Alimentos que ayudan a combatir la depresión

Uno de los aspectos más descuidados de la salud mental es la nutrición. La alimentación desempeña un papel importante en nuestra salud física, mental y emocional. Los alimentos que combaten la depresión pueden ayudarle a sentirse mejor y a combatir los síntomas de la depresión.

Cuando se lucha contra la depresión , puede resultar un poco abrumador pensar en comer los alimentos adecuados. Sin embargo, algunos de estos pequeños cambios en la dieta pueden ayudar a disminuir los síntomas y afectar positivamente la vida diaria.

Alimentos que ayudan con la depresión

Independientemente de sus preferencias alimentarias, existen diversas opciones que pueden brindar beneficios para mejorar el estado de ánimo. Esto no quiere decir que deba modificar sus hábitos alimentarios y consumir solo estos alimentos, pero ser consciente de qué alimentos afectan su estado de ánimo puede ayudarlo a controlar mejor los síntomas de la depresión.

Pez

Los pescados capturados en estado salvaje, especialmente los más grasos como el salmón, la caballa, la trucha, las sardinas y el atún (no enlatado), son excelentes opciones para ayudar a combatir la depresión. ¿Por qué? Porque son fuentes ricas en grasas omega-3.

Además, los investigadores analizaron 26 estudios publicados previamente (que involucraron a más de 150.000 participantes) que examinaron el vínculo entre el consumo de pescado y el riesgo de depresión. El estudio, publicado en el  Journal of Epidemiology and Community Health , descubrió que las personas que consumían más pescado tenían menos probabilidades de experimentar síntomas de depresión.

Estos hallazgos sugieren que se necesitan aún más ensayos clínicos para explorar el papel de los ácidos grasos omega-3 en la depresión y la salud mental.

Cojones

Aunque otros frutos secos como los anacardos, las nueces de Brasil y las avellanas son útiles para complementar las grasas omega-3, las nueces parecen ser las ganadoras en esta categoría. Se sabe que las nueces favorecen la salud general del cerebro, ya que son una de las fuentes vegetales con mayor contenido de omega-3 y una gran fuente de proteínas que ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre en un equilibrio saludable.

Un estudio descubrió que los índices de depresión eran un 26 % más bajos entre quienes consumían aproximadamente 1/4 de taza de nueces por día. Los investigadores examinaron datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición, que se basa en una muestra grande de más de 26 000 adultos estadounidenses.

Frijoles

Los frijoles son una gran fuente de proteínas y fibra. Estos pueden ayudar a mantener niveles de azúcar en sangre estables y constantes, lo que los convierte en un excelente alimento para combatir la depresión.

Además de ayudar a minimizar los picos y las caídas de azúcar en sangre que pueden afectar nuestro estado de ánimo, los frijoles también son excelentes fuentes de folato. El folato es una vitamina B que ayuda al cuerpo a producir células sanguíneas, ADN y ARN, y a metabolizar proteínas.

Los garbanzos (también conocidos como garbanzos) tienen un alto contenido de folato y aportan más del 100 % del valor diario recomendado en tan solo media taza. Los frijoles pintos son otra excelente opción: una porción de media taza aporta el 37 % del valor diario recomendado de folato.

Semillas

Las semillas de lino y de chía son excelentes complementos para su dieta si padece depresión. Al igual que otros alimentos mencionados, estos dos tipos de semillas son excelentes fuentes de grasas omega-3.

Como puedes ver, estas dos semillas son muy potentes si buscas pequeñas formas de mejorar tu dieta y tu estado de ánimo. Además, las semillas de calabaza y zapallo son una excelente manera de aumentar el triptófano. El triptófano es un aminoácido esencial que ayuda a crear serotonina.

Aunque el pavo es lo que la mayoría de la gente piensa en relación con el triptófano, muchas otras fuentes de alimentos ofrecen cantidades más significativas de este aminoácido esencial. Las semillas de calabaza y de zapallo están cerca del tope de la lista, con solo 1 onza que proporciona aproximadamente el 58 % de la ingesta diaria recomendada de triptófano.

Aves de corral

Tanto el pollo como el pavo son excelentes fuentes de proteína magra que pueden ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, lo que mantiene el estado de ánimo equilibrado durante el día. Además de ser fuentes confiables de proteína magra, se sabe que las pechugas de pavo y pollo aportan grandes cantidades de triptófano.

Tan solo 85 gramos de pechuga de pollo asada aportan el 123 % de la ingesta diaria recomendada de triptófano. Muchos de nosotros ya comemos pechuga de pollo con regularidad, pero incorporar más proteínas magras, como pavo y pollo, durante la semana puede ayudarte a aumentar la ingesta de triptófano.

Verduras

Sí, ¡tienes que comer verduras! Aunque esto es importante para todos, comer verduras puede ser de gran ayuda si luchas contra la depresión. Una de las razones es que se ha descubierto que las personas con depresión tienen una ingesta dietética menor de folato en comparación con las personas sin depresión. 

El folato, la fibra y otros nutrientes hacen que las verduras (especialmente las de hojas verdes más oscuras) sean una excelente opción cuando se buscan alimentos que ayuden a mejorar y estabilizar el estado de ánimo. Las verduras de hojas verdes también son buenas fuentes de ácido alfa-linolénico (ALA). El ALA es uno de los tres tipos principales de ácidos grasos omega-3, los otros dos son el DHA y el EPA.

Probióticos

Cada vez hay más investigaciones que vinculan la buena salud intestinal con la buena salud mental. Varios estudios han descubierto que los microorganismos que viven en el intestino, incluidos los probióticos, pueden desempeñar un papel clave en la regulación del estado de ánimo al ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo, producir neurotransmisores que nos hacen sentir bien y afectar la respuesta al estrés. 

Los alimentos que contienen probióticos incluyen:

• Kimchi
• Kombucha
• Miso
• Chucrut
• Tempeh
• Tofu
• Yogur

Alimentos integrales

En términos generales, es mejor permitirle al cuerpo la libertad de digerir los alimentos lo más cerca posible de su estado natural. 

Muchos de los alimentos procesados ​​o las cosas que puedes encontrar en las tiendas de conveniencia están llenas de conservantes y ofrecen poco o ningún beneficio nutricional. Tu cuerpo está tratando de entender qué hacer con esos alimentos, y esto puede interrumpir o privar significativamente a tu cuerpo (y a tu mente) de los nutrientes y la energía clave que necesita para funcionar de manera óptima.

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Alimentos que pueden exacerbar la depresión

Si estás lidiando con la depresión, puede ser igual de importante saber qué no comer. Lamentablemente, muchos de estos alimentos son a los que las personas recurren cuando tienen un día difícil.

Por supuesto, la mayoría de las cosas con moderación no te harán daño, pero ser consciente de los impactos negativos que ciertos alimentos pueden tener en tu salud mental puede ayudarte a tomar mejores decisiones alimentarias.

Azúcar

Sabemos que los alimentos y bebidas azucarados no son buenos para nuestro cuerpo. Lo que quizás no sepas es que, así como el azúcar puede afectar tu cintura, también puede afectar significativamente tu estado de ánimo . Hay opciones de alimentos a nuestro alrededor que están llenas de azúcar, como pasteles, galletas, cereales, bebidas e incluso condimentos como salsa de barbacoa, aderezos para ensaladas y más.

Tenga en cuenta que el azúcar no siempre estará etiquetado simplemente como “azúcar” en la lista de ingredientes. Para estar atento al azúcar añadido, es posible que también desee buscar los siguientes términos:

• Jarabe de maíz
• Dextrosa
• Fructosa
• Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF)
• Miel
• Lactosa
• Maltosa
• Sacarosa

Sea consciente de sus elecciones y limite los alimentos con alto contenido de azúcar, en particular los que contienen azúcares añadidos. Mantener los niveles de azúcar en sangre más equilibrados a lo largo del día puede ayudar a que su estado de ánimo también se mantenga más equilibrado.

Granos refinados

Al igual que ocurre con el azúcar, estamos rodeados de alimentos procesados ​​que utilizan granos refinados. El término “refinado” se refiere a formas de azúcares y almidones que no existen en la naturaleza, como lo describe la psiquiatra y experta en nutrición, la Dra. Georgia Ede, MD.

Ella continúa diciendo que “si estás viendo un alimento integral dulce o almidonado que encontrarías exactamente igual en la naturaleza, estás viendo un carbohidrato sin refinar”.

Muchos de los alimentos que buscamos por comodidad son precisamente los que pueden estar secuestrando nuestro estado de ánimo. Alimentos como el arroz blanco, la pasta, las galletas saladas, el pan, las patatas fritas y los alimentos empanizados están llenos de carbohidratos refinados.

Alcohol

Si padece depresión, lo mejor es limitar el consumo de alcohol. El alcohol es un depresor y puede afectar el juicio y el tiempo de reacción. Muchas bebidas alcohólicas pueden ser muy azucaradas, lo que, como se ha indicado anteriormente, puede sabotear el estado de ánimo y hacer que los niveles de azúcar en sangre se eleven y se desplomen.

Como sugiere el Dr. Ede, “el alcohol no resolverá ninguno de sus problemas de salud, porque ningún problema de salud es causado por la falta de alcohol”.

Cafeína

Sí, la cafeína puede ayudarte a empezar el día con energía. Sin embargo, también puede provocar bajones más tarde y hacerte sentir que necesitas más para recuperar energía. Muchos estadounidenses consumen demasiada cafeína, ya que beben café y bebidas energéticas con regularidad.

Sin embargo, una cantidad moderada de cafeína, dos o tres tazas al día, se ha relacionado con un menor riesgo de suicidio. 

Una palabra de Verywell

Nuestros cuerpos interactúan con los alimentos que comemos, y las decisiones que tomamos cada día pueden afectar la capacidad de nuestro cuerpo para funcionar de manera óptima. Si bien no existe una dieta específica que haya demostrado aliviar la depresión, podemos ver que hay muchos alimentos ricos en nutrientes que pueden ayudar a mantener nuestro cerebro saludable.

Es una buena idea hablar con su médico antes de hacer cambios significativos en su dieta. Recuerde también ser paciente consigo mismo cuando comience a probar nuevos alimentos y darle tiempo a su cuerpo para que se adapte a los cambios que está haciendo. Tomar mejores decisiones alimentarias puede ayudar a su salud general y tener un impacto positivo en su bienestar emocional.