Funktionieren 30-Tage-Herausforderungen wirklich?

Monatelange Starthilfe-Challenges versprechen oft einen narrensicheren Weg in ein neues Leben mit gesunden neuen Gewohnheiten in 30 Tagen. Challenges können mit einer beliebigen Anzahl von Gesundheitsverhaltensweisen, Produktivitätsgewohnheiten oder anderen einfachen Veränderungen verbunden sein, die zu einem besseren Leben führen können. Aber funktionieren sie? 

Die Antwort ist ja und nein. Die Herausforderung an sich bringt vielleicht nicht die versprochenen Ergebnisse, wie z. B. einen Sixpack, aber das tägliche Üben eines neuen Verhaltens kann Ihnen helfen, bessere Gewohnheiten zu entwickeln.

Die Wissenschaft der Veränderung

Eine Gewohnheit ist eine erlernte automatische Reaktion. Die Bildung neuer gesunder Gewohnheiten – oder das Abgewöhnen schlechter – umfasst mehrere Schritte, darunter die Entscheidung zur Veränderung, die Einführung des neuen Verhaltens und dessen häufige Wiederholung.

Der Aufbau neuer gesunder Gewohnheiten braucht Zeit. Eine 30-tägige Herausforderung kann zwar helfen, den Stein ins Rollen zu bringen, reicht aber möglicherweise nicht aus, um eine dauerhafte Veränderung herbeizuführen.

Eine 2010 im  European Journal of Social Psychology veröffentlichte Studie ergab, dass die Zeitspanne, bis ein neues Verhalten automatisch wird, zwischen 18 und 254 Tagen variiert. Den Autoren zufolge behinderte das Auslassen eines Tages den Fortschritt nicht  Je schwieriger jedoch die Verhaltensänderung wahrgenommen wurde, desto länger dauerte es, bis sich die Gewohnheit herausbildete. 

Phasen der Veränderung

Veränderungen werden in kleinen Schritten oder Etappen vorgenommen. Die „Vorüberlegungsphase“ findet statt, bevor Sie überhaupt aktiv über Veränderungen nachdenken. Die nächste Phase umfasst Nachdenken und Planen, aber keine tatsächlich wahrnehmbare Veränderung, was die Übernahme der neuen Gewohnheit betrifft.

Erst in der  nächsten  Phase wird die eigentliche neue Gewohnheit erworben. Interessanterweise gilt das Aufgeben der Gewohnheit nicht als Versagen, sondern als vorhersehbarer Teil des gesamten Veränderungsprozesses und sogar als eine bestimmte Phase der Veränderung, wenn Sie nicht aufgeben; es gilt als Teil des Prozesses der Schaffung dauerhafter Veränderung.

Strategien für den Erfolg

Während Durchhaltevermögen unerlässlich ist, um eine neue Gewohnheit dauerhaft zu etablieren, haben Forscher mehrere andere Hilfsmittel identifiziert, die helfen können. Kontext und Beständigkeit sind eng mit dem Erfolg bei der Verhaltensänderung verknüpft. Laut einer 2013 im British Journal of Health Psychology veröffentlichten Studie es hilfreich sein, eine neue Gewohnheit an eine bestehende Routine zu binden.2

Die Studie konzentrierte sich auf die Verwendung von Zahnseide und ergab, dass diejenigen, die nach dem Zähneputzen Zahnseide verwendeten, konsequentere Zahnseidegewohnheiten entwickelten als diejenigen, die zuerst Zahnseide verwendeten und dann ihre Zähne putzten. 

Darüber hinaus hatte eine positive Einstellung direkte Auswirkungen auf die erfolgreiche Etablierung einer neuen Gewohnheit. Diese Strategie lässt sich unter anderem wie folgt umsetzen: 

• Lesen Sie bei Ihrer morgendlichen Tasse Kaffee eine tägliche Andacht.
• Nehmen Sie Vitamine zum Frühstück ein.
• Bauen Sie in Ihr tägliches Fitnessprogramm eine Kniebeugen-Challenge oder eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht ein. 
• Integrieren Sie eine neue Hautpflegeroutine in Ihre Schlafenszeitroutine.

Support-Systeme

30-Tage-Challenges in sozialen Medien können unter anderem dabei helfen, neue Gewohnheiten zu entwickeln, indem sie den Leuten beim Posten im Internet Unterstützung bieten. Auch die Verwendung von Apps wie MyFitnessPal, FitBit, Habitify oder Todoist kann den Erfolg steigern.

In der Studie konnten Patienten, bei denen das Risiko eines Metabolischen Syndroms bestand, durch die Nutzung einer Software, die sie motivierte und an die Überwachung ihrer Ernährung und Fitnessaktivitäten erinnerte, fünf Prozent ihres Körpergewichts verlieren und gesundheitlichen Problemen vorbeugen. 

Die Forscher vermuten, dass die digitalen Interaktionen dabei halfen, die mentale Belastung bei der Bildung einer neuen Gewohnheit zu verringern und für mehr Beständigkeit zu sorgen, sodass die Aufgabe automatisch 

Vorteile

Egal, welche Gewohnheit Sie sich aneignen möchten – Ernährung, Bewegung, Hautpflege, Meditation, Dankbarkeit usw. – Sie werden wahrscheinlich eine 30-Tage-Herausforderung dafür finden. Es gibt zwei grundlegende Arten von 30-Tage-Herausforderungen: solche, die im Laufe des Monats neue Gewohnheiten einführen und stärken, und solche, die jeden Tag etwas Einzigartiges zum Ausprobieren bieten. Beide können effektive Möglichkeiten sein, eine neue gesunde Gewohnheit zu entwickeln.

Da es durchschnittlich 66 Tage dauert, eine neue Gewohnheit zu entwickeln, ist eine 30-Tage-Challenge keine Garantie dafür, dass ein neues Verhalten Teil Ihres Lebens wird. Die Teilnahme an einer 30-Tage-Challenge hat drei Hauptvorteile:

• Es gibt Ihnen den Anstoß, den Sie möglicherweise brauchen, um mit der Veränderung zu beginnen.
• Einmal begonnen, verleiht die tägliche Wiederholung den Schwung, die gewünschte Veränderung konsequent umzusetzen.
• Während Sie weitermachen, kann das Erreichen kleiner Erfolge Sie motivieren, weiterzumachen.

Auswahl einer Herausforderung

Bevor Sie sich auf eine Herausforderung einlassen, vergewissern Sie sich, dass sie mit Ihren Zielen übereinstimmt und für Ihren Lebensstil realistisch ist. Eine Sparherausforderung, bei der Sie am Ende des Monats mehr Geld beiseitelegen, als Sie verdienen, ist beispielsweise nicht praktikabel. Beginnen Sie auch keine Trainingsherausforderung, die ein Trainingsniveau erfordert, das über das hinausgeht, was für Ihre Situation sicher oder gesund ist. 

Bei manchen Menschen fördern 30-Tage-Herausforderungen eine Alles-oder-Nichts-Mentalität, die sie zum Scheitern verurteilt. Denken Sie daran: Wenn Sie einen Tag auslassen oder von der Herausforderung abweichen, können Sie genau dort weitermachen, wo Sie aufgehört haben, oder sich erneut vornehmen, am ersten Tag neu anzufangen.

Ein Wort von Verywell

Eine 30-Tage-Challenge kann eine effektive Strategie zum Aufbau neuer Gewohnheiten sein. Wählen Sie Ihre Challenge sorgfältig aus, um sicherzustellen, dass sie mit Ihren Zielen übereinstimmt, und setzen Sie realistische Erwartungen an das, was Sie erreichen möchten.

Nicht alle Online-Herausforderungen werden mit den richtigen Absichten konzipiert. Oftmals nutzen Social-Media-Influencer Herausforderungen, um das Engagement zu steigern und so höhere Werbeeinnahmen zu erzielen, um ihre Produkte zu verkaufen oder einfach um auf die eigene Bühne zu gehen.