Wie man Selbstregulierung entwickelt und praktiziert

Selbstregulation ist die Fähigkeit, das eigene Verhalten, die eigenen Emotionen und Gedanken beim Streben nach langfristigen Zielen zu kontrollieren.1 gesagt bezieht sich emotionale Selbstregulation auf die Fähigkeit, störende Emotionen und Impulse zu kontrollieren – mit anderen Worten, erst nachzudenken und dann zu handeln.

Zur Selbstregulierung gehört auch die Fähigkeit, sich von Enttäuschungen zu erholen und im Einklang mit den eigenen Werten zu handeln. Sie ist eine der fünf Schlüsselkomponenten der emotionalen Intelligenz .

In diesem Artikel wird erläutert, wie sich Selbstregulierung entwickelt und welche wichtigen Auswirkungen sie haben kann. Außerdem werden einige häufige Probleme behandelt, mit denen Sie möglicherweise konfrontiert werden, und was Sie tun können, um die Selbstregulierung effektiver zu gestalten.

Wie sich Selbstregulierung entwickelt

Ihre Fähigkeit zur Selbstregulierung als Erwachsener hat ihre Wurzeln in Ihrer Kindheit.2 Erlernen der Selbstregulierung ist eine wichtige Fähigkeit, die Kinder sowohl für die emotionale Reife als auch später für soziale Kontakte erlernen.

Im Idealfall entwickelt sich aus einem Kleinkind, das Wutanfälle bekommt, ein Kind, das lernt, unangenehme Gefühle zu ertragen, ohne einen Wutanfall zu bekommen, und später ein Erwachsener, der in der Lage ist, Handlungsimpulse aufgrund unangenehmer Gefühle zu kontrollieren.

Im Wesentlichen spiegelt Reife die Fähigkeit wider, emotionalen, sozialen und kognitiven Bedrohungen in der Umwelt mit Geduld und Bedacht zu begegnen. Wenn diese Beschreibung Sie an Achtsamkeit erinnert, ist das kein Zufall – bezieht sich tatsächlich auf die Fähigkeit zur Selbstregulierung.3

Warum Selbstregulierung wichtig ist

Selbstregulation bedeutet, zwischen einem Gefühl und einer Handlung eine Pause einzulegen – sich die Zeit zu nehmen, über Dinge nachzudenken, einen Plan zu machen, geduldig zu warten. Kinder haben oft Probleme mit diesem Verhalten, und Erwachsene haben möglicherweise auch damit zu kämpfen.

Es ist leicht zu erkennen, dass ein Mangel an Selbstkontrolle zu Problemen im Leben führen kann. Ein Kind, das aus Frustration andere Kinder anschreit oder schlägt, ist bei seinen Mitschülern unbeliebt und muss in der Schule möglicherweise mit Disziplinarmaßnahmen rechnen.

Einem Erwachsenen mit mangelhaften Selbstregulierungsfähigkeiten mangelt es möglicherweise an Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl und er hat Probleme, mit Stress und Frustration umzugehen. Dies kann häufig zu Wut oder Angst führen. In schwerwiegenderen Fällen kann es sogar zur Diagnose einer psychischen Erkrankung führen.

Durch Selbstregulierung können Sie im Einklang mit Ihren tief verwurzelten Werten oder Ihrem sozialen Gewissen handeln und sich angemessen ausdrücken. Wenn Sie akademische Leistungen schätzen, können Sie lernen, anstatt vor einer Prüfung zu faulenzen. Wenn Sie anderen helfen möchten, können Sie einem Kollegen bei einem Projekt helfen, selbst wenn Sie selbst unter Zeitdruck stehen.

In ihrer grundlegendsten Form ermöglicht uns Selbstregulierung, widerstandsfähiger zu sein und uns von Misserfolgen zu erholen, während wir gleichzeitig unter Druck ruhig bleiben. Forscher haben herausgefunden, dass Selbstregulierungsfähigkeiten mit einer Reihe positiver gesundheitlicher Auswirkungen verbunden sind. Dazu gehören eine bessere Stressresistenz, mehr Glück und ein besseres allgemeines Wohlbefinden.

Häufige Probleme bei der Selbstregulierung

Wie entwickeln sich Probleme mit der Selbstregulation? Sie können schon früh beginnen, zum Beispiel wenn ein Kleinkind vernachlässigt wird. Ein Kind, das sich nicht sicher und geborgen fühlt oder sich nicht sicher ist, ob seine Bedürfnisse erfüllt werden, hat möglicherweise Probleme, sich selbst zu beruhigen und zu regulieren.

Später kann es sein, dass ein Kind, Teenager oder Erwachsener Probleme mit der Selbstregulation hat, entweder weil diese Fähigkeit in der Kindheit nicht entwickelt wurde oder weil es an Strategien zum Umgang mit schwierigen Gefühlen mangelt. Wenn man nichts dagegen unternimmt, kann dies im Laufe der Zeit zu ernsteren Problemen wie psychischen Störungen und riskantem Verhalten wie Substanzmissbrauch führen .

Effektive Fähigkeiten zur Selbstregulierung

Wenn Selbstregulation so wichtig ist, warum haben die meisten von uns nie Strategien für den Einsatz dieser Fähigkeit gelernt? Eltern, Lehrer und andere Erwachsene gehen meist davon aus, dass Kinder aus der Wutanfallphase „herauswachsen“. Das ist zwar größtenteils richtig, aber alle Kinder und Erwachsenen können davon profitieren, konkrete Strategien zur Selbstregulation zu lernen.

Achtsamkeit

Laut Dr. Jon Kabat-Zinn, dem Begründer der Stressbewältigung durch Achtsamkeit (MBSR), ist Achtsamkeit „das Bewusstsein, das entsteht, wenn man im gegenwärtigen Moment bewusst und ohne zu urteilen auf etwas achtet.“

Durch die Anwendung von Fähigkeiten wie konzentrierter Atmung und Dankbarkeit ermöglicht uns Achtsamkeit, etwas Abstand zwischen uns und unseren Reaktionen zu schaffen, was zu besserer Konzentration und einem Gefühl der Ruhe und Entspannung führt.

Eine Überprüfung von 27 Forschungsstudien aus dem Jahr 2019 zeigte, dass Achtsamkeit die Aufmerksamkeit verbessert, was wiederum dabei hilft, negative Emotionen zu regulieren und die exekutiven Funktionen zu verbessern .

Kognitive Neubewertung

Eine weitere Strategie zur Verbesserung der Selbstregulierungsfähigkeiten ist
die kognitive Neubewertung oder kognitive Umdeutung . Bei dieser Strategie geht es darum, Denkmuster zu ändern. Konkret geht es bei der kognitiven Neubewertung darum, eine Situation neu zu interpretieren, um die emotionale Reaktion darauf zu ändern.

Stellen Sie sich zum Beispiel vor, ein Freund hat mehrere Tage lang nicht auf Ihre Anrufe oder SMS geantwortet. Anstatt zu denken, dass dies etwas über Sie selbst aussagt, wie etwa „mein Freund hasst mich“, denken Sie vielleicht stattdessen „mein Freund muss wirklich beschäftigt sein“. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Anwendung kognitiver Neubewertung im Alltag damit zusammenhängt, mehr positive und weniger negative Emotionen zu erleben.

In einer Studie aus dem Jahr 2016, die den Zusammenhang zwischen Selbstregulierungsstrategien (d. h. Achtsamkeit, kognitive Neubewertung und Unterdrückung von Emotionen) und emotionalem Wohlbefinden untersuchte, stellten die Forscher fest, dass kognitive Neubewertung mit täglichen positiven Emotionen wie Enthusiasmus, Glück, Zufriedenheit und Aufregung verbunden ist.

Zu den weiteren nützlichen Strategien zur Selbstregulierung gehören Akzeptanz und Problemlösung. Im Gegensatz dazu sind Vermeidung, Ablenkung, Unterdrückung und Sorgen nicht hilfreiche Strategien, die Menschen manchmal anwenden.

Wie praktizieren Sie Selbstregulierung?

Wenn Sie oder Ihr Kind Hilfe bei der Selbstregulierung benötigen, gibt es Strategien, mit denen Sie die Fähigkeiten in diesem Bereich verbessern können.

Kindern bei der Selbstregulierung helfen

Bei Kindern können Eltern durch Routinen (z. B. regelmäßige Essenszeiten und konsistente Schlafenszeiten) die Selbstregulierung fördern. Routinen helfen Kindern, zu lernen, was sie erwartet, wodurch sie sich leichter wohlfühlen.

Wenn Kinder auf eine Art und Weise handeln, die keine Selbstkontrolle zeigt, ignorieren Sie ihre Bitten. Wenn sie beispielsweise ein Gespräch unterbrechen, unterbrechen Sie das Gespräch nicht, um sich um ihre Bedürfnisse zu kümmern. Sagen Sie ihnen, dass sie warten müssen.

Tipps zur Selbstregulierung für Erwachsene

Der erste Schritt zur Selbstregulierung besteht darin, zu erkennen, dass jeder die Wahl hat, wie er auf Situationen reagiert. Auch wenn Sie vielleicht das Gefühl haben, das Leben hätte Ihnen schlechte Karten zugeteilt, kommt es nicht auf die Karten an, die Sie bekommen, sondern darauf, wie Sie darauf reagieren.

• Machen Sie sich bewusst, dass Sie in jeder Situation drei Optionen haben : Annäherung, Vermeidung und Angriff. Auch wenn es sich so anfühlt, als hätten Sie keine Kontrolle über Ihr Verhalten, ist das nicht der Fall. Ihre Gefühle mögen Sie eher in eine bestimmte Richtung drängen, aber Sie sind mehr als diese Gefühle.
• Werden Sie sich Ihrer Emotionen bewusst . Möchten Sie vor einer schwierigen Situation davonlaufen? Möchten Sie vor Wut auf jemanden losgehen, der Sie verletzt hat?
• Beobachten Sie Ihren Körper , um Hinweise zu Ihrem Befinden zu erhalten, wenn es Ihnen nicht sofort klar ist. Ein schnell ansteigender Herzschlag kann beispielsweise ein Zeichen dafür sein, dass Sie in einen Wutzustand geraten oder sogar eine Panikattacke erleben.

Beginnen Sie damit, das Gleichgewicht wiederherzustellen, indem Sie sich auf Ihre tief verwurzelten Werte konzentrieren und nicht auf diese flüchtigen Emotionen. Betrachten Sie über das momentane Unbehagen hinaus das Gesamtbild.

Ein Wort von Verywell

Wenn Sie diesen heiklen Balanceakt erst einmal gelernt haben, werden Sie häufiger anfangen, sich selbst zu regulieren, und es wird für Sie zu einer Lebenseinstellung. Die Entwicklung von Selbstregulierungsfähigkeiten wird Ihre Belastbarkeit und Fähigkeit verbessern, schwierige Lebensumstände zu bewältigen.

Wenn Sie jedoch feststellen, dass Sie sich selbst nicht beibringen können, sich selbst zu regulieren, sollten Sie einen  Psychologen konsultieren . Ein ausgebildeter Therapeut kann Ihnen helfen, Strategien und Fähigkeiten zu erlernen und umzusetzen, die auf Ihre Situation zugeschnitten sind. Eine Therapie kann auch eine großartige Möglichkeit sein, diese Fähigkeiten für den Alltag zu üben.