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El entrenamiento autógeno es una técnica de relajación que se puede utilizar para ayudar a reducir la ansiedad. Utiliza el poder de la mente para ayudar a calmar y relajar el cuerpo. Implica repetir frases específicas que ayudan a crear sensaciones calmantes y se centran en diferentes áreas del cuerpo, como sentir pesadez en los músculos, desaceleración del ritmo cardíaco y relajación en el abdomen.
El término “autogénico” significa autogenerado, es decir, que surge desde dentro. A veces se incorpora a un tratamiento habitual, como la terapia cognitivo-conductual (TCC) , pero también es algo que puedes hacer por tu cuenta como estrategia de autoayuda.
Índice
De un vistazo
El entrenamiento autógeno es una técnica de relajación prometedora que puede resultar útil para controlar la ansiedad y otros síntomas de salud mental. Es una técnica que puedes aprender a hacer por tu cuenta y que puede complementar los tratamientos tradicionales para la ansiedad. Consiste en repetir frases mientras te concentras en las regiones clave del cuerpo. Con la práctica diaria, puede ser una herramienta útil para lidiar con el estrés y la ansiedad.
¿Qué es el entrenamiento autógeno?
El entrenamiento autógeno es una técnica de relajación introducida por primera vez por el psiquiatra alemán Johannes Heinrich Schultz en 1932. Schultz notó que las personas sometidas a hipnosis entraban en un estado relajado en el que experimentaban sensaciones de pesadez y calidez, y buscó recrear ese estado en las personas para reducir la tensión y la ansiedad.
El entrenamiento autógeno funciona a través de una serie de autoafirmaciones sobre la pesadez y el calor en diferentes partes del cuerpo. A través de este proceso, se induce un efecto positivo sobre el sistema nervioso autónomo .
Aunque es menos conocido que otras técnicas de relajación , como la relajación muscular progresiva y la imaginación guiada, un estudio metaanalítico de 2008 encontró la eficacia del entrenamiento autógeno en el tratamiento de la ansiedad.
¿En qué ayuda el entrenamiento autógeno?
El entrenamiento autógeno puede ser útil para aliviar los síntomas del estrés y la ansiedad. Sin embargo, las investigaciones también han demostrado que puede ayudar con una variedad de otras afecciones, entre ellas:
- Dolores de cabeza tensionales
- Enfermedad de los vasos sanguíneos
- Hipertensión
- Asma
- Dolor inexplicable
- Dificultades para dormir
- Síndrome del intestino irritable (SII)
- Depresión
Una revisión de la investigación sugirió que el entrenamiento autógeno puede resultar prometedor para mejorar el bienestar de las personas con problemas de salud crónicos.
¿Cuáles son los efectos del entrenamiento autógeno?
El entrenamiento autógeno puede ayudar a la relajación y reducir los síntomas de ansiedad cuando se combina con otras formas de tratamiento. Al igual que otras formas de entrenamiento de relajación, el entrenamiento autógeno puede ayudarle a sentirse tranquilo y relajado.
En el caso de afecciones como el trastorno de ansiedad social, esto puede ayudarle a sentirse más a gusto en situaciones sociales y de desempeño. Otros efectos incluyen:
- Menos sentimientos negativos
- Sensibilidad al estrés reducida
- Mejor estado de ánimo
- Mayor atención
- Mejor gestión emocional
- Menos síntomas depresivos
Si practicas el entrenamiento autógeno con suficiente frecuencia, las simples palabras “estoy completamente tranquilo” pueden ser suficientes para inducir un estado de relajación.
Si padece alguna condición médica o condición psiquiátrica importante, consulte con su médico antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio de entrenamiento de relajación.
¿Es seguro el entrenamiento autógeno?
En términos generales, el entrenamiento autógeno es una forma segura de lidiar con los sentimientos de estrés y ansiedad. Sin embargo, eso no significa que sea necesariamente adecuado para todos.
La Asociación de Veteranos de Estados Unidos señala que las personas que padecen enfermedades mentales graves o trastornos psicóticos como la esquizofrenia no deberían intentar el entrenamiento autógeno.
Si bien es algo que puedes hacer por tu cuenta, es posible que también quieras considerar la posibilidad de recibir la guía de un terapeuta capacitado cuando comiences.
También es importante recordar que el entrenamiento autógeno es una técnica de relajación, no un tratamiento. No debe reemplazar otras formas de terapia o medicación para tratar una afección de salud mental. Cuando se utiliza de manera eficaz, puede reforzar la eficacia de esos tratamientos.
Asegúrese de suspender el entrenamiento autógeno y consulte a su médico si experimenta sentimientos de ansiedad extrema o inquietud o cualquier otro efecto adverso durante o después de practicar el entrenamiento autógeno.
Cómo practicar el entrenamiento autógeno
El entrenamiento autógeno se puede realizar en sesiones de terapia individuales o como parte de una terapia grupal. Cada sesión suele durar entre 15 y 20 minutos, pero puede extenderse más. Si desea probar el entrenamiento autógeno por su cuenta, siga estos pasos:
Prepárese para la relajación
Antes de comenzar, siga estas instrucciones para prepararse para la relajación:
- Encuentra un lugar tranquilo y libre de distracciones.
- Acuéstese en el suelo o recuéstese en una silla.
- Afloje cualquier ropa ajustada y quítese las gafas o lentes de contacto.
- Apoye las manos en su regazo o en los brazos de la silla.
Respira profundamente
- Respira lentamente unas cuantas veces. Si aún no lo has hecho, dedica unos minutos a practicar la respiración diafragmática . Di en voz baja: “Estoy completamente tranquilo”.
Concéntrese en sus brazos
- Concentra tu atención en tus brazos. Repite lentamente y en silencio seis veces: “Tengo los brazos muy pesados”. Luego, di en voz baja: “Estoy completamente tranquilo”.
- Vuelve a centrar tu atención en tus brazos. Repite en voz baja y lentamente seis veces: “Tengo los brazos muy calientes”. Luego, di en voz baja: “Estoy completamente tranquilo”.
Cambia el foco a tus piernas
- Concentra tu atención en tus piernas. Repite lentamente y en voz baja seis veces: “Tengo las piernas muy pesadas”. Luego, di en voz baja: “Estoy completamente tranquilo”.
- Vuelva a centrar su atención en las piernas. Repítase en voz baja y lentamente seis veces: “Tengo las piernas muy calientes”. Luego, repítase en voz baja: “Estoy completamente tranquilo”.
Repita mantras calmantes
- Repítete en voz baja y lentamente seis veces: “Mi ritmo cardíaco es tranquilo y regular”. Luego, di en voz baja: “Estoy completamente tranquilo”.
- Repítete lentamente y en silencio seis veces: “Mi respiración es tranquila y regular”. Luego, di en voz baja: “Estoy completamente tranquilo”.
- Repítete en voz baja y lentamente seis veces: “Mi abdomen está caliente”. Luego, di en voz baja: “Estoy completamente tranquilo”.
- Repítete lentamente y en silencio seis veces: “Mi frente está agradablemente fresca”. Después, di en voz baja: “Estoy completamente tranquilo”.
Finalizar su sesión
Disfruta de la sensación de relajación, calidez y pesadez. Cuando estés listo, di en voz baja: “Brazos firmes, respira profundamente, ojos abiertos”.
Las herramientas de audio pueden ayudar
Además de seguir estas instrucciones, puede considerar utilizar una grabación de voz, como el archivo de audio MP3 gratuito que ofrece la Universidad McMaster, en Ontario, Canadá, con instrucciones sobre cómo practicar el entrenamiento autógeno. El uso de una grabación de audio le permitirá relajarse por completo y concentrarse en la técnica.
Cómo obtener ayuda para la ansiedad
La ansiedad grave no es algo con lo que tenga que vivir. Si descubre que los ejercicios de relajación de autoayuda no mejoran sus síntomas, es importante que visite a su médico y le pida que lo derive a un profesional de la salud mental.
Si te sientes demasiado nervioso o asustado para hablar con tu médico, intenta hablar con un familiar, un amigo, un maestro o un consejero escolar; cualquier persona con la que te sientas lo suficientemente cómodo para compartir. Existen tratamientos eficaces para este tipo de ansiedad. Cuanto antes busques ayuda, antes podrás sentirte mejor.