Comer más fruta podría aliviar la depresión y mejorar la salud mental

A menudo se fomenta el consumo de alimentos saludables para promover la salud mental y el bienestar. Ahora, un estudio publicado en British Journal of Nutrition descubrió que el consumo frecuente de fruta está asociado con índices más bajos de depresión.

Este estudio se realizó con 428 adultos sanos en todo el Reino Unido, y las respuestas de la encuesta demostraron que el consumo regular de fruta estaba relacionado con una menor depresión y mejores resultados en materia de salud mental.

Dado que una alimentación saludable puede favorecer la salud mental, estos hallazgos pueden beneficiar a los servicios de salud pública para mejorar el bienestar físico y mental.

Entendiendo la investigación

Para este estudio, los investigadores encuestaron a 428 adultos en todo el Reino Unido y descubrieron que cuanto más comían fruta, más bajos eran sus puntajes de depresión y, en general, sus puntajes de salud mental aumentaban.

El consumo regular de alimentos salados, como patatas fritas, se correlacionó con más lapsus mentales y mayor ansiedad . Los lapsus mentales incluían extraviar objetos, olvidar tareas planificadas y dificultad para recordar nombres.

Aunque la muestra del estudio fue representativa a nivel nacional del Reino Unido, fue relativamente pequeña y sólo pudieron participar aquellos cuyo primer idioma era el inglés.

Los alimentos saludables impulsan el bienestar mental

La neurocientífica y trabajadora social clínica  Renetta Weaver, LCSW-C , dice: “Este estudio encontró un vínculo entre una mayor salud psicológica y bienestar cuando comemos fruta, y una menor salud psicológica y bienestar cuando comemos bocadillos salados y bajos en nutrientes”.

“El estudio destacó que no es el tamaño de la porción, sino más bien el consumo regular de fruta lo que realmente puede tener un impacto positivo en nuestra salud mental. Consumir bocadillos salados con frecuencia puede provocar olvidos y sentimientos de ansiedad y depresión “, afirma.

Cuando se trata de cómo funciona el cuerpo humano, Weaver señala que las personas a veces olvidan que también dependen del combustible, al igual que los automóviles.

“Nuestro cuerpo es el vehículo que nos ayuda a levantarnos y ponernos en marcha, por lo tanto, es importante llenar nuestro vehículo con el mejor combustible, ya que la nutrición impacta en nuestra salud mental porque lo que comemos determina cómo nos sentimos”, afirma.

Weaver destaca: “Cuando comemos alimentos ricos en nutrientes que aportan los minerales y vitaminas que nuestro cuerpo necesita para funcionar, tenemos más energía para satisfacer las necesidades de nuestro día. Sin embargo, cuando comemos alimentos procesados, satisfacemos nuestro hambre pero no obtenemos realmente las vitaminas y los nutrientes necesarios para tener éxito. Esto nos hace sentir cansados, lentos, ansiosos y deprimidos”.

Si bien los bocadillos salados pueden ser sabrosos, económicos y de fácil acceso, Weaver señala que con una planificación intencional es posible aumentar la ingesta de fruta.

“Comer fruta puede no ser tan conveniente como comer un refrigerio salado porque la fruta es más cara y tiene una vida útil más corta”, afirma. 

Weaver recomienda: “Ten en cuenta que es posible que tengas que programar más viajes a la tienda, más tiempo para planificar las comidas y tendrás que idear un ‘por qué’ sólido que te ayude a mantenerte motivado”. 

Las personas se sienten mejor y funcionan a niveles óptimos cuando sus cuerpos están bien alimentados, según Weaver.

“La neurociencia ha demostrado incluso que la influencia de nuestro entorno exterior determina lo que ocurre en nuestro entorno interior. Por tanto, si queremos un estado mental más saludable, tenemos que ser conscientes de lo que introducimos en nuestro cuerpo”, afirma.

“Comer fruta de forma regular en lugar de un tentempié salado tiene un efecto positivo en el funcionamiento psicológico. Ojalá la gente supiera que la comida es medicina y que podemos participar en nuestra propia curación”.

Como terapeuta, Weaver ha tenido pacientes que informan que a menudo luchan contra los antojos .

“Les comparto que al centro de placer y recompensa de nuestro cerebro le gusta la sal, el azúcar y la grasa, por lo que es como un niño impulsivo que sólo quiere más y más placer y disfrute”, dice.

“Nuestra corteza prefrontal es como el padre que tiene que decir no a su hijo pequeño que tiene una rabieta. Como padres, a veces tenemos que tomar decisiones bien pensadas porque conocemos las consecuencias. Nuestro cerebro de niño pequeño se enojará, pero nuestro cerebro de padre sabe que nuestro cerebro de niño pequeño pronto lo superará”, explica.

Según Weaver,  una de las formas de cambiar las opciones alimentarias es desarrollar la autoconciencia mediante un diario y gráficos. A través de Regain No More , ofrece asesoramiento individual y grupal y recursos para ayudar a los clientes a cambiar sus opciones alimentarias.

Aumentar el consumo de alimentos saludables

Molly Rapozo, MS, RDN, CD , dietista registrada, nutricionista y entrenadora de salud cerebral en el Instituto de Neurociencia del Pacífico en el Centro de Salud Providence Saint John’s, dice: “El consumo frecuente de fruta tiene una relación positiva directa, mientras que los bocadillos salados pobres en nutrientes tienen una relación negativa directa con elementos de nuestra salud psicológica”.

Rapozo explica: “Este estudio informa que el consumo frecuente de bocadillos salados (por ejemplo, patatas fritas) se asoció con un aumento de fallas cognitivas (errores de memoria), que a su vez se asociaron con más síntomas de depresión, estrés y ansiedad, junto con una disminución general del bienestar”. 

Si bien este estudio no encontró una asociación positiva relacionada con el consumo de verduras, Rapozo señala que muchos otros sí lo han hecho, por lo que recomienda aumentar el consumo de frutas y verduras.

“Incluya una porción de fruta o verdura en cada comida y merienda”, dice.

Rapozo recomienda: “Visite el mercado agrícola local para seleccionar productos de temporada con el mejor sabor. Experimente con algo nuevo. Pruebe una fruta o verdura que no haya probado antes o utilice los productos de una manera novedosa”.

Al igual que empezar el día con bayas para completar un desayuno favorito, Rapozo señala que hay muchas opciones.

“Si no te gusta preparar productos, elige productos preparados en tu supermercado local, como frutas precortadas”, dice.

Según Rapozo, está bien disfrutar de un refrigerio salado de vez en cuando, como una porción individual de papas fritas.

“Evite comprar bolsas grandes”, aconseja.

En el estudio, la fruta se definió como fresca o enlatada, por lo que Rapozo señala que la fruta congelada sin azúcar también es una opción nutritiva.

“No recomendaría alimentos secos o en jugo, ya que estas preparaciones tienen un contenido mucho más alto de carbohidratos totales, lo que hace que estos productos sean opciones menos saludables”, afirma.

Rapozo recomienda una ingesta equilibrada de carbohidratos, proteínas y grasas en las comidas y meriendas, y da ejemplos tangibles de rodajas de manzana y mantequilla de almendras, o fresas y nueces con yogur griego natural.

Las tostadas integrales con mantequilla de maní y rodajas de plátano son una excelente opción, según Rapozo, al igual que el requesón con piña y el pudín de chía con arándanos.

“No intentes cambiar todo de la noche a la mañana, ya que el cambio de comportamiento es más exitoso con pasos pequeños y razonables”, afirma.