La conexión entre la salud mental y la salud física

Cada vez hay más investigaciones que demuestran que la salud mental y la salud física están profundamente conectadas, y los estudios muestran que una mejora o un deterioro de una puede conducir a una mejora o un deterioro de la otra. Pero, ¿cómo influye exactamente una en la otra? ¿Qué es exactamente lo que ocurre en el cuerpo para que los cambios en una afecten a la otra?

La relación entre la salud mental y la salud física

Para entender por qué la salud mental y la salud física están tan estrechamente vinculadas, es importante recordar que la distinción entre ambas es menos importante de lo que creemos. Nuestros pensamientos, estados de ánimo y estado mental pueden parecer abstractos o separados de lo físico, pero todos ocurren como parte de nuestra actividad cerebral.

¿Cómo afecta la salud física a la salud mental?

Una interacción compleja entre los cambios físicos y la salud mental involucra la interacción del estrógeno y la dopamina. La dopamina, a veces conocida como la “hormona de la felicidad”, está asociada con la motivación y la recompensa, entre otras muchas funciones del cerebro. El estrógeno regula a la baja la transmisión de dopamina, imitando los efectos de ciertos medicamentos antipsicóticos. Después del parto, cuando los niveles de estrógeno caen drásticamente, hay una mayor vulnerabilidad a la psicosis en algunas personas. En el caso de las personas con TDAH, eso puede empeorar los síntomas, pero en el caso de las personas con trastorno bipolar u otras afecciones que implican psicosis, eso puede hacer que los síntomas de la psicosis mejoren. 

Otro ejemplo de cambios hormonales que impactan la salud mental involucra el estrógeno y la serotonina; en algunas mujeres, la caída del estrógeno al final de su ciclo menstrual conduce a caídas de serotonina en el cerebro, lo que contribuye a los síntomas emocionales.

Las investigaciones demuestran que la interacción es una vía de doble sentido. Los problemas metabólicos como la diabetes, la hipertensión o incluso los períodos prolongados de mala nutrición pueden provocar cambios inducidos por el estrés en el cerebro que conducen a trastornos del estado de ánimo y del desarrollo neurológico. Del mismo modo, ciertos trastornos de salud mental pueden provocar estrés que desencadena cambios metabólicos que, con el tiempo, pueden convertirse en esas mismas enfermedades metabólicas.

¿Cómo afecta la salud mental a la salud física?

Varios estudios han demostrado que las enfermedades mentales pueden acelerar el envejecimiento biológico, lo que se manifiesta en un aumento de las tasas de enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades relacionadas con la edad. Una afección psiquiátrica, la esquizofrenia, se ha asociado con una reducción de la esperanza de vida de entre 10 y 20 años.

Pero en el envejecimiento intervienen muchos más factores que la metilación del ADN, por lo que resulta más útil pensar en el reloj epigenético como un factor de riesgo o predictor, de forma similar a cómo una persona con predisposición genética al cáncer de mama tiene mayor riesgo, pero no está garantizado que vaya a desarrollar cáncer.

Lo que demuestra la investigación es que las enfermedades mentales pueden estar relacionadas con el envejecimiento prematuro de diferentes maneras:

• Pueden conducir a conductas poco saludables, como una mala alimentación , falta de ejercicio y consumo de sustancias que son perjudiciales para la salud física.
• Muchos trastornos de salud mental y el estrés que provocan pueden alterar el sueño, lo que puede perjudicar la salud física con el tiempo.
• El estrés puede provocar niveles crónicamente elevados de cortisol, lo que puede alterar casi todas las funciones corporales, incluido el sistema digestivo, el sistema inmunológico, el sistema cardiovascular e incluso el sistema reproductivo.

Para las personas con enfermedades mentales, esto puede ponerlas en riesgo de sufrir una variedad de afecciones médicas, entre ellas:

• Hipertensión
  
• Cardiopatía
• Diabetes
• Ataque
• Cáncer

Consejos para mantener la salud mental y física

Hay un aspecto positivo en todas las investigaciones sobre las interacciones entre la salud mental y la física: muestran que tanto el cuerpo como el cerebro son extremadamente sensibles al cambio.

Esa adaptabilidad es, en parte, lo que puede causar un efecto dominó de síntomas de salud física y mental. Pero es esa misma adaptabilidad la que permitirá que cualquier cosa que hagas para cuidarte tenga el poder de desencadenar un efecto dominó de cambios positivos en tu cuerpo. A continuación, se indican algunos puntos por los que puedes empezar.

Haga del ejercicio regular un hábito para toda la vida

Es difícil exagerar los beneficios que aporta el ejercicio regular a la salud física y mental : mejora la masa y la función muscular, mejora la función metabólica, reduce la inflamación, fortalece el sistema inmunológico, mejora la salud cardiovascular y respiratoria e incluso contribuye a una mejor diversidad del microbioma intestinal.

Todos esos beneficios para la salud física, a su vez, mejorarán la salud mental porque están interconectados. Pero el ejercicio también tiene beneficios directos para el cerebro. Entre esos beneficios se incluyen una mejor función cognitiva; una mejor función ejecutiva, incluida la memoria de trabajo y el control de los impulsos; una reducción de los síntomas de depresión y ansiedad; y una reducción del estrés.

Muchos de estos beneficios son acumulativos, lo que significa que tendrás que seguir una rutina de ejercicios durante un tiempo antes de notar una diferencia. Pero el ejercicio también puede tener algunos beneficios inmediatos útiles, como un estado de ánimo elevado durante varias horas después del ejercicio, mejores niveles de energía y un leve alivio del dolor. 

Para obtener beneficios óptimos a corto y largo plazo, siga estos consejos:

• No te excedas . Un entrenamiento demasiado intenso puede acabar contrarrestando los beneficios físicos y mentales del ejercicio porque provoca estrés y te pone en riesgo de sufrir lesiones.
• Intente realizar entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica moderada por semana , incluyendo algunas actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.
• Elige actividades que realmente disfrutes . El ejercicio no tiene por qué consistir en alcanzar el máximo rendimiento o maximizar cada entrenamiento. Solo tiene que ser algo que haga que tu cuerpo se mueva y tal vez te desafíe un poco cuando tengas la energía para hacerlo. Camina, nada, baila, juega con tu perro, sal a caminar, cualquier cosa que te haga moverte sin temerle a la idea de hacer ejercicio. Si no sabes qué es lo que disfrutas, prueba algo diferente cada semana hasta que lo encuentres.
• Empieza con objetivos ridículamente pequeños . Para evitar dejar de hacer ejercicio antes de que se convierta en un hábito, empieza por fijarte objetivos diarios que parezcan tan fáciles que sería ridículo no cumplirlos. Cada semana, fija un objetivo un poco más alto.

Coma una dieta sana y equilibrada

La dieta es uno de los factores de riesgo más importantes de las enfermedades, pero también puede ser uno de los cambios de estilo de vida más confusos que se pueden hacer. Hay mucha información contradictoria sobre lo que se debe y no se debe comer. Además, muchos planes de dieta exigen que se controle meticulosamente la ingesta de fibra, proteínas y micronutrientes. Es abrumador.

En lugar de intentar seguir un plan de dieta optimizado o descubrir qué superalimento de moda deberías comer, simplemente sigue algunos principios básicos de buena nutrición y luego no te estreses por ello:

• Bebe más agua . La recomendación general es beber entre tres y cuatro litros al día. No te preocupes por la alcalinidad o los electrolitos. Cualquier agua potable te hidratará.
• Coma más frutas y verduras . Las cinco porciones recomendadas equivalen a alrededor de 1 libra por día. Cualquier producto fresco será bueno para usted, así que no lo piense demasiado. Con las opciones enlatadas y congeladas, solo asegúrese de que no tengan mucha sal o azúcar agregada.
• Tenga cuidado con los alimentos procesados . Incluso los alimentos mínimamente procesados ​​y preparados, como el pan o la sopa, pueden contener una cantidad sorprendente de sal y azúcar. Si tiene estas opciones preparadas, revise la etiqueta para intentar encontrar alternativas bajas en sodio y azúcar. 

Haz tiempo para no hacer nada

Muchos consejos de salud, incluidos los anteriores, se centran en las cosas que debes hacer o cambiar. Pero también es importante recordar que el estrés es un factor importante en las interacciones dañinas entre la salud mental y la física. Por lo tanto, parte de tu proceso de curación debe incluir encontrar tiempo para no preocuparte por si estás comiendo lo adecuado, haciendo suficiente ejercicio o siendo lo suficientemente productivo.

Tómate unos minutos cada día para sentarte sin televisión, sin teléfono ni otras distracciones y simplemente ser. Observa dónde estás y cómo te sientes ahora mismo. Eso es todo. No pienses en lo que tienes que hacer después de esto o en lo que deberías estar sintiendo o haciendo ahora mismo. Simplemente ser durante unos minutos, tal vez incluso durante 40 o 45 minutos si tienes tiempo.

A esto se le suele llamar atención plena, pero no dejes que la etiqueta te presione a establecer criterios sobre lo que deberías estar haciendo o cómo optimizar este tiempo. El objetivo es simplemente hacer un balance de ti mismo y tomarte un descanso del ruido de la vida por un rato. Puedes probar un ejercicio de atención plena más definido una vez que hayas adquirido el hábito de reservar este tiempo para ti, si lo deseas.