Cómo dejar de preocuparse

¿Está preocupado? Las personas a las que se les diagnostica un trastorno de ansiedad , incluido el trastorno de pánico, suelen tener problemas de preocupación crónica. La preocupación frecuente puede parecer irracional a los demás. Por ejemplo, puede preocuparse por cosas que aún no han sucedido o que están fuera de su control, como la salud y la seguridad de sus seres queridos o el costo de vida actual.

Preocuparse demasiado puede convertirse en una carga pesada que afecte negativamente sus relaciones, su autoestima, su carrera y otros aspectos de su vida. También puede afectarlo emocional y mentalmente, contribuyendo a sus síntomas de pánico y ansiedad. Teniendo en cuenta lo perturbadora que puede ser la preocupación, es posible que se pregunte cómo puede dejar de preocuparse tanto.

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Consejos para reducir la preocupación crónica

Aunque sea propenso a preocuparse, esta conducta no tiene por qué controlar su vida. A continuación, se ofrecen algunos consejos sencillos que le ayudarán a dejar de preocuparse tanto.

Programe un tiempo para preocuparse

Puede parecer contradictorio prestar atención a las preocupaciones, pero las investigaciones han demostrado que programar un tiempo para preocuparse puede ayudar a reducir los pensamientos ansiosos y mejorar el sueño. 

Para empezar, determina un momento del día en el que puedas reservar 20 minutos para no hacer nada más que preocuparte. Algunas personas prefieren reservar un tiempo para preocuparse por la mañana, liberándose de preocupaciones a primera hora del día. Otras prefieren programar su tiempo para preocuparse por la noche, despejando así su mente de todas las preocupaciones que se acumularon a lo largo del día.

Independientemente del momento del día que elijas, lo importante es dedicar un tiempo a concentrarte en tus pensamientos preocupantes. Las preocupaciones seguirán surgiendo en momentos fuera de tu tiempo de preocupación programado. Cuando lo hagan, reconócelas brevemente, pero préstales toda tu atención solo durante tu tiempo de preocupación programado.

Al comprometerse a realizar sesiones de reflexión, puede comenzar a notar que tiene el control de sus preocupaciones. Programar su tiempo para preocuparse le ayuda a romper la cadena de preocupaciones frecuentes que experimenta a lo largo del día.

Además, si te concentras en tus preocupaciones durante un tiempo determinado, puedes determinar que no son tan urgentes como creías. Esto puede liberar tu mente para que se concentre en pensamientos más productivos.

Deja atrás la procrastinación

Concentrar tiempo y energía en las preocupaciones en lugar de tomar medidas para resolver los problemas puede convertirse en una forma de postergación . Muchas personas pasan el tiempo preocupándose por lo que tienen que hacer en lugar de cumplir con sus tareas. Además, posponer responsabilidades que deben resolver solo aumentará sus preocupaciones.

Deja atrás la postergación haciendo una lista de todas las cosas que tienes que hacer. Cada vez que te preocupes por algo nuevo que tengas que hacer, añádelo a la lista. Al escribir una lista de tareas, sacas de tu cabeza todos esos pensamientos que te generan ansiedad y los plasmas en un papel.

Una lista también puede ser una forma útil de volver a ser más productivo. En lugar de preocuparse por lo que hay que hacer, concéntrese en completar cada tarea que anotó en su lista.

Hablemos de ello

Puede encontrar algo de alivio si comparte sus pensamientos y preocupaciones con un amigo o familiar de confianza. Los seres queridos pueden ser una gran fuente de apoyo, ya que le brindan empatía y comprensión. Los amigos y familiares también pueden ofrecerle consejos valiosos y darle una perspectiva diferente sobre sus problemas.

A veces, puede resultar difícil incluso para los seres queridos más pacientes estar siempre disponibles para escuchar sus preocupaciones. Si se preocupa constantemente, es posible que desee considerar la posibilidad de obtener ayuda de un profesional que trate los trastornos de ansiedad. Puede encontrar recursos adicionales y apoyo social a través de su lugar de culto, terapia de grupo , foros de apoyo en línea o grupos de apoyo locales para la ansiedad.

Diario a través de él

Muchas personas con trastorno de pánico y agorafobia también sufren sentimientos de soledad y aislamiento. Es posible que sientan que no tienen a nadie con quien hablar de sus problemas y preocupaciones. Sin embargo, un diario puede ser todo lo que necesiten para analizar sus pensamientos, sentimientos, emociones y preocupaciones internas.

Escribir un diario es una forma poderosa y eficaz de ponerse en contacto con su yo interior. Al escribir en un diario, puede superar sus emociones difíciles, descubrir soluciones a sus problemas y cambiar sus percepciones y preocupaciones.

Comenzar a escribir un diario puede ser tan sencillo como dedicar un tiempo cada día a escribir tus pensamientos internos. Puedes concentrarte en abordar cada una de tus preocupaciones (escribirlas a medida que surjan) y permitirte la libertad de expresar plenamente cómo te sientes.

Cambia tus pensamientos

La preocupación es un patrón de pensamiento negativo que puede contribuir a los síntomas de ansiedad. El pensamiento negativo suele ser un hábito aprendido que puede afectar el estado de ánimo y la ansiedad. Dado que el pensamiento negativo suele desarrollarse con el tiempo, se puede desaprender y reemplazar por puntos de vista más positivos.

Darle la vuelta a las preocupaciones y otros pensamientos negativos implica reconocerlos, analizar la realidad y reemplazarlos. En primer lugar, comience por reconocer la frecuencia con la que se preocupa a lo largo del día. Puede resultar útil incluso registrar estos pensamientos en un papel a medida que surgen.

A continuación, analiza tus preocupaciones y pregúntate si estás siendo realista. Intenta ver el otro lado de la preocupación o del pensamiento negativo. Por ejemplo, si te preocupa que los demás no te acepten debido a tu ansiedad, pregúntate si eso es realmente cierto. ¿La gente solo acepta a quienes son completamente perfectos? ¿Realmente quieres ser amigo de alguien que no puede aceptarte tal como eres?

Por último, reemplaza esos pensamientos y preocupaciones negativos por afirmaciones más realistas. Por ejemplo, puedes empezar a pensar que no todo el mundo aceptará que eres una persona ansiosa, pero que estás trabajando en tu condición y te aceptas tal como eres.

Pruebe técnicas de relajación

Es difícil sentirse ansioso cuando se está en un estado de relajación. Aprender a relajarse puede resultar más fácil mediante el uso de técnicas de relajación . Estas actividades están orientadas a ayudarle a liberar la tensión en todo el cuerpo y a dejar de lado los pensamientos preocupantes. La próxima vez que se sienta consumido por la preocupación, pruebe una de estas técnicas de relajación:

• Respiración profunda
• Meditación
• Relajación muscular progresiva
• Visualización
• Yoga

Preocupación típica vs. preocupación excesiva

Todos nos preocupamos, a veces mucho, pero llega un punto en el que la preocupación se vuelve problemática.

Sentirse ansioso por un evento o situación es normal de vez en cuando, pero cuando el sentimiento no solo persiste sino que aumenta, independientemente de las circunstancias, puede resultar beneficioso contar con ayuda profesional. Un terapeuta calificado puede ayudarlo a superar sus ansiedades y desarrollar algunas estrategias para superarlas.

Cuándo buscar ayuda

Si la ansiedad interfiere en su vida diaria (afecta la calidad del sueño, el apetito, el estado de ánimo, el trabajo, las relaciones, etc.), es hora de buscar un profesional que le ayude a controlarla. Los terapeutas están equipados con los últimos conocimientos y enfoques comprobados, como la terapia cognitivo-conductual (TCC) y la terapia dialéctica conductual (TDC).

Por qué la preocupación puede ser difícil de superar

Una de las razones por las que este tipo de ansiedad es difícil de superar es que algunas personas creen que la preocupación, de alguna manera, protege contra aquello que les preocupa. Dejar de lado esta noción puede resultar amenazante, y un terapeuta calificado puede ayudarle a superarlo.

Pero a menudo la gente no sabe por qué se preocupa tanto, por lo que la tarea de descubrir las razones idealmente recae en un terapeuta.

Una palabra de Verywell

Si la preocupación te consume y no puedes dejar de preocuparte, habla con tu médico. Es posible que tu médico quiera descartar cualquier causa médica o problema de salud física. Tu médico también puede tener algunas recomendaciones sobre cosas que pueden ayudarte a preocuparte menos y sentirte mejor, como terapia o medicación.