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Si tiende a preocuparse constantemente por las cosas , puede resultarle difícil dejar de hacerlo a pesar de sus mejores esfuerzos. El estrés puede interferir con su capacidad para dormir, trabajar o disfrutar de actividades de ocio. La técnica del momento de preocupación puede ayudar con esto.
Índice
¿Qué es exactamente el tiempo de preocupación?
La técnica del tiempo de preocupación implica programar un momento durante el día dedicado a preocuparse, explica Sabrina Romanoff , PsyD, psicóloga clínica y profesora de la Universidad Yeshiva.
Aunque pueda parecer contradictorio, esta técnica está diseñada para ayudarle a reducir la cantidad de tiempo que pasa preocupándose por cosas que escapan a su control, afirma el Dr. Romanoff.
La idea es que en lugar de preocuparte por cosas a lo largo del día, designes una pequeña parte del día para preocuparte por todo lo que te preocupa y trabajar en encontrar soluciones para las cosas que están dentro de tu control.
Este artículo enumera algunos pasos que puede seguir para practicar esta técnica de manera efectiva y analiza los beneficios y las limitaciones de programar un tiempo para preocuparse.
¿Cómo puedo programar un tiempo para preocuparme?
La Dra. Romanoff comparte algunos pasos que pueden ayudarle a practicar esta técnica de manera efectiva:
- Reserva un bloque de tiempo: decide cuánto tiempo necesitas y resérvalo. Lo mejor es programar entre 15 y 30 minutos para preocuparte. Puede ser útil programar un temporizador para que te saque de la mentalidad preocupante cuando se acabe el tiempo.
- Mantenga un lugar y un horario constantes: seleccione un lugar y un horario constantes en su día para preocuparse.
- Elige un lugar incómodo: opta por un lugar como una silla dura, una escalera o un banco que no sea muy cómodo y donde no te sientas tentado a permanecer más tiempo del permitido. Evita utilizar tu cama, sofá o escritorio para este fin porque comenzarás a asociar esos lugares con el estrés, lo que hará que te resulte más difícil dormir, relajarte o trabajar allí.
- Si es posible, opta por un horario nocturno: un horario nocturno como las 6 p. m. es ideal para preocuparse. Si programa su tiempo de preocupación más tarde en el día, podrá acumular preocupaciones y compartimentarlas hasta ese momento. Sin embargo, también es lo suficientemente temprano por la noche para que pueda descomprimirse y pasar a una actividad relajante antes de irse a dormir.
- Guarda tus preocupaciones para ese momento: es importante posponer las preocupaciones que surjan durante el día para que puedas guardarlas para el momento designado para preocuparte. Cuando surja un pensamiento que te genere ansiedad, lo mejor que puedes hacer es escribirlo y analizarlo más tarde durante el momento de preocupación. Puedes anotar tus preocupaciones en un diario o en tu teléfono.
- Aborda tus preocupaciones: cuando abordes cada preocupación durante el período de preocupación, pregúntate si hay algo que puedas hacer al respecto. Si tienes el poder de cambiarla, escribe la solución y piensa en cómo puedes trabajar para lograrla. Si está fuera de tu control , trabaja en aceptarla y dejarla ir. Si tienes dificultades para dejarla ir, puede ser útil escribirla en un papel, luego romperla y tirarla a la basura.
- Concéntrese en ser productivo durante el día: después de escribir un pensamiento preocupante que haya surgido durante su día, redirija su atención hacia otra cosa realizando otra actividad en lugar de concentrarse en la preocupación.
- Aborda otras actividades que te generen miedo durante los momentos de preocupación: también puedes optar por realizar otras actividades que te estresen durante este momento, como leer las noticias .
- Cómo salir del período de preocupación: uno de los aspectos más difíciles de practicar esta técnica es dejar de preocuparse una vez que transcurran los 15 a 30 minutos. Una forma de hacerlo es planificar una actividad de transición para realizar cuando se acabe el tiempo de preocupación. Puede cocinar, llamar a un amigo, mirar su programa de televisión favorito, leer un libro, dar un paseo o salir a correr.
Por qué reservar tiempo para preocuparse puede ser tan útil
A continuación, el Dr. Romanoff explica algunos de los beneficios de programar tiempo para preocuparse.
Reducir el tiempo dedicado a preocuparse
La técnica del tiempo de preocupación ayuda a reducir la cantidad de tiempo que pasas preocupándote por cosas que están fuera de tu control. El objetivo es ayudarte a ser más eficiente al dedicar el tiempo que no estás preocupándote a cosas más productivas.
Sabrina Romanoff, doctora en psicología
El mayor beneficio de dedicar tiempo a las preocupaciones es que dispone de más tiempo y energía para centrarse en otras áreas importantes de su vida que antes estaban ocupadas por ellas. Esto libera espacio mental para estar más presente y comprometido con otras áreas de su vida.
Sea más eficaz y con propósito
Cuando el estrés y la ansiedad se apoderan de usted, puede encontrarse en una espiral interminable de preocupaciones. La técnica del momento de preocupación le ayuda a preocuparse de manera más eficaz.
La idea no es simplemente pasar tiempo pensando en tus preocupaciones, sino revisar cada una de ellas y preguntarte: “¿Puedo hacer algo para cambiar esto? ¿Está esta preocupación bajo mi control?”. Si la respuesta es “sí”, crea un plan de acción y hazte responsable de llevarlo a cabo. Si la respuesta es “no”, practica aceptar y dejar ir.
Reducir los efectos nocivos del estrés
El estrés afecta a tu cuerpo tanto mental como físicamente. Además de hacerte estar más alerta, el estrés también puede provocar cambios fisiológicos como tensión muscular, ritmo cardíaco acelerado y niveles elevados de azúcar en sangre.
Estar estresado con frecuencia o durante períodos prolongados puede ser perjudicial para la salud. El estrés crónico puede provocar problemas de salud como:
- Diabetes
- Obesidad
- Hipertensión
- Cardiopatía
- Depresión
- Ansiedad
- Problemas de la piel
- Problemas menstruales
Reducir sus niveles de estrés puede ayudar a prevenir estos problemas de salud.
¿Existen desventajas en la técnica del tiempo de preocupación?
Las personas que no practican la técnica correctamente pueden no beneficiarse de ella, afirma la Dra. Romanoff. Según ella, estos son algunos de los hábitos que pueden limitar la eficacia de esta práctica:
- No crear un plan de acción: el tiempo de preocupación no es simplemente un momento para rumiar y obsesionarse con las preocupaciones. En cambio, debe usarse como una forma de concentrar su energía de la manera más productiva para encontrar soluciones o aceptar las cosas que más le preocupan. La técnica del tiempo de preocupación puede tener una eficacia limitada si se concentra en los aspectos incontrolables de la preocupación sin crear medidas viables para cambiar la situación.
- No seguir el plan: Otra limitación es cuando las personas no se responsabilizan del plan de acción que crearon para abordar la preocupación.
Qué significa esto para usted
Si a menudo notas que los pensamientos estresantes se entrometen en tu día y obstaculizan tu capacidad para funcionar, puede ser útil programar un momento para preocuparte. Puedes usar esta técnica para reducir el tiempo que pasas preocupándote, ser más productivo durante el día y enfrentar tus preocupaciones de manera más eficaz.
Sin embargo, si descubre que sus preocupaciones son persistentes y aún consumen una parte importante de su día, podría ser útil consultar a un proveedor de atención de salud mental que pueda ofrecerle tratamiento .