So besiegen Sie den Winterblues

Wenn Sie wegen des kälteren Wetters und der kürzeren Tage den Winterblues verspüren, sind Sie nicht allein. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Sie im Winter Müdigkeit, Traurigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Schlafstörungen verspüren.

Bei manchen ist diese Stimmungsänderung vorübergehend und lässt sich durch eine Änderung des Lebensstils leicht in den Griff bekommen. Bei anderen kann sich der Winterblues jedoch in eine schwerere Form der Depression verwandeln, die als saisonal abhängige Depression oder SAD bezeichnet wird. Die gute Nachricht? Es gibt Dinge, die Sie tun können, um den Winterblues zu besiegen. 

Winterblues vs. saisonal abhängige Depression

Laut Georgia Gaveras , DO, Chefpsychiaterin und Mitbegründerin von  Talkiatry , besteht der Hauptunterschied zwischen Winterdepression und SAD in der Schwere und der Ursache. Es ist wie „Traurigkeit“ vs. „Depression“.

„Manchmal sind Menschen traurig, und daran ist nichts auszusetzen. Tatsächlich sind Emotionen ein Teil dessen, was uns alle zu Menschen macht, und wir wollen sie nicht auslöschen“, sagt Gaveras.

Wenn Sie sich manchmal traurig oder niedergeschlagen fühlen, insbesondere in den Wintermonaten, kann das ein Zeichen für den Winterblues sein. Wenn Traurigkeit Sie jedoch daran hindert, Ihren Alltag zu bewältigen, kann dies etwas Ernsteres sein. 

Bei vielen Menschen, sagt Gaveras, bringen die Herbst- und Wintermonate eine gewisse Trübsinnigkeit und Traurigkeit mit sich, und das hängt zum großen Teil mit dem Mangel an Sonnenlicht zusammen. 

„In den Wintermonaten verlassen die Menschen ihr Zuhause im Dunkeln, verbringen den ganzen Tag in einem Büro ohne Fenster und verlassen dann die Arbeit, um im Dunkeln wieder nach Hause zu pendeln. Das kann die Stimmung der meisten Menschen beeinträchtigen“, sagt sie. 

Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten und vor der Arbeit oder in der Mittagspause nicht an die frische Luft gehen, verlassen Sie Ihr Zuhause jetzt, wo es früher dunkel wird, möglicherweise gar nicht mehr.

Sie könnten auch beginnen, sich zu isolieren und Anhedonie zu erleben, also die Unfähigkeit, Dinge zu genießen, die normalerweise glücklich machen. „Das kann so schlimm werden, dass Sie anfangen, sich selbst mit Alkohol oder Drogen zu behandeln und sogar Gedanken an Selbstverletzung oder Selbstmord haben“, sagt sie.

Wenn die Symptome so schwerwiegend werden, ist es wichtig, sofort professionelle psychiatrische Hilfe in Anspruch zu nehmen. 

10 Tipps gegen den Winterblues

Wie bei vielen anderen Stimmungsstörungen können Sie Maßnahmen ergreifen, um die Schwere der mit SAD oder Winterblues verbundenen Symptome zu verringern.

Auch wenn Sie das Wetter oder die Anzahl der Tageslichtstunden im Winter nicht ändern können, können Sie sich durch gute Selbstfürsorge besser fühlen. Hier sind 10 Strategien, mit denen Sie den Winterblues bekämpfen können. 

Machen Sie eine Pause von den Nachrichten

Wenn Sie sich häufiger drinnen aufhalten, verbringen Sie mehr Zeit vor dem Bildschirm. Und wenn Sie diese Zeit damit verbringen, ununterbrochen Nachrichten zu konsumieren, kann dies zu verstärkter Winterdepression führen.

Um Stress, Traurigkeit und Verzweiflung aufgrund der Nachrichten zu minimieren , sollten Sie versuchen, die Zeit, die Sie vor dem Bildschirm verbringen, zu begrenzen. Planen Sie, wenn möglich, eine Stunde für Nachrichten ein. Sie können diese am Stück oder in mehreren Abschnitten ansehen. 

Verbessern Sie Ihre Stimmung mit Essen

Eine einfache Möglichkeit, Ihre Stimmung zu verbessern, besteht darin, auf die Ernährung zu achten, die Sie zu sich nehmen. Der Verzehr von Proteinen zum Frühstück, Mittag- und Abendessen kann die Stimmung verbessern und Heißhunger auf Zucker und Kohlenhydrate später am Tag verhindern.

Auch die Aufnahme von Lebensmitteln mit hohem Vitamin-D-Gehalt wie fettem Fisch, Fischöl und mit Vitamin D angereicherten Lebensmitteln wie Milch, Orangensaft, Frühstückszerealien, Joghurt und anderen Nahrungsmitteln kann helfen, die Stimmung

Einer Metaanalyse zufolge haben Forscher herausgefunden, dass Menschen mit Depressionen einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel haben und dass Menschen mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel einem höheren Risiko einer Depression ausgesetzt

Halten Sie Ihre Schlafroutine aufrecht

Schlaf ist ein wichtiger Bestandteil der Stimmung. Laut Dr. Kelly Donahue , einer Psychologin, kann unser zirkadianer Rhythmus ohne ausreichenden, regelmäßigen Schlaf gestört werden, was wiederum den Cortisolrhythmus stört und die Hormonproduktion beeinträchtigt. Um Ihren Schlaf zu verbessern, empfiehlt Donahue:

• Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf.
• Befolgen Sie eine einfache Schlafenszeitroutine , die Ruhe signalisiert, z. B. ein Bad nehmen, das Licht dimmen oder eine Tasse Kräutertee trinken.
• Setzen Sie sich gleich nach dem Aufwachen dem Licht aus .
• Schlafen Sie in einem kühlen, dunklen Raum.
• Verwenden Sie keine Elektronik in Ihrem Schlafzimmer.
• Schreiben Sie vor dem Schlafengehen alle Ihre Sorgen auf ein Blatt Papier. Wenn Sie dann nachts aufwachen, können Sie Ihrem Verstand sagen, dass Sie sich keine Sorgen machen müssen, weil die Gedanken auf Papier festgehalten sind und darauf warten, dass Sie sich am nächsten Morgen mit ihnen befassen.

Treiben Sie etwas Sport

Körperliche Betätigung hebt nachweislich die Stimmung, lindert Depressionssymptome und reduziert Stress.3 Beginnen Sie langsam und steigern sich auf 30 bis 60 Minuten Aerobic, Krafttraining, Yoga oder andere Fitnessaktivitäten täglich an fünf Tagen in der Woche.

Täglich an die frische Luft zu gehen, und sei es nur für ein paar Minuten am Tag, kann einen großen Einfluss auf Ihre Stimmung haben und dabei helfen, die spezifischen Symptome der SAD zu lindern, die mit einem Mangel an Tageslicht zusammenhängen. 

Probieren Sie den 10x10x10-Plan aus

Es ist nicht ungewöhnlich, dass man sich überfordert, lethargisch und unmotiviert fühlt, Sport zu treiben, wenn man deprimiert ist. Anstatt sich also auf ein längeres Training festzulegen, teilen Sie die Zeit in Abschnitte auf.

Wenn Ihr Ziel beispielsweise darin besteht, täglich 30 Minuten zu gehen, teilen Sie die Zeit in drei Mini-Workouts von jeweils 10 Minuten auf. Machen Sie einen Spaziergang am Morgen, einen am frühen Nachmittag und einen, bevor es dunkel wird.

Rufen Sie Ihr Supportsystem an

Einsamkeit und Isolation verschlimmern die Auswirkungen des Winterblues. Deshalb sollten Sie Ihr Unterstützungssystem , zu dem Freunde, Familie, Kollegen und Sponsoren gehören können, auf Kurzwahl haben. „Wenn uns das Jahr 2020 etwas gelehrt hat, dann, dass menschlicher Kontakt und Sozialkontakte wichtig für unsere psychische Gesundheit sind“, sagt Gaveras.

Und wenn Sie mit dem Winterblues zu kämpfen haben, ist es wichtig, Zeit mit hilfsbereiten Menschen zu verbringen, um Ihre Stimmung zu heben. Dazu können Spaziergänge im Freien, Telefongespräche oder Kaffeeverabredungen gehören (virtuell oder persönlich, je nach Ihren Umständen). 

Suchen Sie die Sonne 

In den Wintermonaten sollte man unbedingt nach draußen gehen. Da die Symptome der SAD durch mangelnde Sonneneinstrahlung verschlimmert werden, ist es wichtig, auch bei winterlichen Temperaturen Sonne zu tanken.

Aufenthalt im Sonnenlicht hilft, die Serotoninaktivität auszugleichen, steigert die Melatoninproduktion, gleicht Ihren zirkadianen Rhythmus aus und erhöht den Vitamin-D-Spiegel, was zu einer verbesserten Gefühlslage führen kann.4

Wenn Sie nicht nach draußen können, stellen Sie einen Stuhl, einen Arbeitsplatz oder einen Küchentisch neben ein Fenster, durch das Sonnenlicht fällt. Versuchen Sie, mindestens ein bis zwei Stunden am Tag an diesem Ort zu sitzen. Wenn eine Sitzung nicht möglich ist, teilen Sie die Zeit in kürzere Abschnitte über den Tag verteilt auf.

Lichttherapie 

Wenn Ihnen einige der weniger schlimmen Eingriffe keine Linderung verschaffen, sollten Sie eine Lichttherapie in Betracht ziehen. Diese Behandlungsform wird häufig bei Menschen mit diagnostizierter SAD angewendet.

Die National Institutes of Mental Health (NIMH) empfehlen, sich gleich morgens 20 bis 60 Minuten vor eine Lichtbox zu setzen. Lichtboxen bieten normalerweise 10.000 Lux (Lux ist eine Maßeinheit für die Lichtintensität). Dies sollte vom Frühherbst bis zum Frühjahr durchgeführt werden.

Suchen Sie professionelle Hilfe

Wenn Änderungen des Lebensstils und andere kleinere Maßnahmen den Winterblues nicht ausreichend lindern, sollten Sie professionelle Hilfe in Betracht ziehen. Psychotherapie ist bei depressiven Störungen sehr zu empfehlen und würde wahrscheinlich jedem Menschen helfen, der an SAD leidet.

Genauer gesagt sagt das NIMH, dass sich die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) bei der Behandlung von SAD als sehr wirksam erwiesen hat.

Erwägen Sie Medikamente 

Ihr Arzt oder ein Psychologe kann Ihnen ein Medikament gegen Stimmungsstörungen empfehlen, wenn Sie mehr als nur Winterdepressionen haben. Selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs) werden häufig zur Behandlung von SAD eingesetzt. Die Federal Drug Administration hat auch die Verwendung von Bupropion, einem anderen Typ von Antidepressivum, zur Behandlung von SAD