vorteile für die Darmgesundheit und die Vorbeugung von Krankheiten. Die Mittelmeerdiät reduziert außerdem den kognitiven Abbau.
• Die ketogene Diät (Keto): Die Keto-Diät ist in letzter Zeit zu einer beliebten Methode für „kurzfristigen Gewichtsverlust“ geworden. Dies ist eine kohlenhydratarme Diät, die viel Fett und mäßig viel Eiweiß enthält. Tierstudien haben gezeigt, dass diese Diät kognitive Vorteile bietet.
• Die DASH-Diät (Dietary Approach to Stop Hypertension): Dies ist eine fett- und natriumarme Diät, die viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthält und aus magerem Fleisch, Geflügel, Fisch, Vollkorngetreide, Nüssen, Obst, Gemüse und fettarmen oder fettfreien Milchprodukten besteht. Eine Forschungsstudie ergab, dass die DASH-Diät langfristig zu einer besseren kognitiven Leistung führt. Forscher vermuten, dass die Kombination der DASH-Diät mit der Mittelmeerdiät die größte kognitive Wirkung hat.

Vorteile von Wohlfühl-Lebensmitteln

Der Verzehr von Lebensmitteln, die als „Wohlfühlnahrung“ oder „Brainfood“ gelten, bietet verschiedene Vorteile, wie zum Beispiel:

• Helfen Sie, neurologische Störungen und psychische Erkrankungen zu verhindern
• Tragen Sie zur Entwicklung des Gehirns bei 
• Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten (Gedächtnis, Verarbeitungsgeschwindigkeit und Konzentration)
• Schaffen Sie geistige Klarheit 
• Reduzieren Sie Gehirnnebel und geistige Ermüdung
• Reduzieren Sie Ängste und Depressionen
• Emotionen regulieren
• Tragen Sie zum hormonellen Gleichgewicht bei 
• Stärkung der Immunität 
• Bietet entzündungshemmende Eigenschaften
• Verringert das Risiko chronischer Erkrankungen 
• Mehr Energie 

Ein Wort von Verywell

Die oben genannten Lebensmittel werden wissenschaftlich für die Allgemeinheit empfohlen. Diese Lebensmittel sind möglicherweise aufgrund von Allergien, gesundheitlichen Bedenken oder diätetischen Einschränkungen nicht für Sie geeignet. Wenn Sie Bedenken haben, bestimmte Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, sprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt. Denken Sie auch daran, dass nicht jede Diät für jeden geeignet ist.

Finden Sie heraus, was für Sie am besten ist und die Vorteile bietet, die Sie suchen. Es ist ebenso wichtig, dass Sie versuchen, sich beim Übergang zu anderen Ernährungsgewohnheiten nicht selbst zu verurteilen. Die Entwicklung einer neuen Lebensgewohnheit ist ein Prozess, der Zeit braucht, um sich zu etablieren. Diese Lebensmittel können viele Vorteile für Ihre geistige, kognitive und körperliche Gesundheit bieten, aber es ist schwierig, jedes gehirn- und stimmungsaufhellende Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung einzubauen.

Daher ist es wichtig, praktisch zu sein, wenn Sie versuchen, sich ausgewogener zu ernähren. Nicht jeder Tag wird vollgepackt sein mit „Wohlfühllebensmitteln“, und Sie müssen deswegen kein schlechtes Gewissen haben. Fangen Sie langsam an – versuchen Sie, heute ein Wohlfühllebensmittel zu einer Ihrer Mahlzeiten hinzuzufügen. Vielleicht probieren Sie morgen ein anderes Wohlfühllebensmittel aus und sehen, wie das funktioniert. Versuchen Sie, neugierig zu bleiben, welche Lebensmittel gut schmecken, sich gut anfühlen und für Sie funktionieren.