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Kognitive Umdeutung ist eine Technik, mit der Sie Ihre Denkweise ändern, sodass Sie eine Situation, Person oder Beziehung aus einer leicht anderen Perspektive betrachten können.1 Kognitive Umdeutung können Sie zu Hause oder jederzeit durchführen, wenn Sie unter verzerrtem Denken leiden
Manchmal kann die Unterstützung eines Therapeuten hilfreich sein, insbesondere wenn Sie in einem negativen Gedankenmuster gefangen sind. Wenn die Technik in einem therapeutischen Umfeld eingesetzt und mit Hilfe eines Therapeuten praktiziert wird, nennt man sie kognitive Umstrukturierung.
Die grundlegende Idee hinter dem Reframing ist, dass der Rahmen, durch den eine Person eine Situation betrachtet, ihren Standpunkt bestimmt. Wenn dieser Rahmen verschoben wird, ändert sich die Bedeutung, und oft ändern sich auch Denken und Verhalten.
Eine andere Möglichkeit, das Konzept der Neuausrichtung zu verstehen, besteht darin, sich vorzustellen, durch ein Kameraobjektiv zu blicken. Das durch das Objektiv gesehene Bild kann in eine nähere oder weiter entfernte Ansicht geändert werden. Durch eine leichte Änderung dessen, was in der Kamera zu sehen ist, wird das Bild anders betrachtet und erlebt.
Inhaltsverzeichnis
Techniken der kognitiven Umdeutung
Reframing kann dazu verwendet werden, die Art und Weise zu ändern, wie Menschen denken, fühlen und sich verhalten. Hier sind einige Beispiele, wie Reframing in der Therapie eingesetzt werden kann.
Familientherapie
In einer Familientherapiesitzung beschwert sich Carla bitterlich darüber, dass ihre Mutter sich zu sehr in ihr Leben einmischt und sie ständig damit nervt, was sie tun soll. Um Carlas negatives Bild von ihrer Mutter zu ändern, schlägt die Therapeutin folgende Umformulierung vor: „Ist es nicht liebevoll von deiner Mutter, dir beizubringen, wie du auf dich selbst aufpassen kannst, damit du darauf vorbereitet bist, ohne sie allein zu leben?“
Einzeltherapie
Eine Person in Einzeltherapie hat Schwierigkeiten, die Einschränkungen zu akzeptieren, die eine chronische Krankheit mit sich bringt. Der Therapeut versucht, die Sichtweise der Person auf ihre Krankheit zu ändern, indem er sie fragt: „Können Sie Ihre Krankheit als eine eingebaute Erinnerung betrachten, Ihr ganzes Leben lang auf Ihre Gesundheit zu achten?“
Oder jemand ist verärgert, weil er nicht befördert wurde. Der Therapeut fragt ihn, welche positiven Dinge sich aus der Nichtbeförderung ergeben könnten. Er könnte anmerken, dass der neue Job mit unerwünschtem zusätzlichen Stress verbunden war und dass er vielleicht auf eine andere Stelle hinarbeiten könnte, die seinen Bedürfnissen und langfristigen Karrierezielen besser entspricht.
Oder jemand ist wütend, weil er einen Strafzettel für das Schreiben von SMS während der Fahrt bekommen hat, und der Therapeut spricht mit ihm über die Gefahren des SMS-Schreibens während der Fahrt. Schließlich erkennt die Person, dass der Strafzettel sie davon abhalten könnte, das gefährliche Verhalten in Zukunft erneut an den Tag zu legen.
Wobei kognitives Reframing helfen kann
Die kognitive Umstrukturierung kann zur Behandlung einer Vielzahl von Erkrankungen eingesetzt werden, darunter:
- Sucht
- Angst
- Chronische Schmerzen
- Depression
- Essstörungen
- Schlaflosigkeit
- Schmerzerkrankungen
- Posttraumatische Belastungsstörung (PTBS)
- Soziale Angststörung
- Stress
Neben psychischen Erkrankungen hilft eine kognitive Umstrukturierung den Menschen nachweislich auch bei der Bewältigung folgender Probleme:
- Pflege
- Trauer und Verlust
- Geringes Selbstwertgefühl
- Positivität
- Beziehungsprobleme
Rekapitulieren
Kognitive Umdeutung kann für Menschen mit psychischen Erkrankungen hilfreich sein, aber sie kann auch zur Verbesserung des allgemeinen psychischen Wohlbefindens hilfreich sein. Die Anwendung kognitiver Umdeutung kann Ihnen helfen, positiver und widerstandsfähiger gegenüber den Herausforderungen des Lebens zu werden.
Vorteile der kognitiven Neuausrichtung
Kognitive Umdeutung, egal ob sie allein oder mit der Hilfe eines Therapeuten durchgeführt wird, kann eine hilfreiche Methode sein, um Probleme oder negative Gedanken in Chancen für Veränderung und Wachstum umzuwandeln.
Diese Technik wird zwar häufig in der Therapie verwendet, Sie können sie aber auch zu Hause anwenden. Mit etwas Übung können Sie lernen, sich daran zu erinnern, dass Ihre anfängliche Schlussfolgerung nur eine mögliche Erklärung ist.
Ändern Sie Ihren Standpunkt
Man verfällt schnell in die Denkweise, dass die eigene Sichtweise die einzig richtige ist, um ein Problem zu betrachten. Kognitive Umdeutung lehrt Sie, sich Fragen zu stellen wie: „Gibt es eine andere Möglichkeit, diese Situation zu betrachten?“ oder „Was sind andere mögliche Gründe, warum das passiert sein könnte?“
Das Aufzeigen von Alternativen kann Ihnen helfen, die Dinge aus einem anderen Blickwinkel zu sehen.
Emotionen bestätigen
Versuchen Sie nicht, Ihre Gefühle zu leugnen oder zu entkräften. Wenn Sie einem Kind oder Teenager helfen, eine Situation neu einzuordnen, denken Sie daran, seine Gefühle zu akzeptieren, indem Sie sagen: „Ich weiß, dass du nervös bist, weil sie dich nicht zurückgerufen haben. Ich weiß, wenn ich nervös bin, stelle ich mir immer das schlimmste Szenario vor, aber oft sind diese Dinge, die ich mir vorstelle, nicht wahr.“
Zeigen Sie Mitgefühl
Sie können sich oder Ihrem Kind auch dabei helfen, geistig stark zu bleiben, indem Sie fragen: „Was würden Sie einem Freund sagen, der dieses Problem hat?“ Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie eher freundlicher und mitfühlender mit anderen sprechen als mit sich selbst.
Das Ziel sollte darin bestehen, ein gesundes Selbstgespräch zu entwickeln . Mit der Zeit werden Sie erkennen, dass es viele Möglichkeiten gibt, dieselbe Situation zu betrachten.
Rekapitulieren
Eine kognitive Umdeutung kann Ihnen dabei helfen, Ihre Perspektive zu ändern, Ihre Emotionen zu bestätigen und Ihnen ermöglichen, Mitgefühl mit sich selbst zu zeigen.
Wirksamkeit der kognitiven Umdeutung
Es gibt zahlreiche Studien zu den therapeutischen Auswirkungen der kognitiven Umstrukturierung für Patienten sowie zu den Vorteilen der kognitiven Umstrukturierung für Anbieter und Betreuer im Hinblick auf die Vorbeugung von Burnout. Zum Beispiel:
- als wirksam erwiesen, um Ängste und Depressionen zu minimieren und die Lebensqualität während der COVID-19-Pandemie zu verbessern.6
- Eine Studie über Ärzte, die Patienten mit Substanzgebrauchsstörungen behandelten, ergab, dass kognitives Reframing ihnen half, weniger Burnout zu erleben und bessere Behandlungsergebnisse zu
- Bei Pflegekräften von Demenzkranken zeigte sich, dass kognitives Reframing Ängste, Depressionen und Stress verringerte und die Kommunikation sowie die allgemeine Lebensqualität verbesserte.
- Eine Studie an Menschen mit psychischen Erkrankungen und PTBS ergab, dass eine kognitive Umstrukturierung die Symptome verringerte und die Funktionsfähigkeit
- Eine Studie aus dem Jahr 2014 zeigte, dass kognitive Umstrukturierungen die Post-Event-Verarbeitung (PEP) oder die reflektierenden Gedanken, die man nach einer sozialen Situation hat, bei Personen mit sozialer Angststörung
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Dinge, die man beachten muss
Sie können kognitives Reframing zwar selbst üben, es erfordert jedoch Zeit, Mühe und Geduld. Es kann eine Herausforderung sein, ehrlich zu sich selbst zu sein und die negativen Denkmuster, die Ihnen im Weg stehen, selbst zu erkennen. Wenn Sie jedoch wissen, worauf Sie achten müssen, wird es einfacher.
Zu den häufigsten kognitiven Verzerrungen bzw. Denk- und Glaubenstendenzen und -mustern, die negative Denkmuster hervorrufen können, gehören:
- Alles-oder-nichts-Denken : Situationen absolut sehen
- Schuldzuweisung : Komplexe Probleme einer einzigen Ursache zuschreiben
- Katastrophisieren : Sich immer das Schlimmste vorzustellen, was in einer Situation passieren kann
- Das Positive außer Acht lassen : Die guten Dinge, die einem passieren, ignorieren oder außer Acht lassen
- Mentale Filter : Konzentrieren Sie sich nur auf das Negative und nie auf das Positive
- „Sollte“-Aussagen : Sie haben immer das Gefühl, die Erwartungen hinsichtlich dessen, was Sie in einer Situation „tun sollten“, nicht erfüllt zu haben.
Überlegen Sie, ob Sie diese kognitiven Verzerrungen am besten alleine angehen oder mit einem Therapeuten zusammenarbeiten, um Bewältigungsstrategien zu finden und zu entwickeln. Besonders wenn Sie Selbstmordgedanken haben, ist es unerlässlich, mit einem Psychologen zu sprechen.
Wenn Sie Selbstmordgedanken haben, wenden Sie sich an die National Suicide Prevention Lifeline unter 988, um Unterstützung und Hilfe von einem ausgebildeten Berater zu erhalten. Wenn Sie oder eine Ihnen nahestehende Person in unmittelbarer Gefahr sind, rufen Sie 911 an.
Erste Schritte
Wenn Sie bereit sind, kognitives Reframing auszuprobieren, beginnen Sie damit, Ihre eigenen Gedanken wahrzunehmen. Achten Sie auf negative oder verzerrte Gedanken. Arbeiten Sie als Nächstes daran, die Beweise zu bewerten, die Ihre Gedanken stützen oder widerlegen. Achten Sie auf Dinge, die Ihrer Interpretation widersprechen könnten.
Es ist auch wichtig, daran zu arbeiten, mitfühlend mit sich selbst zu sein. Positives Selbstgespräch und Dankbarkeit sind zwei Möglichkeiten, eine positivere Denkweise zu entwickeln.
Wenn Sie kognitives Reframing mit Hilfe eines Therapeuten ausprobieren möchten, können Sie einige Schritte unternehmen, um den besten Therapeuten für Ihre Bedürfnisse zu finden.
- Holen Sie sich eine Überweisung . Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um eine Überweisung zu einem Therapeuten zu erhalten. Sie können auch das Verzeichnis zertifizierter Therapeuten der National Association of Cognitive-Behavioral Therapists durchsuchen, um einen zugelassenen Fachmann in Ihrer Nähe zu finden.
- Fragen Sie nach der Versicherung . Wenden Sie sich an Ihren Therapieanbieter, um sicherzustellen, dass er Ihre Versicherung akzeptiert, und erkundigen Sie sich bei Ihrem Versicherer, wie viele Sitzungen er pro Jahr abdeckt.
- Wägen Sie Ihre Optionen ab , einschließlich der Frage, ob Ihnen eine persönliche Therapie oder eine Online-Therapie lieber ist .
- Denken Sie darüber nach, was Sie zur Therapie gebracht hat , und seien Sie darauf vorbereitet, Fragen zu Ihrer Krankengeschichte und Ihrer persönlichen Vorgeschichte zu beantworten.