Jamie Grill/Imágenes Getty
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Todos pasamos por períodos de ansiedad y preocupación. Después de todo, es una experiencia humana normal. Tener herramientas que te ayuden a calmar la mente y el cuerpo puede reducir la intensidad y la duración de estos sentimientos.
Aquí hay nueve estrategias que pueden relajar tu mente, aliviar tu ansiedad y ayudarte a recuperar el control de tus pensamientos para que puedas sentirte mejor.
Índice
1 – Comprender la conexión entre la ansiedad y la depresión
Si bien no es una estrategia específica, comprender la conexión entre la ansiedad y la depresión puede ayudarle a determinar si lo que está enfrentando es temporal o una señal de algo más grave.
Según la Dra . Leela R. Magavi , psiquiatra y directora médica regional de Community Psychiatry , la ansiedad y la depresión están interrelacionadas y con frecuencia se exacerban mutuamente. Parte de la razón, dijo, es que en ambas afecciones intervienen los mismos neuroquímicos.
Más específicamente, el Dr. Julian Lagoy, psiquiatra de Community Psychiatry , explicó que, dado que la disminución de la serotonina causa tanto depresión como ansiedad , es común que una persona con depresión también se sienta ansiosa al mismo tiempo. Por eso es fundamental reconocer los sentimientos de ansiedad y compartirlos con un experto, especialmente si le han diagnosticado depresión o muestra síntomas de depresión.
2. Reconoce tu ansiedad
Reconocer que se siente ansioso le permite tomar medidas para aliviar los síntomas. El primer paso es aceptar que no puede controlarlo todo.
Para lograrlo, la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión (ADAA) recomienda poner los sentimientos de estrés o ansiedad en perspectiva.
Cómo reconocer la ansiedad
Cuando tengas un pensamiento que te genere ansiedad y no se vaya, pregúntate: “¿Es realmente tan malo como creo?”. Analiza el proceso de analizar el pensamiento antes de pasar al peor escenario posible. Si sigues respondiendo que sí, pregúntate lo siguiente:
- ¿Cómo sé que el pensamiento es verdadero (cuál es la evidencia)?
- ¿Puedo replantear el pensamiento en un escenario más positivo o realista?
- ¿Cuáles son las probabilidades de que aquello que me preocupa realmente suceda?
- ¿Cuál es el peor resultado posible? ¿Qué tan malo es y puedo soportarlo?
Este ejercicio es útil para las personas que padecen ansiedad y preocupación crónicas.
3 – Programe un descanso para las preocupaciones
Puede parecer contradictorio pensar en estrategias que te ayuden a aliviar la ansiedad , pero permitirte un breve descanso de las preocupaciones cada día puede liberar energía para concentrarte en la tarea en cuestión. La forma en que lo organices dependerá de tu rutina.
Cómo tomarse un descanso de las preocupaciones
Una forma de tomarse un descanso de las preocupaciones es programar un momento más tarde en el día, quizás 15 minutos después de la cena, para repasar las preocupaciones del día.
Temprano en el día, puedes escribir cualquier preocupación o ansiedad que te asalte. Luego, date permiso para lidiar con ellas más tarde. Esto te permitirá continuar con tu día sin dejar de reconocer que algo te molesta.
Más tarde, cuando revises la lista de preocupaciones, asegúrate de poner un cronómetro. Revisa lo que escribiste, identifica los pensamientos que aún te causan ansiedad y tacha aquellos que ya no parezcan importantes. Tómate unos minutos para pensar en cada preocupación.
4 – Interrumpe tus pensamientos
Cuando los pensamientos negativos o las preocupaciones excesivas invaden tu cabeza, puedes sentir que no hay forma de apagarlos. Una estrategia que puedes probar es interrumpir tus pensamientos ansiosos haciendo otra cosa.
Si bien es posible que no funcione siempre, es posible que descubras que tomar un descanso de pensar demasiado puede generar menos pensamientos intrusivos a lo largo del día.
A continuación se muestran algunas técnicas que puede probar:
- Participar en una actividad
- Salga al aire libre y camine
- Escribe pensamientos aleatorios en un diario.
- Mantén tus manos ocupadas dibujando, tejiendo, haciendo un rompecabezas o construyendo algo.
5 – Practica la meditación consciente y la relajación
La meditación de atención plena , la relajación y los ejercicios de respiración pueden ayudar a calmar la mente y el cuerpo, lo que puede permitirle sentirse menos preocupado.
Además, solo se necesitan unos minutos al día para sentir la diferencia. Utilice este tiempo para tomar conciencia de lo que sucede en su mente y su cuerpo.
Comience con cinco minutos al día y vaya aumentando gradualmente hasta llegar a tener momentos de atención plena varias veces al día.
Para ayudarte a empezar, escucha una meditación guiada o ejercicios de respiración grabados. Una vez que te sientas cómodo con la práctica, notarás una mayor concentración y conciencia a lo largo del día.
6 – Practique la respiración diafragmática
Según Magavi, practicar la respiración diafragmática y registrar las señales corporales podría ayudar a comprender mejor su respuesta emocional al estrés. Muchas personas que sufren ansiedad encuentran útil participar en meditaciones guiadas de exploración corporal mientras respiran lenta y profundamente para identificar cómo cada emoción desencadena sensaciones dispares en su cuerpo, dijo Magavi.
Puedes utilizar esta información para pensar en cómo responder verbalmente o mediante tu comportamiento. Ella recomienda utilizar la respiración diafragmática y el pranayama, que es la respiración alternativa o la práctica del control de la respiración.
7 – Haz algo que te haga feliz
Cuando te sientes ansioso y quieres distraerte del factor estresante, Lagoy dice que reserves tiempo para hacer las cosas que amas como:
- Montar en bicicleta
- Leyendo un libro
- Cuadro
- Ponerse al día con amigos
- Tomando un baño de burbujas
- Date un capricho con tu comida favorita
8. Considera lo que te dice tu ansiedad
Sentirse ansioso no siempre es algo malo. De hecho, los pensamientos ansiosos podrían ser la forma que tiene tu cuerpo de darte información valiosa . La próxima vez que te sientas preocupado, temeroso, estresado o tengas pensamientos abrumadores de terror, detente y respira profundamente.
En lugar de pensar “es mi ansiedad la que te habla”, replantea tu forma de ver la situación y pregúntate si tu cuerpo está tratando de decirte algo.
¿Necesitas bajar el ritmo? Tal vez te estés enfermando y tu cuerpo esté respondiendo al estrés. O tal vez exista una amenaza real y necesites tomar medidas.
9 – Habla con un ser querido
A veces, lo mejor que puedes hacer es llamar o enviar un mensaje de texto a un amigo, pareja o familiar. Tal vez solo quieras desahogarte o distraerte un poco: un ser querido puede ayudarte a sentir que no estás solo y a desviar tu atención hacia algo que no sea la fuente de tu ansiedad.
Tenga en cuenta que, aunque sus seres queridos tengan buenas intenciones, podrían empeorar su ansiedad, especialmente si también comienzan a ponerse nerviosos. Por lo tanto, si opta por esta opción, asegúrese de elegir a alguien que sepa que es tranquilo y que no aumente su ansiedad.
Resumen
Los episodios ocasionales de ansiedad y preocupación pueden ser simplemente una señal de que necesita tomarse un descanso e implementar algunas de las estrategias mencionadas anteriormente. Agregar ejercicio, meditación, respiración diafragmática o un descanso para preocuparse a su día puede ayudar a tranquilizar su mente. Pero si la ansiedad, el nerviosismo o la preocupación se vuelven excesivos o comienzan a afectar su vida, puede que sea el momento de buscar ayuda profesional.