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Autogenes Training ist eine Entspannungstechnik, die zur Reduzierung von Ängsten eingesetzt werden kann. Es nutzt die Kraft des Geistes, um den Körper zu beruhigen und zu entspannen. Dabei werden bestimmte Sätze wiederholt, die beruhigende Gefühle hervorrufen und sich auf verschiedene Bereiche des Körpers konzentrieren, wie z. B. ein Schweregefühl in den Muskeln, eine Verlangsamung des Herzschlags und eine Entspannung im Bauch.
Der Begriff „autogen“ bedeutet „selbst erzeugt, von innen kommend“. Autogen ist manchmal in eine reguläre Behandlung wie die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) integriert , aber es ist auch etwas, das Sie alleine als Selbsthilfestrategie tun
Inhaltsverzeichnis
Auf einen Blick
Autogenes Training ist eine vielversprechende Entspannungstechnik, die bei der Bewältigung von Angstzuständen sowie anderen psychischen Symptomen hilfreich sein kann. Es ist eine Technik, die Sie selbst erlernen können und die traditionelle Behandlungen gegen Angstzustände ergänzen kann. Dabei werden Sätze wiederholt, während Sie sich auf wichtige Körperregionen konzentrieren. Bei täglicher Übung kann es ein hilfreiches Mittel zur Bewältigung von Stress und Angstzuständen sein.
Was ist Autogenes Training?
Autogenes Training ist eine Entspannungstechnik, die erstmals 1932 vom deutschen Psychiater Johannes Heinrich Schultz vorgestellt wurde.3 Schultz bemerkte dass Personen unter Hypnose in einen entspannten Zustand gerieten, in dem sie Gefühle von Schwere und Wärme erlebten, und er versuchte, diesen Zustand bei Menschen nachzubilden, um Anspannung und Angst zu reduzieren.
Autogenes Training funktioniert durch eine Reihe von Selbstaussagen über Schwere und Wärme in verschiedenen Körperteilen. Durch diesen Prozess wird eine positive Wirkung auf das autonome Nervensystem hervorgerufen .
Obwohl autogenes Training weniger bekannt ist als andere Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung und geführte Imagination, wurde in einer Metaanalysestudie aus dem Jahr 2008 die Wirksamkeit von autogenem Training bei der Behandlung von Angstzuständen
Wobei hilft Autogenes Training?
Autogenes Training kann bei der Linderung von Stress- und Angstsymptomen hilfreich sein. Untersuchungen haben jedoch auch ergeben, dass es auch bei einer Reihe anderer Erkrankungen helfen kann, darunter:
- Spannungskopfschmerzen
- Erkrankungen der Blutgefäße
- Bluthochdruck
- Asthma
- Unerklärliche Schmerzen
- Schlafstörungen
- Reizdarmsyndrom (IBS)
- Depression
Eine Studie deutete darauf hin, dass autogenes Training vielversprechend für die Verbesserung des Wohlbefindens bei Personen mit chronischen Gesundheitsproblemen sein
Welche Effekte hat Autogenes Training?
Autogenes Training kann in Kombination mit anderen Behandlungsformen
zur Entspannung beitragen und Angstsymptome lindern . Wie andere Formen des Entspannungstrainings kann autogenes Training Ihnen helfen, sich ruhig und entspannt zu fühlen.
Bei Erkrankungen wie sozialer Angststörung kann dies dazu beitragen, dass Sie sich in sozialen Situationen und bei der Arbeit wohler fühlen. Weitere Wirkungen sind:
- Weniger negative Gefühle
- Reduzierte Stressempfindlichkeit
- Bessere Stimmung
- Erhöhte Aufmerksamkeit
- Besseres Emotionsmanagement
- Weniger depressive Symptome
Wenn Sie das Autogene Training häufig genug praktizieren, können bereits einfache Worte wie „Ich bin völlig ruhig“ ausreichen, um einen Zustand der Entspannung herbeizuführen.
Wenn bei Ihnen gesundheitliche oder schwerwiegende psychische Probleme vorliegen, sprechen Sie vor Beginn jeglicher Art von Entspannungstraining mit Ihrem Arzt.
Ist autogenes Training sicher?
Autogenes Training ist grundsätzlich eine sichere Methode, um mit Stress- und Angstgefühlen umzugehen. Das heißt allerdings nicht, dass es für jeden geeignet ist.
Die US-Veteranenvereinigung weist darauf hin, dass Menschen mit schweren psychischen Erkrankungen oder psychotischen Störungen wie Schizophrenie kein autogenes Training ausprobieren
Obwohl Sie dies alleine tun können, möchten Sie vielleicht zu Beginn auch die Anleitung eines ausgebildeten Therapeuten in Betracht ziehen.
Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass autogenes Training eine Entspannungstechnik und keine Behandlung ist. Es sollte andere Therapieformen oder Medikamente bei der Behandlung einer psychischen Erkrankung nicht ersetzen. Bei effektiver Anwendung kann es die Wirksamkeit dieser Behandlungen unterstützen.
Wenn Sie während oder nach der Ausübung des Autogenen Trainings extreme Angst- oder Ruhelosigkeitsgefühle oder andere unerwünschte Wirkungen bemerken, brechen Sie das Autogene Training unbedingt ab und konsultieren Sie Ihren Arzt.
So praktizieren Sie Autogenes Training
Autogenes Training kann in Einzelsitzungen oder als Teil einer Gruppentherapie durchgeführt werden. Jede Sitzung dauert normalerweise 15 bis 20 Minuten, kann aber auch länger dauern. Wenn Sie autogenes Training alleine ausprobieren möchten, gehen Sie folgendermaßen vor:
Vorbereitung auf die Entspannung
Bevor Sie beginnen, befolgen Sie diese Anweisungen, um sich auf die Entspannung vorzubereiten:
- Suchen Sie sich einen ruhigen Ort ohne Ablenkungen.
- Legen Sie sich auf den Boden oder lehnen Sie sich in einem Stuhl zurück.
- Lockern Sie enge Kleidungsstücke und nehmen Sie Ihre Brille oder Kontaktlinsen ab.
- Legen Sie Ihre Hände in Ihren Schoß oder auf die Armlehnen des Stuhls.
Tief durchatmen
- Atmen Sie ein paar Mal langsam und gleichmäßig ein. Wenn Sie es noch nicht getan haben, üben Sie ein paar Minuten lang die Zwerchfellatmung . Sagen Sie sich leise: „Ich bin völlig ruhig.“
Konzentrieren Sie sich auf Ihre Arme
- Konzentrieren Sie sich auf Ihre Arme. Wiederholen Sie leise und langsam sechs Mal zu sich selbst: „Meine Arme sind sehr schwer.“ Sagen Sie dann leise zu sich selbst: „Ich bin völlig ruhig.“
- Konzentrieren Sie sich wieder auf Ihre Arme. Wiederholen Sie leise und langsam sechs Mal zu sich selbst: „Meine Arme sind sehr warm.“ Sagen Sie sich dann leise: „Ich bin völlig ruhig.“
Konzentrieren Sie sich auf Ihre Beine
- Konzentrieren Sie sich auf Ihre Beine. Wiederholen Sie leise und langsam sechs Mal zu sich selbst: „Meine Beine sind sehr schwer.“ Sagen Sie sich dann leise: „Ich bin völlig ruhig.“
- Konzentrieren Sie sich wieder auf Ihre Beine. Wiederholen Sie leise und langsam sechs Mal zu sich selbst: „Meine Beine sind sehr warm.“ Sagen Sie sich dann leise: „Ich bin völlig ruhig.“
Wiederholen Sie beruhigende Mantras
- Wiederholen Sie leise und langsam sechs Mal zu sich selbst: „Mein Herzschlag ist ruhig und regelmäßig.“ Sagen Sie dann leise zu sich selbst: „Ich bin völlig ruhig.“
- Wiederholen Sie leise und langsam sechsmal zu sich selbst: „Meine Atmung ist ruhig und regelmäßig.“ Sagen Sie dann leise zu sich selbst: „Ich bin völlig ruhig.“
- Wiederholen Sie leise und langsam sechsmal zu sich selbst: „Mein Bauch ist warm.“ Sagen Sie dann leise zu sich selbst: „Ich bin völlig ruhig.“
- Wiederholen Sie sechsmal leise und langsam zu sich selbst: „Meine Stirn ist angenehm kühl.“ Sagen Sie dann leise zu sich selbst: „Ich bin völlig ruhig.“
Beenden Sie Ihre Sitzung
Genießen Sie das Gefühl der Entspannung, Wärme und Schwere. Wenn Sie bereit sind, sagen Sie leise zu sich selbst: „Arme fest, tief durchatmen, Augen auf.“
Audio-Tools können hilfreich sein
Zusätzlich zu diesen Anweisungen können Sie auch eine Sprachaufnahme verwenden, beispielsweise die kostenlose MP3-Audiodatei der McMaster University in Ontario (Kanada) mit Anweisungen zum autogenen Training.8 Verwendung einer Audioaufnahme ermöglicht es Ihnen, sich völlig zu entspannen und sich auf die Technik zu konzentrieren.
Hilfe bei Angstzuständen bekommen
Schwere Angstzustände sind nichts, womit Sie leben müssen. Wenn Sie feststellen, dass Selbstentspannungsübungen Ihre Symptome nicht lindern, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt aufsuchen und um eine Überweisung zu einem Psychologen bitten.
Wenn Sie zu nervös oder ängstlich sind, um zu Ihrem Arzt zu gehen, versuchen Sie, sich einem Familienmitglied, Freund, Lehrer oder Schulberater anzuvertrauen – wem auch immer Sie sich anvertrauen würden. Es gibt wirksame Behandlungen für diese Art von Angst. Je früher Sie Hilfe suchen, desto schneller können Sie sich besser fühlen.