Cómo minimizar la ansiedad matutina

Muchas personas con un trastorno de ansiedad se despiertan sintiéndose tan preocupadas y llenas de miedo que solo quieren acurrucarse bajo las sábanas y no enfrentarse al día que les espera. Incluso si no padeces ansiedad clínica, es posible que a menudo te despiertes ansioso. Intenta no desanimarte, ya que hay muchas formas de minimizar la ansiedad matutina y despertarte con ganas de empezar un nuevo día.

Pruebe las siguientes estrategias para reducir y afrontar la ansiedad al despertarse y realizar sus actividades diarias:

Considere sus hábitos de sueño

Dormir bien es muy importante para la salud física y mental. De hecho, se sabe que los problemas de sueño, como las dificultades para conciliar el sueño o para permanecer dormido, provocan una variedad de molestias psicológicas y físicas.  Entre ellas se incluyen dolores de cabeza , disminución de la energía, falta de concentración, problemas de memoria a corto plazo, irritabilidad y ansiedad.

Algunos hábitos de sueño saludables que se pueden adoptar incluyen:

• Evite realizar actividades estimulantes dos o tres horas antes de acostarse (por ejemplo, mirar televisión, trabajar en la computadora, hacer ejercicio vigorosamente y beber cafeína).
• Realice una actividad relajante antes de acostarse, como acurrucarse con un buen libro o recibir un masaje de espalda de su pareja.
• Acuéstese a la misma hora todas las noches y levántese a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana.
• Mantenga su dormitorio frío (alrededor de 65 grados Fahrenheit) y oscuro (invierta en cortinas o persianas que oscurezcan la habitación).
• Utilice su cama sólo para dormir y tener sexo.
• Considere llevar un diario o hacer un “volcado mental” antes de acostarse para plasmar en papel todos sus pensamientos o preocupaciones, de modo que no interfieran con el sueño o con permanecer dormido.

Examinar los factores estresantes matutinos

Es posible que haya partes de tu rutina matutina que te provoquen ansiedad, como una alarma que te despierta de golpe y te hace correr una descarga de adrenalina por las venas. Si ese es el caso, considera cambiar tu alarma por una que te despierte con música relajante. 

La ansiedad por la mañana también puede verse agravada por la larga lista de tareas que debe completar. Para evitar sentirse frenético, tómese suficiente tiempo por la mañana (no se debe posponer la alarma, ya que puede alterar sus ciclos de sueño y su horario) y complete algunas tareas la noche anterior (por ejemplo, preparar la comida o la ropa).

Haz ejercicios de relajación

Comenzar el día relajado y concentrado puede brindar una sensación de equilibrio emocional que lo acompañará durante el día. Algunas técnicas que puede probar incluyen:

• Respiración profunda : la respiración superficial puede alterar el intercambio natural de oxígeno y dióxido de carbono del cuerpo, lo que indica una respuesta al estrés que contribuye a la ansiedad y los ataques de pánico. Respirar correctamente puede ayudar a garantizar que la sangre se oxigene correctamente.
• Imágenes guiadas : a través de la visualización, utilizas tu imaginación para imaginarte en un entorno más tranquilo y sereno, como en una playa o en un prado cubierto de flores.
• Diario : Escribir un diario es el acto de escribir sus pensamientos, sentimientos y percepciones sobre los acontecimientos de su vida. Cuando se utiliza como una técnica de afrontamiento, llevar un diario puede ser una forma útil de explorar sus miedos, controlar el estrés y mejorar su bienestar personal. 
• Meditación : La meditación de atención plena  es una práctica de entrenamiento mental que implica enfocar tu mente en tus experiencias (como tus propias emociones, pensamientos y sensaciones) en el momento presente.
• Relajación muscular progresiva : esta sencilla técnica implica tensar y relajar todos los músculos principales del cuerpo, desde la cabeza hasta los pies.

Piensa positivamente

Si te despiertas con ansiedad desde hace algún tiempo, es posible que hayas desarrollado patrones automáticos de pensamiento negativo que pueden alimentar tu ansiedad. Esto significa que tu mente se despierta y, sin ningún esfuerzo consciente por tu parte, los pensamientos de preocupación toman protagonismo, lo que genera más ansiedad.

En primer lugar, identifica los pensamientos que necesitas cambiar y luego desarrolla tus propias contradeclaraciones positivas. Por ejemplo, digamos que te despiertas y tus primeros pensamientos son: “Me siento terrible. ¿Cómo voy a manejar hasta el trabajo hoy? Nunca podré superar el día. ¿Qué me pasa?”.

Puedes reemplazar estos pensamientos negativos con afirmaciones positivas, como: “Sí, me siento ansioso esta mañana, pero ya me he sentido así antes y he podido controlarlo. Si tengo problemas de ansiedad durante el día, puedo usar técnicas de relajación que me tranquilicen. Tengo el control. La ansiedad es una emoción humana normal y es mi señal para relajarme”.

Si le resulta útil cambiar su patrón de pensamiento, considere consultar a un terapeuta capacitado en el tratamiento de trastornos de ansiedad con terapia cognitivo-conductual (TCC), un tipo de psicoterapia que se centra en establecer conexiones entre pensamientos, comportamiento y sentimientos. Si la terapia cara a cara no es una opción para usted, existen programas de TCC en línea donde un terapeuta se comunica con usted por correo electrónico o teléfono.

Considere su dieta

Las investigaciones sugieren que existe un vínculo entre la dieta y la ansiedad. Lo que comemos tiene el potencial de desencadenar o aliviar la ansiedad. Una investigación publicada en 2016 reveló que las personas con trastornos del estado de ánimo, como el trastorno de ansiedad generalizada, tienden a tener dietas deficientes, es decir, dietas bajas en frutas, verduras y proteínas, y altas en grasas saturadas y carbohidratos refinados.

Intente cambiar su dieta por una que esté equilibrada en proteínas, grasas omega-3 (presentes en los pescados grasos) y frutas y verduras. Elegir carbohidratos de bajo índice glucémico en cada comida ayudará a evitar picos y caídas de glucosa que pueden contribuir a los síntomas de ansiedad. Si bien la ciencia aún no es sólida en cuanto a esta teoría, sin duda puede valer la pena intentarlo.

Por último, en lo que respecta a la dieta, no olvide el papel de la cafeína, un culpable común y bien conocido de la ansiedad. Incluso si la cafeína no es la causa de su ansiedad matutina, es un estimulante poderoso que puede alimentar la ansiedad en algunas personas, así que considere eliminar o al menos reducir el consumo de café y té para ver si sus síntomas mejoran.

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Una palabra de Verywell

Si la ansiedad matutina afecta tu funcionamiento diario o tu calidad de vida, asegúrate de consultar a tu médico de cabecera o a un profesional de la salud mental, como un psicólogo o un psiquiatra. Es mejor no cargar con la carga de tus preocupaciones sobre tus propios hombros. Deja que alguien que esté capacitado en el tratamiento de los trastornos de ansiedad te ayude a sentirte mejor y a recuperarte.