Cómo prepararse para los desafíos emocionales del trastorno afectivo estacional y los meses de invierno

Se acerca el invierno. Y aunque no haya ningún Caminante Blanco de “Juego de Tronos” en camino, sigue siendo una advertencia ominosa de que el trastorno afectivo estacional (TAE) acecha a la vuelta de la esquina. Los días se están acortando y haciendo más frío, mientras que las hojas están cayendo y no están dispuestas a volver a brotar hasta la primavera. En general, puede resultar sombrío.

Según Mental Health America , aproximadamente el 5 % de las personas sufren depresión estacional al año. Puede ocurrir debido a una reducción de la serotonina y un aumento de la melatonina , ambos debidos a la menor exposición a la luz solar. Las probabilidades de sufrir trastorno afectivo estacional (TAE) aumentan cuanto más lejos viva una persona del ecuador. Los síntomas suelen reflejar una depresión general, que incluye letargo, disminución de la libido y desesperanza. 

Sin embargo, el invierno ocupa entre tres y cinco meses del año, según el lugar donde vivas. Eso supone una cuarta parte de tu tiempo, y es una lástima tener la sensación de que pasamos cada momento esperando a que termine, contando los días hasta que vuelva a ponerse el sol después de las seis.

Si no eres una persona a la que le gusta disfrutar al máximo de los deportes o actividades de invierno, esta época puede ser aún más deprimente. No hay nada que podamos hacer para cambiar la esencia del invierno, salvo mudarnos a un clima más cálido o dirigirnos al hemisferio sur para pasar los meses de invierno. Sin embargo, hay cambios que podemos hacer en cuanto a cómo nos preparamos para él y cómo nos hace sentir. 

“El clima, los cambios de horario, las oportunidades sociales e incluso la estética pueden afectar el estado de ánimo. Existen algunas formas de planificar con anticipación y combatir los sentimientos solemnes que pueden hacer que deje pasar las oportunidades que ofrecen las estaciones”, afirma la Dra. Taish Malone , consejera profesional autorizada de Mindpath Health .

“Muchas veces, los sentimientos de temor y desánimo tienen el mayor impacto en cómo experimentamos las cosas. Tómate un tiempo para ser consciente de los aspectos positivos que trae consigo un cambio de clima, como los suéteres, los abrazos, las bebidas cálidas y relajantes, la comida y todo lo relacionado con el hygge . Hay una gran cantidad de cosas que ofrece el cambio de estación que pueden pasarse por alto debido a una visión distorsionada que anula lo bueno”.

¿Está listo para luchar contra el trastorno afectivo estacional ? Aquí encontrará técnicas respaldadas por profesionales de la salud mental para fortalecerse en los meses de invierno. 

Deja que entre el sol 

Sí, los días son más cortos y a veces las nubes son tan espesas que es difícil saber si el sol existe. Pero también hay días en los que el sol irrumpe por las ventanas y encuentra la manera de irradiar un brillo cálido, incluso en pleno invierno.

En días como esos (o honestamente, incluso los días grises cuando no está completamente oscuro), haga un esfuerzo para dejar entrar la luz. “La luz del sol puede reducir la fatiga, estimular la respuesta inmunológica y promover un mejor sueño y digestión, sin mencionar que estimula niveles más altos de dopamina, una de nuestras hormonas felices”, explica Malone. 

Utilice la terapia de luz

Las cajas de luz, conocidas comúnmente como lámparas para el trastorno afectivo estacional (SAD), son luces artificiales que pueden engañar al cerebro para que libere sustancias químicas que mejoran el estado de ánimo. Malone recomienda usarlas dentro de la hora posterior a despertarse, pero un proveedor puede ayudarlo a determinar la cantidad de tiempo que debe usarlas.  

Priorizar las actividades programadas

Cuando hace frío y está oscuro, puede resultar difícil encontrar la motivación. Teniendo esto en cuenta, establece horarios definidos para realizar las actividades e intenta incluir a otras personas, de modo que sea más difícil echarse atrás en el último momento.

“Participar en deportes recreativos, grupos de encuentro, entrenamientos programados, reuniones comunitarias, cualquier actividad que ofrezca una salida y una fuente de alegría en los meses más cálidos del año, es fundamental”, afirma la Dra. Tynessa Franks , psicóloga clínica con consultorio privado. “Haga todo lo posible para evitar que el cambio de luz solar durante el invierno le haga entrar en modo de hibernación total”. 

Hacer planes definitivos para ver a otras personas también puede ayudar con otro síntoma del trastorno afectivo estacional y la depresión: la desesperanza. “El trastorno afectivo estacional también hace que las personas quieran retirarse y aislarse; este comportamiento puede exacerbar sus síntomas”, dice Saba Harouni Lurie , terapeuta matrimonial y familiar autorizada y fundadora de Take Root Therapy. “Al hacer un mayor esfuerzo para conectarse con otras personas y tener experiencias significativas, incluso cuando sienten que no quieren hacerlo, uno puede descubrir que les resulta más fácil afrontar los meses de invierno ”. 

Programar actividades también puede consistir en planificar un viaje a algún lugar soleado y cálido, sugiere Malone. 

Tenga en cuenta otros cambios

Además de los cambios en el clima, el otoño también puede traer nuevos horarios. Como padre, volver al ritmo escolar puede ser un desafío y desgastante. Lo mismo sucede con cualquier persona que de repente se vea inundada de vacaciones, dice Malone. Tenga en cuenta estos otros factores al analizar cómo se siente. 

Cuándo empezar a prepararse para el invierno

Nunca es demasiado temprano ni demasiado tarde para prestar atención a la salud mental. “En la práctica clínica, a menudo vemos que las personas comienzan a experimentar síntomas en octubre, cuando las temperaturas comienzan a bajar y el período de luz diurna se acorta notablemente en muchos lugares”, afirma Franks. “Los síntomas tienden a intensificarse en noviembre y continúan durante los meses de invierno”. 

Según Lurie, afecciones como el trastorno bipolar pueden aumentar la probabilidad de sufrir trastorno afectivo estacional. Sugiere que las personas con este trastorno “mantengan una rutina saludable durante todo el año para mitigar el impacto del cambio de estaciones”.

Cuándo consultar a un profesional de salud mental 

Siempre puede ser útil hablar con un profesional de la salud mental antes o durante los meses de invierno. Sin embargo, si siente que su “funcionamiento cotidiano está afectado”, Franks recomienda buscar a alguien con quien hablar lo antes posible. 

Malone alienta además a las personas a buscar atención profesional si los meses de invierno marcan aniversarios difíciles de duelo o trauma.