Bereiten Sie sich auf die emotionalen Herausforderungen der SAD und der Wintermonate vor

Der Winter kommt. Und obwohl vielleicht keine „Game of Thrones“-Weißen Wanderer auf dem Weg sind, ist es dennoch eine düstere Warnung, dass die saisonal abhängige Depression (SAD) vor der Tür steht. Die Tage werden kürzer und kälter, während die Blätter fallen und bis zum Frühling nicht wieder sprießen wollen. Insgesamt kann es sich trostlos anfühlen.

Laut Mental Health America leiden etwa 5 % der Menschen jährlich an saisonalen Depressionen. Sie können durch einen Rückgang des Serotoninspiegels und einen Anstieg des Melatoninspiegels verursacht werden – beides aufgrund von weniger Sonnenlicht. Die Wahrscheinlichkeit, an einer saisonal abhängigen Depression (SAD) zu erkranken, steigt, je weiter eine Person vom Äquator entfernt lebt. Die Symptome ähneln oft einer allgemeinen Depression und umfassen Lethargie, geringere Libido und Hoffnungslosigkeit. 

Allerdings dauert der Winter je nach Wohnort drei bis fünf Monate des Jahres. Das ist ein Viertel Ihrer Zeit, und es ist ätzend, das Gefühl zu haben, als würden wir jeden Moment damit verbringen, darauf zu warten, dass der Winter vorbei ist, und die Tage zählen, bis die Sonne wieder nach sechs untergeht.

Wenn Sie nicht zu den Menschen gehören, die Wintersport oder -aktivitäten auch nur annähernd in vollen Zügen genießen, kann diese Zeit noch deprimierender sein. Wir können nichts tun, um das Wesen des Winters zu ändern – außer in ein wärmeres Klima zu ziehen oder die Wintermonate auf der Südhalbkugel zu verbringen. Wir können jedoch unsere Vorbereitung auf den Winter und unsere Gefühle ändern. 

„Wetter, Terminänderungen, gesellige Anlässe und sogar ästhetische Aspekte können die Stimmung beeinflussen. Es gibt einige Möglichkeiten, vorauszuplanen und die Niedergeschlagenheit zu bekämpfen, die dazu führen kann, dass Sie Gelegenheiten verpassen, die die Jahreszeiten bieten“, sagt Dr. Taish Malone , ein zugelassener professioneller Berater bei Mindpath Health .

„Oft haben Angstgefühle und Aussichten den größten Einfluss darauf, wie wir Dinge erleben. Nehmen Sie sich Zeit, um sich der positiven Dinge bewusst zu werden, die ein Wetterwechsel mit sich bringt, wie Pullover, Kuscheln, warme, beruhigende Getränke, Essen und alles, was hyggelig ist . Der Jahreszeitenwechsel bietet eine Fülle von Dingen, die aufgrund einer verzerrten Sichtweise, die das Gute außer Acht lässt, übersehen werden können.“

Bereit, SAD zu bekämpfen ? Hier sind von Psychologen empfohlene Techniken, um sich in den Wintermonaten zu stärken. 

Lass die Sonne herein 

Ja, die Tage sind kürzer und manchmal sind die Wolken so dicht, dass man kaum weiß, ob die Sonne überhaupt da ist. Aber es gibt auch Tage, an denen die Sonne durch die Fenster hereinbricht und einen Weg findet, ein warmes Licht auszustrahlen, selbst im tiefsten Winter.

Versuchen Sie an solchen Tagen (oder ehrlich gesagt auch an den grauen Tagen, wenn es nicht ganz dunkel ist) das Licht hereinzulassen. „Sonnenlicht kann Müdigkeit reduzieren, die Immunreaktion stärken und den Schlaf sowie die Verdauung verbessern, ganz zu schweigen davon, dass es einen höheren Dopaminspiegel anregt, eines unserer Glückshormone“, erklärt Malone. 

Verwenden Sie Lichttherapie

Lichtkästen, die häufig als SAD-Lampen bezeichnet werden, sind künstliche Lichtquellen, die das Gehirn dazu bringen können, stimmungsaufhellende Chemikalien freizusetzen. Malone empfiehlt, sie innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen zu verwenden, aber ein Arzt kann Ihnen dabei helfen, die Dauer der Verwendung zu bestimmen.  

Priorisieren Sie geplante Aktivitäten

Wenn es kalt und dunkel ist, kann es schwierig sein, die Motivation zu finden. Legen Sie deshalb feste Zeiten für Aktivitäten fest und versuchen Sie, andere einzubeziehen, damit es schwieriger ist, in letzter Minute einen Rückzieher zu machen.

„Die Teilnahme an Freizeitsportarten, Treffen in Gruppen, geplanten Trainingseinheiten, Gemeindeversammlungen – was auch immer Aktivitäten sind, die in den wärmeren Monaten des Jahres ein Ventil und eine Quelle der Freude bieten – ist entscheidend“, sagt Dr. Tynessa Franks , eine klinische Psychologin mit eigener Privatpraxis. „Tun Sie alles, was Sie können, um zu verhindern, dass Sie durch die Veränderung des Sonnenlichts im Winter in den Winterschlafmodus verfallen.“ 

Konkrete Pläne zu machen, andere zu treffen, kann auch bei einem anderen Symptom von SAD und Depression helfen: Hoffnungslosigkeit. „Bei der saisonal abhängigen Depression möchten sich die Menschen ebenfalls zurückziehen und isolieren – dieses Verhalten kann ihre Symptome verschlimmern“, sagt Saba Harouni Lurie , eine zugelassene Paar- und Familientherapeutin und Gründerin von Take Root Therapy. „Indem man sich mehr Mühe gibt, Kontakte zu anderen zu knüpfen und sinnvolle Erfahrungen zu machen, auch wenn man das Gefühl hat, dass man das nicht will, kann man feststellen, dass es einem leichter fällt, die Wintermonate zu überstehen .“ 

Die Planung von Aktivitäten könne auch in Form einer Reise an einen sonnigen und warmen Ort erfolgen, schlägt Malone vor. 

Beachten Sie weitere Änderungen

Neben den Wetterumschwüngen kann der Herbst auch neue Zeitpläne mit sich bringen. Als Eltern kann es eine Herausforderung sein, sich wieder an den Schulrhythmus zu gewöhnen und Sie zu ermüden. Dasselbe gilt für alle, die plötzlich mit Feiertagen überschwemmt werden, sagt Malone. Achten Sie bei der Analyse Ihrer Gefühle auf diese anderen Faktoren. 

Wann Sie mit den Wintervorbereitungen beginnen sollten

Es ist nie zu früh oder zu spät, auf Ihre psychische Gesundheit zu achten. „In der klinischen Praxis sehen wir oft, dass bei Personen die Symptome im Oktober beginnen, wenn die Temperaturen zu sinken beginnen und die Tageslichtdauer vielerorts merklich kürzer wird“, sagt Franks. „Die Symptome verstärken sich im November und halten die ganzen Wintermonate über an.“ 

Laut Lurie können Erkrankungen wie eine bipolare Störung die Wahrscheinlichkeit erhöhen, an SAD zu erkranken. Sie empfiehlt Betroffenen, „das ganze Jahr über einen gesunden Tagesablauf beizubehalten, um die Auswirkungen des Jahreszeitenwechsels abzumildern.“

Wann Sie einen Psychologen aufsuchen sollten 

Es kann immer hilfreich sein, vor oder während der Wintermonate mit einem Psychologen zu sprechen. Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, dass Ihr „Alltagsleben beeinträchtigt ist“, empfiehlt Franks, so schnell wie möglich jemanden zum Reden zu finden. 

Malone empfiehlt den Betroffenen außerdem, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn die Wintermonate mit schweren Jahrestagen von Trauer oder Traumata einhergehen.