Lebensmittel zur Bekämpfung von Depressionen

Einer der am meisten übersehenen Aspekte der psychischen Gesundheit ist die Ernährung. Nahrung spielt eine wichtige Rolle für unsere körperliche sowie unsere geistige und emotionale Gesundheit. Depressionsbekämpfende Lebensmittel können Ihnen helfen, sich besser zu fühlen und Depressionssymptome zu bekämpfen.

Wenn Sie unter Depressionen leiden , kann es etwas überwältigend sein, über die richtige Ernährung nachzudenken. Einige dieser kleinen Änderungen in Ihrer Ernährung können jedoch dazu beitragen, Ihre Symptome zu lindern und sich positiv auf Ihr tägliches Leben auszuwirken.

Lebensmittel, die bei Depressionen helfen

Was auch immer Ihre Ernährungsvorlieben sind, es gibt eine Vielzahl von Optionen, die Ihre Stimmung aufhellen können. Das heißt nicht, dass Sie Ihre Essgewohnheiten umstellen und nur noch diese Lebensmittel zu sich nehmen müssen, aber wenn Sie sich darüber im Klaren sind, welche Lebensmittel Ihre Stimmung beeinflussen, können Sie die Symptome einer Depression besser bewältigen.

Fisch

Wild gefangener Fisch, insbesondere die fetteren Sorten wie Lachs, Makrele, Forelle, Sardinen und Thunfisch (nicht in Dosen), sind eine gute Wahl im Kampf gegen Depressionen. Warum? Weil sie reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

Darüber hinaus analysierten die Forscher 26 zuvor veröffentlichte Studien (mit mehr als 150.000 Teilnehmern), die den Zusammenhang zwischen Fischkonsum und dem Risiko einer Depression untersuchten. Die im Journal of Epidemiology and Community Health veröffentlichte Studie  , dass Menschen, die am meisten Fisch aßen, weniger wahrscheinlich Symptome einer Depression zeigten.1

Solche Erkenntnisse legen nahe, dass noch mehr klinische Studien nötig sind, um die Rolle von Omega-3-Fettsäuren bei Depressionen und psychischer Gesundheit zu erforschen.

Nüsse

Obwohl auch andere Nüsse wie Cashews, Paranüsse und Haselnüsse hilfreich sind, um Omega-3-Fettsäuren zu ergänzen, scheinen Walnüsse in dieser Kategorie die Gewinner zu sein. Walnüsse sind dafür bekannt, die allgemeine Gesundheit des Gehirns zu unterstützen, da sie eine der reichhaltigsten pflanzlichen Quellen für Omega-3 und eine großartige Proteinquelle sind, die hilft, den Blutzuckerspiegel in einem gesunden Gleichgewicht zu halten.

Eine Studie ergab, dass Depressionswerte bei Personen, die täglich etwa 1/4 Tasse Walnüsse verzehrten, um 26 % niedriger waren.2 Forscher untersuchten Daten aus der National Health and Nutrition Examination Survey, die auf einer großen Stichprobe von mehr als 26.000 amerikanischen Erwachsenen basieren.

Bohnen

Bohnen sind eine großartige Protein- und Ballaststoffquelle. Sie können dabei helfen, den Blutzuckerspiegel stabil und konstant zu halten, was sie zu einem großartigen Nahrungsmittel gegen Depressionen macht.

Bohnen helfen nicht nur dabei, Blutzuckerspitzen und -abfälle zu minimieren, die unsere Stimmung beeinflussen können, sondern sind auch eine hervorragende Folsäurequelle. Folsäure ist ein B-Vitamin, das dem Körper hilft, Blutzellen, DNA und RNA zu produzieren und Proteine ​​zu verstoffwechseln.

Kichererbsen (auch Kichererbsen genannt) sind sehr reich an Folsäure. Bereits eine halbe Tasse davon deckt über 100 % des empfohlenen Tagesbedarfs. Pintobohnen sind eine weitere gute Wahl. Eine halbe Tasse davon deckt 37 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Folsäure.

Samen

Leinsamen und Chiasamen sind eine wunderbare Ergänzung Ihrer Ernährung, wenn Sie unter Depressionen leiden. Wie einige andere erwähnte Lebensmittel sind diese beiden Samenarten hervorragende Quellen für Omega-3-Fettsäuren.

Wie Sie sehen, haben diese beiden Samen eine starke Wirkung, wenn Sie nach kleinen Möglichkeiten suchen, Ihre Ernährung und Ihre Stimmung zu verbessern. Darüber hinaus sind Kürbiskerne eine großartige Möglichkeit, den Tryptophanspiegel zu erhöhen. Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, die bei der Bildung von Serotonin

Obwohl die meisten Menschen bei Tryptophan an Truthahn denken, enthalten viele andere Nahrungsmittel größere Mengen dieser essentiellen Aminosäure. Kürbiskerne stehen ganz oben auf der Liste, denn nur 28 Gramm davon decken etwa 58 % der empfohlenen Tagesmenge an Tryptophan.

Geflügel

Hühnchen und Pute sind beide großartige Quellen für mageres Eiweiß, das dabei helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Ihre Stimmung tagsüber ausgeglichen zu halten. Pute und Hühnerbrust sind nicht nur zuverlässige Quellen für mageres Eiweiß, sondern enthalten auch viel Tryptophan.

Bereits drei Unzen gebratene Hühnerbrust enthalten 123 % der empfohlenen Tagesmenge an Tryptophan. Viele von uns essen bereits regelmäßig Hühnerbrust, aber wenn Sie während der Woche mehr mageres Eiweiß wie Pute und Huhn zu sich nehmen, können Sie Ihre Tryptophanaufnahme steigern.

Gemüse

Ja, Sie müssen Gemüse essen! Obwohl das für jeden wichtig ist, kann der Verzehr von Gemüse eine große Hilfe sein, wenn Sie unter Depressionen leiden. Ein Grund dafür ist, dass Menschen mit Depressionen im Vergleich zu Menschen ohne Depressionen weniger Folsäure zu sich nehmen. 

Folsäure, Ballaststoffe und andere Nährstoffe machen Gemüse – insbesondere das dunklere Blattgemüse – zu einer wunderbaren Wahl, wenn Sie nach Nahrungsmitteln suchen, die die Stimmung verbessern und stabilisieren. Blattgemüse ist auch eine gute Quelle für Alpha-Linolensäure (ALA). ALA ist eine der drei Hauptarten von Omega-3-Fettsäuren, die anderen beiden sind DHA und EPA.

Probiotika

Immer mehr Forschungsergebnisse verknüpfen eine gute Darmgesundheit mit einer guten psychischen Gesundheit.6 Studien haben ergeben, dass Mikroorganismen im Darm, darunter Probiotika, eine Schlüsselrolle bei der Stimmungsregulierung spielen können, indem sie Entzündungen im Körper reduzieren, Wohlfühl-Neurotransmitter produzieren und Ihre Stressreaktion beeinflussen. 

Zu den Lebensmitteln, die Probiotika enthalten, gehören:

• Kimchi
• Kombucha
• Miso
• Sauerkraut
• Tempeh
• Tofu
• Joghurt

Vollwertkost

Generell ist es am besten, Ihrem Körper die Freiheit zu geben, Nahrungsmittel so naturbelassen wie möglich zu verdauen. 

Viele der verarbeiteten Lebensmittel oder Dinge, die Sie in einem Supermarkt finden, sind voller Konservierungsstoffe und bieten wenig bis gar keinen Nährwert. Ihr Körper versucht herauszufinden, was er mit solchen Lebensmitteln anfangen soll, und dies kann Ihren Körper (und Geist) erheblich stören oder ihm wichtige Nährstoffe und Energie rauben, die er braucht, um optimal zu funktionieren.

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Lebensmittel, die Depressionen verschlimmern können

Wenn Sie mit Depressionen zu kämpfen haben, kann es genauso wichtig sein zu wissen, was Sie nicht essen sollten. Leider greifen viele Menschen oft zu diesen Lebensmitteln, wenn sie einen harten Tag haben.

Natürlich schadet Ihnen das meiste in Maßen nicht, aber wenn Sie sich der negativen Auswirkungen bewusst sind, die bestimmte Nahrungsmittel auf Ihre geistige Gesundheit haben können, kann Ihnen das dabei helfen, eine bessere Lebensmittelauswahl zu treffen.

Zucker

Wir wissen, dass zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke nicht gut für unseren Körper sind. Was Ihnen vielleicht nicht bewusst ist, ist, dass Zucker nicht nur Ihre Figur, sondern auch Ihre Stimmung erheblich beeinflussen kann . Überall um uns herum gibt es Lebensmittel, die voller Zucker sind, wie Kuchen, Kekse, Müsli, Getränke und sogar Gewürze wie Barbecuesauce, Salatdressings und mehr.

Beachten Sie, dass Zucker in der Zutatenliste nicht immer einfach als „Zucker“ gekennzeichnet ist. Um auf zugesetzten Zucker zu achten, sollten Sie auch nach den folgenden Begriffen suchen:

• Maissirup
• Traubenzucker
• Fruktose
• Maissirup mit hohem Fructosegehalt (HFCS)
• Honig
• Laktose
• Maltose
• Saccharose

Achten Sie auf Ihre Auswahl und beschränken Sie zuckerreiche Lebensmittel, insbesondere solche mit zugesetztem Zucker. Wenn Sie Ihren Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über gleichmäßiger halten, kann dies auch dazu beitragen, dass Ihre Stimmung ausgeglichener bleibt.

Raffinierte Körner

Genau wie beim Zucker sind wir von verarbeiteten Lebensmitteln umgeben, die raffiniertes Getreide enthalten. Der Begriff „raffiniert“ bezieht sich auf Formen von Zucker und Stärke, die in der Natur nicht vorkommen, wie die Psychiaterin und Ernährungsexpertin Dr. Georgia Ede, MD, beschreibt.

Sie erklärt weiter: „Wenn Sie sich ein süßes oder stärkehaltiges Vollwertlebensmittel ansehen, das in der Natur genauso vorkommt, dann sehen Sie sich unverarbeitete Kohlenhydrate an.“

Viele der Lebensmittel, die wir aus Bequemlichkeit kaufen, sind genau die Dinge, die unsere Stimmung verderben können. Lebensmittel wie weißer Reis, Nudeln, Cracker, Brot, Chips und panierte Lebensmittel sind voller raffinierter Kohlenhydrate.

Alkohol

Wenn Sie unter Depressionen leiden, ist es in Ihrem Interesse, den Alkoholkonsum einzuschränken. Alkohol wirkt depressiv und kann zu einer Beeinträchtigung des Urteilsvermögens und der Reaktionszeit führen. Viele alkoholische Getränke können tatsächlich ziemlich zuckerhaltig sein, was, wie oben erwähnt, Ihre Stimmung sabotieren und zu einem Anstieg und Absturz des Blutzuckerspiegels führen kann.

Dr. Ede meint dazu: „Alkohol wird keines Ihrer Gesundheitsprobleme lösen, da durch Alkoholmangel kein Gesundheitsproblem verursacht wird.“

Koffein

Ja, Koffein kann Ihnen helfen, Ihren Tag mit Energie zu beginnen. Später am Tag kann es jedoch auch zu Leistungseinbrüchen führen und Ihnen das Gefühl geben, mehr zu brauchen, um wieder Energie zu tanken. Viele Amerikaner haben einen Koffeinüberschuss, da sie regelmäßig Kaffee und Energydrinks trinken.

Eine moderate Menge Koffein, zwei bis drei Tassen pro Tag, wurde jedoch mit einem geringeren Suizidrisiko in Verbindung gebracht. 

Ein Wort von Verywell

Unser Körper interagiert mit den Nahrungsmitteln, die wir essen, und die Entscheidungen, die wir täglich treffen, können die Leistungsfähigkeit unseres Körpers beeinflussen. Obwohl es keine spezielle Diät gibt, die nachweislich Depressionen lindert, gibt es viele nährstoffreiche Nahrungsmittel, die dazu beitragen können, unser Gehirn gesund zu halten.

Es ist eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie wesentliche Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen. Denken Sie auch daran, geduldig mit sich selbst zu sein, wenn Sie anfangen, neue Lebensmittel auszuprobieren, und geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an die Änderungen anzupassen, die Sie vornehmen. Eine bessere Lebensmittelauswahl kann Ihrer allgemeinen Gesundheit zugute kommen und sich positiv auf Ihr emotionales Wohlbefinden auswirken.